Hoe te trainen met een band en een voorhamer

Oké, dus je sportschool heeft een grote oude band op de grote oude grasmat. Hoera! Maar alleen de supergeefste kerels die veel geluid maken tijdens het tillen komen er dichtbij, en je wilt geen 'That Loser' zijn die naar de band gaat, de bijbehorende voorhamer oppakt en ... weet niet wat te doen doe met een van hen.

Waarom werken met een voorhamer en band?

Trainingen voor banden en voorhamers - als ze correct worden uitgevoerd (lees dus verder, lezer!) -zijn geweldige manieren om verbeter uw zelfvertrouwen, coördinatie, kinesthetisch bewustzijn en controle. Ze gaan ook een lange weg in de richting van het opbouwen van volledige lichaamssterkte (inclusief de altijd ongrijpbare onderarmkracht!) en uithoudingsvermogen. Bovendien voel je je een soort Thor met een hamer in je handen. En wie wil zich niet zo nu en dan Thor voelen?

Dus je hebt je band, je voorhamer en een woedend verlangen om je een slechterik te voelen. Hier is hoe je er achteraan komt.

De bewegingen (en vereisten)

Als je met een band en een voorhamer gaat spelen, zijn er enkele dingen die je eerst over je lichaam moet controleren. Bij elke beweging ga ik ook enkele dingen specificeren die u over uzelf en de manier waarop u beweegt, moet weten voordat u deze bewegingen probeert. Ik wil dat je al je dingen vervult Thor: Ragnarok dromen, maar ik wil dat je het veilig doet.

The Tyre: vereisten

Ahh, de beroemde bandenflap. Gedeeltelijk deadlift, gedeeltelijk squat, gedeeltelijk puur grit, je moet ervoor zorgen dat voordat je deze beweging probeert, je zowel deadlift als squat kunt doen met de juiste vorm.

Weet hoe je moet deadliften

• Blijf neutraal
• Scharnier op de heupen alsof je in je buik bent geslagen (duw je kont naar achteren)
• Buig pas je knieën als je een rek in de hamstrings begint te voelen
• Zorg ervoor dat de knieën niet naar binnen zakken

De meeste mensen draaien banden als een smal-achtige sumo deadlift - lees deze complete gids en zorg ervoor dat je een aantal uitdagende herhalingen met een goede vorm kunt voltooien voordat je een band aanraakt.

Goed opwarmen

Onderschat het belang van kuiten en biceps niet. Trek uit je benen, niet je biceps. Warm je biceps op! Warm je kuiten op!

Scheur alsjeblieft je biceps niet. Zorg ervoor dat uw hele lichaam volledig is opgewarmd voordat u (letterlijk en figuurlijk) banden raakt. Dat geldt ook voor de kleinere spieren! Je kuiten zullen je voeten hard in de grond graven en, hoewel je biceps zou moeten niet doe het zwaarste deel van het tillen, ze helpen net als bij pullups: dus zorg ervoor dat ze lekker warm zijn (maar klaar om te ondersteunen, niet om te leiden) voordat je er achteraan gaat.

De band: flippen met de juiste techniek

1. Kies een geschikt gewicht: Ga niet voor de band van 1.000 pond, hoe verleidelijk die ook mag zijn. Begin altijd aan het kleine uiteinde van wat je denkt te kunnen doen (onder je deadlifting-bereik om te beginnen), en werk naar wat je deadlift kunt doen. Alleen dan zou je verder moeten proberen. Als je sportschool alleen enorme banden heeft, werk dan aan je deadlift en power cleans; ze zullen je helpen opbouwen! (Voor de context: ik kan 305 pond deadlift, dus het omdraaien van een band van 404 pond was moeilijk, maar geen wilde sprong. Hoezeer mijn ego het ook haat, ik zal hard trainen en lang voordat ik zelfs maar probeer de 800-ponder van mijn sportschool aan te raken.)
2. Ga uit van een lage deadlift-positie: Het zal worden aangepast, waarschijnlijk sumo (je voeten iets breder dan normaal, je handen tussen je benen in plaats van erbuiten zoals bij een conventionele deadlift). Je knieën zijn misschien meer dan normaal gebogen voor een deadlift, maar dat is oké, zolang je je rug neutraal houdt en je core verloofd.
3. Bescherm die polsen: Om uw polsen beschermd te houden, verschuift u totdat u een plek vindt waar uw handen beide stevig op een dikker deel van het loopvlak van de band zijn geplaatst. Die symmetrie voorkomt dat de ene hand wegglijdt terwijl de andere onverwachts al het werk doet.
4. Duw het ding naar beneden: In de bijgaande video hierboven zie je gemakkelijkere salto's met een lichtere band van 155 pond voor twaalf herhalingen. Techniek is belangrijk, want als de band de bovenkant raakt, wil je hem voor je naar beneden richten zodat het niet op tenen of andere mensen of willekeurige apparaten terechtkomt. Tenzij je dat bent werkelijk de god van de donder, de band zal niet vliegen, maar soms zal hij minder schoon landen dan andere. Dat is goed.

The Sledgehammer: Warming Up

Hier zijn enkele dingen die u wilt kunnen doen voordat u een voorhamer oppakt:

Plate Halo's: 3 × 10 herhalingen per zijde

1. Houding: Ga staan ​​met je voeten onder je heupen en je romp stevig uitgelijnd over je heupen.
2. Gewicht: Houd een bord van vijf pond tussen je handen met je handpalmen naar elkaar gericht.
3. Actie: Begin met de plaat voor je gezicht, houd je hele romp stil en schrap terwijl je de plaat rond je hoofd halo maakt. (Als dit enige vorm van pijnlijke steken veroorzaakt, wilt u die schouder rehabiliteren en mogelijk uw vallen versterken voordat u verder gaat.)

Standing Cable Chop: 3 × 10 herhalingen per kant

1. Houding: Sta een voet of twee uit een kabelschijf en plaats uw lichaam loodrecht op de kabelmachine. De hendel moet spanning hebben, maar mag u niet terugtrekken naar de machine. Pak het handvat met beide handen over een schouder vast.
2. Gewicht: Ga licht: je warmt je spieren hier op, niet voor vermoeidheid.
3. Actie: Houd je enkels open om je heupen te ontgrendelen. Draai je enkel alsof je een stoot gooit, breng het handvat van over je schouder naar de tegenoverliggende heup. Herhaal met constante controle en houd uw rug altijd neutraal.

The Sledgehammer: Standing Side Slams

1. Houding: Begin met de kant die voor jou het meest natuurlijk aanvoelt: je wilt dat vertrouwen in het begin opbouwen. (Als je meer zelfvertrouwen hebt in de beweging, wil je misschien beginnen met je zwakkere kant: het zal helpen bij het verminderen van trainingsonevenwichtigheden.) Stel dat je een rechtszijdige slams doet. Zet uw voeten zo dat u over uw linkerschouder naar de band kijkt. Volg voor de slams het bovenlichaam, de positie van de voeten en het algemene bewegingsformulier voor karbonades hierboven.
2. Verplaatsen (onderlichaam): Houd je enkels open voor beweging. Je wilt dat je voeten stevig geplant zijn, maar als je lichaam draait, laat je enkel ermee open gaan, alsof je een klap uitdeelt. Door uw enkels open te houden, zorgt u ervoor dat u uw heupen niet vergrendelt: en, zoals bij de meeste, zo niet alle, roterende bewegingen, de kracht komt hier uit je heupen!Je heupen kunnen alleen openstaan ​​voor bewegingen die veiligheid en kracht produceren als je voeten lichtjes meedraaien met de beweging. Stel je voor dat wanneer je schouders hakken met de voorhamer, er een onzichtbaar koord is dat je enkels verbindt met je heupen en je romp met de bovenkant van de hamer. Alle stukken, beginnend vanaf de onderkant, moeten bewegen om een ​​gezonde vorm te garanderen.
3. Verplaatsing (gezondheid pols / grip): Met een rechtszijdige slag, pak je de voorhamer met je linkerhand bij de bodem vast. Begin met je rechterhand met je greep bij de bovenkant / bij de hamer zelf. Terwijl u naar beneden zwaait naar de band, laat u uw rechterhand naar links naar beneden komen. Om de beweging te resetten, brengt u uw rechterhand terug naar de bovenkant van de hamer. Dit verschuiven is de sleutel om ervoor te zorgen dat u uw polsen niet kapot maakt. Als je je handen tijdens de hele hakbeweging dicht bij elkaar houdt, zullen je polsen te veel druk uitoefenen en zal het momentum er waarschijnlijk dwars doorheen gaan. Dus, net zoals u uw enkels los houdt, houdt u uw polsen los.
4. Volg door: Terwijl de voorhamer naar beneden komt, scharnier op je heupen om de slag te voltooien; je schouders en onderarmen zullen het zeker krijgen gebouwd door deze oefening, maar je heupen zijn, zoals altijd, waar die afwerkingskracht vandaan zal komen.
5. Onthouden: Voor alles, houd je kern betrokken en ga door een volledig bewegingsbereik zonder pijn (als er pijn is, revalidatie en kom er later op terug! De banden zullen wachten!). Als dat te licht klinkt, ontspan dan: dat is niet zo als je eenmaal aan de slag bent.

Breng altijd de zijkanten in evenwicht! Dus als je vijftien herhalingen hebt gedaan (bijvoorbeeld) slamend vanaf je rechterkant, draai je de richtingen om en doe je vijftien herhalingen vanaf je linkerkant. Die symmetrie is de sleutel!

[Zoals deze trainingen? Bekijk onze verkenning van competitief houthakken.]

The Sledgehammer: Kneeling Side Slams

1. Houding: Hier zijn dezelfde vereiste vaardigheden en vormentips van toepassing; behalve (voor zowel pre-reqs als de daadwerkelijke beweging), zul je dat zijn knielen.
2. Actie: Omdat je knielt, hoef je je enkel niet te bewegen: deze keer blijft je romp relatief stil (zodat de door de halo geïnduceerde flexibiliteit vooral belangrijk is voor deze).
3. Volg door: Voel niet de behoefte om echt hard te slaan; laat momentum het werk doen en concentreer je meer op stabiliteit. Je kunt hier niet zoveel kracht genereren, omdat je al die heupkracht elimineert. Dus deze gaat echt over je kern, coördinatie en, eerlijk gezegd, vertrouwen. Concentreer je erop dat je de hamer elke keer precies laat vallen waar je hem wilt, en zorg ervoor dat je jezelf om jezelf laat lachen (zie mijn video voor grappige voorbeelden) als de hamer een beetje van de basis valt.

The Sledgehammer: Overhead Slams

Dezelfde voorwaarden zijn van toepassing, en je zult werkelijk volledig vertrouwen willen hebben dat u sterk genoeg bent om de voorhamer niet uit uw hand te laten; als dat zo is, ga je jezelf in je achterhoofd of je ruggengraat slaan. Dat willen we niet. Helemaal. Dus nogmaals, deze gaat over controle in plaats van agressie; Yoda in plaats van Anakin.

Technisch gezien is dit hetzelfde als side-slams, met uitzondering van twee cruciale verschillen:

1. Houding: Je staat frontaal tegenover de band, niet loodrecht.
2. Actie: Je brengt de hamer direct achter je hoofd in plaats van over je zij.

Nogmaals, dit is niet iets dat je alleen maar wilt doen omdat je er cool uit wilt zien. Dit is iets dat je alleen kunt proberen als je gemakkelijk kunt schouderdrukken en triceps boven je hoofd kunt drukken, het dubbele of drievoudige van wat de voorhamer weegt, en als je zelfbeheersing sterker zal zijn dan je ego.

Zacht, hier, in plaats van aggro. En nogmaals, scharnier op je heupen en houd die rug neutraal.

Oke. Veel lezen, veel voorbereiden. Klaar voor de training?

De ultieme training voor banden en voorhamers

Zorg ervoor dat uw hele lichaam is opgewarmd voordat u begint. Denken inch wormen, pushups, jumping jacks, cable chops, butt kicks en straight leg front kicks totdat je zweet hebt gebroken. Sla dat deel niet over. Dat deel is absoluut de sleutel.

Je kunt op veel manieren banden- en voorhamer-trainingen doen, maar ik ga je hier een AMRAP-overzicht (zoveel mogelijk herhalingen) geven. Je kent jezelf en weet hoe je het beste werkt en waar je zwakke punten zijn, dus kies je tijden dienovereenkomstig. En voel je altijd vrij om alles en nog wat aan te passen aan de behoeften en wensen van je eigen lichaam.

AMRAP voor tijd

Ronde 1 (4-8 minuten)

• Band Flips - 30-60 seconden. Gebruik een lichte tot matige band, stel een (luide) timer in en gebruik de juiste techniek om de band zo veel mogelijk herhalingen te laten maken door de seconden die je hebt geselecteerd. Als je voelt dat je techniek breekt, begin vroeg met rusten.
• Rust uit - 30-60 seconden.
• Herhaal het circuit vier keer.

Ronde 2 (12 minuten)

• Staande Side Slams (beide zijden) - 30 seconden per zijde. Probeer een constant tempo aan te houden, zodat de ene kant niet meer slams krijgt dan de andere.
• Rust uit - 60 seconden.
• Knielende Side Slams (beide zijden) - 30 seconden per zijde. Nogmaals, probeer dat consistente tempo te behouden.
• Rust uit - 60 seconden.
• Overhead Slams (beide zijden) - 30 seconden per zijde. Terwijl je niet van kant wisselt met je lichaam (i.e., je lichaam en romp blijven de hele tijd in dezelfde oriëntatie), ik moedig je aan om te wisselen welke hand dominant is tijdens de oefening, net zoals je doet bij side slams.
• Rust uit - 60 seconden.
• Herhaal het circuit twee keer.

Koop Tyre-ing!

Deze training, wanneer deze wordt gedaan met de juiste warming-up, cooling-down en vorm, geeft je een snelle, effectieve training voor het hele lichaam, verbetert zowel je kracht als je uithoudingsvermogen, vergroot je zelfvertrouwen, coördinatie en controle, en brengt een revolutie teweeg in je grijpkracht. Je gaat geweldig werk leveren; ga er achteraan!

Uitgelichte afbeelding via Microgen / Shutterstock