Elke up heeft een down. Elke beklimming heeft een afdaling. Elke extensie heeft een samentrekking. Elke herhaling heeft twee kanten, en als je het genoeg vertraagt, kan de negatieve helft de groei stimuleren, net als de positieve helft. Negatief gaan kan niet alleen verkiezingen winnen, maar ook trainingen.
De positieve (of concentrische) helften van herhalingen zijn wanneer de spier samentrekt; de spier wordt langer tijdens de negatieve (of excentrische) helften. Het eerste gebeurt bij het verhogen van het gewicht en het laatste bij het verlagen, maar gedurende al die tijd - ervan uitgaande dat je het gewicht niet gewoon laat vallen - blijven je spieren onder spanning. Bovendien ben je ongeveer 25% sterker tijdens de negatieve helften van herhalingen dan tijdens de positieve helften. Met andere woorden, als u 240 kunt bankdrukken, kunt u op een bank gaan liggen en langzaam een balk met een gewicht van 300 laten zakken.
Bij veel liften moet u zich meer op het negatieve concentreren. Besteed drie tot zes seconden aan het verlagen van elke herhaling. Dit is vooral effectief bij isolatieoefeningen zoals biceps curls en leg extensions. Toch verklaart die extra kracht die je hebt op het excentrieke, waarom je, zelfs als je langzaam gaat, je spieren meestal niet zo hard voelt werken tijdens de afdaling als bij het opstijgen. Om echt negatief te worden, moet je de krachtonbalans uitwissen en de excentrische helften moeilijker maken. Dit kan op drie manieren.
Voer 6-10 herhalingen uit, en stop alleen als je niet zelf een nieuwe herhaling kunt maken. Laat dan een trainingspartner je helpen om het gewicht te verhogen. Het is oké als hij meer werk doet dan jij, want je bent niet langer gefocust op het positieve. Je draait helemaal om het negatieve. Behoud een strikte vorm, verlaag het gewicht langzaam en neem drie tot zes seconden voor de afdaling. Voer twee tot vijf van deze negatieve herhalingen uit. In feite gebruik je 100% van je kracht op de 6-10 positieve herhalingen en verbrand je die extra 25% op de twee tot vijf negatieven.
Voeg meer intensiteit toe aan uw trainingen en overbelast de spieren die u gebruikt.
Lees artikelJe kunt ook volledig negatieve sets doen. Kies een gewicht dat ongeveer 25% hoger is dan wat je zou gebruiken voor een normale set van 6-10 herhalingen. Laat een partner veel van het tillen doen, zodat u zichzelf niet belast op de concentrische helften van herhalingen. Je focus zal liggen op het excentrieke. Verlaag het gewicht langzaam en beheerst gedurende drie tot zes seconden. Doe 6-10 van dergelijke negatieve herhalingen. Bij sommige machine-oefeningen kunt u dit zonder enige hulp doen door het gewicht bilateraal op te tillen en eenzijdig te laten zakken. Bij de beenverlenging bijvoorbeeld, tilt u beide benen op, maar laat u vervolgens één been zakken. Je kunt benen afwisselen of 6-10 herhalingen doen met het ene been en 6-10 herhalingen met het andere been. In een paar oefeningen met vrij gewicht, kunt u dit bereiken door uw vorm aan de positieve kant los te maken. U doet bijvoorbeeld een gewone deadlift op het positieve, maar een deadlift met stijve benen op het negatieve, of u doet een schone stand op het positieve en een barbell curl op het negatieve.
Grijp een spotter om de sets door te laten gaan en je spieren te laten groeien.
Lees artikel
Tot nu toe hebben we ons gericht op het verminderen van de stress op de positieve helften van herhalingen, zodat je deze kunt opvoeren naar de negatieve helften. Als alternatief kunt u de nadruk op het negatieve vergroten. De spotter duwt of trekt aan het gewicht terwijl u zich verzet. Bij pulldowns breng je bijvoorbeeld zelf de lat naar beneden (of de spotter kan je helpen). Als de gewichtstapel dan zakt en de balk stijgt, duwt de spotter de balk omlaag, waardoor de weerstand toeneemt. De sleutel is dat hij net genoeg toevoegt om het negatieve moeilijker te maken, maar niet zozeer dat je het gewicht niet soepel maar langzaam kunt verlagen gedurende ten minste drie seconden.
Onze voorbeeldroutine voor hamstrings laat zien hoe je alle drie de typen negatieven kunt gebruiken. De negatieven van de liggende beenkrullen worden gedaan na het bereiken van een mislukking. Een spotter helpt bij de concentrische helften en je laat de excentrische helften langzaam zakken. De zittende beenkrullen worden gedaan met geforceerde negatieve herhalingen. Een spotter drukt op je enkels of het enkelkussen om de negatieven 25% harder te maken. Ten slotte zijn de deadlifts met stijve benen geforceerde positieven. Deze kunnen worden gedaan in een Smith-machine met een partner die helpt de balk vanaf de zijkant op te tillen, zodat u het negatieve kunt weerstaan, of ze kunnen alleen worden gedaan en vrij gewicht door een conventionele deadlift uit te voeren op de positieve maar een langzame, stijve- been deadlift op het negatieve.
Ga verder dan spierfalen met een van deze intensiteitsmethoden.
Lees artikel| NEGATIEF-REP HAMSTRINGS ROUTINE | ||
|---|---|---|
| Oefening | Herhalingen | Sets |
| Liggende beenkrul | 6-10 + 2-4 | 4 |
| Zittende beenkrul | 6-10 | 4 |
| Deadlift met stijve benen | 8-12 | 4 |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.