Er is een algemene misvatting dat je voor het leven gedoemd bent tot een bepaald type spiervezels, maar het tegenovergestelde is waar. Je kunt worden opgevijzeld of diesel worden, zelfs als je op dit moment langzame of snel bewegende spiervezels hebt.
Voor niet-ingewijden bestaan uw spieren uit duizenden individuele spiervezels. "Zie het als een paardenstaart", zegt Dr. Andy Galpin, een inspanningsfysioloog die meer dan 20 jaar bezig is met het bestuderen van menselijke prestaties. Net zoals een paardenstaart uit duizenden kleine haartjes bestaat, legt hij uit, bestaat een enkele spier uit duizenden spiervezels.
Fysiologen scheiden spiervezels in categorieën op basis van hun uiterlijk en de snelheid waarmee ze samentrekken. Langzame spiervezels (ook bekend als 'type I' of 'MHC I') zijn verantwoordelijk voor activiteiten die langer duren en minder inspannen, zoals joggen en fietsen. MHC I's zijn beter bestand tegen vermoeidheid, maar ze zijn niet zo sterk en groeien niet zo veel of zo gemakkelijk als andere vezels. Daarentegen zijn spiervezels met snelle spiertrekkingen (ook bekend als 'type-2' of 'MHC II') primair verantwoordelijk voor kortdurende, intensieve activiteiten zoals krachttraining en sprinten. MHC II's branden snel uit, maar ze groeien als een gek.
Geef uw voor groei gevoelige spieren een boost.
Lees artikelLange tijd hebben gymbroeders en wetenschapstypen geloofd dat het vezeltype het lot is: je hebt in de eerste plaats het een of het ander, en je zit vast aan de vezels waarmee je bent geboren. Iemand met een lang, vezelig lichaam zal nooit veel spieren opbouwen en iemand met een dik, stevig lichaam zal nooit een hoog niveau van uithoudingsvermogen bereiken. Maar recent onderzoek - veel ervan afkomstig uit het laboratorium van Galpin bij CSU Fullerton - heeft sommige van deze aannames gewijzigd en andere volledig op hun kop gezet.
Ten eerste zijn er in feite ten minste drie verschillende soorten spiervezels: langzame, snelle, supersnelle ('MHC IIx'-vezels) en drie extra soorten tussenliggende of hybride vezels die deels langzaam en deels snel zijn. Dit onderzoek gaat terug tot 1971, wat laat zien hoe traag de sportschoolcultuur kan zijn om de wetenschap in te halen.
Ten tweede: elke spier is een mix van zowel snelle, langzame als allerlei tussenliggende vezels, en die mix verschilt niet alleen van persoon tot persoon, maar ook van spier tot spier. De quads van een hogeschoolspringer - die ze al sinds haar twaalfde gebruikt om zichzelf over de lat te schieten in baanwedstrijden - kunnen 50 procent fast-twitch-vezels bevatten. Maar haar soleusspieren (in de kuit), die dagelijks vuren als ze staat, jogt en rondloopt, zijn mogelijk slechts 20 procent snel trekkend. Zoals zelfs beginnende lifters weten, reageren individuele spieren en passen ze zich aan de specifieke taken aan die van hen worden verlangd. Dat lijkt ook voor individuele spiervezels te gelden.
Dat brengt ons bij het laatste punt: "Alle soorten spiervezels veranderen met training - en vrij snel", zegt Galpin. Onthoud die hybride vezels waar we het net over hadden? Ze zijn bijzonder vatbaar voor verandering. Hoe meer sedentair u bent, hoe meer van uw vezels inactief zijn in de hybride modus; hoe meer je traint, hoe meer van die hybride vezels zich bezighouden met specifieke taken.
Onderzoek bij astronauten toonde aan dat hun spieren in slechts 14 dagen zonder zwaartekracht in hybride toestand veranderden. En in een opvallende casestudy uit 2018 over identieke tweelingen - de een een fervent langeafstandsloper, de ander voornamelijk zittend - ontdekte Galpin dat bijna alle spiervezels van de hardloper traag trillen. Daarentegen bleef 25 procent van de vezels van zijn genetisch identieke tweelingbroer niet toegewezen.
Dus, hoe zorg je ervoor dat die hybride vezels in de actie springen, hetzij als grote en sterke, snel bewegende vezels, of als slanke en duurzame langzame twitchers? Makkelijk genoeg: haal die vezels in het spel en zorg ervoor dat ze erachter komen. Wil groot en sterk zijn? Optillen. Wil een hardloper worden? Rennen.
Dit wil niet zeggen dat genetica geen rol speelt bij het opbouwen van spieren: er zullen altijd mensen zijn die gemakkelijker spieromvang, kracht of uithoudingsvermogen krijgen dan anderen. Maar als je een verandering wilt maken - van dun naar gespierd, of van mollig naar mager - liggen je spiervezels, miljoenen van hen, op de loer, als enthousiaste cadetten, bereid en in staat om je te helpen de overstap te maken. Het enige wat u hoeft te doen is de leiding te nemen.
Leer deze onmisbare feiten over spiervezels en gebruik deze kennis vervolgens om uw training af te stemmen op ..
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.