Effectief trainen met een koolhydraatarm dieet

Als u een van de miljoenen mensen bent die een koolhydraatarm dieet volgen en u traint, kent u deze symptomen misschien maar al te goed: moe, pijnlijk, niet in staat om zich te concentreren en / of niet genoeg energie om door uw lichaam te rommelen. gebruikelijke til- en cardiosessies.

Het is duidelijk dat het schrappen van koolhydraten uit uw dieet een gunstig effect kan hebben (i.e. versnipperd worden), het heeft wel een keerzijde. Simpel gezegd, uw energieniveau kan in de tank gaan.

Ik ben hier niet om de voor- en nadelen van dit soort dieet te betwisten. Ik geef toe dat ik het grootste deel van twee decennia veel succes had met een koolhydraatbeperkte strategie terwijl ik meedeed als bodybuilder. Dus laten we zeggen dat je koolhydraatarm bent geworden en dat je hard wilt blijven trainen, lichaamsvet wilt laten vallen en spieren wilt opbouwen. Hier leest u hoe u uw trainingen kunt manipuleren om precies dat te doen.

Gezond eten

8 koolhydraatarme lunches die je niet laten crashen

Als je op je koolhydraten let, kijk dan naar deze middagmaaltijden om je een verzadigd gevoel te geven.

Lees artikel

1 van 3

ArtOfPhotos

Vernieuw uw training

Hoewel het koolhydraatarme dieet je kan helpen om gescheurd te worden door je lichaamsvet te verlagen, kan het je ook waardevolle spiermassa kosten. Dat komt omdat de voorraden glycogeen (opgeslagen glucose uit koolhydraten) in uw spierweefsel en lever worden aangetast als uw inname van koolhydraten te laag is. En met lage glycogeenvoorraden is het moeilijk voor uw spieren om de aanhoudende, zeer intensieve inspanning te leveren die nodig is om gewichten op te heffen.

In wezen lijdt u aan een afname in kracht, dalen uw trainingsgewichten en worden uw spieren minder geprikkeld, wat leidt tot spierverlies.

Bovendien, wanneer u een dieet volgt (of het nu een koolhydraatarm dieet is of niet), bevindt u zich bijna altijd in een hypocalorische toestand (u neemt minder voedselcalorieën binnen dan u verbrandt). In deze omgeving zoekt je lichaam naar de 'ontbrekende energie' die het nodig heeft om te functioneren, waarbij het eiwitstructuren meestal in aminozuren breekt, die vervolgens kunnen worden gebruikt voor energie. Vanwege die factoren moet je je weerstandstraining zo structureren dat deze kort, zwaar en intens is.

Korte trainingen verbruiken minder calorieën dan langere trainingen. Voor degenen onder jullie die pas het gevoel hebben dat je een goede training hebt gehad totdat je de hele middag in de sportschool hebt doorgebracht, onthoud dit: er is een omgekeerde relatie tussen trainingsvolume en trainingsintensiteit.

Je kunt voor een korte periode hard trainen of voor een langere periode niet zo hard, maar voor een lange periode kun je niet hard trainen! In feite, als je echt alles geeft bij elke set van elke oefening, zul je het niet langer dan 20-30 minuten per lichaamsdeel volhouden.

Ook na een warming-up wil je zo snel mogelijk zo zwaar mogelijk in de training gaan. Dit is belangrijk, want wanneer een spier vers is, zijn ATP (de chemische stof die verantwoordelijk is voor energie en contractie) en opgeslagen glycogeen in de spier het hoogst. Dat is wanneer u een echt groot vermogen kunt genereren.

Denk eraan om uw lichaamsdelen op deze manier te trainen: u moet zo veel mogelijk kracht uitoefenen in een zo kort mogelijke tijd. Maak van het maximaliseren van de stress tijdens uw training uw eerste doel.

Vanwege de intense aard van dit type training, wordt warming-up belangrijker om blessures te voorkomen. Begin altijd met een paar lichte sets van uw eerste oefening.

Haar voeding

5 Koolhydraatarme, eiwitrijke 'pastagerechten'

Probeer deze kleurrijke vegetarische recepten als je zin hebt in noedels.

Lees artikel

2 van 3

El Nariz / Shutterstock

Intens worden

Stel dat u uw bicepsroutine wilt aanpassen om ervoor te zorgen dat u met een hoge intensiteit traint. Volg deze vier stappen:

• Begin met een grote massa-bouwer, zoals de halterkrul. Doe twee lichte opwarmingssets tot 10 herhalingen. Verhoog het pond tot een gewicht waarmee je met een goede vorm niet meer dan acht herhalingen kunt doen. Verlaag het gewicht met ongeveer 10% op je tweede set, en beuk nog eens 6-8 herhalingen. Op de derde en laatste zware set, laat je het gewicht nog eens 10% vallen en ga je voor blut, waarbij je 6-8 herhalingen uithaalt voordat je absoluut geen nieuwe herhaling kunt doen. Verstreken tijd: 6 minuten.
• Kies vervolgens een isolatiebeweging, zoals concentratiekrullen. Doe je eerste zware set met een halter waarmee je niet meer dan 6-8 herhalingen kunt doen. Voor de tweede set verlaag je het gewicht met ongeveer 10% voor nog eens 6-8 herhalingen. Voor de derde en laatste set, laat je het gewicht nog eens 10% vallen en ga je helemaal los, doe zoveel mogelijk herhalingen. Verstreken tijd: 6 minuten.
• Sluit uw biceps-training af met een beweging die de spiergroep enigszins anders aanpakt. Hier zou ik de hamerkrul kiezen, die zich beter richt op de brachialis en brachioradialis. Sla drie harde sets van 6-8 herhalingen uit - en je biceps zijn toast! Verstreken tijd: 6 minuten.
• In dit voorbeeld heb ik een minuut toegestaan ​​voor het voltooien van een set en een minuut rust, dus je trainingen worden inderdaad verkort. Beperk uw rust tussen de sets tot ongeveer zoveel tijd als nodig is om op adem te komen, misschien slechts 45 seconden bij het trainen van kleinere lichaamsdelen tot wel twee minuten bij het trainen van grotere spiergroepen zoals benen. Korte rusttijden houden de trainingsintensiteit hoog tijdens uw training.

3 van 3

Stefanovic Mina

Cardio op lage brandstof

Het volgen van een koolhydraatarm dieet stimuleert de vetverbranding, en het toevoegen van cardio aan de vergelijking kan het proces echt versnellen. Voer 30 minuten stationair fietsen, traplopen of joggen op de loopband direct na uw training 3-5 keer per week. Houd tijdens een koolhydraatarm dieet uw cardio-intensiteitsniveau op 70% -80% van uw maximale hartslag. (U kunt uw streefhartslag grofweg berekenen door uw leeftijd af te trekken van 220 en te vermenigvuldigen met 0.7 en 0.8 voor uw doelbereik in slagen per minuut.)

Door je cardio te doen als je een groot deel van het glycogeen van je lichaam hebt opgebruikt, zal je lichaam geleidelijk overschakelen naar het verbranden van opgeslagen vet voor energie. Als je na je training je cardio niet kunt doen, probeer het dan 's ochtends voor het ontbijt te doen. Omdat je 's nachts aan het vasten bent, verbrand je al een groter percentage vet voor energie. Dat maakt dit een ideaal moment om cardio te doen, waardoor je nog meer opgeslagen vet verbrandt.

Over energiek gesproken, er is geen reden waarom je je moe hoeft te voelen als je een koolhydraatarm trainingsschema volgt. Het idee is om je koolhydraten in balans te houden, zodat je genoeg hebt om je activiteiten van brandstof te voorzien, maar niet meer. Met het advies dat hier wordt gegeven, kun je een slanker, gespierder lichaam smeden terwijl je die koolhydraatarme vermoeidheid naar de stoeprand schopt.

Lee Labrada is een voormalige IFBB Mr. Universum en Pro World Cup-winnaar. Hij plaatste zich in de top vier bij de Mr. Olympia zeven keer op rij.