Stel je voor dat je bij het krieken van de dag in de oceaan springt en bijna twee en een halve mijl zwemt naast honderden andere atleten die door de sterke stromingen in de Stille Oceaan razen. Dan, in plaats van je af te drogen en de rest van de dag te relaxen op het prachtige Hawaiiaanse strand, spring je op de fiets, waar je de komende vier uur 112 heuvelachtige, zware mijlen slijpt.
Ik voel de brand al? Jammer, want nadat je je pijnlijke, geschaafde dijen van je stoel hebt gepeld, ben je nog steeds 26.2 mijl verwijderd van de finishlijn: het is marathontijd.
Elk jaar tijdens de Ironman Wereldkampioenschappen, pushen 's werelds elite triatleten zichzelf door deze verbluffende handschoen, een van' s werelds ultieme uithoudingsproeven.
Sinds 2011 is de hoop van de Verenigde Staten op een kampioen in deze legendarische race gevestigd op Tim O'Donnell, die in oktober. 12, 2019, klokte de beste finish ooit voor een Amerikaan bij de Ironman: 7 uur, 59 minuten en 40 seconden, slechts 8:28 achter de Ironman-recordtijd van winnaar Jan Frodeno. "Ik was met een goede groep zwemmers die uit het peloton kwamen, en dat maakte de race", zegt de voormalige collegiale zwemmedewerker en luitenant van de marine, die de race uitliep op een gebroken voet die hij slechts zeven weken eerder had opgelopen. 'We hebben nooit achterom gekeken."
Het was de laatste prestatie in een carrière van 16 jaar en meer dan 50 podiumplaatsen, waaronder 22 overwinningen op grote evenementen, waaronder de ITU Long Distance World Champion-titel in 2009, negen Ironman 70.3 overwinningen en zes nationale kampioenschappen van de strijdkrachten.
Sinds 2011 heeft Tim O'Donnell negen keer deelgenomen aan de Ironman Wereldkampioenschappen triatlon in Kona, Hawaii, met zes top-10 finishes, waaronder 4e in 2018, 6e in 2016, 3e in 2015, 5e in 2013 en 8e in 2012. Maar tijdens zijn tweede optreden in 2019 maakte hij iets mee dat hij nog nooit eerder had gehad. "Dit is het eerste jaar dat ik tijdens de run nooit dat meltdown-moment heb gehad, waarin ik (mijn kalmte) moest herwinnen en proberen tijd te redden en in te halen," zegt hij. “Dit is het eerste jaar dat ik de hele marathon sterk heb gelopen."
Het geheim van het succes van de 39-jarige door UCAN gesponsorde atleet? Goed, ouderwets hard werken in de sportschool, het zwembad en het buitenleven rond zijn thuisbasis in Boulder, Colorado, terwijl hij plichtsgetrouw gemiddeld 20 uur rijden, 10 uur hardlopen, 8 uur zwemmen en maximaal drie uur logt. uur krachttraining per week.
Hiervoor geeft hij een deel van de eer aan UCAN, met name het kenmerkende voedingsproduct van het bedrijf, SuperStarch. "SuperStarch is als een langzame infuus die zorgt voor een constante, gestage afgifte van koolhydraten", zegt hij. O'Donnell gebruikt het ook tijdens zijn training, vooral op 'Terrible Tuesday."" Als je klaar bent met rennen en 35-45 minuten later het water raakt, heb je tussendoor iets snels nodig dat je niet die piek zal geven ... het moet energie zijn die je door kan krijgen tot het einde van de sessie."
En O'Donnell zal alle energie nodig hebben die hij kan als het gaat om wat hij 'Terrible Tuesday' noemt, een hyperintensieve mash-up van elke triatlondiscipline en een tilsessie voor een goede dosis. "Om je voor te bereiden op een achturige race zoals de Ironman, moet je tijdens de training je lichaam soms overbelasten", legt O'Donnell uit. “Eerlijk gezegd heb ik gemerkt dat het beter is om het allemaal op één dag als deze te doen, want als je intensief fietst, zwemt en hardloopt op verschillende dagen, wordt het moeilijker om te herstellen en terug te stuiteren voor de volgende dag."
Hier O'Donnell, die is getrouwd met drievoudig Ironman-wereldkampioen Mirinda Carfrae (www.mirindacarfrae.com) deelt de ondragelijke hoogtepunten die dinsdag verschrikkelijk, maar toch waanzinnig productief maken.
Denk dat je hebt wat nodig is om dit slopende atletiekevenement te voltooien?
Lees artikel1 van 6
Foto met dank aan UCAN
Maaltijd vóór het zwemmen / na het hardlopen: Twee schepjes UCAN SuperStarch-citroen met water of amandelmelk
9 een.m. Zwem met coach Dibens en team: drempel van 6000 meter ingesteld op 10:30 uur.m. Bubbelbad (15 minuten) 11 a.m. Hijsessie van 45 minuten met krachttrainer Erin Carson bij RallySport2 van 6
Foto met dank aan UCAN
"Een specifieke cursus die we op dinsdag doen, zijn slechts enkele onverharde wegen buiten Boulder", zegt O'Donnell over zijn 7 a.m. "Tempo" of "build" run. Dat kan een trektocht van 10 mijl in 60 minuten betekenen, met een tempo van 5: 20 mijl.
"De eerste helft van de run is om je op te warmen en de benen een beetje te belasten, terwijl de achterste helft gericht is op hardlopen in een half Ironman-tempo", legt hij uit. “De eerste 32 minuten of zo, de eerste 4 1/2 mijl, worden steeds sneller. Je loopt misschien 6:20 of 6 minuten per mijl te vroeg, maar op de achterste helft ren je in een tempo van 5:20 mijl."
Naast zijn tempo-runs op dinsdag en zijn lange runs in het weekend, mengt O'Donnell ook sprints en intervallen - hij merkt dat naarmate hij ouder wordt, kortere, snellere bursts kunnen helpen om zijn VO2 max op te bouwen zonder zijn lichaam te verslijten.
"Waar ik vroeger veel snelle inspanningen deed in een bereik van meer dan drie tot vijf minuten, toont veel onderzoek nu aan dat je dezelfde voordelen kunt krijgen met kortere looptijden, zo laag als 20 tot 30 seconden maximale inspanning , met slechts een klein herstel tussendoor."
3 van 6
Met dank aan @TALBOTCOX
Na zijn ochtendrun spettert O'Donnell neer in een van de twee ronde zwembaden van RallySport, de faciliteit die eigendom is van zijn krachttrainer van zes jaar, Erin Carson, CSCS, om te zwemmen met coach Julie Dibens en andere leden van haar triatlon. team.
“Het zwemmen in een Ironman is 2.4 mijl, wat ongeveer 3.800 meter is, dus op die drempeldagen zal de hoofdset ongeveer 4.000 meter zijn, samen met enkele sprints met een hogere intensiteit en kortere rust, zoals herhalingen van 300 meter gemengd met 400 seconden en ook ongeveer 50 seconden op racetempo, ”vertelt O'Donnell. "Je gaat niet per se alles uit de kast op deze zwemafstanden, maar je voelt je altijd super ongemakkelijk - en dat is precies hoe Ironman racen is, altijd ongemakkelijk maar nooit vol gas."
En als je je afvraagt: de slag is meestal een standaard freestyle (i.e., de borstcrawl), in wezen de slag die wordt gebruikt tijdens een race die je het beste van punt A naar punt B brengt, terwijl je de kracht in je benen spaart voor de komende fietsen en marathon.
"We mixen wat rugslag voor herstel tussen sets en voor warming-ups en warm-downs, en sommige dagen in het laagseizoen kunnen we vlinders doen om kracht te ontwikkelen, maar in het seizoen is er gewoon niet genoeg tijd om het door elkaar te halen," hij zegt.
4 van 6
Finbarr Webster / Shutterstock / Shutterstock
Terwijl normale mensen het een dag zouden noemen na een lange run en slopende zwemmen, is O'Donnell net aan het opwarmen. Om 11 uur.m., hij is in de gewichtsruimte van RallySport met Carson, die hem aan het testen is tijdens een functionele krachttraining.
"We doen drie gewichtssessies per week, met dinsdagen met meer van onze zwaardere liften", zegt O'Donnell. “Ik heb ontdekt dat het helpt om mijn bilspieren, hamstrings en andere onderlichaamspieren te activeren voordat ik aan mijn zware fietstocht kom."
Oefeningen zijn gegroepeerd in supersets en circuits - "wat tijd bespaart, met de nadruk op het creëren van een fysieke uitdaging zonder een specifieke spiergroep uit te putten", legt Carson uit. “Het is belangrijk dat Tim de relevantie van de triatlonprestaties in de sportschool voelt om zijn motivatie hoog te houden. Maar ons belangrijkste doel met zwaardere belasting komt in de vorm van een hormonale respons die energie geeft."
5 van 6
Foto met dank aan UCAN
| Iron Man Tim O'Donnell Vreselijke dinsdagtraining | ||||
|---|---|---|---|---|
| Modus | Oefening | Sets | Herhalingen | Laden |
| Circuit | Brede stand lateraal glijden * | 2 | 10 glijders per zijde | Lichaamsgewicht |
| Circuit | Half geknielde heupopener † | 2 | 10 per zijde | Lichaamsgewicht |
| Circuit | Mini Band Lateral Step (band aan de voet) | 2 | 10 per zijde | Lichaamsgewicht |
| Superset | Decompressie ademhaling | 2 | 5 keer diep ademhalen | - |
| Superset | Hangende knie heffen | 2 | 10 | Lichaamsgewicht |
| Superset | Hex Bar Deadlift | 3 | 6 | Zware lading |
| Superset | Halterbankdrukken | 3 | 6 | Zware lading |
| Superset | Dumbbell Bulgarian Split Squat | 3 | 6 | Zware lading |
| Superset | Slee Push | 3 | 10 tot 15 voet | Matige belasting |
| Circuit | ViPR Back Lunge met PNF-patroon | 2 | 10 per zijde | 4-6 kg (licht) |
| Circuit | Eenarmige halterrij | 2 | 6 per zijde | Zware lading |
| Circuit | Gewichtsverschuivingen elleboogplank (Rd. 1) | 1 | 10 per zijde | Lichaamsgewicht |
| Circuit | Elleboogplank Alt. Bereik arm (Rd. 2 | 1 | 10 per zijde | Lichaamsgewicht |
| * Een dynamische lichaamsgewichtverschuiving van links naar rechts om de adductoren te verlengen en de gluteus medius te activeren. | ||||
| † Voor de eerste set doet O'Donnell een rotatie op borsthoogte voor de eerste ronde, en daarna 10 aan elke kant; de tweede set doet hij een bovenhandse reikwijdte met twee armen en 10 per zijde. | ||||
| Opmerking: je kunt O'Donnell's volledige krachtprogramma buiten het seizoen kopen bij ecfitstrength.com. |
6 van 6
Andrea Martin (DiRuscio)
Weekenden zijn het meest geschikt voor O'Donnell's lange fietstrainingen, maar op dinsdag zal hij zich meer concentreren op intervallen in de loop van een rit van twee uur, 40 tot 55 mijl.
"Ik vind het leuk om intervallen op heuvels te doen, omdat je echt je kracht kunt uitoefenen als je bergopwaarts gaat en het is een beetje veiliger", zegt hij. "Zie het als volgt: als ik op de flats sta en ik probeer 300 watt of wat dan ook te halen, zou ik uiteindelijk 30 mijl per uur kunnen gaan - als je zo snel gaat, kun je maar beter een weg met weinig verkeer en weinig kruispunten.Tijdens zijn rit zal hij vier minuten durende inspanningen van 360-385 watt sprints afwisselen met vier minuten durende herstelperiodes ertussen.
Afhankelijk van het weer kan hij er ook voor kiezen om binnen te blijven, met behulp van een indoor fietstrainer.
"Een trainer is echt een geweldig hulpmiddel, omdat je je omgeving kunt beheersen, je nooit hoeft te stoppen met trappen voor stoplichten en verkeer, en je kunt echt inbellen bij het type trainingssessie dat je probeert te doen", legt hij uit.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.