Er wordt een breed scala aan oefeningen aanbevolen voor de buikspieren, en de meeste heb ik tijdens mijn bodybuildingcarrière gedaan. Maar in termen van het verkrijgen van de beste resultaten voor uw inspanningen, is één basisab-beweging het meest effectief: de crunch. De buikspieren hebben één simpele functie: de ribbenkast en het bekken naar elkaar toe trekken. Ze zijn niet vastgemaakt aan de benen, dus als je sit-ups en been-raises doet, heb je voornamelijk betrekking op de heupbuigers, en de buikspieren hebben slechts een secundaire, stabiliserende functie - tenzij je natuurlijk je ribbenkast en bekken knarst. naar elkaar toe. Dus wat je verder ook doet om je buikspieren te ontwikkelen, een soort krakende beweging moet centraal staan in je inspanningen. Ik raad deze oefeningen aan:
STANDAARD CRUNCH
Ga met je gezicht naar boven op de grond of op een vlakke bank liggen met je voeten plat op het oppervlak of in de lucht met je knieën ongeveer 90 graden gebogen. Kop uw hoofd lichtjes met uw handen of vouw uw armen over uw borst, afhankelijk van wat het beste aanvoelt. Deze oefening omvat een kort bewegingsbereik: trek gewoon je buikspieren aan om je bovenlichaam naar je knieën te trekken, en laat je vervolgens langzaam terug zakken naar het begin. Om de juiste vorm te garanderen, drukt u uw onderrug in de bank of vloer terwijl u knarst.
REVERSE CRUNCH
Zoals de naam al aangeeft, is dit een variatie op gewone crunches. Ga met je gezicht naar boven op de grond of op een vlakke bank liggen en trek je knieën dicht bij je borst; dit is de uitgangspositie. Trek je buikspieren aan om je bekken op te tillen en rol je knieën naar je voorhoofd. Knijp aan de bovenkant voor een tel en laat dan langzaam weer zakken naar het begin. Deze beweging is intenser omdat je het gewicht van je onderlichaam toevoegt.
DUBBELE CRUNCH
Ga met uw gezicht naar boven op de grond liggen met uw benen gestrekt. Met uw vingertoppen uw hoofd ondersteunen, houdt u uw ellebogen langs uw lichaam. Til vervolgens uw benen ongeveer 15 cm op. Krul langzaam uw bovenlichaam van de vloer, til uw schouderbladen op terwijl u uw borst en schouders naar het plafond tilt. Breng tegelijkertijd uw knieën naar uw romp om uw ellebogen te raken in het midden van de crunch. Keer langzaam terug naar de startpositie en houd uw voeten van de grond aan het begin van elke herhaling.
HOGER ONDERWIJS
In tegenstelling tot andere spiergroepen, hebben buikspieren veel baat bij sets met zeer hoge herhalingen. Toen hem werd gevraagd hoeveel herhalingen hij deed voor buikspieren, antwoordde Muhammad Ali ooit: "Ik weet het niet - ik begin pas met tellen als het pijn doet.”Probeer deze crunch-gefocuste, high-rep ab-routine ofwel na uw volgende reguliere training of als een op zichzelf staande ab-sessie.
ARNOLD'S ZES-PACK TRAINING
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.