We zijn niet allemaal inherent flexibel. Hoewel vrouwen over het algemeen een groter bewegingsbereik hebben dan mannen, zijn velen van ons die tillen, rennen, fietsen en genieten van andere repetitieve bewegingen eenvoudigweg krap, vooral op belangrijke gebieden zoals de heupen, hamstrings en schouders. En dat is jammer, want flexibel zijn helpt niet alleen om de prestaties te verbeteren, maar ook om het dagelijkse functioneren te verbeteren.
"We krijgen gedurende de dag spanning op basis van bewegingspatronen, stress, lichaamsbeweging en andere factoren", zegt Hakika DuBose, eigenaar van Kika Stretch Studios in New York. “Na verloop van tijd kunnen deze strakke, samengetrokken spieren leiden tot hoofdpijn, rugpijn en onevenwichtigheden in het lichaam."
Er is niet veel voor nodig om u zich beter te laten voelen. Slechts een paar minuten strekken, een paar keer per week strekken, kan al voldoende zijn om uw bewegingsbereik te verbeteren en de beklemming te verminderen. Maar welk type werkt het beste voor jou? Overweeg deze korte handleiding om te zien welke flexibiliteitsoefeningen u mogelijk in uw normale routine wilt opnemen.
Hoe u zich kunt uitrekken voor uw flexibiliteitsdoelen
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 41 van 4
Met dank aan ROMWOD
Best voor: Kracht behouden en tegelijkertijd de flexibiliteit vergroten.
Ontworpen voor CrossFitters, gaan deze "reeks van bewegingstrainingen van de dag" (ROMWOD) diep-heel diep. Ze zijn gebaseerd op een yin-yogapraktijk, die zich richt op het vasthouden van een rek gedurende drie tot vijf minuten, gelijkmatig ademen gedurende."Deze zijn perfect voor actief herstel of voor een rustdag wanneer je wat meer ontspanning wilt", zegt Ryan Schultz, eigenaar van romwod.com. Ademwerk is ook de sleutel bij het verdiepen van de rek. "Dit zijn niet bedoeld als bewegingen met hoge intensiteit, zoals een yogastroom, het is juist het tegenovergestelde: ze zijn bedoeld om rustgevend en herstellend te zijn.”Je kunt de trainingen op verschillende platforms vinden op romwod.com.
Draak (Doelen: heupen, quads) Begin op handen en voeten en stap dan met de linkervoet tussen de handen.Loop met de linkervoet naar voren tot de knie net boven de hiel is en schuif de rechterknie zo ver mogelijk naar achteren.Houd de handen aan weerszijden van de linkervoet of op de dij en druk de bovenkant van de rechtervoet in de grond. Als u meer demping nodig heeft, plaats dan een opgevouwen mat of handdoek onder de achterknie.Houd hier maximaal 3 minuten vast en wissel dan van kant.
2 van 4
Illustraties door Remie Geoffro
Best voor: Verlicht stress en benauwdheid.
Met ondersteund stretchen helpt een coach je door je volledige bewegingsbereik te duwen om winst te behalen die je normaal niet alleen zou behalen. Sommige ondersteunde stretchprogramma's gebruiken de ademhaling om de rekoefening te verbeteren, door gedurende enkele seconden te ademen wanneer u het einde van uw bewegingsbereik nadert. "Wanneer je diep uitademt, komt je lichaam in een vollere staat van ontspanning, zodat je een nog diepere stretch krijgt", zegt DuBose. Geassisteerde strekoefeningen zijn ook geweldig voor het richten op moeilijk bereikbare plekken zoals de bovenrug en de piriformis (de diepe spier tussen je bilspieren en hamstrings).
Been kruipen (Doelen: hamstrings, onderrug) Geef jezelf je eigen assist bij deze zittende beenstrekking.Ga op de grond zitten met de benen gestrekt, de tenen naar het plafond gericht, een hand aan weerszijden van de benen.Laat uw hoofd zakken en laat uw vingers langzaam langs de benen lopen, waarbij u het hoofd naar voren en de schouders ontspannen houdt.Wanneer je het verste punt bereikt, houd je ongeveer 10 seconden vast, terwijl je gelijkmatig ademt
3 van 4
Illustraties door Remie Geoffro
Best voor: Verbeteringen op lange termijn in flexibiliteit.
Statische rekoefeningen zijn vaak waar we aan denken als het gaat om het doen van een rekoefening, waarbij we een bepaalde positie een bepaalde tijd vasthouden. "Het belangrijkste voordeel van statisch rekken is dat het effectief is bij het creëren van een permanente toename van het bewegingsbereik en de flexibiliteit", zegt Brad Walker, een Australische trainer en bedenker van stretchcoach.com. Statische rekoefeningen moeten idealiter 30 tot 60 seconden en niet minder dan 10 seconden worden vastgehouden, adviseert hij, en twee tot drie keer herhalen. Rek vier tot vijf keer per week uit om het bewegingsbereik te verbeteren. "Duw jezelf nooit verder dan wat comfortabel is - rek alleen tot het punt waarop je spanning in je spieren voelt, geen pijn", zegt Walker.
Rotatie stretch (Doelen: rug) Ga op de grond zitten met de benen gestrekt.Kruis het rechterbeen over het linkerbeen en leg de rechterhand op de grond achter je.Draai je van je romp en breng de schouders naar rechts; Gebruik uw linkerarm tegen de buitenkant van uw rechterdij om de rek te vergroten.Houd 30 tot 60 seconden vast; wissel van kant en herhaal.
4 van 4
Illustraties door Remie Geoffro
Best voor: U voorbereiden op uw training.
"Dynamische flexibiliteit verwijst naar uw absolute bewegingsbereik dat kan worden bereikt met beweging - of hoe ver we kunnen reiken, buigen of draaien met behulp van snelheid", zegt Walker. Dynamisch rekken is een effectief en functioneel onderdeel van een opwarmingsroutine. Dynamische rekoefeningen zijn echter over het algemeen minder effectief dan statische rekoefeningen om de algehele flexibiliteit te verbeteren. Doe uw dynamische rekoefeningen gedurende ongeveer twee tot drie minuten tegen het einde van uw warming-up, adviseert Walker. Houd er rekening mee dat de bewegingen gecontroleerd moeten worden, waarbij de stuiters en schommels binnen uw comfortniveau moeten blijven.
Staande draai (Doelen: kern, onderrug) Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gekruist over de borst.Draai de schouders en het bovenlichaam langzaam van de ene naar de andere kant en beweeg van de romp.Herhaal dit 20 tot 30 seconden, afwisselend kanten.
Terug naar introBest voor: Kracht behouden en tegelijkertijd de flexibiliteit vergroten.
Ontworpen voor CrossFitters, gaan deze "reeks van bewegingstrainingen van de dag" (ROMWOD) diep, heel diep. Ze zijn gebaseerd op een yin-yogapraktijk, die zich richt op het vasthouden van een rek gedurende drie tot vijf minuten, gelijkmatig ademen gedurende.
"Deze zijn perfect voor actief herstel of voor een rustdag wanneer je wat meer ontspanning wilt", zegt Ryan Schultz, eigenaar van romwod.com. Ademwerk is ook de sleutel bij het verdiepen van de rekoefening. "Dit zijn niet bedoeld als bewegingen met hoge intensiteit, zoals een yogastroom, het is juist het tegenovergestelde: ze zijn bedoeld om rustgevend en herstellend te zijn.”Je kunt de trainingen op verschillende platforms vinden op romwod.com.
Draak (Doelen: heupen, quads)
Best voor: Verlicht stress en benauwdheid.
Met ondersteund rekken helpt een coach je door je volledige bewegingsbereik te duwen om winst te behalen die je normaal niet alleen zou behalen. Sommige ondersteunde stretchprogramma's gebruiken de ademhaling om de rekoefening te verbeteren, door gedurende enkele seconden te ademen wanneer u het einde van uw bewegingsbereik nadert. "Als je diep uitademt, komt je lichaam in een vollere staat van ontspanning, zodat je nog dieper kunt strekken", zegt DuBose. Geassisteerde strekoefeningen zijn ook geweldig voor het richten op moeilijk bereikbare plekken zoals de bovenrug en de piriformis (de diepe spier tussen je bilspieren en hamstrings).
Been kruipen (Doelen: hamstrings, onderrug)
Geef uzelf uw eigen assist met deze zittende beenstrekking.
Best voor: Verbeteringen op lange termijn in flexibiliteit.
Statische rekoefeningen zijn vaak waar we aan denken als het gaat om het doen van een rekoefening, waarbij we een bepaalde positie een bepaalde tijd vasthouden. "Het belangrijkste voordeel van statisch rekken is dat het effectief is bij het creëren van een permanente toename van het bewegingsbereik en de flexibiliteit", zegt Brad Walker, een Australische trainer en bedenker van stretchcoach.com. Statische rekoefeningen moeten idealiter 30 tot 60 seconden en niet minder dan 10 seconden worden vastgehouden, adviseert hij, en twee tot drie keer worden herhaald. Rek vier tot vijf keer per week uit om het bewegingsbereik te verbeteren. "Duw jezelf nooit verder dan wat comfortabel is - rek alleen tot het punt waarop je spanning in je spieren voelt, geen pijn", zegt Walker.
Rotatie stretch (Doelen: terug)
Best voor: U voorbereiden op uw training.
"Dynamische flexibiliteit verwijst naar uw absolute bewegingsbereik dat kan worden bereikt met beweging - of hoe ver we kunnen reiken, buigen of draaien met behulp van snelheid", zegt Walker. Dynamisch rekken is een effectief en functioneel onderdeel van een opwarmingsroutine. Dynamische rekoefeningen zijn echter over het algemeen minder effectief dan statische rekoefeningen om de algehele flexibiliteit te verbeteren. Doe uw dynamische rekoefeningen gedurende ongeveer twee tot drie minuten tegen het einde van uw warming-up, adviseert Walker. Houd er rekening mee dat de bewegingen gecontroleerd moeten worden, waarbij de stuiters en schommels binnen uw comfortniveau moeten blijven.
Staande draai (Doelen: kern, onderrug)
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.