Ik zal je een klein geheimpje vertellen: Paleo-diëten kunnen werken. Koolhydraatarme diëten kunnen werken. Flexibele diëten kunnen werken. Intermitterend vasten kan werken. Koolhydraatrijke diëten kunnen werken. Alleen eten kan ook werken. Sap maken ... blijf bij een van de bovenstaande.
Ik doe hier niet grappig. Het punt is, de meeste diëten kan werk. Tenminste, wanneer het met consistentie wordt geïmplementeerd. Maar op dezelfde manier kunnen ze jammerlijk falen als je niet doelgericht bent en ze tussen de eetbuien door slapdash toepast.
Maar daarom ben je hier niet. U bent hier omdat u wilt weten welke het meest effectief is. Er is er een. En het staat niet in die lijst. Maar daarover straks meer.
Ten eerste, wat huishoudelijk werk: de sleutel tot vetverlies is een calorietekort. Simpel, toch? Niet precies. Vooral mannen zijn geneigd om onbewust een calorieoverschot te hebben en zich vervolgens af te vragen waarom ze geen versnipperde sixpack-buikspieren hebben. Houd uw inname in de gaten. Regel één.
Nu om daadwerkelijk versnipperd te worden, sixpack-buikspieren. Als u uw vetverlies wilt maximaliseren terwijl u zoveel mogelijk spieren vasthoudt (strandlichaam, iedereen?) moet je mijn favoriete dieetsysteem uitproberen - degene die ik gebruik bij al mijn klanten, of het nu actiefilmsterren zijn of mannen in mijn online trainingsprogramma. Het heet carb cycling. En hier is hoe het voor u kan werken.
Matiging is de sleutel bij deze voedselrijke lekkernijen.
Lees artikel1 van 5
bitt24
Carb cycling is een van die termen waarvoor evenveel artikelen worden geschreven waarin het wordt gepromoot als dat het belachelijk maakt, hoewel ze meestal afkomstig zijn van mensen die het niet helemaal begrijpen of het niet gebruiken zoals bedoeld. Het is niets nieuws. Maar het is een verkeerd begrepen concept tot het punt dat het correct gebruiken ervan inderdaad heel nieuw is.
Het is een feit dat carb cycling een methode is die ik al zo lang als ik me kan herinneren bij mijn klanten gebruik. Het is al tientallen jaren een ongelooflijk nuttig hulpmiddel bij het plannen van een effectief dieet en ik zweer erbij. Noem een film waarvoor ik de hoofdcast heb getraind en ik kan garanderen dat ik ze allemaal heb gehad met carb cycling. Zonder dit zouden we niet de helft van de impact hebben bereikt tijdens al die shirtloze scènes.
Als Marvel ooit een strip had geschreven over Wolverine's lichaamssamenstelling, zou hij zeker een carb-cycler zijn. Hell, Hugh Jackman was.
Dus, hoe is het gedaan? Welnu, het basisprincipe van carb-fietsen is eenvoudig. In de loop van een week heb je dagen met een hoge, gemiddelde en lage koolhydraatinname. Dat klinkt eenvoudig, en dat is het ook, maar je moet je dagen met veel koolhydraten samenvallen met zwaardere gymsessies en dagen met weinig koolhydraten met rustdagen of een training met lage intensiteit. Wat de dag ook is, je hebt ook een hoge eiwitinname nodig om de spiergroei te bevorderen.
Het is deze kringloop van koolhydraten die leidt tot vetverlies en spiergroei. Zoveel als u uw koolhydraten fietst, fietst u ook uw vetinname. Het moet laag zijn wanneer uw koolhydraatinname het hoogst is, en hoog op dagen dat uw koolhydraatinname laag is.
Al deze carb cycling geeft je lichaam een aantal fysieke en biologische voordelen, namelijk:
2 van 5
Syda Productions / Shutterstock
Ondanks wat we zo vaak lezen, zijn koolhydraten niet noodzakelijk kryptoniet voor het lichaam dat u wilt. Het is waar dat er geen essentiële koolhydraten zijn, in tegenstelling tot essentiële vetten en aminozuren, maar ze helpen de stofwisseling te stimuleren (en natuurlijk zijn ze meestal heerlijk). Als uw timing echter niet klopt en de calorieën te hoog zijn, kunnen koolhydraten gemakkelijk als vet worden opgeslagen. Maar niet langer. We gaan ze in ons voordeel gebruiken.
Het klinkt misschien alsof carb cycling puur gefocust is op wat je eet, en dat is tot op zekere hoogte, maar het is wat er intern met je lichaam gebeurt dat je een voorsprong geeft. Bij koolhydraatrijke dagen draait het allemaal om het bijtanken van de glycogeenspiegels van je spieren en het overspoelen van je lichaam met insuline. Dit proces heeft anti-katabole inspanningen, waardoor spierverlies wordt verminderd. Insuline remt spierafbraak, wat perfect is voor die dagen waarop je je zwaarste, meest intense trainingen doet op dagen met veel koolhydraten.
Op dagen met matige (of gemiddelde) koolhydraatinname geef je je spieren net genoeg koolhydraten om hun glycogeenvoorraden te behouden, maar creëer je een biologische omgeving voor verbeterde insulinegevoeligheid en bijgevolg vetverlies.
Voor dagen dat u voedsel eet met koolhydraatarme eigenschappen, is dit ook het moment waarop u zich in de situatie met de laagste calorieën bevindt. Door alleen trainingen met een lage intensiteit te doen, of een volledige rustdag te hebben, houdt u in zekere zin uw lichaam voor de gek om in een versneld tempo vet te verbranden door de insulinespiegels laag te houden. Als het om vetverlies gaat, is dit het deel van het proces waar het echt begint te werken.
3 van 5
stockcreations / Shutterstock
Goede vraag. Dit zijn slechts voorbeelden en zonder de macro-uitsplitsing is de praktische toepassing beperkt, maar ze laten zien hoe de principes kunnen worden geïmplementeerd. Instoppen.
Voorbeelden van maaltijden met veel koolhydraten
Voorbeelden van middelgrote koolhydraatrijke maaltijden
Voorbeelden van koolhydraatarme maaltijden
Smaakopties
Denk niet dat gezonde voeding saai moet zijn! Gebruik deze opties voor gezonde smaakstoffen om je smaakpapillen tevreden te houden en je wilskracht hoog te houden.
4 van 5
Syda Productions / Shutterstock
Als je denkt dat carb cycling iets is dat je wilt proberen, zijn er een aantal andere dingen die je moet weten.
Carb cycling werkt goed voor zowel vetverlies als spiergroei. Om vetverlies als primair doel te hebben, zou u een algemeen calorietekort moeten hebben. Om spiergroei als primair doel te bereiken, zou u een calorieoverschot moeten hebben. Zoals ik al eerder aangaf, houd je eiwitinname hoog; het is essentieel om spieren in een calorietekort te houden.
5 van 5
Brent Hofacker / Shutterstock
Wees niet bang voor vetten, maar gebruik ze verstandig. Het eten van voedsel met een hoger vetgehalte op uw niet-trainingsdagen is ideaal. Volg deze twee eenvoudige regels en je zult in een mum van tijd het voordeel van carb cycling zien.
Het kan me niet schelen hoeveel crunches of powerwalks je doet, als je geen calorietekort hebt, ga je niet afvallen. En tegelijkertijd, als je spiermassa probeert op te bouwen, moet je, ongeacht het aantal biceps curl drop sets dat je doet, een calorieoverschot hebben.
De formule die we gebruiken is een eenvoudig proces van 3 stappen:
Conversies: Gewicht in kg = gewicht in lbs / 2.2, hoogte in cm = hoogte in inches / 2.54
(De hoeveelheid calorieën die nodig is om uw huidige gewicht te behouden terwijl u in een zittende toestand bent)
Mannen: BMR = 66 + (13.75 x gewicht in kg) + (5 x hoogte in cm) - (6.75 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: BMR = 665 + (9.5 x gewicht in kg) + (1.84 x hoogte in cm) - (4.67 x leeftijd in jaren)
(Uw totale dagelijkse energie-uitgaven - het aantal calorieën om uw huidige gewicht te behouden op basis van uw huidige activiteitsniveau.)
Voor deze berekening, en op basis van de praktijkervaring van het één-op-één werken met honderden klanten, heb ik een andere 'activiteitenmultiplier' dan de typische online rekenmachines.
TDEE: vermenigvuldig uw BMR met de juiste activiteitenvermenigvuldiger:
BMR x 1.1 (zeer zittende levensstijl)
BMR x 1.2 (30+ minuten, 3-4 dagen per week ontspannen wandelen, golfen, huishoudelijke klusjes doen)
BMR x 1.35 (actief- Krachttraining 3 dagen per week of circuittraining 4 dagen per week gedurende 30-45 minuten)
BMR x 1.5 (Very Active - individuen krachttraining 4-5 dagen per week en / of cardio gedurende 45-60 minuten per sessie)
BMR x 1.7 (extreem actief, Superhoog metabolisme - duurtraining, zware intensieve krachttraining 6-7 dagen per week)
Mijn voorbeeld: Ik ben een 6'2 ”, 208 pond, 38-jarige man die erg actief is. Mijn BMR is 2042 en ik zou het vermenigvuldigen met 1.5 = 3063 voor mijn TDEE.
Vervolgens kies je je doel. Streef ik naar vetverlies? Probeer ik spieren op te bouwen? Deze bieden twee verschillende paden. Onthoud de gouden regel: de snelste manier om eruit te zien alsof je 10 kilo spieren aantrekt, is door 10 kilo vet te verliezen.
Vetverlies = Ik trek 25% af van mijn TDEE. Mijn TDEE 3063 x .25 = 765.
3063-765 = 2298 voor mijn dagelijkse calorie-inname.
Spieraanwinst = Ik zou 20% toevoegen aan mijn TDEE. 3063 + 612 = 3675
Nu we onze calorieën kennen, voldoet het aan onze macrovereisten, wat me bij regel # 2 van voedingsbelang brengt.
Laten we, voordat we verder gaan, de verschillende macro's en hun waarde vaststellen:
Macronutriënten verwijzen naar de aanbevolen koolhydraten, vetten en eiwitten voor elk individu.
Verschillende mensen hebben verschillende macro-eisen, maar iedereen kan werken vanaf een vaste eiwitdosis van 1.5-2.5 g per kg lichaamsgewicht, of u nu spieren wilt toevoegen of lichaamsvet wilt verminderen.
Voedsel is echter niet eenvoudig, aangezien de meeste voedingsmiddelen in verschillende mate vetten, koolhydraten en eiwitten bevatten. Dus als je iets toevoegt dat voornamelijk op koolhydraten is gebaseerd, zoals haver, zullen er ook eiwitten en vetten in zitten. Al deze totalen moeten worden opgenomen om de macro's te bepalen die u raakt.
Als spieropbouw het doel is, probeer dan je calorieën aan te vullen met koolhydraten en vetten in de volgende verhoudingen:
Op dagen met krachttraining Gebruik 70% koolhydraten en 30% vetten met je resterende calorieën na het berekenen van de eiwitinname.
Als uw dagelijkse caloriebehoefte voor het opbouwen van spieren 3.000 is en u bent 80 kg, verwijder dan de 2 g per kg proteïne = 160 g proteïne totaal x 4 (4 calorieën per gram proteïne) = 720 calorieën uit proteïne. 3000-720 = 2280
Voeg een split van 70% koolhydraten en 30% vet toe aan de resterende 2280 calorieën:
70% = 1596 calorieën uit koolhydraten / 4 calorieën per gram koolhydraten = 399 g koolhydraten op de trainingsdag
30% = 684 calorieën uit vetten / 9 calorieën per gram vet = 76 g trainingsvetten
Op dagen zonder gewichtstraining ga voor 50% koolhydraten en 50% vetten.
Met dezelfde 3000 calorieën voor het opbouwen van spieren en dezelfde 720 calorieën voor eiwitten (80 kg individueel x 2 = 160 g eiwit)
U verdeelt 2280 calorieën 50/50 gelijkmatig over uw koolhydraten en vetten.
50% koolhydraten = 1140 kcal uit koolhydraten / 4 kcal per gram koolhydraten = 285 g
50% vetten = 1140 kcal uit vetten / 9 kcal per gram vet = 126 g
Probeer dit protocol uit: 3 dagen koolhydraatarm, 1 dag koolhydraatrijk en herhaal het formaat.
70% koolhydraten 30% vetten
Als je dagelijkse behoefte aan spieropbouw 3000 is en je bent 80 kg, verwijder dan de 2 g eiwit per kg = 160 g totaal x 4 (4 calorieën per gram eiwit). 3000-720 = 2280
Dit laat 1596 kcal uit koolhydraten = 399 g koolhydraten (4 kcal per gram koolhydraten) en 684 kcal uit vetten = 76 g koolhydraten (9 kcal per gram koolhydraten) over
Laat deze nummers je verloren hebben?
Het moeilijkste deel van elk trainingsschema is het nauwkeurig volgen van een voedingsplan. Ik raad altijd aan om een aangepast voedingsplan te hebben dat is ontworpen om ervoor te zorgen dat je eet voor je doelen en niet tegen hen.
Als je een volledig op maat gemaakt plan van mij wilt, dat ik zal maken op basis van je individuele fysiologie, dan kun je er hier een krijgen. Ik zou je graag aan boord hebben.
David Kingsbury is de Hollywood PT die is ingevlogen om de grootste lichamen in de bioscoop te bouwen. Van het veranderen van Hugh Jackman in de kolossale Wolverine tot het verscheuren van Michael Fassbender in sixpack-vorm, dit is de meest gewilde blauwdruk voor lichaamstransformatie in de wereld van fitness op de A-lijst.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.