Hoe u sets met 100 herhalingen gebruikt om nieuwe winsten te versnellen

Leg alle dogmatische meningen over sets met hoge herhalingen even opzij. Terwijl acht tot twaalf herhalingen worden aangeprezen als de definitieve formule voor grootte en kracht, kan extreem worden met je herhalingen ook enorme voordelen opleveren in de vorm van winst. Denk eraan om 100 herhalingen van krullen uit te voeren met een onbelaste halterstang is slap? Probeer het en laat ons achteraf weten hoe u zich voelt. Deze intense methode kan je helpen achterblijvende lichaamsdelen naar boven te halen, als afmaker te worden gebruikt of zelfs als een volledig programma te worden voltooid.

Wat het is

Een enkele set uitgevoerd voor 100 herhalingen, waarbij alleen een rustpauze-techniek wordt gebruikt wanneer dat nodig is. Het gewicht zou drastisch lichter moeten zijn dan wat u gewend bent te tillen, maar geloof ons, u zult het halverwege voelen.

Waarom het werkt

Door 100 herhalingen in één set uit te voeren, worden uw trage spiervezels effectiever dan andere technieken. Deze methode spoelt ook meer bloed naar de spier dan een standaard set en rep-schema, wat betekent dat er meer voedingsstoffen worden afgegeven aan het geïsoleerde gebied. U zult niet veel kracht krijgen met dit programma en het mag ook niet gedurende een langere periode worden gevolgd, maar als het strategisch wordt gebruikt, kunt u aanzienlijke hoeveelheden hypertrofie veroorzaken.

Wanneer u het moet gebruiken

Je kunt rond deze methode een heel programma opbouwen of je kunt het gerust gebruiken als een manier om je spieren af ​​te werken. Als het je op een bepaald gebied ontbreekt, zijn sets van 100 herhalingen ook een geweldige manier om die spier op peil te brengen.

100 Rep Basics

1. Selecteer drie tot vier oefeningen per lichaamsdeel. Voer slechts één set van 100 herhalingen per oefening uit. Opwarmingssets zijn niet nodig, maar een dynamische warming-up voorafgaand aan een trainingssessie wordt altijd geadviseerd.
2. Gebruik een gewicht dat ongeveer een derde is van uw max. 10 herhalingen. Dus als je normaal gesproken maximaal 225 uitkomt voor 10, gebruik dan 75.
3. Idealiter wilt u een mislukking bereiken tussen 60 en 70 herhalingen. Pauzeer dan en ga verder. Pauzeer zo vaak als nodig is om 100 volledige herhalingen te krijgen.
4. Pauzeer enkele seconden terwijl je herhalingen over hebt: als je 64 herhalingen krijgt, rust dan 36 seconden; als je dan bij 89 komt, rust dan nog 11 extra.

Blad met 100 herhalingen

1. Tel de seconden rusttijden uit, gebruik de secondewijzer van een klok of horloge, of laat een partner ze timen met een smartphone.
2. Zet het gewicht neer of plaats het opnieuw tijdens lange pauzes. Als je meer dan 70 herhalingen kunt krijgen zonder te pauzeren, ga dan naar een zwaarder gewicht
3. Kies 3 bilaterale oefeningen, zodat u niet voor elke kant afzonderlijk 100 herhalingen hoeft te doen.