Twee lichaamsgewichtbewegingen die op de rug gericht zijn, zijn de omgekeerde rij en het optrekken. Beide bewegingen worden algemeen gezien in het begin van elke trainingsomgeving en met lifters van alle niveaus. In dit artikel zullen we de omgekeerde rij versus pull-ups vergelijken en contrasteren (strikt).
Hieronder vindt u een korte videodemonstratie op de omgekeerde rij en enkele van de gebruikelijke manieren om de beweging aan te passen.
Hieronder vindt u een korte videodemonstratie over de strikte pull-up en enkele van de gebruikelijke manieren om de beweging aan te passen
Als we naar de voordelen van elk kijken, zien we dat beide bewegingspatronen nodig zijn voor de volledige ontwikkeling van een atleet. Dit is waarom.
De strikte pull-up is een van de meest uitdagende fundamentele lichaamsgewichtoefeningen die er zijn. Het verticaal trekken van het lichaamsgewicht is vaak een begeerde prestatie bij de meeste mannen en vrouwen in fitness. Vergelijkbaar met de pull-up is de omgekeerde rij, waarbij een lifter het grootste deel van het lichaamsgewicht horizontaal van de vloer trekt (of onder een hoek). Vanwege de mogelijkheid om verschillende hefbomen en hoeken te gebruiken (evenals het feit dat de omgekeerde rij vaak een deel van het lichaam belast dat niet wordt ondersteund door de lifter), wordt het optrekken vaak gezien als de meer uitdagende beweging.
De rug bestaat uit een grote spier (latisimus dorsi) die het grootste deel van de midden- en bovenrug beslaat. In tegenstelling tot andere spieren in het lichaam, is de hoek waaronder de spier is bevestigd (pennatiehoek) niet constant en varieert op basis van het specifieke gebied van de rug.
Het is om deze reden dat zowel roeien (horizontaal trekken) als optrekken (verticaal trekken) binnen een trainingsprogramma moeten worden gedaan om grootte, vorm, dikte en algehele symmetrie in de rug te ontwikkelen.
Beide bewegingen, met name om de bovenstaande reden, zijn zeer gunstig voor gymnastische en elementaire fitnessbewegingen. Omgekeerde trekkrachten en de mogelijkheid om zichzelf met kracht en lichaamsbeheersing omhoog te trekken zijn noodzakelijk voor optimale prestaties op staven, ringen en andere objecten. De noodzaak om het lichaam te trainen en te onderwijzen in het ontwikkelen van kracht onder verschillende hoeken, maakt beide bewegingen even belangrijk.
Op het eerste gezicht is de omgekeerde rij meer aanpasbaar dan de pull-up, omdat de lifter alleen maar zijn voeten op de grond hoeft te laten vallen en een stap achteruit moet doen. Met dat gezegd, kan en moet de pull-up worden gewijzigd als ze niet talloze strikte pullups kunnen uitvoeren, enz. Dit kan worden gedaan door een band toe te voegen om de beweging te ondersteunen, die kan worden gemanipuleerd op basis van de hoeveelheid bandspanning die als hulpmiddel wordt gebruikt.
Beide bewegingen zorgen voor een goede hoeveelheid grip en armkracht, terwijl de atleet tijdens het hele bewegingsbereik de controle over zijn kern moet behouden. Ik vind omgekeerde rijen om kerncontrole en armkracht meer uit te dagen, omdat de lifter vaak minder marge heeft om de lichaamspositie te compenseren of te herschikken dan bij de pull-up (ik vind echter wel dat L pull-ups een vette klus zijn om dergelijke problemen aan te pakken).
Bekijk deze twee artikelen over omgekeerde rijen en lees hoe u ze onder de knie kunt krijgen!
Uitgelichte afbeelding: @ t0ris_st0ry
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.