Het is beendag en u wilt er zeker van zijn dat u de meest effectieve oefeningen kiest voor hypertrofie van het onderlichaam, krachtopbouw of wat uw specifieke doelen ook zijn tijdens deze trainingscyclus. Of je nu een plateau hebt bereikt met je back squat - of je bent gewoon op zoek naar creatieve manieren om je benen te trainen - je training kan enorm profiteren van Jefferson squats met je regelmatig geplande back squats.
Hoewel je waarschijnlijk al bekend bent met de basisprincipes van het uitvoeren van back squats, is Jefferson-squats misschien nieuw voor je. Hoewel vrijwel niets te vergelijken is met back squats als het gaat om totale lichaamsbetrokkenheid, zal het toevoegen van Jefferson-squats aan je repertoire helpen bij het aanpakken van kracht en spierasymmetrieën en het versterken van de hypertrofie van het onderlichaam.
Wat is het verschil tussen Jefferson squats en back squats?? Wanneer en hoe moet u ze in uw programma integreren?? Lees verder voor meer informatie over hoe u deze squatvariaties in uw training kunt integreren, afhankelijk van uw ervaringsniveaus en doelen.
Op basis van de naam kun je veel afleiden over de back squat. Je laadt een halter op je rug en hurkt dan. Een plus een is in dit geval gelijk aan twee. De Jefferson-squat daarentegen vertelt je niets nuttigs. Is het een normale kraakpand, behalve dat een man genaamd Jefferson je moet zien? Of misschien is het wanneer je hurkt terwijl je naar de gezonde sitcom uit de jaren 70 kijkt De Jeffersons? Nee en nee. Om de Jefferson-squat te doen, ga je met je benen over de stang zitten en houd je deze met beide handen vast.
De Jefferson-squat lijkt meer op een deadlift, maar het is nog steeds een quad-gerichte beweging. Uw voeten staan in verschillende richtingen in plaats van de bilaterale symmetrie te behouden en in een eenvoudiger bewegingsvlak te werken. Bij beide liften duw je je knieën naar buiten."Toch zullen bij Jefferson squats je benen in totaal verschillende hoeken ten opzichte van elkaar staan - ze zullen meer loodrecht dan parallel staan, waardoor je waarschijnlijk wat harder moet werken om erachter te komen hoe je vorm eruit zou moeten zien op basis van je ledemaatlengte en hefbomen.
Als je een powerlifter bent, zul je er waarschijnlijk voor kiezen om de low-bar back squat het vaakst te doen; als je een gewichtheffer bent, kun je in plaats daarvan kiezen voor de high-bar back squat als je primaire squat-vorm. Beide soorten back squats zijn ongelooflijk voor het opbouwen van kracht, algehele lichaamscoördinatie en hypertrofie van het onderlichaam. De volgende 'how-to' behandelt de high bar back squat, aangezien de set-up iets minder complex is dan de setup voor de low bar squat.
Als je nog nooit een Jefferson-squat hebt gedaan, zorg er dan voor dat je eerst je positie oefent zonder enig gewicht - oefen de bewegingen hieronder terwijl je je een halter voorstelt om er zeker van te zijn dat je in de juiste positie voor je lichaam komt. Zodra dat comfortabel aanvoelt in beide oriëntaties, is het tijd om te oefenen met een lege balk. Alleen dan moet je (conservatief) gewicht gaan toevoegen - vorm is veel belangrijker dan hoeveel gewicht je beweegt.
Of je nu kracht of hypertrofie wilt vergroten, je zult waarschijnlijk beide soorten squats op de een of andere manier in je programma willen integreren. Dat gezegd hebbende, heeft de Jefferson-squat een aantal duidelijke voordelen die het de moeite waard maken om als accessoire-oefening te integreren.
Van nature, je zult in staat zijn om een veel zwaardere last te verplaatsen met de back squat versus het kraakpand van Jefferson. Op deze manier heerst de back squat als je kijkt naar welke beweging het meeste gewicht kan worden uitgeoefend. In tegenstelling tot de Jefferson-squat, wordt de back-squat op de rug geplaatst, waardoor de lifter de last, steun en beweging moet weerstaan. De synchronisatie van bijna elke spiereenheid en hefboomwerking in deze totale lichaamslift stelt lifters in staat om uit te dagen en continu kracht te trainen.
Als het gaat om spierhypertrofie en uithoudingsvermogen, beide oefeningen kunnen een aanzienlijke toename van het quadricepsvolume en de heupprestaties opleveren. De Jefferson-squat is een zeer geïsoleerde benadering voor het trainen van de quads en heupen, vaak gedaan met veel minder belasting en minder belasting van de lumbale wervelkolom. De back squat kan ook in hogere volumes worden gedaan, maar het vereist dat de lifter gedurende een grote hoeveelheid tijd (60-120 seconden) matige tot zware belastingen kan weerstaan tijdens het uitvoeren van sessies met hogere herhalingen.
Het is ook vermeldenswaard dat, hoewel de back squat je zal helpen om in het algemeen meer gewicht te verplaatsen, de Jefferson-squat een eenzijdige oefening is - wat betekent dat als je je quads wilt richten met een hoger volume voor hypertrofie, de Jefferson-squat een geweldige zet is. draaien naar. De Jefferson-squat legt ook een grote nadruk op je adductoren (je binnenbeen) vanwege de expliciet heupopenende aard van de oefening, dus als je dit vaak verwaarloosde gebied specifiek wilt versterken, kunnen Jefferson-squats je nieuwe zijn. beste vriendin.
Omdat de Jefferson-squat je in alle drie de bewegingsvlakken (sagittaal, frontaal en transversaal) laat bewegen, kunnen ze je beste gok zijn om je voor te bereiden op sporten waarbij je je lichaam door verschillende bewegingsvlakken moet bewegen - denk aan voetbal of rugby. Omdat de Jefferson squat ook zo sterk de nadruk legt op de adductoren, vertaalt dit zich direct in een sterkere back squat en sumo deadlift. En als je je in een spiergroeifase bevindt, is de Jefferson-squat misschien gemakkelijker om te werken voor meer volume en een zekerdere manier om symmetrische groei te stimuleren.
Als je een powerlifter bent die in competitie back-squats bent, moet je natuurlijk back-squat zijn. De Jefferson-squat zal echter inderdaad een nuttige accessoire-beweging zijn om je back-squat te helpen verbeteren. Maar aangezien de back squat de belangrijkste lift op zich is, is het misschien wel de meest effectieve lift om consequent te benadrukken.
Als je je voorbereidt op een powerlifting-bijeenkomst, zijn het de hele dag (low bar) back squats. En als je een CrossFitter of gewichtheffer bent, wil je ook dat (high bar) back squats een van je primaire liften zijn, omdat ze direct gerelateerd zijn aan je sportspecifieke liften.
Als je ook de algehele kracht en atletiek wilt verbeteren, zijn back squats een geweldige manier om te gaan - ze dagen je uit om je hele lichaam te gebruiken om zware lasten te verplaatsen, wat goed zal doen om kracht en spiergroei te stimuleren. Of je nu high bar of low bar doet, met back squats kun je de hoeveelheid gewicht die je beweegt maximaliseren, wat overeenkomt met de doelen van zoveel mensen die elke dag naar het squatrek slenteren.
Wat voor soort lifter je ook bent, Jefferson-squats zijn uitstekende accessoire-oefeningen - ze vertalen zich in sterkere back squats en sumo deadlifts, en ze geven je een enorme hoeveelheid kernkracht (en zelfs je grip). Hun nadruk om je door meerdere bewegingsvlakken tegelijk te laten bewegen, zal je ook voorbereiden op het vreemde en uitdagende assortiment aan bewegingen dat ook in veel CrossFit WOD's vereist is. En aangezien het een eenzijdige beweging is, zal het alle spier- en krachtonevenwichtigheden bestrijden waarmee u werkt.
Jefferson squats zijn ook een spectaculaire accessoire-optie als je een bodybuilder of weekendstrijder bent die op zoek is naar spiermassa. Ze zullen je benen een voor een trainen vanwege hun eenzijdige aard, waardoor ze uitstekend geschikt zijn voor het ontwikkelen van je quads en bilspieren, terwijl ze ervoor zorgen dat elke kant de juiste hoeveelheid aandacht krijgt.
Low-bar back squats zijn de belangrijkste liften voor powerlifters; high bar squats zijn vrij direct te vertalen naar de hoofdliften van gewichtheffers. Dus back squats zouden waarschijnlijk het middelpunt moeten zijn van de programmering van de meeste mensen, zeker uitgevoerd aan het begin van een training na je warming-up.
Als je de back squat gebruikt om je algehele kracht te verbeteren, wil je lage herhalingen uitvoeren met een hoger gewicht; als je je back squat wilt gebruiken om hypertrofie te stimuleren, ga dan wat lichter met een hoger rep-schema.
Aan de andere kant is de Jefferson-squat meer een isolatiebeweging voor je voorbeen, dus je zult het dienovereenkomstig willen programmeren. Als je extra volume aan je beendag wilt toevoegen en een aantal gewogen eenzijdige bewegingen van het onderlichaam wilt toevoegen die geen lunges of split squats zijn - Jefferson squats zijn een goede keuze. Als back squats in je programma staan, moeten Jefferson-squats consequent achteraf worden uitgevoerd in plaats van vooraf.
Over het algemeen is het niet de bedoeling om jezelf naar een "max" Jefferson squat toe te werken, terwijl je waarschijnlijk op een of ander moment gaat trainen in de richting van een one-rep max back squat. In plaats daarvan programmeer je Jefferson-squats waarschijnlijk voor volume, waarbij je werkt met acht tot vijftien of zelfs twintig herhalingen per kant, afhankelijk van je exacte doelen. Zorg ervoor dat uw formulier te allen tijde onberispelijk is.
Op zoek naar een enorme hoeveelheid kracht in het onderlichaam en enorme hoeveelheden gewicht verplaatsen? De back squat is de keuze voor jou. Op zoek naar het corrigeren van spier- en krachtonevenwichtigheden en een grote hoeveelheid volume aan uw beendag toevoegen? Jefferson squats zullen je enorm helpen.
Beide soorten squats zullen je helpen sterke, goed gebouwde benen te ontwikkelen, dus u zult beide waarschijnlijk in uw trainingsprogramma willen integreren. Zorg er wel voor dat u altijd eerst uw back squat uitvoert, aangezien dit het meest energetisch veeleisend is, en u er het meeste gewicht mee verplaatst - veiligheid eerst.
Uitgelichte afbeelding:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.