Als je zware gewichten tilt (of hebt gehesen), dan is de kans groot dat je een hijsband hebt gedragen. Je maakt hem vast om je middel en buigt je buik er tegenaan om je te schrap te zetten en intense spanning in de romp te creëren. Dit maakt uw rug stijver, verbetert de tilvorm en houdt uw rug veilig.
Hijsgordels zijn een noodzaak, maar ze zijn het waard om te leren gebruiken. In dit artikel zullen we veel informatie geven over gewichthefgordels en hoe u deze in uw training kunt integreren:
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Je kunt niet zomaar een riem omdoen en verwachten dat hij wonderen doet. Met andere woorden: je kunt niet zomaar een riem dragen. U moet de riem gebruiken. En zoals elke vaardigheid die het leren waard is, vergt het oefening. Hier is de juiste manier om een hijsband te gebruiken.
Idealiter zou de gewichthefgordel net boven uw heupbeen moeten zitten, zodat deze volledig contact kan hebben met de achterkant, zijkanten en voorkant van de romp.
Pro-tip: Als u merkt dat de gewichthefgordel op sommige plaatsen beperkend is of knelt, is de kans groot dat deze niet in de juiste positie is geplaatst. Als dit nog steeds gebeurt, moet u wellicht kijken naar het gebruik van een andere riemdikte of de spanning aanpassen (zie onderstaande secties)
De riem moet strak zitten, maar niet zo ver dat u denkt dat u gaat ontploffen. Je wilt genoeg ruimte overlaten zodat je buik kan uitzetten, zodat je spanning en steun kunt creëren. Uw riem moet strak en nauwsluitend zijn, maar wordt gevuld zodra u zich begint te schrap zetten.
Pro-tip: Je zou je wijsvinger langs de achterkant van de riem moeten kunnen steken. Meer dan dat, en de riem is misschien te los of niet goed geplaatst.
Het doel van een gewichthefgordel is om uw rug stabieler te maken. Je eerste verdedigingslinie tegen een zwakke rug is je kern. Zet je kernspieren vast en je moet strak zitten. Met de riem kun je agressiever schoren, dat is alles. Om dit te doen, moet je diep in je buik ademen en je buikspieren en onderrug buigen. Houd deze positie dan vast gedurende de hele lift.
Pro-tip: Een gewichthefgordel is geen pleister voor slechte brace-mechanica en ademhalingspatronen. Het is een prestatieverbeteraar voor degenen die al weten hoe ze zich moeten schrap zetten en onder belasting moeten ademen. Zorg ervoor dat u enkele van de bracing- en ademhalingstechnieken die in latere secties worden besproken, doorneemt en beheerst.
Of een lifter er nu voor kiest om een riem te gebruiken of niet, ze moeten leren om de juiste brace- en ademhalingsmechanismen te ontwikkelen voor submaximale en maximale tilpogingen. Zonder de juiste brace- en ademhalingsmogelijkheden, zal een riem alleen als pleister dienen en niet als een effectief aanvullend trainingsmiddel. Hier leest u hoe u zich schrap moet zetten voor elke lift - riem of geen riem.
Hieronder staan drie redenen om een gewichthefgordel te dragen. Het is belangrijk om te erkennen dat deze voordelen inherent zijn aan een goede brace- en ademhalingsmechanica zonder een gewichthefgordel te dragen. Het is essentieel dat een lifter zichzelf zowel zonder riem als met een riem kan ondersteunen voor een optimale brace-techniek.
Een gewichthefband kan worden gebruikt om de intra-abdominale druk te verhogen en een lifter te helpen bij het stabiliseren van de wervelkolom tijdens liften. (1) Net zoals een lifter correct ondersteunt, kan een hijsband extra ondersteuning bieden in dergelijke situaties die maximale stijfheid en spanning in de romp vereisen. Het is belangrijk op te merken dat een gewichthefriem tijdens het tillen geen vervanging is voor of bescherming biedt tegen een slechte techniek en onjuiste brace.
Een gewichthefgordel kan enige ondersteuning en feedback bieden tegen overmatige kromming van de onderrug, vooral bij hoogwerkers. Veel mensen zullen moeite hebben om een neutrale ruggengraat te behouden tijdens het heffen van bovenaf, en het drukken van gewicht boven hun hoofd met een gebogen rug kan tot letsel leiden.
Het is belangrijk om nog eens duidelijk te maken: een gewichthefgordel is geen vervanging voor slechte spanmechanica. Als u echter de tastbare riem om u heen hebt gewikkeld om ertegen te drukken, kan dit helpen bij het vergroten van het bewustzijn. (Het is vergelijkbaar met het in een lus leggen van een miniband om je knieën wanneer je hurkt om ze naar buiten te dwingen.) Een gewichthefgordel biedt een persoon een onmiddellijke fysieke reactie en feedback, waardoor ze kunnen bepalen of ze actief in de gordel groeien of niet.
Het is belangrijk om de juiste gewichthefriem voor u te kiezen op basis van uw doelen, sportspecifieke bewegingen en voorschriften (voor sommige organisaties en sporten, zie hieronder). Een gewichthefriem die te stijf, te dik of niet gesanctioneerd is, kan de maximale sterkte en krachtprestaties aanzienlijk beïnvloeden. Hieronder hebben we verschillende soorten kracht- en krachtsporters op een rijtje gezet die baat kunnen hebben bij het gebruik van gewichthefgordels.
Strongman-atleten kunnen gewichthefgordels vaak variëren op basis van de specifieke gebeurtenis / uitgevoerde bewegingen. De sport van sterke man vereist dat een atleet sterk is, zoals bij deadlift of overhead-persen, en sterk is tijdens het bewegen, zoals bij evenementen zoals dragen, steenliften en worpen. Voor evenementen die minder beweging vereisen, kunnen sommige atleten kiezen voor een dikkere riem, minder plooibaar en iets meer ondersteuning bieden. Sommige lifters willen misschien een meer buigzame maar nog steeds ondersteunende gewichthefgordel voor meer kracht- en bewegingsgebaseerde evenementen.
Powerlifting is een sport waarbij maximale kracht wordt getest door middel van squat, bench press en deadlift. In tegenstelling tot Olympisch gewichtheffen en sterke man, is de behoefte aan een meer buigzame gewichthefgordel verminderd, omdat het bewegingsbereik vaak minder is. Vanwege dat duidelijke verschil in de sportieve bewegingen, zijn gewichthefgordels die bij powerlifting worden gebruikt, meestal dikker, soms breder en stijver.
Olympische gewichtheffers hebben een combinatie nodig van zowel een sterke als een stijve riem om te helpen bij zwaar tillen en riemen die buigzamer en minder dik zijn dan die bij powerlifting. Vanwege het grotere bereik van heupflexie en mobiliteit die nodig zijn bij het snatch en clean & jerk, willen sommige lifters misschien kiezen voor een meer ondersteunende nylon riem. Sommige lifters geven de voorkeur aan een stijvere leren riem, die wat extra stijfheid en beweging kan bieden om leren riemen te vinden met een meer taps toelopend riemontwerp.
Voor algemene krachttraining en fitness is riemtraining misschien niet nodig, tenzij u experimenteert met meer maximale inspanningstraining. Te vaak gebruiken beginners en halfgevorderde lifters gewichthefgordels als kruk, waarbij ze onder belasting slechte brace- en ademhalingstechnieken ontwikkelen en afhankelijkheid van een gordel creëren. Dit kan resulteren in een vals gevoel van stijfheid en ondersteuning waardoor een minder ervaren lifter (in dit geval iemand die niet weet hoe hij zich moet schrap zetten en ademen) zichzelf in de richting van mogelijk letsel kan duwen.
Om het belang te benadrukken van het niet dragen van gewichthefgordels voor algemene training, concludeerde een studie dat veel van de deelnemers aan de studie die gordels droegen dit deden voor beschermende doeleinden in plaats van om de prestaties te verbeteren (2).
Dit is van cruciaal belang omdat de studie ook concludeerde dat veel van de personen die gordels droegen (in de leeftijd van 20-72 jaar in deze studie, waarbij 300+ leden in een gezondheids- en fitnesscentrum werden ondervraagd) gewichthefgordels droegen op momenten dat ze dat niet hadden mogen doen (wat betekent, ze hadden moeten leren hoe ze op de juiste manier moeten tillen, ademen en braken).
Vaak vertrouwen lifters tijdens hun training te veel op gordels, waarbij ze het natuurlijke vermogen van hun lichaam om intra-abdominale druk te creëren en te benutten, verwaarlozen. In het geval dat een lifter concurreert, zoals bij powerlifting of gewichtheffen, kan het dragen van een gewichthefgordel iemands prestaties aanzienlijk verbeteren, op voorwaarde dat ze de tijd hebben genomen om degelijke brace- en ademhalingsmechanica te ontwikkelen tijdens het trainen zonder riem.
Bovendien kan een riem een goede optie zijn als een lifter zich zorgen maakt over de integriteit van de wervelkolom als gevolg van een eerdere verwonding. (Een andere optie is ook om geen gewicht op te tillen dat je zonder riem niet kunt verplaatsen.)
Voor dagen dat je lasten gebruikt van minder dan 85% van je one-rep max of zo, train je zonder riem om bracing-mechanica te ontwikkelen. Gebruik over het algemeen een riem wanneer maximale kracht, kracht en / of belasting boven 85% van een one-rep max de primaire focus is.
Gewichthefgordels zijn er in alle soorten en maten, materialen en diktes. Bij het kiezen van een riem, moet u zich op twee punten concentreren: de dikte van de riem en uw trainingsstijl. De dikte van een riem verwijst naar hoe dik de riem is vanuit de lucht, terwijl de breedte verwijst naar hoe "lang" de riem om je romp is.
Vaak biedt een dikkere riem meer stijfheid van de wervelkolom, wat gunstig kan zijn voor zwaardere, minder dynamische liften, zoals squats en deadlifts. Op zijn beurt kan een zeer dikke en stijve riem interfereren met meer dynamische liften zoals de clean & jerk. De breedte van een riem moet op het bovenlichaam van een persoon passen, waarbij deze over de buikspieren en onderrug rust, terwijl het bovenlichaam nog steeds kan bewegen. Als de riem te breed of te dun is, kan een lifter bekneld raken en / of over de huid wrijven, wat het maximale comfort tijdens een lift beïnvloedt. Coaches en atleten moeten experimenteren met een breed scala aan gewichthefgordels om te bepalen welke breedte en dikte ideaal zijn voor hun situatie.
Over het algemeen moet een lifter de gordel strakker maken zodat ze hun hand niet tussen de gordel en de huid kunnen steken, maar toch los genoeg om buikversteviging en uitzetting mogelijk te maken. In het geval dat een lifter de riem te strak draagt, kan dit hun vermogen om hun buikspieren te ondersteunen belemmeren en de ademhaling beperken, wat het trainingseffect van een riem kan verzwakken. Omgekeerd, als de riem te los wordt gedragen, kan het zijn dat de riem beweegt en / of niet genoeg ondersteuning biedt, waardoor niet wordt waarom deze in de eerste plaats werd gebruikt.
Hieronder staan vijf aanvullende ademhalings- en brace-oefeningen die lifters en coaches kunnen gebruiken om de juiste bekkenuitlijning en brace-strategieën tot stand te brengen om een gezondere, sterkere positionering te ondersteunen, zowel met als zonder een gewichthefband.
De isometrische dode bug is een persoonlijke favoriet van mij omdat je de intensiteit echt kunt verhogen en dit een geschikte brace-oefening kunt maken voor een beginnende en krachtsporter van wereldklasse. Begin door op je rug te liggen met de knieën 90 graden gebogen en plaats een schuimroller horizontaal over de benen. Druk met je onderarmen in de schuimroller en ontmoet die weerstand met je dijen die in de schuimroller drukken. Dit zou enorme hoeveelheden spanning moeten creëren in de onderbuikspieren, schuine standen en lats (focus ook op scapulaire depressie. Probeer dit 20-30 seconden te doen terwijl je leert om de intensiteit te verhogen terwijl je nog steeds in de kern ademt.
Kofferdragers zijn een geweldige manier om de laterale compressie van de kern te vergroten en de juiste schuine schietstrategieën te versterken. Dit helpt bij het tot stand brengen van proprioceptie van de wervelkolom ten opzichte van niet-samendrukkende en rotatiekrachten, waardoor het bewustzijn van de lifter over de juiste positionering verder wordt vergroot.
De verzwaarde zijplank (die ook zonder gewicht kan worden gedaan) is een andere manier om de laterale compressie (stabiliteit) te vergroten, maar wel in een meer statische omgeving (in tegenstelling tot het dragen van de koffer). Plaats een halter op het laterale aspect van de heup, til omhoog en denk erover na om de schuine kant naar de grond samen te trekken, zodat de bekkenkam naar de oksel beweegt.
Dit is een fundamentele oefening die veel mensen verknoeien. Als het goed wordt gedaan, kan het een basis zijn voor meer geavanceerde progressies en zelfs maximale inspanning isometrie. Door op de grond te liggen, geeft u onmiddellijk feedback aan de lifter, die zich moet concentreren op het naar beneden duwen van zijn onderrug in de vloer, uitgaande van een neutrale bekkenpositie. U kunt dit doen met de knieën gebogen, de benen gestrekt of de benen opgetild.
Als de lifter eenmaal weet hoe hij de kern moet ondersteunen en het bekken op de juiste manier moet stabiliseren, kan hij met behulp van de bilspieren beweging aan het heupgewricht beginnen via heupextensie. De meeste mensen met lage rugpijn behouden hun stijfheid in de kern niet en verliezen hun steunkracht als ze proberen de heupen op te tillen. Door een schuimroller tussen de dijen te plaatsen en het bekkengebied vast te zetten (liggende bekkenoefeningen), kunnen lifters vervolgens werken aan het optillen van de heupen zonder het bekken naar voren of achteren te laten kantelen door de heup.
Er is niet één beste riem. Er is een overvloed aan soorten hijsbanden. Stijlen kunnen variëren van gebruikt materiaal, structuur, stijfheidsniveaus en sportspecifieke typen.
Voor Olympisch gewichtheffen, wil je een riem die dikker is aan de achterkant maar dunner aan de voorkant voor meer mobiliteit tijdens het rukken en schoonmaken en rukken. Powerlifters en sterke mannen willen een power belt, die dezelfde dikte en breedte heeft voor intensere bracing. Er zijn ook verschillende stijlen om te overwegen. Sommigen zijn van mening dat een gesp veiliger is dan een hendel, maar dat het over het algemeen moeilijker is om vast te maken en vast te maken. Er zijn ook klittenbandriemen, waar dagelijkse sportschoolbezoekers van kunnen genieten, omdat ze gemakkelijker te gebruiken en niet zo stijf zijn.
Over het algemeen doen de meeste lifters die gewichthefgordels dragen dit wanneer de last meer dan 80% van hun max. Één herhaling bedraagt. Dit kan variëren afhankelijk van het vaardigheidsniveau van de tillift en de lasten die worden gehesen. Het is belangrijk op te merken dat tillen met een riem enige bewustzijn en vaardigheid vereist, dus het is belangrijk om van tijd tot tijd in een riem te trainen als u van plan bent deel te nemen aan een tilsport.
Dat gezegd hebbende, de meeste lifters die trainen en concurreren in gewichthefgordels, zullen ook trainingsblokken doorlopen waar ze geen riem zullen gebruiken, wat nuttig kan zijn om een betere fundamentele kernsterkte te ontwikkelen en zwakke punten aan te pakken die kunnen worden gemaskeerd bij het gebruik van een riem.
Bijna elke oefening kan worden gedaan met een gewichthefgordel. Het is echter gereserveerd voor samengestelde liften zoals squats, persen (bank en boven het hoofd), deadlifts en accessoirebewegingen.
Als u merkt dat u een gewichtsgordel gebruikt voor zaken als lopende lunges, calf-raises en bicepscurls, is de kans groot dat u de gewichtsgordel niet eens goed gebruikt, moet u leren hoe u zich moet schrap zetten zonder een gewichthefgordel, en herstelt mogelijk van problemen met de onderrug. In dat geval moet u zich afvragen of u moet trainen zoals u nu traint.
Als u net een krachtige aandrijfriem heeft gekocht, zult u merken dat deze erg stijf is. Hier is een simpele truc: zet je favoriete show aan, ga met je riem voor je op de grond zitten en rol hem strak op en rol hem dan uit voor de duur van de show. Uiteindelijk wordt het warm en begint het losser te worden. Dit zorgt ervoor dat het comfortabel is om te dragen, en na verloop van tijd zal het een beetje zachter worden.
Uitgelichte afbeelding: Etoilestars / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.