Lifters begrijpen dat ze voldoende eiwitten moeten consumeren als ze spieren willen opbouwen of gewoon hun vetvrije massa willen behouden tijdens zware training. Ons lichaam breekt eiwitten af in aminozuren, de bouwstenen van onze organen, botten en spieren. De aanwezigheid van aminozuren kan een signaal zijn voor een route die betrokken is bij de regulatie van spiereiwitsynthese. Waar discussie ontstaat, is hoeveel proteïne lifters eigenlijk per dag moeten consumeren? De RDA en het Institute of Medicine bevelen momenteel 0 aan.8 g / kg dag, voor een mannetje van 190 pond. Dit komt neer op 69 g eiwit per dag. Maar huidig onderzoek suggereert dat lifters, ongeacht of hun doelen het toevoegen van spieren of het verminderen van lichaamsvet zijn, waarschijnlijk aanzienlijk meer eiwitten nodig hebben dan wat de RDA aanbeveelt.
Er is een onderzoek uitgevoerd om de eiwitbehoefte van gezonde jonge mannelijke bodybuilders op niet-trainingsdagen te beoordelen door de oxidatie van indicator-aminozuren als evaluatiemeting te gebruiken. Uit het onderzoek bleek dat de geschatte dagelijkse behoefte 1 was.7 g / kg per dag om de eiwitsynthese van het hele lichaam te maximaliseren met een betrouwbaarheidsinterval van 95% hoger dan 2.2 g / kg per dag. Het is belangrijk op te merken dat de hoeveelheid proteïne voor deze lifters werd geëvalueerd op niet-trainingsdagen, wat erop zou kunnen wijzen dat ze mogelijk meer nodig hebben op inspannende trainingsdagen.
Een andere studie beoordeelde de wetenschappelijke literatuur over de voedingsplannen van natuurlijke bodybuilders voorafgaand aan de wedstrijd. Het bleek dat de meeste bodybuilders het beste reageerden op 2.3-3.1 g / kg magere lichaamsmassa per dag eiwit. Dit zou gemiddeld 2 zijn.7 g / kg vetvrije massa per dag, voor een man van 190 pond met 14% lichaamsvet als voorbeeld. Dit zou betekenen dat ze 163 hebben.4 pond magere lichaamsmassa en zou gemiddeld ongeveer 200 g eiwit per dag nodig hebben. Dit aantal is beduidend hoger dan wat de RDA aanbeveelt.
Gelukkig lijkt de wetenschap aan te tonen dat als je je eiwitconsumptie verhoogt, je niet alleen de spiereiwitsynthese kunt ondersteunen, je zelfs vet kunt verliezen tijdens het proces. Een andere bodybuilder-studie waarin lifters worden vergeleken die een "lage" 2 verbruiken.3 g / kg eiwitdieet tot een hoog 3.Bij een dieet van 4 g / kg bleek dat beide groepen evenveel spiermassa wonnen, maar de eiwitrijke groep verloor zelfs meer lichaamsvet ondanks het feit dat ze 400 calorieën per dag meer consumeerden.
Een onderzoek onder jonge mannen die een calorietekortdieet volgden met twee eiwitgroepen, een eiwitarme groep van 1.2 g / kg per dag en een eiwitrijke groep van 2.4 g / kg per dag na trainingsprogramma's die bestonden uit weerstandstraining en HIIT gedurende zes dagen per week gedurende een periode van vier weken gemeten vetvrije massa, lichaamsvetniveaus en trainingsprestaties. In de loop van de vier weken durende studie toonden de resultaten aan dat de hogere eiwitgroep een grotere toename van de vetvrije massa had terwijl ze een grotere hoeveelheid vetmassa verloor. Beide groepen hadden verbeterde metingen in trainingsprestaties.
De boodschap van deze onderzoeken is dat individuen die regelmatig deelnemen aan weerstandstraining baat zouden kunnen hebben bij een hogere eiwitinname dan de ADH's 0.8 g / kg per dag.
Voor personen die het verlies van lichaamsvet willen maximaliseren tijdens een caloriearm dieet: hogere inname van eiwitten helpt de vetvrije massa te behouden, wat een meer metabolisch actief weefsel is, en zorgt voor verzadiging. Tot slot, voor individuen die hun spiermassa willen vergroten: hogere eiwitinname helpt de spiereiwitsynthese in stand te houden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.