Toen Charles Poliquin en Ian King in de jaren 90 begonnen met het promoten van het concept van Time Under Tension (TUT), veroverde het de bodybuildingwereld stormenderhand. Iedereen begon plotseling zijn herhalingen methodisch te timen met een stopwatch.
En niet alleen de timing van hoe lang het duurde om een set, let wel (een praktijk die al was bedacht). Lifters timing de duur van hun excentrische fase, concentrische fase, en zelfs de pauze daartussenin. Plots zagen we de opkomst van verschillende TUT-aanbevelingen voor verschillende doelen, zoals 3-1-1 voor kracht en 5-1-5 voor bijvoorbeeld de ontwikkeling van hypertrofie.
Veel lifters waren dol op deze nieuwe trainingsaanpak, maar om de verkeerde redenen. Heel eenvoudig, voor alle lifters die voorheen slordige of ongedisciplineerde techniek gebruikten, dwong TUT hen om te vertragen en controle te krijgen over wat ze aan het doen waren. En hoewel dat op zichzelf geen slechte zaak is, was de reden dat zoveel lifers verliefd werden op TUT omdat het pijn doen. Het deed pijn toen ze het deden, en zo werkelijk pijn de volgende dag.
Hoewel pijn vaak een onvermijdelijke bijwerking van training is, mag het nooit de doel van training, en het mag ook niet het enige of primaire middel zijn dat wordt gebruikt om de waarde van een trainingsmethode te beoordelen.
Een probleem dat ik altijd heb gehad met het TUT-concept is dat het zich alleen richt op het verlengen van de duur van de herhaling zelf, terwijl andere potentieel resultaatproducerende manieren worden genegeerd om de hoeveelheid tijd dat de spier wordt blootgesteld aan groeiproducerende stress te verlengen.
Laten we zeggen dat je aan het bankieren was en 225 voor 8 herhalingen, en je deed die herhalingen zoals de meeste mensen doen (en waarschijnlijk zou moeten wat dat betreft), wat een gecontroleerde afdaling betekent, misschien een korte pauze op de borst, en dan een comfortabel snelle concentrische fase. Op deze manier zou een set van 8 ongeveer 24 seconden duren.
Als we nu dezelfde set doen met behulp van de TUT-benadering, kunnen we bijvoorbeeld een "4-1-2" -tempo gebruiken, wat een excentriek van 4 seconden, een pauze van 1 seconde en een concentrisch van 2 seconden betekent. Dit betekent dat het voltooien van uw set van 8 56 seconden duurt. Zal deze verlengde TUT zorgen voor een effectievere stimulans?? Het zal zeker een stuk onaangenamer zijn, maar ik weet niet zeker of de pijn de winst waard is.
Als we aannemen dat de originele set van 8, waarbij elke herhaling 3 seconden duurde om te voltooien, een uitdaging was (en als dat niet het geval was, waarom deed je het in de eerste plaats?), dan doe je het gewoon niet met dat gewicht een TUT van 7 seconden kunnen gebruiken. Ik vermoed dat je ongeveer 4 herhalingen kunt krijgen met het langzamere tempo. Laten we dus beide benaderingen naast elkaar vergelijken:
| Tempo van 3 seconden | 7-seconden tempo | |
| Laden: | 225 | 225 |
| Totaal aantal herhalingen: | 8 | 4 |
| Totaal TUT: | 24 sec. | 56 sec. |
| Volume: | 1800 pond. | 900 pond. |
| Piek Conc. Spanning: | Hoog | Laag |
Dus hoewel de verlengde TUT-set veel meer pijn doet en mogelijk hogere metabole stress heeft veroorzaakt, is het veel lagere trainingsvolume en de piek concentrische spanning een significant nadeel.
Als we echt in de waarde van TUT geloven, is er nog een vrij eenvoudige manier om dit te bereiken zonder de negatieve keerzijde: doe meer totale sets. Als het bovenstaande voorbeeld wordt gebruikt, en als de lifter 2 x 8 uitvoert met de TUT van 3 seconden, zal hij 48 seconden aan totale TUT verzamelen (wat bijna evenveel is als 1 x 8 met een TUT van 7 seconden) zonder een vermindering van piekkrachten of trainingsvolume.
Nu is deze vergelijking natuurlijk gebaseerd op de veronderstelling dat dit het geval is totaal TUT die er echt toe doet (niet de TUT van een enkele rep of set), maar ik denk niet dat dat een riskante aanname is om.
Nu dit alles gezegd heeft, is het zeker waardevol om metabole stress tijdens uw training te creëren, vooral als hypertrofie tot uw topdoelen behoort. In feite laat mijn collega Bret Contreras in zijn artikel Training For Maximal Muscle Growth Explained zien dat hoewel metabole stress een belangrijke stimulans is voor de ontwikkeling van nieuw spierweefsel, je evenveel aandacht moet besteden aan mechanische spanning en andere factoren.
Mechanische spanning is maar al te bekend bij powerlifters en andere atleten die prioriteit geven aan krachtontwikkeling in hun training. Het wordt gemaakt wanneer u zeer zware gewichten tilt (zwaar in vergelijking met niet alleen uw 1RM, maar ook zwaar in vergelijking met uw kortstondig 1RM) en / of middelzware gewichten zo snel mogelijk. Dit soort stress zou worden ervaren bij het uitvoeren van de TUT van 3 seconden voor 8 herhalingen in mijn voorbeeld hierboven.
Metabole stress is echter ook een belangrijke stimulans voor hypertrofie, en het is inderdaad een gevolg van het langere TUT-voorbeeld van 5 seconden dat ik heb uiteengezet.
(Spierschade, zoals Contreras uitlegt, is een kenmerk van elke nieuwe oefen- of trainingsmethode, dus variatie in training is de sleutel voor dit onderdeel. Maar aangezien variatie een kenmerk kan zijn van zowel lage als hoge TUT-training, zal ik er hier niet op focussen.)
Als je me de schaamteloze plug toestaat, ben ik ervan overtuigd dat Escalating Density Training (EDT) een effectieve manier kan zijn om alle drie de groei-triggers in dezelfde training te bereiken. Dit is waarom.
EDT is gericht op de uitvoering van tijdsbestekken van 15 minuten (PR-zones genoemd) waarin de cursist twee tegengestelde oefeningen achter elkaar uitvoert. Het standaard EDT-protocol omvat het starten van de PR-zone door sets van 5 uit te voeren met een 10RM-belasting en vervolgens het aantal herhalingen per set geleidelijk te verminderen om rekening te houden met toenemende vermoeidheid.
Als je aan je eerste sets van 5 begint, ben je nog vers en zul je slechts ongeveer de helft van de herhalingen uitvoeren die je zou kunnen doen als je deze sets tot een mislukking zou brengen. Door zoveel herhalingen "op de bank" te houden op deze vroege sets, behoudt u een fysiologische marge die een aanzienlijke hoeveelheid concentrische snelheid mogelijk maakt voor elke herhaling die u uitvoert. Deze omstandigheden zijn gunstig voor een matige aanpassing van de spanningssnelheid en de sterkte.
Later in dit tijdsbestek van 15 minuten, misschien binnen 6 of 7 minuten, wordt uw marge kleiner door toenemende vermoeidheid. De vezelspanningen zijn nu hoger, aangezien wat je 10RM was, nu meer op 7-8RM lijkt. Deze "middelste" herhalingen genereren relatief hoge spanningen en voldoen aan de mechanisch spanningsvereiste door hypertrofie-aanpassingen.
Eindelijk, als je de laatste paar minuten van de PR-zone bereikt, heeft de vermoeidheid zich tot het maximale niveau opgestapeld - je voert nu sets van 1-2 uit met een tijdelijke RM van 3-4. Deze laatste herhalingen genereren een hoge mate van metabole stress en voldoen aan de derde en laatste eis van hypertrofie.
Nou, niet echt. Ik voel hetzelfde over TUT als over het Paleodieet - ik hou meer van de concepten dan van de echte mensen die het aanbidden. TUT-aanbevelingen in poliquin-stijl zijn in feite een geldige manier om de metabole stress van een training te verhogen, en deze trainingsstijl is effectief bij oefeningen of spiergroepen die de neiging hebben slordig te werken. Ik denk meteen aan bankdrukken en kalveren.
Het kan ook een waardevolle rol spelen voor atleten die op zoek zijn naar een verbeterd lokaal spieruithoudingsvermogen. Ten slotte vermindert het verlengen van de TUT van een bepaalde herhaling de mechanische belasting van gewrichten, waardoor het een aantrekkelijke mogelijkheid wordt voor mensen met orthopedische problemen.
Dus als je merkt dat TUT-training je helpt om je doelen op een van die niveaus te bereiken, heb je een gerechtvaardigde reden gevonden om het te gebruiken. Maar als je, zoals zo velen, geniet van hoeveel TUT doet zeer, Nou, er zijn veel gemakkelijkere en snellere manieren om jezelf te bezeren dan gewichtheffen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.