Squats worden de koning van de liften genoemd. Zodra je een geladen staaf over je rug hebt gedrapeerd en je kont op het gras hebt laten vallen, worden de meeste grote spiergroepen, inclusief je hamstrings, quads, kernspieren en bovenrug, aan het werk gezet.
Elk trainingsprogramma dat de squat niet omvat, is eerlijk gezegd uw tijd of geld niet waard. Maar zou je een programma volgen dat zich uitsluitend op kraakpanden richt? Ik deed het, en het was een van de beste beslissingen die ik nam.
Ik weet het, ik weet het - je gaat waarschijnlijk zoiets zeggen als: "Dat is vreselijk voor je knieën."Ik hoorde daar veel van toen ik mensen vertelde dat ik de maand oktober elke dag zou hurken (nou ja, elke doordeweekse dag, met vrije weekenden) als onderdeel van een sociale mediacampagne die bekend staat als Squatober.
Aan het einde van de maand waren niet alleen mijn knieën prima, maar mijn maximale squat ging 35 pond omhoog (van 225 naar 260), mijn algehele kracht nam toe, ik verloor wat lichaamsvet en ik leerde een aantal waardevolle levenslessen langs de manier.
Wat is Squatober? Het is het geesteskind van Aaron Ausmus, de kracht- en conditietrainer voor het hoofd van het voetbalteam van de University of Southern California, en Bert Sorin, president en mede-eigenaar van het fitnessapparaat Sorinex.
Bewegingsspecialist dr. Jordan Shallow legt vijf squat-progressieoefeningen uit.
Lees artikel"We wilden gewoon een manier vinden om deze geweldige, maar ondergewaardeerde lift onder de aandacht te brengen," vertelde Bert Spier en fitness. 'Maar in het begin maakten we gewoon een grapje."
Dat wil zeggen, totdat Ausmus - die het trainingsplan voor Squatober schrijft - eigenlijk een maand lang elke dag hurkte en ontdekte hoe nuttig het was. De twee begonnen het ongeveer vijf jaar geleden te promoten op sociale media, en nu volgen meer dan 50.000 mensen de @penandpaperstrengthapp-pagina die elke dag de training plaatst.
"Het was geweldig om de respons te zien", zegt Bert. “We hebben geweldige reacties gekregen van andere scholen en hun kracht- en conditioneringsafdelingen."
Hier is een inleiding over Squatober, waarom ik besloot het te doen en de lessen die het me heeft geleerd.
Anthony O'Reilly is een associate editor bij Muscle & Fitness.
1 van 6
https: // www.Instagram.com / p / B3kXJ26njeA
Voordat Squatober begon, moest ik mijn maximale training berekenen. Ausmus had een simpele tip om dat uit te zoeken op de website van Sorinex: “Kies een gewicht dat als je 6 uur reed, je nog steeds uit je auto kunt stappen, een korte warming-up kunt doen en dat gewicht kunt raken.”Voor mij was dat 225 pond.
Vanaf sept. 30, @penandpaperstrengthapp Instagram-pagina zou de trainingsroutine van de volgende dag uploaden. Het begon relatief eenvoudig, 5 herhalingen op 35 procent van mijn maximum en het ging verder naar 9 herhalingen op 65 procent.
Zoals te verwachten werden de dagen moeilijker. Op dag 9 kregen we de opdracht om een wip-set en rep-schema te maken met 4 herhalingen op 70 procent, gevolgd door 2 op 80, dan 4 op 70 enzovoort voor acht sets in totaal. Uitdagender dan dat, was het beklimmen van de trap van mijn appartement diezelfde avond.
Het waren echter niet allemaal squats, omdat het plan ons op bepaalde dagen bankdrukken, overheadpersen en Roemeense deadlifts liet doen. "Dit is eigenlijk hoe Aaron zijn atleten traint", zegt Bert.
2 van 6
Dusan Petkovic / Shutterstock
Ondanks dat ik op een plek heb gewerkt Spier en fitness, Ik ben overigens relatief nieuw in tillen en fitness. Eind 2018 was ik meer dan 260 pond (helemaal vet). Niet alleen dat, ik was ongelooflijk zwak en was al jaren niet meer in een sportschool gestapt.
Flits vooruit naar september 2019, ik zweefde rond de 220 pond (wat spieren) en leefde een veel gezonde levensstijl. Op een middag flitste er een artikel over Squatober over mijn smartphone en de kop wekte mijn nieuwsgierigheid genoeg om erop te klikken. Het klonk veelbelovend; Hier was een programma, dacht ik, dat meer kracht en duidelijke verbetering in de sportschool beloofde.
Wat heb ik te verliezen? Het zou op zijn minst een interessant verhaal zijn voor werk.
3 van 6
Andrey_Popov via Shutterstock
Een zorg onder niet-ingewijden is terecht veiligheid. Als je naar de sportschool gaat, een hoop gewicht op de stang gooit en begint te hurken, dan kun je misschien gewond raken. Ausmus is een professional met tientallen jaren ervaring en zijn plan, dat gebruikmaakt van verschillende intensiteit en volume, is zorgvuldig gemaakt. U zult waarschijnlijk geen problemen tegenkomen als u het uitvoert zoals aangegeven en werkt op basis van een realistische huidige max.
Hoewel ik zeker pijnlijk was na veel van de trainingen, heb ik niet de verlammende kniepijn ervaren die sommige van mijn vrienden en familie voorspelden dat ik zou tegenkomen. Dit is natuurlijk te danken aan de expertise van Ausmus op dit gebied. We ontlaadden wanneer dat nodig was, en werden zwaar wanneer het nodig was.
4 van 6
Sjstudio6 via Shutterstock
Onderaan elke training somt Ausmus hersteladviezen op en, zonder falen, was altijd minstens 8 uur slaap inbegrepen. Ik ben meestal goed in het krijgen van voldoende slaap, maar halverwege Squatober zorgde een onvoorziene familie-noodsituatie ervoor dat mijn slaapschema uit de rails liep.
De ochtenden na die rusteloze nachten zorgden ervoor dat mijn prestatie in de sportschool eronder leed. Ik kon nog steeds opstaan en hurken, maar de liften waren veel bewerkelijker dan op de dagen dat ik een goede nachtrust kreeg. Zorg er dus voor dat je vroeg op de zak gaat als je dit gaat doen.
5 van 6
aumnat via Shutterstock
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat squats de beste oefening zijn om calorieën te verbranden, spieren te activeren en de hormonale respons te verhogen. Die hormonale reactie staat overal gelijk aan toegenomen kracht. Voorbeeld en punt: vóór Squatober kon ik slechts 315 pond deadlift voor één rep. Na 30 dagen hurken kon ik hetzelfde gewicht aan herhalingen doen. Mijn bank sprong ook van 170 naar 185.
En hoewel de verbranding van calorieën in de sportschool ervoor zorgde dat ik at als een beer die zich voorbereidde op de winterslaap, verloor ik de hele maand een beetje lichaamsvet. Zoals te verwachten, werden mijn quads ook veel moeilijker.
6 van 6
https: // www.Instagram.com / p / B3cuBRene64
Ik zal waarschijnlijk niet snel weer vijf dagen per week hurken, maar ik heb zeker een nieuwe waardering gekregen voor de koning van alle liften. Als je, net als ik, niet kunt wachten op de Squatober van volgend jaar, probeer dan deze trainingsroutine vanaf dag 11.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.