De atleten die de volledige beurzen krijgen, evenals die jongens in de sportschool die niet alleen een metrische ton aan gewicht heffen, maar dat in een oogwenk doen, hebben allemaal één gemeenschappelijk kenmerk: Kracht.
Kracht is het product van gelijke delen kracht en snelheid. In eenvoudigste bewoordingen kunnen die atleten en weekendstrijders die krachtig zijn, doorgaans snel kracht genereren, wat neerkomt op een hoge mate van krachtontwikkeling (RFD). Bovendien is het vermogen om hoge niveaus van kracht te genereren afhankelijk van hoe efficiënt u bent bij het rekruteren van hoogdrempelige motoreenheden. Door dit te doen, is het eindresultaat betere prestaties in de sportschool in termen van totale hoeveelheid opgetild gewicht. Voor sport is het eindresultaat verbeterde prestaties in termen van uw vermogen om te versnellen, te vertragen, hoger te springen, sneller te sprinten en in één klap van richting te veranderen.
Dit alles leidt tot de voor de hand liggende vraag: hoe vergroot u de macht?? Helaas pakken veel trainees krachttraining aan met een one-trick ponyaanpak, in de gedachte dat 'gewoon sterk worden' alles is wat ze nodig hebben om hun inspanningen te concentreren. Hoewel het niet verkeerd is en zeker een leuke plek om te beginnen, is het maar een stukje van de puzzel. Een belangrijk stuk, maar alleen een stuk toch.
Macht is niet maximale sterkte. Het belangrijkste verschil is dat je niet krachtig kunt zijn als je niet snel bent. Als maximale kracht alles was wat nodig was, dan zouden we een lange lijst hebben van powerlifters die wereldrecords hielden in het verticale en het verspringen. Zoals Mike Robertson opmerkt: “We weten dat maximale kracht ons een basis geeft, of het potentieel, om explosiever te zijn. Trainen voor maximale kracht alleen is echter niet voldoende. Op een gegeven moment moet je je concentreren op het omzetten van die kracht in kracht. In de sport is het zeldzaam dat je genoeg tijd hebt om maximale kracht op te wekken. Het is niet zoals powerlifting waarbij je oneindig veel tijd hebt om een lift te voltooien. In plaats daarvan is het doel om snel kracht te creëren."
Voor de meer visuele lezers in de menigte is het handig om naar de Force-Velocity Curve te kijken.
Om macht te ontwikkelen, moet je een spectrum van 'kwaliteiten' verkennen en ontwikkelen."De kracht-snelheidscurve (ook wel het kracht-snelheid continuüm genoemd) toont de relatie tussen ... nou ja, kracht en snelheid. Sterker nog, het toont een omgekeerde relatie tussen gewicht (kracht) en de snelheid (snelheid) die wordt gebruikt om het op te tillen. Helemaal links hebben we maximale of absolute kracht. Helemaal rechts hebben we snelheid of ballistische training.
Hoe zwaarder de last wordt opgetild, hoe langzamer de beweging. Omgekeerd: hoe lichter de lading, hoe sneller de beweging. En dan hebben we alles daartussenin, zoals snelheid-kracht, kracht-snelheid en heilige shit-dat-was-snel, die allemaal hun tijd in de schijnwerpers verdienen en een rol spelen bij het vergroten van de kracht.
Door het gesprek terug te brengen naar het argument 'word gewoon sterk', kunnen we zien dat die mentaliteit niet helemaal effectief is en een ondeugdelijke logica is. Als het ontwikkelen van kracht het doel is, dat nogmaals, omvat een heel spectrum en verschillende categorieën om uit te drukken, het is belangrijk om te trainen langs de geheel curve om sterker en sneller te worden.
Zelfs als u geen atleet bent, maar hoe dan ook uw kracht wilt verbeteren, zal het uitzoeken waar u zich momenteel bevindt op het Strength-Speed Continuum dicteren waar en hoe u het grootste deel van uw inspanningen in de gewichtsruimte moet besteden.
Volledige openbaarmaking: de beste aanpak is er een die wijdt sommige tijd voor elke categorie.
Afhankelijk van uw huidige status kan het echter nodig zijn om bepaalde componenten voorrang te geven boven andere. Degenen die aan de rechterkant van het spectrum hebben rondgehangen - namelijk beginnende en halfgevorderde lifters die aan sport hebben gedaan en gewend zijn aan het uitvoeren van plyometrische activiteiten - zouden het goed doen als ze meer tijd besteden aan krachttraining.
Degenen die meer bevooroordeeld zijn naar links - gevorderde trainees (degenen met een solide 2-3 jaar training) die de neiging hebben om sport en explosieve training te vermijden - zouden het goed doen met meer toegewijde snelheids- of reactieve training.
Verschillende mensen zullen op verschillende plaatsen op de curve liggen vanwege genetica, trainingsvoorkeuren, doelen en / of eisen van de sport, maar het idee zou zijn om verschillende oefeningen / protocollen te implementeren gedurende de week of cycli gedurende het trainingsjaar, dus dat je die kwaliteiten op elk moment kunt 'uitdrukken'.
De meeste jonge atleten, en eerlijk gezegd, de meeste gewone Joes, brengen het grootste deel van hun tijd door met rondhangen aan het reactieve / snelheidseinde van het spectrum en ze zouden het goed doen door het script om te draaien en sterker te worden. Het zit zo: ik kan een Ford Focus nemen en hem een mooie verfbeurt geven, 17-inch velgen en een spoiler en laat het er snel uitzien, maar tenzij ik het aantal pk's van de motor vergroot, zullen we op korte termijn geen NASCAR-races winnen.
Vergis je niet, kracht is de basis van vrijwel alles. Met een andere geweldige analogie kunnen we sterkte zien als een glas en de vloeistof die het glas vult als alle kwaliteiten die worden verbeterd of verbeterd door het daadwerkelijk te hebben (uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen van kracht, behendigheid, kracht, enz.). Veel mensen hebben een glas dat gewoon te klein is, daarom zien ze nooit duidelijke verbeteringen in de gewichtsruimte of op het veld. Ze hebben hun glas gevuld met alle vloeistof die het kan bevatten.
Omgekeerd, een omweg nemen in de andere richting, en een premie plaatsen op sterker worden, zal het glas groter maken, waardoor er meer "kwaliteiten" (vloeistof) in het glas kunnen worden gegoten. Helaas zien veel coaches, trainers, ouders en misschien zelfs jij dit niet.
Velen zullen zeggen dat zwaar tillen dat langzaam wordt uitgevoerd, je langzaam zal maken, en als het doel is om snel te worden of om kracht te vergroten, moet je snel tillen. Daarnaast zullen onderzoekers melding maken van RFD voor hogere hardloopsnelheden. Dit alles is waar en weegt zwaar (geen woordspeling bedoeld). Als we niet snel kracht kunnen produceren, kunnen we geen gewichten snel heffen. Maar zoals krachttrainer, Travis Hansen, prachtig zegt: "Wat als we snel kracht produceren, maar een kleine hoeveelheid kracht produceren??"
Dit is waarom enkel en alleen focussen op snelheidswerk is misplaatst, vooral als je een gemiddelde of beginnende lifter bent. Het is belangrijk om sterk te worden, en het is belangrijk om zwaar te tillen om de kracht te verbeteren of te behouden. Het is geweldig om een deadlift met 3x lichaamsgewicht te bezitten of Godzilla te kunnen hurken, maar het is een betwistbare eigenschap om te hebben als je de bewegingskwaliteit van de Tin Man hebt en het kost je 17 seconden om een pick-n-roll uit te voeren in je recreatieve basketbal competitie. Dat gezegd hebbende, er is hier een zekere mate van zelfcontrole. Degenen die van nature sterk zijn, moeten eraan werken om sneller te worden. Omgekeerd moeten degenen die van nature snel / reactief zijn, sterker worden.
Dat gezegd hebbende, de meeste mensen zullen ergens in het midden liggen en kunnen het beste worden bediend door een veelzijdige aanpak te gebruiken om macht te verbeteren en het op te splitsen in categorieën.
Dit zou je alledaagse scenario voor het tillen van zware dingen zijn. Er is hier geen tijdvereiste. Als je drie of 30 seconden nodig hebt om een lift te voltooien, maakt het niet uit, hoewel je voor dat soort lift misschien een nieuw paar ondergoed nodig hebt.
Afhankelijk van je ervaring kan het trainen van 'maximale' kracht ook een spectrum omvatten en kan variëren van het gebruik van een 5 × 5-benadering tot het opnemen van meer liften op of boven 90% van je max. Één herhaling. Voor de meeste mensen kan trainen met die hoge intensiteit echter gevaarlijk zijn en het is iets dat ik niet aanbeveel voor beginnende en halfgevorderde lifters. In plaats daarvan gebruik ik liever een 'ramp-up'-systeem waarbij het doel is om tot 3 herhalingen max (voor die dag) te werken en vervolgens een bepaald aantal sets te halen in het bereik van 90% van dat aantal.
Er is een zekere mate van auto-regulering en 'gevoel' bij betrokken, en de resultaten zullen variëren afhankelijk van iemands status voor die dag, maar het klaart de klus en ik denk dat het veel beter past bij de meeste stagiaires. Laten we een snel voorbeeld gebruiken met behulp van de bankdrukken. Het doel is om 4 sets te halen op of boven 90% van 3RM. De "ramp" ziet er als volgt uit:
Als je de wiskunde doet, is 90% van 265 238.5. Elke lift boven 238.5 tellen (respectievelijk 245 en 265). Zoals altijd zou ik kiezen voor schone, snelle herhalingen en zou ik iemand aanmoedigen om voor hun laatste twee sets in het bereik van 245-255 te blijven. Dit is een strategie die kan worden toegepast op alle grote liften (squat, deadlift, bankdrukken, optrekken, rijen). Sorry, smeergeld voor triceps staat niet op de lijst.
Wees voorzichtig met hoe vaak het wordt toegepast. Een tot twee sessies per week zouden voldoende zijn - gebruik het misschien voor één beweging van het onderlichaam en één beweging van het bovenlichaam - maar één keer per week zou voor de meesten een goede optie zijn.
Ik vind dit een veel gebruiksvriendelijkere manier om de regel van 90% te implementeren en iets dat de meeste cursisten gemakkelijk in hun training zouden kunnen implementeren.
Velen correleren snelheids- of krachttraining met plyometrische training en ze zijn zeker niet verkeerd. Plyo's zijn een fantastische manier om RFD te helpen ontwikkelen door een sterk excentrieke (i.e., profiteren van de rek-verkortingscyclus) om meer kracht in de pezen te krijgen om het lichaam in een specifieke richting voort te stuwen (aangezien het vermogen vliegtuig- of vectorspecifiek is!)
Iets om te overwegen is echter dat plyometrische training - traditioneel erkend als verschillende spring-, spring- en springoefeningen - is heel belastend voor het zenuwstelsel en veel mensen zijn te liberaal met de toepassing ervan. Met andere woorden, het is veel beter om na te denken kwaliteit van grondcontacten hier in plaats van aantal stuks. Bovendien kun je het beste aan de conservatieve kant leunen. Met andere woorden, laten we de landingen van 40 "op hoogte beperken, oké?
Het grootste deel van onze plyo-training draait om het overslaan van drills, Heidens en boxsprongen. Sprinten is ook betrokken en kan als plyometrisch worden beschouwd, maar dat zal hieronder in detail worden besproken.
Het zou je verbazen hoeveel mensen niet kunnen overslaan vanwege een gebrek aan coördinatie, en als ze dat kunnen, lijkt het meer op 'Dorothy springt de gele stenen weg over' dan op iets atletisch.
Het doel hier is om de heup- en armactie te coördineren. Belangrijke aanwijzingen om te overwegen:
Hier worden we ritmischer met het overslaan. Bovendien moet de contacttijd met de grond erg kort zijn.
Zoals de naam al aangeeft, is het doel hier om bij elke sprong zo hoog (en ver) mogelijk te springen.
Het doel hier is om ritmisch te blijven met het overslaan, maar om ook zo hoog (en ver) te springen als je kunt bij elke derde sprong.
We gebruiken deze enorm met onze honkbalspelers (meer vliegtuigspecifiek), maar ze zijn ook zeer geschikt voor niet-honkbalspelers omdat ze mensen dwingen uit het sagittale vlak te komen en meer lateraal werk inhouden. Belangrijke aanwijzingen om te overwegen:
Boxsprongen kunnen een tweesnijdend zwaard zijn. De meeste jongens moeten hun ego bij de deur controleren en begrijpen dat het doel niet zozeer is hoe hoog je kunt springen (en het risico lopen je schenen te vernietigen), maar eerder leren om je lichaamsgewicht te vertragen, kracht te absorberen en correct te landen (zacht en met borst omhoog en heupen naar achteren). Je moet eindigen hoe je begint. Als je springt en uiteindelijk voorover buigt (borst raakt dijen) of als je landt met een luide dreun, is het te hoog.
Begin met een pre-stretch (reik naar de lucht), gooi de armen naar beneden en spring omhoog en zorg ervoor dat je goed landt.
Probeer er een punt van te maken om met elk been een nadering te maken, en niet elke keer hetzelfde.
Springen met de dumbbells overbelast het excentrische gedeelte, wat een hogere sprong oplevert.
Dit is mijn favoriete variant omdat het de startkracht en explosiviteit helpt verbeteren. Een belangrijk punt om te overwegen is om een boxhoogte te gebruiken die u ongeveer 90 graden heupflexie geeft.
Idealiter worden deze oefeningen gedaan voorafgaand aan een sessie van het onderlichaam. Ze kunnen ook worden onderverdeeld in lineaire en laterale dagen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Hoge knie maart | 3 | 10 yds |
| B | Hoge kniesprongen | 3 | 15-20 m |
| C | Box Jump | 4 | 3 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Hoge knie maart | 3 | 10 yds |
| B | Laterale hoge kniesprong | 3 | 15-20 m |
| C | Heidens | 3 | 5 / poot |
Niet te verwarren met plyometrische training, ballistische bewegingen wissen de vertragingscomponent van de lift en richten zich volledig op versnelling, in het bijzonder vrijgeven gewicht. Ik weet wat sommigen van jullie denken: "Kerel, Tony, ik ben een bro en voer elke week een speedbank en speed squats uit. Ik doe al ballistische training." Niet zo snel. U moet de balk nog steeds vertragen als een beschermend mechanisme wanneer u het concentrische eindbereik nadert. Bovendien, met typische Dynamic Effort (DE) -bewegingen, zal hoe meer snelheid je aan het begin genereert, het lichaam alleen dwingen om af te sluiten naar het eindbereik.
Daarom past de training met medicijnbal zo goed. Hier kunt u zich uitsluitend concentreren op het accelereren en hoeft u zich geen zorgen te maken dat uw centrale zenuwstelsel op de rem gaat. Daartoe, voor krachtdoeleinden, hou ik ervan om med ball training te scheiden in een lichte dag waar het doel snelheid is, en een zware dag waar het doel afstand is. Daarnaast vind ik het leuk om med ball drills te combineren met trainingsdagen voor het bovenlichaam.
Bij de rotatieoefeningen is het ook belangrijk om de romp- en heuprotatie tegelijkertijd te coördineren. Met andere woorden, de achterste voet en heup moeten roteren. Voer EEN roterende beweging uit en EEN beweging boven het hoofd, 2-4 sets van 8-10 herhalingen (oefeningen boven het hoofd), 6-8 herhalingen / zijkant (roterende oefeningen).
Kies op deze dagen gewoon EEN oefening.
Het doel van contrasttraining is om een op kracht gebaseerde beweging uit te voeren om hoogdrempelige motoreenheden te activeren en / of te versterken en die vervolgens te volgen met een explosieve beweging (sprong, sprint, enz.) die hetzelfde bewegingspatroon sterk nabootst.
Enkele algemene regels om te volgen:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.