Zwemmen komt zelden voor in conditioneringsplannen, en we zijn hier om dat te veranderen.
Er is een hardnekkige overtuiging dat zwemmen gewoon geen goede cardio is. Freestyle maakt je schouders kapot. Het wakkert de eetlust zo aan dat het moeilijker wordt om af te vallen. (Potentieel waar.) Naarmate u effectiever wordt in het zwemmen, verbrandt u minder calorieën. Er zijn zelfs onderzoeken die op en neer beweren dat zwemmen minder nuttig is dan lichaamsbeweging op het land voor gewichtsverlies en diabetesmanagement.
We zeggen niet dat die beweringen noodzakelijkerwijs waar zijn - er zijn genoeg onderzoeken die zeggen dat zwemmen perfect is voor gewichtsverlies, hoewel de toegenomen eetlust zou kunnen verklaren waarom onderzoeken tegenstrijdig zijn. Waar we naar willen kijken, is hoe zwemmen kan voordeel krachtsporters. En de herstellende krachten van een gewone zwemgewoonte zijn te talrijk om te negeren.
"Haar fenomenaal voor conditionering, maar het is ook uniek gunstig voor kracht ”, zegt Bo Babenko DPT, een in New York gevestigde arts voor fysiotherapie, krachttrainer en medewerker van BarBend. “Kracht hangt nauw samen met maximale mobiliteit, en zwemmen is een van de beste manieren om de rekbaarheid van uw weefsels te vergroten. Dat vertaalt zich over het algemeen heel goed naar de gewichtsruimte, vooral bij Olympisch gewichtheffen en functionele fitness waar mobiliteit veel belangrijker is."
Een ander belangrijk voordeel is proprioceptie. Veel atleten weten dat het lichaamsbewustzijn dat gymnasten en dansers ontwikkelen, enorm wordt overgedragen naar krachtsporten, maar het mooie van zwemmen is dat de sensatie van het water helpt om je bewust te worden van waar je lichaam zich in de ruimte bevindt. Leer zwemmen en je tilvorm (“Waar zijn mijn heupen weer tijdens de eerste trek?”) Kan verbeteren.
Zwemmen is ook verdomd hard werken en uitstekend voor de aerobe conditie en de gezondheid van het hart, maar wat het echt onderscheidt van andere vormen van cardio, zijn de herstellende eigenschappen: het verbetert de mobiliteit, ontlast de gewrichten en het traint veel spieren die de neiging hebben om te krijgen verwaarloosd in de sportschool. De rotatormanchetten, de schuine standen, de nek - niets wordt weggelaten.
"Het werkt op veel gebieden die moeilijk te bewerken zijn, tenzij je een volledig rehabilitatieprogramma volgt", zegt Babenko.
Verschillende slagen hebben verschillende effecten - schoolslag opent de heupen, vlinder is geweldig voor snelle spiertrekkingen en rugslag is misschien wel het beste voor schoudermobiliteit. Maar freestyle is de go-to, en het is degene die zich het beste vertaalt naar krachtsport. Het is geweldig voor de schouders, rug en scaps, plus het versterkt veel belangrijke stabilisatoren, rotatiespieren en vaak verwaarloosde spieren zoals de serratus anterior.
Het is vooral een relatief lage vaardigheid. Maar onthoud dat, hoewel het geweldig is voor de schouders, het slim is hebben goede schoudermobiliteit voordat u het water in gaat. Als u de hele dag aan een bureau zit, worden uw schouders intern gedraaid. Hoewel freestyle een geweldige manier is om ze te openen, komen de meeste schouderproblemen met zwemmen voort uit binnenkomen met slechte schoudermobiliteit en te veel nadruk leggen op de armen tijdens het zwemmen.
[Bekijk onze ultieme gids om gezondheid te scap om blessurebestendige schouders op te bouwen.]
"Het grote probleem met freestyle is dat je de armen te veel probeert te gebruiken, net zoals beginnende Olympische gewichtheffers hun armen te veel gebruiken", zegt Babenko. "Je moet het hele lichaam, de latten, de kern, de heuprotatie gebruiken en ervoor zorgen dat je niet omhoog kijkt - je moet naar beneden kijken naar de zwarte lijn onder je in het zwembad en je hoofd heen en weer draaien wanneer je ademt om de nek te openen."
Ten slotte worden goede zwemmers bekwamer in de sport. Het idee is niet om zoveel mogelijk "herhalingen" (denk aan slagen) te krijgen, maar om meer terrein te bedekken met minder slagen. Dit kan contra-intuïtief zijn voor mensen die op zoek zijn naar een darmbrekende training, maar dat betekent niet noodzakelijk dat zwemmen minder inspannend moet worden naarmate je beter wordt. Het betekent eerder dat het uw doel moet zijn om uw vorm te perfectioneren, efficiënter te worden en geleidelijk het aantal slagen te verminderen dat nodig is om dezelfde hoeveelheid grond af te leggen - wat u met een hoge of lage intensiteit kunt doen. Het is in dat opzicht niet anders dan hardlopen; je kunt de intensiteit verhogen, maar de juiste vorm staat altijd voorop.
Om al deze redenen is het een goed idee om af en toe een sessie met een zwemcoach te krijgen, net zoals het altijd slim is voor zelfs gevorderde lifters om af en toe met een coach te werken om ervoor te zorgen dat hun vorm klopt.
https: // www.Instagram.com / p / BApgmBsKrfS /
Powerlifters en gewichtheffers zouden waarschijnlijk het meeste uit zwemmen halen als het wordt gebruikt als actief herstel: om gewrichten te ontlasten, bewegingsbereik en uitbreidbaarheid te verbeteren, al die jazz. Babenko herhaalt graag een of twee keer per week een ronde freestyle en een ronde schoolslag gedurende dertig minuten. Het wisselen van stijl kan helpen om de aerobe eisen laag te houden.
"Maar als conditionering je doel is, zou ik zeggen: ga voor een hogere intensiteit, zoals het herhalen van een sprint van vijfentwintig meter en een rust van negentig seconden", stelt hij voor.
Sterke mannen en functionele fitness-atleten willen misschien een pagina nemen uit het playbook van de sterkste man van de wereld 2017, Eddie Hall. In een interview met BarBend, de eerste, deelde hij zijn favoriete zwemtraining.
Ja, ik was vroeger een nationaal kampioen zwemmer en ik merkte dat het enorm hielp met de longcapaciteit, de hartfunctie en vooral de mobiliteit (...)
Dus ik zwem één keer per week een uurtje: een minuut aan en een minuut af. Ik doe twee ronden zo snel als ik kan, neem een minuut rust en herhaal dat een uur lang.
De herstellende voordelen van zwemmen zijn ongeëvenaard, maar onthoud dat we, net als bij hardlopen en tillen, de juiste vorm moeten leren - 'goed genoeg' is niet voldoende als je het meeste uit je training wilt halen. (En het laagste risico op letsel.) Maak de tijd om uw vorm glad te strijken met een coach en vooral, overleg met uw arts voordat u een nieuwe trainingsroutine begint.
Uitgelichte afbeelding via @eddiehallwsm en @photosmudger op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.