Zonder onze obsessie om er cool uit te zien tijdens het sporten, zouden veel fysiotherapeuten zonder werk zitten. Veel atleten beschouwen blessures als een essentieel onderdeel van het bereiken van hun potentieel en het ontsluiten van nieuwe vaardigheden, en hoewel we nooit zouden aanmoedigen om iets te doen dat tot blessures zou kunnen leiden, zijn er maar weinig bewegingen absoluut altijd zonder enig risico op blessures. Daarom horen we mensen soms vragen: welke oefeningen zijn het blessurerisico waard?
Bij het kijken Rotsachtig voor de miljoenste keer begonnen we deze vraag te stellen over de eenarmige push-up.
Het is een verdomd coole oefening, je kunt het overal doen, en er is een vrij algemeen geloof dat lichaamsgewichtoefeningen vrijwel geen risico op blessures met zich meebrengen. Als je ze niet kunt doen, kun je ze gewoon niet doen. Niemand raakt gewond, iedereen gaat naar huis. Rechtsaf?
"Ja, er is hier een verhaal dat begint met mensen die coole dingen willen doen die ze op internet en in films zien", zegt Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, een orthopedisch fysiotherapeut gevestigd in New York City. "Wat betreft de eenarmige push-up, ik kan zeker compensaties zien optreden door de cervicale wervelkolom, een beetje een schering van de lumbale wervelkolom voor sommige mensen."
Hij wijst er ook op dat een slechte vorm de schouderstabiliteit kan beïnvloeden en polsproblemen kan veroorzaken, maar LaVacca wijst er snel op dat het een nuttige beweging kan zijn als je niet naar de sportschool kunt gaan en, als het correct wordt gedaan, serieuze voordelen.
"Het is een geweldige test voor symmetrische sterkte", zegt hij. “Als je veel halterwerk doet als powerlifter of CrossFit-atleet, zijn er manieren waarop je lichaam dit kan compenseren (voor krachtonevenwichtigheden). Door die compensatie eruit te halen, realiseert een atleet zich dat hij aan de ene kant niet zoveel kracht heeft als aan de andere, en dat zal hem dwingen om meer kettlebell-werk met dumbbells te doen, of om asymmetrische duwbewegingen te leren."
Een foto geplaatst door Lauren Linarello (@llinarellophotography) op
Dus moeten atleten niet gewoon meer eenzijdig werk doen? Is er echt een voordeel aan de eenarmige push-up alleen?
"Ik denk dat het bankdrukken met één arm goed is voor beginners, maar je lichaam wordt volledig ondersteund", zegt hij. "Dus je isoleert de persbeweging, maar neemt de controle over de spinale stabiliteit, de heupstabiliteit en de tri-planaire eis van de eenzijdige push-up weg. Om nog maar te zwijgen, je zult tijdens de hele beweging ook veel meer tegen de zwaartekracht in werken."
Met andere woorden, de eenarmige push-up is een veel ingewikkelder oefening dan simpelweg bankieren met één arm. Als je geen sportschool hebt, beter wilt worden in persen, mogelijke krachtonevenwichtigheden in de schijnwerpers wilt zetten en veel spieren tegelijk wilt gebruiken zonder toevlucht te nemen tot sets van echt hoge herhalingen, de eenarmige push- up kan een slimme keuze zijn.
LaVacca merkt wel op dat de oefening misschien nuttiger is voor atleten die zich willen verbeteren bij gymnastiekwerk dan voor strikte powerlifters, maar hij vindt het leuk om de oefening als hulpmiddel in je toolkit te hebben. "Hoe meer je beweging kunt ontdekken met je eigen lichaam, hoe beter en uitdagender dingen kunnen worden", zegt hij.
Een foto geplaatst door Joseph fernandes (@ joseph_fernandes18) op
Het grootste knelpunt is, zoals altijd, de vorm: de meeste mensen realiseren zich niet dat dit niet strikt genomen een dringende oefening is, maar een trilaterale oefening; de beweging is meer als een kurkentrekker. Het is geen lineair schot recht naar beneden en omhoog vanaf de vloer. LaVacca stelt dat hoewel de pols altijd in een rechte lijn van de schouder moet zijn, het lichaam geen goed mechanisch voordeel heeft voor een eenvoudige lineaire duw.
"Denk aan je arm als een helix, waar je je een weg in de grond schroeft en je een weg naar buiten schroeft", zegt hij. "Je elleboog draait, je schouders en heupen draaien, en er is een soort afwikkeling als je je een weg omhoog drukt naar een neutrale basis. Als je gewoon recht naar beneden gaat, kom je tegen je pols aan en dat zorgt ervoor dat de elleboog uitsteekt, en nu riskeer je stabiliteitsaspecten van de schouder. Het is een driedimensionale oefening, in plaats van een recht sagittaal, frontaal of transversaal bewegingsvlak."
Nick Tumminello levert een slimme, geen B.S. beschrijving van het formulier in de onderstaande video.
Als je ooit een eenarmige plank hebt geprobeerd, weet je dat dit een oefening is die zowel om stabiliteit als om kracht gaat. Hier zijn enkele slimme progressies. (Denk eraan om de voeten wijd te houden - dit kan het verschil maken.)
- Eenarmige plank
- Eenarmige zijplank
- Push-ups met één arm met bandondersteuning
- Archer push-up variaties
LaVacca is vooral dol op het proberen van push-ups voor boogschutters, waarbij een arm naar de zijkant of omhoog schuift tot een positie van 11 of 1 uur. (Glijden is gemakkelijker met een Valslide, een bal of gewoon een papieren bord.)
Een foto geplaatst door Y Robert Santoso (@yrobertsantoso) op
"Als je een behoorlijk significante asymmetrie opmerkt bij een eenarmige push-up, waarbij je het gewoon helemaal niet aan één kant kunt doen, moet je je afvragen welke andere soorten compensaties je onder je lichaam legt als je onder de knie bent. een bar, ”zegt hij. “Hoeveel kracht of kracht laat je op tafel liggen zonder die symmetrische kracht te hebben? Dat is iets dat u kunt herkennen aan een push-upoefening met één arm."
Daarom is het geen slecht idee om je vaardigheid in deze beweging te ontwikkelen, vooral als je je concentreert op het verbeteren van gymnastiek of handbalancering. Er is geen enkele oefening die "slecht" voor je is, het moet gewoon correct worden gedaan. Zelfs met lichaamsgewichtoefeningen loont het om slim te zijn. Dan kun je spelen.
Uitgelichte afbeelding via @ joseph_fernandes18 op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.