Het gebruik van gedeeltelijke herhalingen is niets nieuws in krachttraining, en sinds kort lijken ze in alle trainingsdemografieën in populariteit gestegen te zijn. Meestal wordt gedacht dat gedeeltelijke herhalingen het nuttigst zijn voor bodybuilders die een hoger trainingsvolume willen opbouwen voor een bepaalde spiergroep of beweging, maar ze zijn niet de enige atleet die er baat bij kan hebben.
Er moet een argument worden aangevoerd dat elke krachtsporter baat kan hebben bij het gebruik van gedeeltelijke herhalingen bij de meeste samengestelde bewegingen. In feite is het niet echt een vraag of gedeeltelijke herhalingen werken, maar meer nog een vraag hoe ze correct moeten worden toegepast.
Als we kijken naar gedeeltelijke herhalingen in vergelijking met volledige herhalingen, is het gemakkelijk in te zien waarom ze misschien afgekeurd worden, vooral voor nieuwere atleten die nog geen solide basis van kracht en vorm hebben opgebouwd. In dit artikel gaan we dieper in op,
Kort gezegd, gedeeltelijke herhalingen zijn herhalingen die worden uitgevoerd met elke oefening die beperkt is tot een bepaald bewegingsbereik. In tegenstelling tot het voltooien van een volledige bewegingsoefening, worden gedeeltelijke herhalingen gestopt en beperkt tot een bepaald bewegingsbereik dat technisch kan worden gedefinieerd door alle parameters. Gedeeltelijke herhalingen kunnen 3/4 van een beweging zijn, de helft van de beweging en zelfs minder.
In werkelijkheid worden gedeeltelijke herhalingen allemaal gedefinieerd als herhalingen die beperkt zijn tot een gedeeltelijk bewegingsbereik, maar dat het gedeeltelijke bewegingsbereik kan sterk variëren, afhankelijk van de beweging en de intentie waarmee het wordt uitgevoerd. Dit opent de mogelijkheid voor meerdere definities met betrekking tot gedeeltelijke herhalingen.
Sommige oefeningen met gedeeltelijke herhaling worden vaker gebruikt tijdens training en zijn populairder dan andere. Rack pulls, quarter squats en board benches zijn bijvoorbeeld allemaal technisch vormen van gedeeltelijke herhalingsoefeningen en worden gebruikt voor meerdere trainingsaanpassingen.
Er is beperkt onderzoek gedaan naar gedeeltelijke herhalingen en hun beste toepassingen en voordelen. Studies die gedeeltelijke herhalingen gebruiken, doen dit meestal om ze te vergelijken met volledige bewegingsoefeningen.
Met betrekking tot spiergroei weten we het (van wat onderzoek heeft gesuggereerd) die spier heeft een beter potentieel om te groeien als hij volledig wordt bewogen. Hierdoor kunnen spieren volledig excentrisch rekken en concentrisch samentrekken, wat een optimale groei kan bevorderen. Een studie uit 2017, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, vergeleek gedeeltelijke en volledige bewegingsherhalingen en hun vermogen om spierschade te veroorzaken (1).
In deze studie lieten onderzoekers deelnemers volledige en gedeeltelijke unilaterale preacher biceps curls uitvoeren gedurende vier sets met 10 herhalingen met een gewicht van 80% van de 1-RM van een proefpersoon. Onderzoekers analyseerden de uitkomsten van spierschade onmiddellijk na het sporten, daarna respectievelijk 24, 48 en 72 uur. Om spierschade te beoordelen, analyseerden de auteurs zaken als piekkoppel, spierpijn bij palpatie, armomtrek en bewegingsbereik.
Terwijl het gewicht zwaarder was in de groep met gedeeltelijke bewegingsuitslag, de deelnemers met het volledige bewegingsbereik hadden meer spierpijn en een verminderd bewegingsbereik na 72 uur training. Auteurs suggereerden dat volledige bewegingsvrijheid tijdens elleboogflexieoefeningen meer spierbeschadiging veroorzaakte, wat zou kunnen duiden op een betere mate van hypertrofie en groei.
Een ander interessant stuk onderzoek dat volledige en gedeeltelijke bewegingsherhalingen vergeleek, is afkomstig van een studie die in 2014 is gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research (2). Deze studie volgde twee groepen proefpersonen die een 8 weken durend weerstandstrainingprogramma uitvoerden met een van beide vol (langer) bewegingsbereik of gedeeltelijk (korter) bewegingsbereik, gevolgd door een periode van 4 weken van detraining. Er was ook een controlegroep die werd gecontroleerd.
Auteurs waren benieuwd hoe verschillende bewegingsbereiken de spieromvang, architectuur, onderhuids vet en kracht beïnvloedden na 0, 8, 10 en 12 weken na de respectievelijke weerstandstrainingsprogramma's. Na de 8 weken durende weerstandstraining ervoeren beide groepen winst in alle gemeten parameters, maar de groep met het volledige bewegingsbereik ervoer grotere niveaus van kracht, anatomische dwarsdoorsneden, fascikellengte en ervoer meer onderhuids vetverlies.
Na de ontwenningsperiode merkten de auteurs op dat de groep met gedeeltelijke bewegingsuitslag snellere verliezen leed in de winsten die ze hadden geregistreerd in vergelijking met de groep met volledige bewegingsuitslag. Auteurs stelden voor dat volledige bewegingsuitslagen gebruikt zouden moeten worden als kracht en grootte iemands belangrijkste trainingsproblemen zijn.
Over het onderwerp spierhypertrofie, een recensie gepubliceerd in 2018 in het Journal of Strength and Conditioning Research analyseerde eerder onderzoek dat is uitgevoerd op volledige en gedeeltelijke herhalingen en deze specifieke trainingsaanpassing (3). Auteurs waren geïnteresseerd in de mogelijke mechanismen achter de verschillende bewegingsbereiken die optimale hypertrofieverbeteringen in verschillende spiergroepen zouden kunnen suggereren en ondersteunen.
In de review wijzen auteurs erop dat onderzoek naar dit onderwerp schaars is, en drie mechanismen waarmee rekening moet worden gehouden bij het uitvoeren van gedeeltelijke en volledige bewegingsherhalingen voor hypertrofie zijn tijd onder spanning, spieractivering en niet-uniforme hypertrofie.
Ze suggereren dat de verschillende krachtlengtes en krachtcurves in verschillende samengestelde bewegingen verder onderzoek rechtvaardigen met de effectiviteit van gedeeltelijke herhalingstraining en hypertrofie voordeel. In termen van de leek kunnen veranderingen in gewrichtshoek en spierrekrutering variëren tussen samengestelde oefeningen, en gedeeltelijke herhalingen zouden mogelijk meer spieren kunnen rekruteren dan andere met als doel de hypertrofie tijdens verschillende bewegingen te verhogen.
De laatste studie die we zullen bekijken komt uit 2004 en werd gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research (4). Dit onderzoek vergeleek het verschil tussen herhalingen met een volledig en gedeeltelijk bewegingsbereik tijdens het bankdrukken en hun vermogen om kracht te vergroten. Onderzoekers splitsen proefpersonen op in drie trainingsgroepen, waaronder herhalingen van het volledige bewegingsbereik, gedeeltelijke bewegingsherhalingen en een combinatie van beide.
Deelnemers volgden een weerstandstrainingprogramma van 10 weken en voerden hun bench-protocol twee keer per week uit. De groepen voerden 3 sets uit met 15 herhalingen op de bankdrukken en de groep met volledige bewegingsuitslag begon met 65% van hun 1-RM en de groep met gedeeltelijke bewegingsuitslagen gebruikte 100% van hun 1-RM. De groep die een combinatie van beide gebruikte, voerde 2: 1 gedeeltelijke: volledige reeks bewegingssets uit gedurende weken 1-5, en draaide die verhouding vervolgens om gedurende weken 6-10.
Na de 10 weken merkten de auteurs op dat alle groepen bijna identieke krachtsverbeteringen ervoeren. Onderzoekers suggereerden dat gedeeltelijke bewegingsherhalingen kunnen worden gebruikt als aanvullende oefeningen voor de ontwikkeling van kracht wanneer ze worden toegevoegd aan een uitgebalanceerd trainingsprogramma.
Er is nog steeds vrij weinig onderzoek naar het gebruik van gedeeltelijke herhalingen voor kracht, hypertrofie en kracht, maar er waren een paar afhaalrestaurants die we kunnen opmaken uit het hierboven waargenomen onderzoek.
Een ander ding om op te merken over gedeeltelijke herhalingen en hun doeltreffendheid bij training is de context waarin ze worden gebruikt. Atleten en coaches gebruiken al jaren gedeeltelijke herhalingen om bepaalde prestatiekenmerken te ontwikkelen.
Dus dit onderwerp, hoewel licht in onderzoek, wordt al jaren met verschillende niveaus van succes in de sportschool gebruikt. Het is heel belangrijk om iemands lichaam, trainingsdoelen en waarom iets wordt gebruikt te begrijpen om het maximale voordeel te behalen.
Gedeeltelijke herhalingen in één richting kunnen nuttig zijn bij krachttraining, is bij het werken door knelpunten en plateaus. Specifiek bij krachtsporten worden gedeeltelijke herhalingen vaak uitsluitend ontwikkeld met het oog op het fixeren van een knelpunt tijdens een bepaalde lift, omdat het meestal gaat om het supramaximaal belasten van het lichaam tijdens een bepaald bewegingsbereik.
Naast het werken door knelpunten, kunnen gedeeltelijke herhalingen handig zijn om door een plateau te werken. Door het bewegingsbereik voor een trainingsblok te verkleinen, kunnen atleten herstellen, zich concentreren op hun efficiëntie met het specifieke bewegingsbereik dat wordt getraind, en het lichaam belasten met vaak zwaarder gewicht in vergelijking met herhalingen met een volledig bewegingsbereik.
Tijd onder spanning wordt vaak gesuggereerd als een van de belangrijkste trainingsmechanismen voor het produceren van hypertrofie. Gedeeltelijke herhalingen stellen een atleet in staat om grotere hoeveelheden herhalingen uit te voeren voor een langere duur vanwege hun vermogen om iemands vermoeidheidsniveau te verlengen.
Bovendien, aangezien een atleet met een kleiner bewegingsbereik werkt tijdens gedeeltelijke herhalingen, kunnen bewegingen vaak worden vertraagd door het tempo te verhogen en kunnen ze nuttig zijn om zich te concentreren op de verbinding tussen geest en spier.
Een vaak niet besproken voordeel van gedeeltelijke herhalingen is het omzeilen van een blessure. Letsels kunnen iemands vermogen om tijdens oefeningen volledig bewegingsbereik uit te voeren drastisch verminderen. Gedeeltelijke herhalingen kunnen soms nuttig zijn voor voortdurende vooruitgang bij het omzeilen van een beperking veroorzaakt door letsel aan een bepaald gewricht. Ze kunnen ook nuttig zijn om de hoeveelheid onttraining die het lichaam kan ervaren als er sprake is van blessures, te beperken.
Het gebruik van gedeeltelijke herhalingen zal sterk variëren tussen krachtsporters, recreatieve lifters en de algemene bevolking. Het is ook belangrijk om te onthouden dat alle fitnessniveaus gedeeltelijke herhalingen kunnen gebruiken, maar het gebruik ervan zal sterk variëren. Beginners zullen doorgaans gedeeltelijke herhalingen gebruiken om de vorm te verbeteren bij bepaalde delen van liften, terwijl ervaren atleten ze zullen gebruiken voor zeer specifieke trainingsdoelen.
Dat gezegd hebbende, er is geen echte one-size-fits-all-formule voor het toepassen van deze trainingsstrategie, we kunnen echter gebruiken wat we weten over gedeeltelijke herhalingen naar ons beste weten met het oog op trainingsdoelen en aanpassingen. Hieronder staan enkele aanbevelingen die verschillende populaties gedeeltelijke herhalingen kunnen gebruiken.
Gedeeltelijke herhalingen worden al heel lang gebruikt bij krachttraining en worden nog steeds gebruikt wanneer bepaalde trainingsaanpassingen het doel zijn. Zijn gedeeltelijke herhalingen beter dan volledige herhalingen? Het onderzoek suggereert niet zozeer wat betreft kracht en grootte, maar de context kan per individu en per sport veranderen, wat de algehele effectiviteit van een gedeeltelijke rep op training zal verbeteren.
1. Baroni BM, e. (2019). Volledig bewegingsbereik veroorzaakt grotere spierbeschadiging dan gedeeltelijk bewegingsbereik bij oefeningen met elleboogflexie met vrije gewichten. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Ontvangen 12 april 2019.
2. McMahon GE, e. (2019). Impact van bewegingsbereik tijdens ecologisch geldige weerstandstrainingprotocollen op spieromvang, onderhuids vet en kracht. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Ontvangen 12 april 2019.
3. WilloughDS, N. (2019). Gedeeltelijk vergeleken met volledige bewegingsweerstandstraining voor spierhypertrofie: een kort overzicht en een identificatie van mogelijke mechanismen. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Ontvangen 12 april 2019.
4. Massey CD, e. (2019). Een analyse van het volledige bewegingsbereik versus. gedeeltelijk bewegingsbereik training bij de ontwikkeling van kracht bij ongetrainde mannen. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Ontvangen 12 april 2019.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.