Toen Dr. Michael Mosley produceerde de BBC-documentaire Eet, vast en leef langer in 2012 explodeerde het periodiek vasten in populariteit als nooit tevoren.
Op dat moment was vasten een ietwat marginale praktijk die te extreem leek voor de mainstream en in de documentaire worstelde Mosley zelf aanzienlijk met de honger die werd geproduceerd door een dag zonder calorieën. Maar hij was te overtuigd door zijn onderzoek naar de vermeende gezondheidsvoordelen ervan om er gewoon niet mee door te gaan, dus hij bedacht een compromis: het 5: 2-dieet.
Als waarschijnlijk de meest voorkomende vorm van niet-religieus vasten, verdient 5: 2 een nadere beschouwing. In dit artikel hebben we verschillende onderzoeken bekeken en gesproken met een arts die gespecialiseerd is in gewichtsverlies om de volgende problemen aan te pakken.
Het 5: 2-dieet wordt beschouwd als een variant van intermitterend vasten, de praktijk van het onthouden van calorieën gedurende perioden van 12 uur tot dagen per keer.
De meer populaire vastenmethoden omvatten gewoonlijk een dagelijks vasten van 16 uur (inclusief de tijd dat u slaapt) of wekelijks vasten van 24 uur. Je mag altijd water en bijna altijd gewone thee of koffie; bekijk onze complete gids voor periodiek vasten om meer over het onderwerp te lezen.
Vasten kan moeilijk zijn. Na wat oefening beseffen velen dat de moeilijkheid meer mentaal was - je hebt tot dusver elke dag van je leven gegeten en het verstoren van een van je meest ingewortelde routines kan ongemak veroorzaken dat meer met je geest te maken heeft dan met het feit dat het lichaam echt voedsel nodig heeft.
Maar we zeggen zeker niet dat vasten voor iedereen is. Als je er ongelukkig van wordt, bedenk dan dat de meeste gezonde mensen waarschijnlijk nog nooit een dag zonder eten zijn geweest.
Met dat gezegd, is het 5: 2-dieet de poging van Mosley om de voordelen van vasten te plukken zonder zoveel te worstelen met honger. Voor dat doel bedacht hij een eetpatroon dat er als volgt uitziet:
Dit wordt vaak afgekort tot zoiets als 'eet 500 calorieën op twee dagen van de week', aangezien de gemiddelde persoon ongeveer 2000 calorieën nodig heeft om op gewicht te blijven. Het is de bedoeling dat je ervoor zorgt dat er minstens één niet-vastende dag is tussen de twee "vastendagen".
Dat is het. U kunt de calorieën structureren zoals u dat wilt; Mosley eet graag een paar soepen gedurende de dag en een kleine maaltijd 's avonds, of je kunt al je calorieën' bewaren 'voor een diner met 500 calorieën. Je zou ze ook allemaal bij het ontbijt kunnen nuttigen, maar de meeste mensen vinden het gemakkelijker om ontbijt en lunch over te slaan dan lunch en diner. Nogmaals, dit is allemaal gebaseerd op individuele voorkeur.
[Meer informatie: Heeft vasten een andere invloed op vrouwen dan op mannen??]
Laten we beginnen met de voordelen van vasten in het algemeen. Er is op zijn minst een relatief brede consensus dat het niet tot gevolg heeft dat het lichaam zijn eigen spieren verbruikt en de opslag van lichaamsvet toeneemt. Veel onderzoek heeft aangetoond dat of je nu een dag of twee vrij neemt van eten of eten gedurende de dag, als uw totale calorieën aan het einde van de week hetzelfde zijn, verliest u dezelfde hoeveelheid vet en behoudt u dezelfde hoeveelheid spieren.(1)
Dit betekent dat als u het handiger of prettiger vindt om de hele dag te vasten en 's avonds een grote maaltijd te nuttigen in plaats van kleinere maaltijden gedurende de dag, er geen nadelen aan verbonden zijn, op voorwaarde dat uw calorieën onder controle zijn, u heeft met uw arts gesproken, u heeft geen geschiedenis van eetstoornissen en u leeft niet met diabetes of andere aandoeningen die een meer consistente inname van voedingsstoffen vereisen.
“Het komt dus neer op het verminderen van calorieën en de voor de hand liggende vraag is of het wel werkt om calorieën te verminderen? Technisch gezien wel, ja, ”zegt dr. Aastha Kalra, een in New York gevestigde arts die gespecialiseerd is in gewichtsverlies. "Elke keer dat je een caloriearm dieet volgt, verlies je wat gewicht, en als je stopt met het beperken van calorieën, komt het weer terug. Dit dieet is dus beter dan gekke jojo-diëten, omdat er enige structuur in zit. Als het duurzaam is en het voor iemand werkt, dan is het zeker haalbaar."
Er is veel onderzoek gedaan naar andere vormen van intermitterend vasten, maar heel weinig specifiek over het 5: 2-dieet. Uit een van de gepubliceerde onderzoeken bleek echter dat het even effectief was als een regulier caloriebeperkt dieet bij het produceren van gewichtsverlies en het produceren van gunstige veranderingen in het hemoglobine A1c-gehalte bij mensen met diabetes.(2)
De meeste mensen zijn het daarover eens: het is net zo goed als een regelmatige caloriebeperking. Er is ook veel onderzoek dat suggereert dat vasten nuttig kan zijn voor insulinegevoeligheid.(3) (4) Veel factoren dragen bij aan insulineresistentie, namelijk wanneer u meer insuline aanmaakt dan u idealiter zou doen om de voedingsstoffen uit de bloedbaan naar de spieren en organen te brengen waar ze nodig zijn.
Dit is een te eenvoudige vereenvoudiging, maar het lijkt een beetje op hoe het consumeren van een ton cafeïne je er minder gevoelig voor maakt dan iemand die eens per week koffie drinkt. Als u veel geraffineerde koolhydraten eet, krijgt uw insuline een flinke boost, waardoor u er minder gevoelig voor wordt. Vasten betekent dat je niet zoveel eet, dus insuline neemt minder vaak toe, dus het helpt je insulinegevoeligheid te verbeteren, wat ook verband houdt met een verbeterde lichaamssamenstelling en opname van voedingsstoffen.
Insulineresistentie is een soort schaal, met als eindpunt dat het lichaam niet in staat is voldoende insuline te produceren om suikers uit het bloed te verwijderen: Type 2 diabetes. Houd er rekening mee dat veel factoren, zoals stress en slecht slapen, ook verband houden met insulineresistentie, dus om dit zo effectief mogelijk te bestrijden, is in het algemeen een gezonde levensstijl vereist.
Dr. Kalra wordt iets minder verkocht aan het 5: 2-dieet voor insulinegevoeligheid dan aan langere vasten die eigenlijk calorieën elimineren. (Hier moeten we dat benadrukken Velen beschouwen 5: 2 "vasten" helemaal niet, aangezien je calorieën binnenkrijgt op je vastendagen.)
"Dat is erg twijfelachtig voor mij", zegt ze. “Aan mijn patiënten schrijf ik zestien tot vierentwintig uur vasten of langer voor als ze diabetes type 2 hebben. Dat is waar ik meer effecten op insuline zie en meer gewichtsverlies, omdat het ideaal is om je glycogeenvoorraden echt uit te putten."
(Terwijl Dr. Kalra raadt haar diabetespatiënten soms aan om te vasten, het is erg belangrijk om met uw arts te praten als u diabetes heeft en overweegt; niet elke specialist beveelt deze aanpak aan.)
Dat gezegd hebbende, onthoud dat het beperken van calorieën, ongeacht wanneer u eet, zal resulteren in gewichtsverlies, zelfs als u niet echt aan het vasten bent en uw glycogeen uitgeput raakt. Zolang uw dieet u helpt om af te vallen (en u zich in een gezond gewichtsbereik bevindt), helpt het bij insulineresistentie. "Echt" vasten is niet honderd procent nodig.
Mosley besteedt veel van zijn documentaire (en het daaropvolgende boek) waarin hij de voordelen van een lang leven van vasten beschrijft. Het is niet alleen een manier om minder calorieën te consumeren - het kan, zoals de titel van zijn show suggereert, leiden tot een langer leven.
Er is meer onderzoek nodig, maar veel experts schrijven dit toe aan autofagie, een fenomeen dat optreedt wanneer het lichaam zijn eigen zieke en beschadigde cellen 'opeet' en ze recyclet voor nieuwe onderdelen. Het is ongeveer net zo dicht bij een "reiniging" als het lichaam krijgt en hoewel het wordt gestimuleerd door lichaamsbeweging, is er ook behoorlijk bewijs dat vasten ook autofagie verhoogt, vooral in de hersenen.(5) (6) (7) (8) Merk op dat het meeste van dit onderzoek is uitgevoerd op knaagdieren.
"Autofagie is een proces waarbij celopruiming betrokken is en het wordt gereguleerd door proteïne in het lichaam genaamd m-TOR", zegt dr. Kalra. "Maar om autofagie te laten plaatsvinden, hoewel het van persoon tot persoon verschilt en de meeste onderzoeken in vitro zijn, maar we hebben gezien dat het meestal pas begint na 16 of 18 uur vasten. Autofagie treedt op als je glycogeenvoorraden zijn uitgeput, dus de autofagische voordelen van het 5: 2-dieet zijn twijfelachtig als u gedurende de dag kleine hoeveelheden eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt."
Om autofagie uit het dieet te maximaliseren, raadt ze aan om je calorieën te bewaren tot zo laat als je kunt op je 'vastendagen', of om overdag alleen vetten te consumeren - zeg maar met kogelvrije koffie - omdat dit je koolhydraten en insulinesecretie laag houdt.
Nogmaals, er zijn ook aanzienlijke voordelen voor de levensduur toegeschreven aan het simpelweg volgen van caloriearme diëten, ongeacht of je nu vasten bent of niet, en autofagie wordt verhoogd met lichaamsbeweging, dus denk niet dat de voordelen verboden zijn als je er niet van houdt om maaltijden over te slaan.
Er zijn maar heel weinig studies over 5: 2 specifiek, en het lijdt geen twijfel dat het een nuttige manier kan zijn om af te vallen, op voorwaarde dat u niet te veel eet tijdens uw voederdagen. Als uw belangrijkste doel gewichtsverlies is, lijkt 5: 2 nuttig te zijn. Als uw belangrijkste doel een lang leven is, lijkt de handeling van caloriebeperking inderdaad te helpen bij de insulinegevoeligheid en talloze andere gebieden van uw gezondheid, zelfs als het uw autofagie niet maximaliseert.
Omdat je tijdens je 'vastendagen' het dieet kunt volgen terwijl je tussendoortjes eet, is het de vraag of dit inderdaad een vorm van periodiek vasten is of dat je precies dezelfde voordelen zult genieten als echt vasten. Dat gezegd hebbende, kan het een gemakkelijkere methode zijn om veel van deze voordelen te behalen - zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u aan een nieuw afslankprogramma begint.
Uitgelichte afbeelding door Timolina / Shutterstock
1. Catenacci VA, et al. Een gerandomiseerde pilotstudie waarin nulcalorisch vasten om de dag wordt vergeleken met dagelijkse caloriebeperking bij volwassenen met obesitas. Obesitas (Silver Spring). 2016 september; 24 (9): 1874-1883.
2. Carter S, et al. Effect van intermitterend vergeleken met continu energiebeperkt dieet op glycemische controle bij patiënten met diabetes type 2: een gerandomiseerd onderzoek naar non-inferioriteit. JAMA Netw Open. 6 juli 2018; 1 (3): e180756.
3. Halberg N, et al. Effect van intermitterend vasten en hervoeding op de werking van insuline bij gezonde mannen. J Appl Physiol (1985). Dec 2005; 99 (6): 2128-36.
4. Horne BD, et al. Het nut van routinematig periodiek vasten om het risico op coronaire hartziekte te verlagen bij patiënten die coronaire angiografie ondergaan. Ben J Cardiol. 2008 1 oktober; 102 (7): 814-819.
5. Alirezaei M, et al. Kortstondig vasten leidt tot diepgaande neuronale autofagie. Autofagie. Augustus 2010; 6 (6): 702-10.
6. Li L, et al. Chronisch intermitterend vasten verbetert de cognitieve functies en hersenstructuren bij muizen. PLoS One. 3 juni 2013; 8 (6): e66069.
7. Singh R, et al. Voedingsbeperking met late aanvang van het intermitterende vasten als een mogelijke interventie om leeftijdsgebonden hersenfunctiestoornissen bij mannelijke ratten te vertragen. Leeftijd (Dordr). 2012 augustus; 34 (4): 917-33.
8. Uchiyama Y, et al. Autofagische neuronendood. Methods Enzymol. 2009; 453: 33-51.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.