Je hebt waarschijnlijk al eerder gehoord van intermitterend vasten en misschien ken je zelfs iemand die het doet. Het idee is simpel: je eet elke dag alleen binnen een bepaald tijdvenster en het vet smelt zogenaamd gewoon weg.
Voorstanders van intermitterend vasten, of kortweg IF, beweren dat het niet alleen kan helpen om af te vallen, maar ook om het lipidenprofiel te verbeteren, uw groeihormoon te stimuleren en zelfs kanker te helpen bestrijden. Maar wat zegt het bewijs?? Zijn deze beweringen feitelijk of louter broederwetenschap?
Welnu, in het artikel van vandaag willen we een op wetenschap gebaseerde benadering van periodiek vasten volgen, zodat u uw eigen weloverwogen beslissing kunt nemen. Hier is de BarBend-gids voor intermitterend vasten voor bodybuilders:
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Vasten bestaat al millennia. Het is een eeuwenoud proces waarvan oude religies geloofden dat het lichaam, geest en ziel kon reinigen. Kortom, vasten is niets nieuws, maar wat nieuw is, is de moderne toepassing van vasten.
Hoewel vasten een oude traditie is (denk aan de vasten, Yom Kippur en Ramadan), is het idee van periodiek vasten relatief nieuw. De term werd gepopulariseerd in 2010, toen de Zweedse model-veranderde powerlifter Martin Berkhan een blog lanceerde met de naam 'Leangains' en talloze diepgaande gidsen schreef over zijn methode om dagelijks te vasten.
Sindsdien is IF enorm populair geworden en is het een wereldwijd fenomeen geworden, en het is niet moeilijk te begrijpen waarom. Overal waar je kijkt, lijkt het alsof iedereen het heeft over de voordelen van periodiek vasten.
In feite hebben andere fitnessexperts en voedingscoaches er zelfs hun eigen draai aan gegeven, waardoor verschillende soorten periodiek vasten, zoals:
Hoewel het basisidee van vasten hetzelfde is, zijn er veel verschillende manieren om het te doen. Een van de meest gebruikelijke methoden van intermitterend vasten, bekend als de Leangains-methode, is waarbij u elke dag 16 uur vast (inclusief slaap) en binnen een tijdsbestek van 8 uur eet. (De maker adviseert ook zware weerstandstraining, maar zijn programmering valt buiten het bestek van dit artikel.)
De andere, meer extreme methoden, zoals vasten om de dag en periodiek vasten, omvatten vaak 24-48 uur zonder voedsel. (Water, en meestal caloriearme dranken zoals zwarte koffie, zijn toegestaan.)
Elke methode kan zijn eigen verdiensten hebben, afhankelijk van de individuele doelen, trainingsprotocollen en voedingsbehoeften, dus het is belangrijk op te merken dat er geen 'beste methode' is om IF te oefenen.
Een van de meest gebruikelijke methoden om intermitterend vasten te oefenen, is de tijdbeperkingsmethode, waarbij u alleen binnen een bepaald tijdsbestek eet. Het mooie van deze methode is dat het gemakkelijker is om uw dagelijkse caloriedoelen te halen dan met de andere methoden.
De Leangains-methode van 16 uur per dag vasten en 8 uur per dag eten is de meest populaire vorm van tijdgebonden vasten.
Het mooie van deze methode is dat u deze eenvoudig kunt aanpassen aan uw schema. Als je bijvoorbeeld van 9-5 naar je werk gaat, kun je dat gewoon een onderdeel van je vastenvenster maken, zodat je productiever kunt zijn op het werk en tegelijkertijd de vruchten kunt plukken van intermitterend vasten.
Dit type periodiek vasten houdt in dat je 24 uur per dag vasten, gevolgd door een 24-uur feest, op een regelmatige basis. Dit is een extremere versie van intermitterend vasten, die werd gepopulariseerd door Dr. Krista Varady, in haar boek 'Het dieet om de andere dag."
Strenge voorstanders van deze methode pleiten ervoor om 24 uur lang vast te houden, wat betekent dat er geen calorieën worden verbruikt. Anderen hebben echter een aangepaste aanpak gevolgd, waarbij ze aanbevelen om 20-25% van uw onderhoudscalorieën op "snelle" dagen te consumeren.
Hoe dan ook, dit kan voor sommige mensen moeilijker zijn dan de Leangains-methode, maar het kan werken voor sommige mensen die bijzonder serieus zijn over het creëren van een groot calorietekort. Voor de zekerheid is het echter nog steeds een goed idee om uw dagelijkse en wekelijkse calorie-inname bij te houden.
Een van de meer extreme methoden van intermitterend vasten omvat elke week 48 uur vasten, na 5 dagen normaal eten.
Voorstanders van deze methode beweren dat u de meeste voordelen krijgt, vanwege de lengte van de vastenperiode hier - en hoewel dit zeker een van de moeilijkste vormen van periodiek vasten kan zijn, zweren veel mensen erbij.
Geloof het of niet, hoewel veel rage-diëten vaak weinig bewijs hebben om hun werkzaamheid te ondersteunen, heeft de IF-dieetmethode een hoop onderzoek dat dit ondersteunt. Van het verhogen van de groeihormoonspiegels tot het helpen van bodybuilders om slank en versnipperd te worden, intermitterend vasten heeft een hele reeks positieve gezondheidseffecten waar veel mensen baat bij kunnen hebben.
Hier zijn enkele voordelen van periodiek vasten:
Er is zelfs veel onderzoek achter intermitterend vasten, wat aantoont dat het veel voordelen heeft als het op de juiste manier wordt gebruikt. Natuurlijk kiezen sommige mensen ervoor om IF niet te doen, vooral als ze moeite hebben om een 'eetbui' te vermijden na hun vasten.
Elke bodybuilder weet dat hormonen essentieel zijn voor het opbouwen van spieren. Zonder voldoende groeihormoon of testosteron zal het buitengewoon moeilijk zijn om opgevijzeld te worden! Gelukkig suggereert onderzoek echter dat intermitterend vasten hierbij kan helpen.
Een studie, bijvoorbeeld uitgevoerd door de afdeling Geneeskunde van de Universiteit van Virginia, toonde aan dat proefpersonen die 48 uur vastten, een toename van de groeihormoonspiegels met maar liefst 500% opmerkten! [1]
"We onderzochten de dynamische mechanismen die ten grondslag liggen aan dit fenomeen bij negen normale mannen door serum GH-concentraties te analyseren die werden gemeten in bloed dat met tussenpozen van 5 minuten werd verkregen", zeiden onderzoekers, en concludeerden dat "twee dagen vasten een 5-voudige toename van de 24-uurs endogene GH-productiesnelheid."
Hoewel de groeihormoonspiegels terugkwamen naar de basislijn zodra de proefpersonen begonnen te eten, heeft een toename van 500% in groeihormoon gedurende zelfs een dag of twee veel voordelen.
Menselijk groeihormoon, of kortweg HGH, is een cruciaal hormoon dat verantwoordelijk is voor het opbouwen van kracht, het verkrijgen van spieren, zin in seks en een heleboel andere belangrijke lichaamsfuncties - dus alles wat u kunt doen om HGH te stimuleren, is een goed idee!
Hoewel "cellulair herstel" niet zo sexy klinkt als "het stimuleren van groeihormoon", is het even, zo niet zo belangrijk. In feite worden de meeste aan veroudering gerelateerde ziekten veroorzaakt door celbeschadiging. [2]
Een van de belangrijkste oorzaken van celschade staat bekend als oxidatieve stress, en gelukkig lijkt het erop dat periodiek vasten de schadelijke effecten ervan kan helpen verminderen.
Een studie, uitgevoerd door de afdeling Chirurgie van het Louisiana State University Medical Center, toonde aan dat proefpersonen die de alternatieve dagvastenmethode volgden, opmerkten dat er sprake was van 'opvallende verlagingen van de markers van oxidatieve stress', terwijl ze ook van 'verhoogde niveaus van het antioxidant urinezuur' opmerkten. , ”Waarvan is aangetoond dat het oxidatieve stress bestrijdt. [3]
Van caloriebeperking is ook bekend dat het de natuurlijke cellulaire herstelfuncties van het lichaam helpt verbeteren, dus er moet meer onderzoek worden gedaan naar wat beter is voor autofagie - maar één ding is duidelijk. Intermitterend vasten vermindert inderdaad oxidatieve stress!
Misschien is een van de beste redenen om IF te oefenen, om het proces van gewichtsverlies te versnellen. Dit is in feite de reden waarom de meeste mensen ervoor kiezen om met tussenpozen te vasten.
Gelukkig is er geen gebrek aan bewijs om de bewering te ondersteunen dat vasten ook kan helpen om je gewichtsverlies te versnellen. Terwijl u door uw vasten gaat, geeft uw lichaam een hormoon af dat ‘norepinefrine’ wordt genoemd en dat de stofwisseling versnelt.
In feite ontdekte een studie, uitgevoerd door de afdeling Interne Geneeskunde van de Universiteit van Wenen, dat "het energieverbruik in rust toeneemt" tijdens de eerste stadia van het vasten, en dat dit gepaard gaat met een toename van het noradrenaline-gehalte in plasma."[4]
De studie merkte de exacte toename van het energieverbruik niet op, maar merkte wel op dat vasten het plasma noradrenaline duidelijk verhoogt, wat het metabolisme versnelt.
Een andere studie, uitgevoerd door de afdeling Fysiologie en Farmacologie, in het Queen's Medical Center in het VK, toonde aan dat het metabolisme in rust van proefpersonen significant was toegenomen na een vastenperiode van 48 uur. [5]
Alsof dit nog niet genoeg was, ontdekte een andere studie, uitgevoerd door de afdeling Kinesiologie en Voeding, aan de Universiteit van Illinois, Chicago, dat intermitterend vasten effectiever was dan dagelijkse caloriebeperking om mensen te helpen spieren te behouden tijdens vetverlies. [6] Deze studie is niet het einde van alles; sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de lichaamssamenstelling identiek is tussen vasters en niet-vasters, maar het is niettemin overtuigend.
De resultaten van intermitterend vasten kunnen zijn vanwege de toename van groeihormoon, misschien omdat het een relatief eenvoudig systeem is om te volgen, of misschien omdat door het eten van grotere maaltijden aan het einde van een vasten, veel mensen zich meer verzadigd voelen dan wanneer ze snacks of calorieën hadden. -gecontroleerde maaltijden gedurende de dag. Al deze resultaten zijn natuurlijk afhankelijk van het individu.
Omdat hartaandoeningen de belangrijkste doodsoorzaak zijn in de VS, zou alles wat we kunnen doen om onze hartgezondheid te verbeteren, onze tijd waard zijn.
Een onderzoek naar vasten wees uit dat een aangepast vastenprotocol om de dag het totaal cholesterol, LDL-cholesterol en triglyceriden significant verlaagde bij proefpersonen. [7]
Normaal gesproken vereist een vastenprotocol voor een andere dag een vastenperiode van 24 uur gevolgd door een feestperiode van 24 uur, maar in deze studie werd het traditionele ADF-protocol gewijzigd.
Op "vastendagen" mochten proefpersonen 20-25% van hun calorie-energiebehoefte eten in plaats van 24 uur lang te vasten, en toch waren de resultaten behoorlijk schokkend.
"De concentraties totaal cholesterol, LDL-cholesterol en triacylglycerol namen af met respectievelijk 21%, 25% en 32%", na 8 weken volgen van een aangepast ADF-dieet.
De onderzoekers merkten ook op dat, hoewel HDL-cholesterol hetzelfde bleef bij proefpersonen, de systolische bloeddruk daalde van gemiddeld 8 punten.
Daarnaast is er een metastudie gepubliceerd in het zeer prestigieuze "Onderzoek in endocrinologie" journal, verklaarde dat het huidige bewijs aantoont dat IF "in staat is om gewichtsverlies te bevorderen en / of een reeks cardiometabole gezondheidsindices gunstig te beïnvloeden", of met andere woorden, markers van de gezondheid van het hart. [8]
Veel van deze voordelen kunnen ook worden verkregen door simpelweg caloriebeperking toe te passen. Onthoud dat er veel verschillende manieren zijn om een kat te villen, en hetzelfde geldt voor gewichtsverlies en spiergroei. Als intermitterend vasten voor jou werkt, dan is dat geweldig! Als dit niet het geval is, overweeg dan om simpelweg caloriebeperking te doen om af te vallen. Beide zullen werken.
Hoewel periodiek vasten een heleboel voordelen heeft, is het belangrijk om te begrijpen dat het nog steeds niet voor iedereen geschikt is! Elke persoon is uniek en we reageren allemaal anders op verschillende diëten, afhankelijk van onze calorie-, training- en levensstijlbehoeften.
Er zijn twee belangrijke problemen met periodiek vasten voor bodybuilders:
Dus, afhankelijk van je doelen, wil je misschien IF heroverwegen. Dat gezegd hebbende, doe ik al jaren intermitterend vasten in combinatie met bodybuilding, en ik ben er helemaal weg van. Het laat me het hele jaar door mager blijven, zelfs op een wintermassa.
Een van de grootste nadelen van IF is dat het erg moeilijk kan zijn om uw dagelijkse macro's te raken als u het doet. Hardgainers vinden het vaak moeilijk om elke dag genoeg voedsel te eten om op te stapelen, dus het beperken van uw eetvenster kan het nog moeilijker maken.
Je kunt ook de alternatieve methoden voor vasten overdag en 48 uur vasten vergeten als je een harde groeier bent. Als u het moeilijk vindt om dagelijks voldoende calorieën binnen te krijgen, komt u nooit in de buurt van uw aanbevolen calorieën als u 48 uur of meer per week vast.
Dat gezegd hebbende, als je de 16/8 intermittent fasting-methode kunt doen terwijl je nog steeds voldoende calorieën binnenkrijgt voor je doelen, doe het dan in elk geval. U zult niet alleen de vruchten plukken van intermitterend vasten, maar u kunt ook opgroeien terwijl u ze binnenkrijgt.
Een andere zorg voor bodybuilders als het gaat om periodiek vasten, is dat je misschien op een lege maag moet trainen. Hoewel er wat onderzoek is dat suggereert dat training op een vasten nuttig kan zijn [9], doen de meeste bodybuilders ze niet.
Als je persoonlijke records probeert te behalen, is het vooral belangrijk dat je goede voeding voor en na de training hebt, wat moeilijk is als je IF. Als je je echter meer zorgen maakt over esthetiek, kan vasten trainen een goed idee zijn, omdat het over het algemeen leidt tot meer vetverlies, wat een meer versnipperde lichaamsbouw betekent.
Sommige mensen kiezen ervoor om hun vastenvenster te timen, zodat ze overdag vasten, hun eerste maaltijd nuttigen en 30-45 minuten daarna naar de sportschool gaan. Beide methoden zullen werken, afhankelijk van of je graag nuchter naar de sportschool gaat of niet.
Nu, de vraag waar we allemaal op hebben gewacht ... moeten bodybuilders periodiek vasten? Nou, helaas is er geen "one size fits all" antwoord.
Het antwoord op deze vraag hangt af van hoe serieus je bent als bodybuilder. Als je bijvoorbeeld traint om een IFBB-professional te worden, is het aan te raden om intermitterend vasten te vermijden, simpelweg omdat je je lichaam elke 2-4 uur moet voeden om absoluut maximale niveaus van spiereiwitsynthese te behouden.
Dat gezegd hebbende, er zijn nog steeds enkele manieren waarop intermitterend vasten de gemiddelde bodybuilder kan helpen, die zich niet al te veel zorgen maakt over wedstrijden.
Hoewel intermitterend vasten schade kan toebrengen aan professionele bodybuilders en atleten, kan het juist amateurbodybuilders helpen, die er gewoon goed uit willen zien.
Door periodiek vasten te doen naast een goed ophopend dieet en trainingsroutine, kunt u een hoop beloningen oogsten, zoals een betere gezondheid van het hart en versterkte hormonen.
Hier zijn enkele snelle voordelen van het doen van een 16/8 intermitterend vasten-protocol waarvan alle amateurbodybuilders kunnen profiteren:
Als je een bodybuilder bent, is de 16/8 intermittent fasting-methode de beste keuze. Iets extremer dan dit, en het zal erg moeilijk zijn om in uw dagelijkse caloriebehoeften te voorzien.
De enige keer dat intermitterend vasten professionele bodybuilders kan helpen, is wanneer ze proberen te minderen voor een wedstrijd. Als dit het geval is, kan periodiek vasten een nuttige troef zijn, vooral omdat het kan helpen bij lipolyse en uw dagelijkse energieverbruik kan verhogen.
De belangrijkste sleutel hier is om nog steeds voldoende eiwitten en calorieën binnen te krijgen, wat niet moeilijk zou moeten zijn als je goed voedsel eet, naast een goed wei-eiwit als dat nodig is. Over het algemeen moet u proberen 1 gram eiwit per pond van uw beoogde magere lichaamsgewicht te consumeren. (Hoewel dit kan variëren, bekijk dan onze gids over eiwitinname voor meer informatie.)
Voor een snit vóór de wedstrijd is de 16/8 intermittent fasting-methode verreweg de beste, omdat je hiermee in wezen 3 dingen effectief kunt doen:
Dus als je een natuurlijke professionele bodybuilder bent, kan periodiek vasten een goed alternatief zijn voor het conventionele dieet met zes maaltijden per dag dat de meeste bodybuilders volgen.
Gelukkig zijn de meeste van onze lezers geen IFBB-pro's, maar eerder mannen en vrouwen die gewoon in topconditie willen komen en zich het hele jaar door sterk willen voelen. Als dat het geval is, kun je nog steeds veel vruchten plukken van intermitterend vasten, door het te combineren met carb cycling.
Kort gezegd, koolhydraatcycli is wanneer u uw koolhydraatinname timt, zodat deze hoger is op de dagen dat u traint.
In combinatie met periodiek vasten kan koolhydraatcycli een geweldige manier zijn om spiermassa op te bouwen en spieren op te bouwen terwijl je tegelijkertijd vet verliest. Het klinkt misschien te mooi om voor sommige mensen waar te zijn, maar de wetenschap is er om het te ondersteunen. [10] [11] [12]
Zoals ik al eerder zei, is het grootste nadeel van periodiek vasten dat het moeilijk is om als hardgainer in je dagelijkse caloriebehoefte te voorzien. Dat gezegd hebbende, als je carb-cycling combineert met intermitterend vasten, wordt het een stuk eenvoudiger.
Om de twee te combineren, eet een hardgainer gewoon een ENORME, koolhydraatrijke maaltijd na de training en kan deze zelfs als een cheat-maaltijd gebruiken. Dit maakt het gemakkelijker om aan uw dagelijkse macrovereisten te voldoen, terwijl u toch het 16/8 intermittent fasting-protocol volgt.
Dus, voor een hardgainer, als uw dagelijkse calorie-inname-doel 3.500 calorieën was, zou uw maaltijdplanning en intermitterend vasten-protocol er ongeveer zo uit kunnen zien:
Dus in totaal zou je nog steeds je 3.500 caloriedoel voor die dag halen EN je zou het doen terwijl je profiteert van de voordelen van periodiek vasten (zoals verhoogd groeihormoon).
Een andere manier waarop amateurbodybuilders en atleten intermitterend vasten zouden kunnen doen, is door op hun rustdagen 24 uur te vasten. Dit kan weliswaar een hardere versie van IF zijn, maar het kan nog steeds werken.
De manier om dit te doen, is door uw wekelijkse caloriedoel te berekenen en er vervolgens voor te zorgen dat u voldoende calorieën binnenkrijgt op uw trainingsdagen, zodat u het nog steeds haalt.
Laten we aan de hand van het vorige voorbeeld van een hardgainer zeggen dat zijn dagelijkse caloriedoel 3.500 calorieën zou zijn, wat betekent dat zijn wekelijkse caloriedoel 24.500 calorieën zou zijn.
Als we dit voorbeeld gebruiken, kan een week eten er als volgt uitzien:
In totaal zou de gemiddelde dagelijkse calorie-inname gelijk zijn aan 3.500 calorieën, dus in dit voorbeeld zou een hardgainer nog steeds de voordelen van 24 uur vasten kunnen krijgen, terwijl hij ook volumineus zou zijn.
Intermitterend vasten is over het algemeen het beste voor natuurlijke bodybuilders, die sterker willen worden, spieren willen opbouwen, vet willen verliezen en er in het algemeen goed uit willen zien.
De beste en gemakkelijkste manier om de vruchten van intermitterend vasten te plukken, is door simpelweg het 16/8 IF-protocol te volgen. Het enige wat u hoeft te doen is de eerste 8 uur van uw dag vasten, en daarna eet u uw dagelijkse calorie-inname binnen de volgende 8 uur.
Dit is iets dat gemakkelijk te beginnen is en dat elke bodybuilder onmiddellijk in zijn leven kan toepassen, met heel weinig gedoe of strategie. Als je 's ochtends als eerste naar de sportschool gaat, overweeg dan om een pre-workout te doen om honger te onderdrukken en meer energie te krijgen.
Al met al kan periodiek vasten een handig hulpmiddel zijn dat mannen en vrouwen kunnen gebruiken om hun algehele gezondheid, hormoonprofiel, lipidenprofiel en uiterlijk te verbeteren.
Het simpelweg volgen van een 16/8 IF-protocol kan voordelen opleveren - naar mijn mening werkt vasten, duidelijk en eenvoudig, en u kunt er binnen enkele dagen de vruchten van plukken.
Intermitterend vasten werkt het beste voor natuurlijke bodybuilders en degenen die de voorkeur geven aan een paar grotere maaltijden boven kleine maaltijden gedurende de dag. Als je een IFBB-professional bent of serieus wilt meedoen, is het volgen van een traditioneel dieet met '6 maaltijden per dag' waarschijnlijk het beste voor jou.
Als je intermitterend vasten wilt proberen, raden we je aan om te beginnen door het ontbijt over te slaan om te zien hoe je je voelt. Vanaf daar versnelt u langzaam uw vasten totdat u de volledige 8 uur durende ontwaken snel bereikt, zoals in lijn is met de 16/8 IF-methode.
Als u vanaf hier 24 uur of zelfs 48 uur wilt vasten, kunt u dat gerust doen, maar het is altijd het beste om eerst contact op te nemen met uw arts.
Uitgelichte afbeelding: Alle beste fitness is hier / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.