De schouder is een ondiep kogelgewricht dat de handige mogelijkheid heeft om in meerdere richtingen te bewegen. Hierdoor kun je gigantische gewichten opheffen, honkballen en voetballen heel hard gooien, of je armen omhoog gooien van walging over de beslissing van een scheidsrechter.
Al deze mobiliteit is geweldig, maar de schouder heeft ook stabiliteit nodig. De vier spieren van de rotatormanchet werken hard om dit kogelgewricht in verticale positie te houden, ongeacht in welke positie uw schouder zich bevindt.
(Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld om informatief van aard te zijn, maar het mag niet in de plaats komen van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.)
De rotatormanchet is een groep spieren die omvat
Deze spieren omringen het schoudergewricht, houden het hoofd van uw bovenarmbeen in de ondiepe kom van de schouder en houden uw gewricht in een verticale positie.
De beste remedie voor elk letsel is preventie en de rotatormanchet is niet anders.
Oefeningen waarbij uw grip betrokken is (grijpen activeert de manchet) en dwingen uw manchet te stabiliseren om de bal en de kom in een verticale positie te houden, werken uitstekend als preventie- en versterkingsoefeningen. Hier zijn enkele goede voorbeelden:
Ook zullen oefeningen die een goede houding stimuleren en de spieren tussen de schouderbladen versterken, het schoudergewricht in een goede positie houden, zodat de rotatormanchet blij blijft.
Oefeningen zoals:
[Vind gidsen voor deze oefeningen en meer in onze lijst met de 10 beste oefeningen voor scapuliergezondheid.]
Als het echter te laat is om een blessure te voorkomen en je probeert een geblesseerde rotatormanchet te versterken, neem dan een blad van kracht uit het boek van coach Andy Van Grinsven, die 6 maanden na de operatie is en bijna de volledige functie van zijn manchet heeft herwonnen.
"Mijn postoperatieve revalidatie omvat 'activeringsoefeningen', maar deze zullen afhangen van iemands schoudergeschiedenis", legt hij uit. “Deze oefeningen zijn niet voor iedereen een wondermiddel, dus spreek ze eerst af met je fysiotherapeut. Ik kies er meestal vijf of zes van en warm ik ermee op of strooi ze tussen de opwarmingssets van andere oefeningen door."
[Meer informatie: de voordelen van het gebruik van banden en kettingen voor aanvullende oefeningen.]
Als de rotatormanchet gewond is, komen alle leuke en coole dingen die je kunt doen tot stilstand. We raden u ten zeerste aan om naar uw arts of fysiotherapeut te luisteren bij het revalideren van een blessure.
Er zijn een paar tips die de neiging hebben om te worden herhaald wanneer mensen revalideren na een blessure aan een rotator cuff.
Als een kant van uw lichaam gewond is geraakt, eenzijdige krachttraining aan de niet-geblesseerde zijde leidt tot een spierspecifiek sparend effect op de geblesseerde ledemaat, een proces dat cross-education wordt genoemd.(1) (2)
Cross-education is het proces van krachtoverdracht van de niet-gewonde kant naar de gewonde, dat wordt toegeschreven aan neurale aanpassingen. Dit helpt bij het herstel en vermindert de kracht en spierzuigende effecten van het immobiliseren van uw ledemaat.
De krachttoename is natuurlijk niet aan beide kanten gelijk, maar het is nog steeds een slimme manier om een voorsprong te nemen op training. Dat is een goed idee: de Universiteit van Kopenhagen ontdekte dat slechts 2 weken inactiviteit in een ledemaat kan leiden tot 33 procent krachtverlies, en onderzoekers ontdekten ook dat hoe fitter het individu, hoe sneller ze spiermassa verloren.(3) (Waarschijnlijk omdat ze meer spieren te verliezen hadden, maar toch.)
Er zijn dus aanwijzingen dat mensen die om verwondingen heen werken, sneller zullen genezen, zelfs als één kant geïmmobiliseerd is. Bovendien houdt actief blijven je ook in een betere gemoedstoestand.
Het is een win-win.
[Lees meer: hoe u gezond kunt blijven als u traint met een blessure.]
Van Grinsven, die een operatie onderging voor een gescheurde supraspinatus en posterior labrum, ontdekte dat de volgende oefeningen nuttig waren terwijl zijn arm in een mitella zat. Ze zijn belangrijk omdat ze kunnen helpen de spieren te versterken die geïmmobiliseerd zijn als gevolg van cross-education, en ze fungeren als kernwerk - en veel traditionele buikspieroefeningen zijn moeilijk te doen met je arm in een mitella.
Ga op je rug liggen onder een halter in een squatrek met je knieën 90 graden gebogen. Pak de stang met één hand vast en trek je borst naar de stang.
Pak een halter stevig vast met onze hele rug op een bank en druk en reik.
Zet de halter enkele centimeters van je schouder af en druk en reik weg van je lichaam.
Zet uw arm volledig gestrekt op en houd de handgreep stevig vast. Roei naar je heup en houd je schouder naar beneden en je borst omhoog.
Houd de weerstand in dezelfde hand als de knie die naar beneden is, knijp in die bil en roei naar je heup zonder achterover te leunen.
Als je geen toegang hebt tot kettingen, is het goed om een halter op armlengte vast te houden.
"Ik was in staat om de safety squat bar met mijn linkerarm vast te houden en de rechterarm te wiegen ”, zegt Van Grinsven. “Het gewicht was matig tot licht, omdat de druk pijnlijk kon zijn."
Zet de band rond de bovenkant van de heupen en loop weg van het ankerpunt totdat het strak zit. Omdat veel heupscharnieroefeningen het gewicht in beide handen vasthouden (behalve de variaties met één been) en dit een grote variatie is als het vasthouden van gewicht niet mogelijk is.
Terwijl je rond een blessure werkt die zo ernstig is als een rotatormanchet, is het niet alleen maar zonneschijn en regenbogen. Er zal waarschijnlijk nog steeds pijn en ongemak zijn.
"Ik wist het verschil tussen pijn en regelrechte pijn, en soms voelde het als een blikseminslag", zegt Van Grinsven. “Die waren gemakkelijk te onderscheiden. Zoals alles zal je lichaam je vertellen wanneer je te ver bent gegaan. Luister ernaar."
Het is ook belangrijk om tijdens het herstelproces een open communicatielijn met uw artsen te behouden.
"Ik zou mijn PT sms'en om vragen te stellen als ik het niet zeker wist", voegt hij eraan toe. “Open communicatie was de sleutel tot mijn herstel en om ervoor te zorgen dat ik het niet overdreef. Als u ervoor kiest om de instructies van uw chirurg of PT's te negeren, kunt u permanente schade aanrichten aan de operatieplaats."
Door gezond verstand te gebruiken bij het omgaan met een blessure, verloopt het herstelproces soepeler.
Het lijdt geen twijfel dat schouderblessures verwoestend zijn en het is gemakkelijk om jezelf af te schrijven of af te kicken. Wil je echter sneller herstellen en zoveel mogelijk kracht behouden, dan kunnen cross-educatie en schoudervriendelijke onderlichaamtraining helpen.
(Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld om informatief van aard te zijn, maar het mag niet in de plaats komen van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.)
Uitgelichte afbeelding: Andrey Popov / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.