Is het oké om te trainen met pijnlijke spieren??

Ah, een van de eeuwenoude fitnessvragen: is het oké om te trainen op pijnlijke spieren?? Meer is niet altijd beter als het gaat om spiergroei en kracht, maar waar trek je de grens tussen wat pijn en actief een rustdag nemen??

Deze vraag wordt het vaakst gesteld door beginners die hun lichaam nog aan het leren zijn en waartoe ze in staat zijn. De verweerde lifter, of krachtsporter, begrijpt over het algemeen wanneer hij door moet drukken en wanneer hij moet ontspannen vanwege ernstige DOMS.

Spierpijn 101

Spierpijn met vertraagd begin, of DOMS, is de term die wordt gebruikt om de pijn te beschrijven die we voelen na het sporten. Spierpijn is enigszins complex en varieert van matig ongemak tot het verlies van het vermogen om efficiënt te bewegen. Pijnlijke pijn is een prima oppervlakkige indicator om de schade aan uw spieren te beoordelen.

Als je bijvoorbeeld niet eens op pijnlijke beenspieren kunt zitten, is de kans groot dat je echt de grenzen van je lichaam hebt verlegd en behoorlijk zware spierschade hebt veroorzaakt.

Melkzuur

Er zijn een paar factoren die ervoor zorgen dat een spier pijnlijk aanvoelt, en het eerste stukje van de puzzel dat we zullen bekijken is melkzuur. De meesten kennen melkzuur als het bijproduct van het spiermetabolisme waardoor ze een 'pompend' gevoel krijgen. Veel mensen associëren melkzuur als iets slechts, maar het is eigenlijk volkomen normaal.

[Schuimrollen kan een geweldig hulpmiddel zijn om spierpijn te verhelpen. Bekijk deze gids over het rollen van de heupen voor pijn en mobiliteit.]

Het wordt een last als er een ophoping in de spier is en je lichaam het niet kan bijhouden. Als je gepompt bent en het beperkte bewegingsbereik, de kracht en het vermogen voelt afnemen, is dat een goede indicator dat je je melkzuurdrempel hebt bereikt. In wezen kan het lichaam de productie van deze verbinding niet bijhouden, dus het begint te poolen en spieren te irriteren. Melkzuur, dat soms de spieren irriteert, is niet de echte oorzaak van spierschade.

Microscopische schade, zwelling en de DOMS-theorie

Geloof het of niet, de exacte reden voor pijnlijke pijn veroorzaakt door DOMS is nog steeds niet helemaal duidelijk. DOMS kan 24 uur tot meerdere dagen meegaan, afhankelijk van de schade.

Het is vrij algemeen aanvaard dat DOMS het resultaat is van meerdere tranen langs een spier. Kleine scheurtjes in de myofibrillen van spieren (spiervezels) zijn de oorzaak van het belangrijkste gevoel van pijn, en die pijn is een goede indicator van waar de groei plaatsvindt. Als de spieren gestrest / beschadigd raken (ook bekend als pijnlijk), dan maken we verbindingen om ze te repareren. Net als elke wond aan het lichaam.

[Ik kan niet stilzitten op rustdagen? Bekijk deze gids over het programmeren van actieve hersteldagen.]

Deze microscopisch kleine scheurtjes in het bindweefsel worden meestal veroorzaakt door de excentrische delen van bewegingen (spierverlengingsfasen van oefeningen wanneer spieren onder de hoogste spanning staan). De microtrauma's of tranen zwellen op met spiergenezende componenten zoals witte bloedcellen, calcium en andere verbindingen. Wanneer de spier meerdere micro-tranen heeft en opzwelt, wordt hij steeds gevoeliger (door verhoogde neurale sensoren), vandaar dat zelfs lichte schokken pijnlijk kunnen zijn op een pijnlijke spier.

Mocht u last hebben van pijnlijke spieren?

Ja en nee. Er is geen eenduidig ​​antwoord op deze vraag, omdat iedereen verschillende trainingsdoelen en drempels heeft. Ernstige DOMS kan ook contraproductief zijn voor het vergroten van kracht en spieren (ja, er is een punt waarop het rendement afneemt).

Dit is waarom de bovenstaande vraag zo ingewikkeld wordt; hoe vind je de gulden middenweg om te trainen en spierpijn te beoordelen op groei?

Dingen die we weten over spierpijn en DOMS.

• Niet altijd, maar enige spierpijn kan een aanwijzing zijn voor spierhypertrofie. Dit komt door het opbouwen van het lichaam en het repareren van beschadigde spieren om deze sterker / groter te maken.
• Je hebt niet altijd een spier nodig om pijnlijk te zijn om te groeien.
• De DOMS-intensiteit kan variëren van meerdere intensiteiten. Doorgaans bepaalt de hoeveelheid zware excentrische belasting de lengte en intensiteit van DOMS.
• Vaak wanneer een atleet een zware sessie, een nieuwe vorm van training of een intensieve training uitvoert na een vrije tijd, zal de tijdspanne van DOMS langer zijn.
• DOMS wordt verondersteld een product te zijn van micro-tranen in bindweefsel in het lichaam.

Praktische applicaties om te gebruiken om te beoordelen of je pijn hebt, maar klaar om te trainen.

Er is een fijne lijn van afnemende opbrengsten met pijnlijke spieren. Een doel dat elke atleet zou moeten hebben, is om nauwkeurig programma's voor zichzelf te maken die frequente progressieve overbelasting veroorzaken zonder overmatige pijn of verminderde prestaties.

Als we DOMS en spierpijn begrijpen, kunnen we weloverwogen beslissingen nemen over hoe ons lichaam zal reageren op verschillende trainingen en wanneer we moeten trainen. Als we nog een stap verder gaan, als we rekening houden met de sport, drempel en het doel van een atleet, kunnen we echt de vraag inbellen.

Hieronder staan ​​een paar stappen / vragen die u kunt gebruiken om uw training op pijnlijke spieren te beoordelen.

• Stap 1: Noteer wat u tijdens elke training doet. Op deze manier heb je basislijnen om de intensiteit van je training te begrijpen, wat kan helpen bij toekomstige programmering.
  • Misschien moet u op een dag bijvoorbeeld wat rustiger aan doen met zwaar excentriek werk als u merkt dat u meerdere dagen pijn heeft na een training. Ik kan me niet herinneren wat je deed? Dat kan een willekeurig probleem zijn dat gemakkelijk kan worden opgelost door uw werk op te nemen.
• Stap 2: Wat is je trainingsdoel?? Dit is afhankelijk van uw sport en helpt u bij het bepalen van uw training.
  • Een powerlifter die pijnlijk is, zal het bijvoorbeeld moeilijk hebben om maximale motorische eenheden en spiervezels te rekruteren bij zware liften, dus het tillen van pijn kan contraproductief zijn. Aan de andere kant kan een functionele fitnessatleet zich soms redden door een training met enige pijn te doen, omdat het lichaam minder neurale aandrijving nodig heeft in sommige lichtere periodes met een hoog volume (dit is een geval per geval, atleet per atleet scenario).
• Stap 3: Hoe intens is uw training? Dit zal vergelijkbaar zijn met de bovenstaande vraag. Maar hoe zwaar of intens ga je?
  • Als u bijvoorbeeld tilt met een intensiteit van 85% + of een RPE 8+, wilt u misschien wat extra vrije tijd nemen. Als u al pijnlijke spieren verder beschadigt door intensieve training, kan de tijd die u moet opstijgen verlengen. Om nog maar te zwijgen over de neurale stress die u op het lichaam legt.
• Stap 4: Programmeer als een tovenaar en cyclusintensiteit. Dit is de reden waarom blok periodisering en gegolfde programma's zo populair zijn. Ze fietsen intensiteitsperioden van zwaar, gemiddeld en licht.
  • Als u bijvoorbeeld elke dag regelmatig programmeert om extreem intens te zijn, heeft uw lichaam geen tijd om te herstellen. Volume en intensiteit (hoeveelheid opgeheven gewicht ten opzichte van je 1RM) zijn twee van de grotere factoren waarmee u rekening moet houden bij het verstandig programmeren.
• Stap 5: Wees eerlijk. Het is geen schande om 12-24 uur extra vrij te nemen als het helpt om overmatige pijn of het missen van liften als gevolg van pijn te voorkomen.
  • Ik merk bijvoorbeeld vaker wel dan niet dat mensen die vragen of ze vrij moeten nemen vanwege spierpijn, diep van binnen weten dat ze dat zouden moeten doen. Onthoud dat rust een van de grootste groeifactoren is - offer winst niet op voor mentale impulsen of verveling.

Tot slot

De bovenstaande vraag is verre van ongecompliceerd. Het komt erop neer dat een atleet en coach meerdere factoren beoordelen. Een doel moet altijd zijn om vooruitgang te boeken in de sportschool, en geen stappen achteruit te zetten. Als je merkt dat overmatige pijn je tegenhoudt, neem dan even de tijd om te beoordelen waar je programmering mogelijk fout gaat.

Noot van de redactie: Steve Hamlin, Owner & Coach / Trainer bij Endurance Path, had dit toe te voegen na het lezen van dit artikel:

"Als het gaat om krachtspecifieke training, dan zal ik normaal gesproken niet nog een zware training doen aan dezelfde spiergroepen als ze niet echt hersteld zijn. In plaats van nog een zware training, zal ik het vervangen door wat heel licht werk met een grotere focus op stabiliteit. Ik ben nog steeds aan het trainen, verhoog de bloedcirculatie naar die spieren en blijf los, wat volgens mij helpt bij het herstel, zonder het te overdrijven en schade op te stapelen.

Ik neem dezelfde aanpak als het gaat om fietstrainingen ... Ik zal een 30 tot 60 minuten durende gemakkelijke hersteltraining geven op dagen tussen zware intervaltrainingen om mijn benen los te houden, terwijl ik herstel van de zware training van de vorige dag, zoals heuvelherhalingen of max.vermogensintervallen. Ik zal zelfs de volgende intervaltraining met een dag verlengen en vervangen door dezelfde gemakkelijke herstelspin, als ik niet genoeg hersteld ben van de vorige training om het meeste uit de aanstaande intervaltraining te halen."

Feature afbeelding van @lisahaefnerphoto Instagram-pagina.