Niemand is van plan geblesseerd te raken, maar het komt vaak voor en lijkt soms onvermijdelijk als je langdurig aan krachtsport doet. Tillen kan een lichaam zeker verslaan, vooral de ultracompetitieve die mogelijk bereid is om van tijd tot tijd de dobbelstenen op intensiteit te gooien. Is er dus iets dat je kunt doen om de kans op blessures te verkleinen??
Als we letsel willen voorkomen, moeten we eerst ons begrip van wat een blessure is, en wat al dan niet bijdraagt aan het ontstaan ervan, verbreden. Blessurevrij blijven is waarschijnlijk een gevolg van het verminderen van het risico op overmatig gebruik en het beheersen van het trainingsvolume door middel van intelligente stress- en laadstrategieën, in plaats van obsessie met hoe beweging eruit ziet (binnen redelijke grenzen). Dus, wat is een blessure??
"Dit is een vrij complexe term om te definiëren ... Over het algemeen is de consensus rond het rapporteren van pijn en / of disfunctie (gedefinieerd als objectief meetbare afname in prestatie) door de atleet," zegt Dr. Mike Ray (doctoraat in de chiropractie, M.S. Exercise Science), revalidatiearts en coach (Barbell Medicine). "Een groot probleem met een dergelijke definitie, die alleen afhangt van pijn - als de atleet een misverstand heeft over het uitgangspunt van pijn (bedreigingsdetectiesysteem), aangezien pijn gelijk is aan weefselschade is gelijk aan 'slecht', dan is het een reële mogelijkheid dat hij / ze selecteert zelf activiteit uit angst voor pijn en 'letsel'; wat zou betekenen dat ze gewond raken omdat ze denken dat ze gewond zijn."
Epidemiologische onderzoeken naar letsel, zoals dit onderzoek naar verwondingen door sterke mannen, gebruikten definities als 'Letsel werd gedefinieerd als elke' fysieke schade aan het lichaam die ervoor zorgde dat de sterke atleet een of meer trainingssessies miste of aanpaste of een wedstrijd miste.'Dit is een solide werkdefinitie, maar gezien het feit dat in dat specifieke onderzoek slechts ongeveer de helft van de atleten ooit een dokter heeft gezien, weten we niet simpelweg niet of wat zij denken dat het letsel heeft veroorzaakt, het letsel ook heeft veroorzaakt.(1)
Als we echt breed willen blijven in onze definitie, wordt letsel geassocieerd met een moment in de tijd waarop we iets voelden dat niet verwachtte tijdens een beweging, en toen deed zich pijn voor. Pijn is natuurlijk niet altijd even eenvoudig.
Letsel lijkt in eerste instantie misschien eenvoudig, alsof een atleet tijdens het bankdrukken intense pijn voelt en zijn borst oprolt; als er een complete traan is opgetreden, lijkt het vrij duidelijk wat er is gebeurd. Maar dat is een extreem voorbeeld en er zijn veel blessures die niet zo duidelijk zijn. Hoeveel atleten hebben een 'chagrijnige schouder' of niet-specifieke lage rugpijn waarvan zij denken dat deze samenviel met een specifieke incidentie, of die geleidelijk uit het niets kwam? Waarschijnlijk veel, maar er is niet noodzakelijkerwijs een duidelijk verband tussen een aanhoudende pijnsensatie en een waargenomen moment van verwonding, omdat pijn zelf een zeer gecompliceerde sensatie is die misleidend kan zijn.
Neem bijvoorbeeld doorverwezen pijn, waarbij pijnsignalen "verward" raken, in een mechanisme dat niet algemeen wordt begrepen, zoals wanneer de linkerarm pijn doet tijdens een hartaanval. Een theorie is dat dit te maken heeft met een dichtheid van zenuwen die samenkomen en overvol raken bij het ruggenmerg, waardoor het pijnsignaal verkeerd wordt gericht of verward.(2)
Als pijn gecompliceerd is en onze werkdefinities van verwondingen erop afhangen, betekent dat ... verwondingen zijn gecompliceerd en er is geen gemakkelijk vast te stellen strategie om ze te identificeren.
"Deze discussie kan nog gecompliceerder worden door ons onvermogen om te classificeren wanneer iemand 'gewond' is geraakt op basis van beeldbevindingen (röntgenfoto / MRI / enz.). We hebben veel gegevens over de prevalentie van musculoskeletale 'problemen' in de asymptomatische populatie (geen pijn of disfunctie gerapporteerd); die het water van een weefselprobleem verder vertroebelt, waardoor de classificatie van letsel nodig is en behandeling / interventie gerechtvaardigd is, "zei Dr. straal.
Dit betekent dat veel grote delen van de bevolking hernia, schade aan de rotator cuff of andere veelvoorkomende problemen hebben die verband houden met ernstige verwondingen, maar GEEN symptomen van pijn of onvermogen om te presteren - wat betekent dat een bepaald probleem, zoals een hernia, niet duidelijk is. -cut kaart om te begrijpen wat schadelijk is.(3)
Wat veroorzaakt blessures? Nou, wat niet?
De recente explosie in populariteit van tillen in het afgelopen decennium betekent dat er meer dan ooit vraag is naar strategieën om risico's te verkleinen en intelligent vooruitgang te boeken bij het trainen. Helaas zijn er veel heersende mythes als het gaat om wat voor blessures, zoals specifieke oefeningen (ik heb anekdotisch nogal wat angstwekkende geluiden gehoord over bewegingen zoals deadlifts, rechtopstaande rijen, verschillende bovenhoofdse bewegingen en beenverlengingen, bijvoorbeeld) , of specifieke vormen, maar er lijken niet veel gegevens te zijn om deze beweringen te ondersteunen - dat zou gedeeltelijk kunnen zijn omdat krachtsporters zelf niet zo veel zijn bestudeerd.
In de studie uit 2014 van strongman-blessures, de eerste ooit voor strongman-atleten die meer dan één atleet gebruikten, merkten de auteurs op dat er maar 12 epidemiologische studies naar blessures zijn gedaan met lifters in powerlifting, gewichtheffen en bodybuilding, en in 2018 merkte deze studie op dat NO-studies mannelijke en vrouwelijke lifter-populaties even kruislings hebben onderzocht.(4)
Dus hoewel het onduidelijk blijft wat de directe oorzaken van letsel zijn, wijzen de gegevens die we hebben iets meer erop dat letsel verband houdt met slecht intensiteitsmanagement - het tillen van een gewicht waarop uw weefsels niet waren voorbereid, vanwege mogelijke factoren zoals hoge trainingsvermoeidheid, algehele stress en hoge trainingsbelasting.(5) (6) (7)
Lichamen zijn zeer adaptief en zeer divers van persoon tot persoon, en zullen zich aanpassen aan de eisen die eraan worden gesteld, op voorwaarde dat de eisen intelligent worden geschaald.
Er is zeker een argument dat een slechte vorm een bijdragende factor is, want dat is iets dat van nature moeilijk zou zijn om een studie voor te ontwerpen: Inefficiënte beweging kan leiden tot slecht belastingsbeheer, doordat het lichaam verschuift en zich inspant om te proberen om een meer optimale positie te vinden, waardoor een onregelmatige belasting of een plotselinge dramatische piek in het laden van een onvoorbereid weefsel ontstaat, en zo een blessure veroorzaakt, maar er is niet één ding inherent aan een bepaalde positie dat het letsel bepaalt. Het is waarschijnlijker dat blessures worden veroorzaakt door slecht of niet geplande intensiteitsverhogingen.
Het is onwaarschijnlijk dat men verwondingen in strikte zin kan voorkomen; er zijn te veel factoren en natuurlijk gebeuren er ongelukken waar het individu geen controle over heeft.
“Een betere en meer wetenschappelijk gefundeerde benadering is risicovermindering, die nu een discussie over waarschijnlijkheid is. De manier waarop ik dit doorgaans bespreek, is gebaseerd op de chaostheorie ”, zegt Dr. straal. Wat heeft wiskundige theorie met blessures te maken??
"Voor velen verschijnt het leven als een staat van willekeur met weinig onderlinge verbondenheid, maar de chaostheorie veronderstelt een ander perspectief en verduidelijkt de onderlinge verbondenheid van gebeurtenissen, en als we in de loop van de tijd goed genoeg opletten, zullen we patronen van verbondenheid vinden ([ook bekend als vlindereffect, of Lorenz-attractor). Als we de gegevens die we hebben over atletische blessures onderzoeken, vinden we patronen van onderlinge verbondenheid met correlatie met risico."
Als letsel vaak wordt gecorreleerd met overmatig gebruik, vermoeidheid en stress, zoals veel van de gegevens suggereren, dan zou het beheersen van die stress / belasting / vermoeidheid de logische strategie voor risicovermindering zijn, vooral gezien het feit dat deze spanningen psychosociaal van aard kunnen zijn - onze geest heeft een wisselwerking met lichamen in een diepe mate.(7)
Er is een trainingstheorie ontwikkeld door TJ Gabbetts genaamd de Acute: Chronic Workload Ratio (ACWR). Dr. Pat Davidson (Ph.D, Exercise Physiology), voormalig lichtgewicht sterke man en huidige fitness-opvoeder, kracht- en conditioneringscoach en personal trainer, vindt het belangrijk om aandacht te besteden aan consistent belastingsbeheer met behulp van een dergelijk systeem.
“Een chronische trainingsbelasting wordt vastgesteld zodra je vier weken aan gegevens hebt, en dan is de acute trainingsbelasting de vijfde week vergeleken met de trainingsbelasting van de voorgaande vier weken; het gemiddelde van die trainingsbelasting ”, zegt Dr. Davidson, "Er is een numerieke verhouding die hij u aanbeveelt te volgen die zou moeten voorkomen dat u het rijk van rode vlaggen betreedt als het gaat om de kans op blessures,"
Dr. Ray maakte een soortgelijk punt over op RPE gebaseerde training: "Over het algemeen moeten we op de hoogte zijn van de belasting van de atleet, waar voornamelijk voor wordt gepleit door het volgen van Rate of Perceived Exertion (RPE) en Acute: Chronic workload ratios (ACWR) .. .Vermoeidheid wordt in rekening gebracht door de externe intensiteit (objectieve meting van de belasting die wordt opgetild of trainingseisen) en interne intensiteit (subjectief hoe hard de atleet naar een bepaalde trainingssessie kijkt - gemeten door middel van RPE en sessie RPE) te controleren."
Om vooruitgang te boeken, moet een atleet een trainingsintensiteit opbouwen met progressieve overbelasting, maar te veel te snel, en we kunnen ons mogelijk blessuregebied betreden. Een training met hoge intensiteit is niet per se een probleem op zich als men er geleidelijk en veilig kan komen.
Dus wat voor soort methoden kunnen we gebruiken om de intensiteit te beheren en intelligent te verhogen??
Houd de werkdruk consistent. Zelfs als u na de bijeenkomst van een deload komt en u zich fris voelt, is uw lichaam waarschijnlijk niet gewend aan een hoog trainingsvolume. Je hebt je volume verwijderd, wat volgens Dr. Davidson, is een risicofactor.
"Ik houd mensen op een redelijk genormaliseerde trainingsbelasting, en als ik dingen aan ze probeer te introduceren, introduceer ik niet te veel te snel, of ik trek ze niet te ver terug ... ik moet respecteren wat lijkt naar voren te komen als belangrijke gegevens over deze verhouding ... het is bijna alsof je bent voorbereid op wat je hebt gedaan, en als je het niet consequent hebt gedaan, ben je er niet echt op voorbereid, dus je moet je echt bewust zijn van deze drastische dalingen of pieken in wat je doet op wekelijkse trainingsbasis."
Volgens deze redenering kan een risicovolle tijd voor een krachtsporter onmiddellijk volgen op een deload na een grote bijeenkomst - na ontmoetingen zijn de emoties vaak hoog, en persoonlijk stimuleert het voltooien van een grote wedstrijd mijn verlangen om terug te gaan naar de sportschool. en hard trainen. Maar dit is een risicofactor, aangezien mijn geleidelijke volume waarschijnlijk is AFGELAST, leidend tot de competitie, en mijn lichaam misschien niet klaar is om terug te springen naar een 5-daagse trainingsweek met hoog volume, zelfs als ik me fris voel.
Davidson zei: "Ze doen zichzelf misschien geen pijn in week één, maar het is zeer waarschijnlijk dat ze problemen zullen krijgen in week twee of week drie ... wanneer iemand ergens voor piekt, zal hun trainingsvolume afnemen naarmate hun intensiteit hetzelfde blijft. of neemt toe naarmate ze dicht bij hun concurrentie komen, dus zelfs als ze direct na een wedstrijd weer normaal gaan trainen, kan het een piek zijn in termen van totaalvolume."
Neem de tijd om uw volume te verhogen na een vrije tijd, en u kunt uzelf geleidelijk opnieuw sensibiliseren.
Pas op voor nieuwigheid. Je zou je trainingsbelasting consistent kunnen houden, maar nieuwigheid kan op dezelfde manier werken als een intensiteitspiek als het niet strategisch wordt benaderd.
"Nieuwigheid is .. .iets dat kan worden geassocieerd met een blessure, en ik denk dat dit een belangrijk concept is voor veel sterke atleten om hun hoofd rond te krijgen, "zei Davidson.
'Misschien heb je persen gedaan, maar heb je niet met een blok geperst, dus… het is nieuw. Of je bent aan deadlifting geweest, maar je bent niet aan deadlifting geweest met welk werktuig dan ook dat in de volgende show op de proppen komt ... maak jezelf wennen aan het nieuwe waarmee je moet werken, en doe het op een redelijk respectabele manier. Nogmaals, dat houdt in dat je gewoon moet vaststellen waar je vandaag bent. Je hoeft niet elke dag goed te zijn in een sport als een sterke man, je hoeft maar één dag goed te zijn."
Dat gezegd hebbende, kan nieuwheid ook worden geïntroduceerd als risicobeperkende factor, mits langzaam en intelligent.
Bij het opnieuw opstarten na een lange pauze, zoals terugkomen van een blessure, kan het verlangen om 'terug te gaan naar waar ik was' behoorlijk overweldigend zijn. Het temperen van dat verlangen is belangrijk vanuit het oogpunt van letselrisico. Een nieuwe beweging kan helpen als een gedwongen deload, op voorwaarde dat je je concentreert op het leren van de nieuwe beweging en deze niet overbelast.
Over deload-strategieën, Dr. Davidson zei: “Novelty is een geweldige deload, maar respecteer het feit dat de lasten waarschijnlijk zullen worden teruggetrokken… als het een nieuwe beweging is, als je het feit respecteert dat je er waarschijnlijk niet goed in bent, leer je hoe je het moet doen; het is een deload vanuit het standpunt van intensiteit."
Een powerlifter die van een intense meetvoorbereiding afkomt, kan baat hebben bij minder vaak gebruikte squat-, press- en deadlift-variaties, unilateraal werk of training in verschillende vlakken en houdingen om kleinere spiergroepen en gebieden aan te pakken die de afgelopen maanden en weken kunnen worden verwaarloosd. van een piek.
Het zou geen verrassing moeten zijn dat ons mentale en emotionele welzijn een stressfactor is die onze fysiologie en dus onze trainingsprestaties kan en zal beïnvloeden. Alleen al op basis van mijn ervaring met het trainen van klanten, heb ik mensen zien binnenkomen en het verpletteren door geen slaap en slechte voeding omdat ze een geweldige week hadden en zich goed voelden, en ik heb gezien dat mensen voldoende uitgerust en gevoed waren, maar aan alles zuigen en hebben geen extra “Go” in hen omdat ze depressief zijn en angstig over hun werk en hun relaties enzovoort. In de Ivarsson-studie werden 48 studies over blessures beoordeeld “om (i) de effectgroottes van relaties tussen de psychosociale variabelen (voorgesteld als blessurevoorspellers in het model van stress en atletisch letsel) en het aantal blessures te onderzoeken, en (ii) de effecten van psychologische interventies. gericht op het verminderen van het voorkomen van letsel (preventie), "en concludeerde dat" psychosociale variabelen, evenals psychologisch gebaseerde interventies, het letselrisico bij atleten kunnen beïnvloeden."(7)
Over het algemeen is het een goede tactiek om voor je geest en ziel te zorgen en je mentale stress op dezelfde manier te behandelen als je lichaam, als je het risico op blessures wilt verminderen.
Een goede vorm en efficiënt bewegen zijn ook risicobeperkende factoren. “En natuurlijk denk ik dat alleen het hebben van de juiste techniek bij je bewegingen cruciaal is. Krijg in het begin een basis van de basis ... een echt solide basis van de bewegingen die worden geassocieerd met welke halter- of ijzersport dan ook waaraan je deelneemt, "zei Davidson.
Hoe bekwamer u bent met een beweging, des te consequenter u de betrokken weefsels belast, des te beter zullen ze zich aanpassen. En elke lifter, van beginner tot elite, kan de relatief eenvoudige taken uitvoeren die Davidson associeert met letselpreventie:
"Zorg voor een gemanagede gemeten trainingsbelasting die je bijhoudt, en respecteer dat nieuwigheid zowel een deload kan zijn als, als je te veel te snel doet, iets dat een probleem voor je kan zijn."
Houd uw volume bij, verhoog het met een passend tempo, zorg voor uw geest en emoties en pas op voor glanzende, leuke nieuwe liften.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
1. Winwood PW, et al. Retrospectieve letsel-epidemiologie van sterke atleten. J Kracht Cond Res 28 (1): 28-42, 2014
2. Greg M. Murray. Doorverwezen pijn. J Appl Oral Sci. 2009 dec; 17 (6): i
3. Lederman. De val van het posturaal-structureel-biomechanische model bij manuele en fysiotherapie: geïllustreerd door lage rugpijn. CPDO Ltd., 15 Harberton Road, London N19 3JS
4. Strömbäck, MSc, et. alle. Prevalentie en gevolgen van verwondingen bij powerlifting: een transversaal onderzoek. Orthop J Sports Med. 2018 mei; 6 (5): 2325967118771016.
5. Jones CM, et al. Trainingsbelasting en vermoeidheid Marker Associaties met letsel en ziekte: een systematische review van longitudinale studies. Sports Med. Mei 2017; 47 (5): 943-974. doi: 10.1007 / s40279-016-0619-5.
6. Eckard TG, et al. De relatie tussen trainingsbelasting en letsel bij sporters: een systematische review. Sports Med. 2018 augustus; 48 (8): 1929-1961. doi: 10.1007 / s40279-018-0951-z.
7. Ivarsson A, et al. Psychosociale factoren en sportblessures: meta-analyses voor voorspelling en preventie. Sports Med. 2017 februari; 47 (2): 353-365. doi: 10.1007 / s40279-016-0578-x.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.