Nadat ik had besloten om aan mijn eerste Strongman-show deel te nemen, realiseerde ik me dat ik veel kracht te winnen had. Hier is het 8 weken durende programma dat ik volgde in de aanloop naar de wedstrijd, ontworpen door Ian Engel, een in New York City gevestigde personal trainer en Pure Yoga-gecertificeerde instructeur, en een voormalige competitieve Strongman. Volg hem op Instagram @engel_strength.
Routebeschrijving: Je voert drie trainingen per week uit, afwisselend tussen de "A" en "B" dagen. Tijdens de eerste week voer je bijvoorbeeld twee "A" -dagen en een "B" -dag uit, en draai je deze de volgende week om. De "C" -dag is een optionele bonustraining die u kunt doen als u zich die week goed voelt.
Bouw brute kracht (minus de Atlas-stenen en semi-vrachtwagens) met deze sportschoolvriendelijke sterke man-liften ..
Lees artikelOpwarmen:
1. Hamstring 90/90: 10 ademhalingen
2. Kat / koe: 10 ademhalingen
3. Zonnegroeten: 3 herhalingen
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| A1 Push Jerk | 5 * ** | 6 |
| A2 Split Squat | 4 | 10 (per been) |
| B1 Zercher Squat | 5 * ** | 10 |
| B2 Kettlebell Swing | 5 | 20 |
| C1 Erg *** | 4 | 250m |
| C2 Farmer Carry | 4 | 100ft |
* Verlaag het gewicht tot zes tellen voor de eerste vier sets, zodat er twee herhalingen in de tank overblijven. Doe de laatste twee sets met normale snelheid.
** Voer een paar opwarmsets uit met de stang en dan licht gewicht.
*** Zet Erg op level 5-7 en dood jezelf niet. Roei met een gelijkmatig en gelijkmatig tempo.
Lifters kunnen hun winst naar een ander niveau tillen.
Lees artikel| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| A1 statische deadlift * | 3 | 3 |
| B1 Excentrische Deadlift ** | 5 | 10 |
| B2 Bear Position Row | 4 | 8 |
| C1 Kettlebell-schommel | 3 | 30 sec. |
| C2 Excentrische Pullup *** | 3 | 5 |
| C3 opdruk | 3 | 10 |
| C4 Farmer Carry | 3 | 30 sec. |
* Trek zo hard mogelijk aan de stang zonder dat deze de grond verlaat gedurende ongeveer 10-15 seconden. Rust tussen de herhalingen uit, adem al je lucht uit en trek dan weer. Door elke sessie het gewicht op de stang te verhogen, kun je harder trekken.
** Neem 4 seconden om het gewicht te verlagen.
*** Neem 5 seconden om jezelf te laten zakken.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| A1 Trap Bar Deadlift * | 5 | 5 |
| A2 Pullup ** | 5 | 5 |
| A3 zittende kabelrij | 3 | 15 |
| B1 Trap Bar Deadlift *** | 3 | 1 |
| B2 Farmer's Carry | 3 | 100ft |
| B3 Dumbbell Floor Press | 3 | 15 |
| C1 Hammer Curl | 3 | 15 (per arm) |
| C2 Beenkrul op schuifregelaars | 3 | 15 |
| C3 halter schedelbreker | 3 | 15 |
| C4 Man Maker | 3 | 3 |
Opmerkingen:
* Laat 3 herhalingen in de tank
** Neem 3 seconden de tijd om jezelf weer te laten zakken.
*** Laat slechts 1 rep in de tank.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.