In 2010 lanceerde Jill Coleman JillFit om vrouwen te helpen sterker, slanker en gelukkiger te worden. Dat gelukkiger deel is misschien wel het belangrijkste aspect van haar merk: Coleman bracht een groot deel van haar twintiger jaren door als een succesvolle lichaamsbouw concurrent, een periode die haar de fijne kneepjes van het verfijnen van de lichaamssamenstelling leerde, maar ook aanleiding gaf tot problemen met lichaamsbeeld, perfectionisme, en jojo-dieet.
Tegenwoordig is Coleman - die een bachelor in voeding en een master in gezondheids- en bewegingswetenschappen heeft - gefocust op het ontwerpen van innovatieve trainingsprogramma's die vrouwen helpen te genieten van lichaamsbeweging en tegelijkertijd kracht, lichaamssamenstelling en prestaties te verbeteren. We spraken met haar over hoe ze programma's ontwerpt voor snelle krachttoename en hoe ze vrouwen kan helpen onder hun eerste zware halters te komen.
BarBend: Jill, bedankt dat je de tijd hebt genomen om te praten. Je bent begonnen als een figuurconcurrent, toch?
ik deed. Mijn wortels liggen in bodybuilding, ik heb ongeveer vijf jaar als twintiger figuurcompetities gedaan en het was veel extreem diëten, jojo-gewichtsverlies en al die goede dingen. Het is pas in de afgelopen vijf of zes jaar dat ik een stabiel gewicht heb behouden en ik heb meer getraind voor de lol dan voor mijn lichaam.
BarBend: Je hebt veel geschreven over hoe het concurreren als lichaamsatleet tot onverwachte problemen met het lichaamsbeeld leidde.
Ja, 100 procent. Het is een van die dingen waar sommige mensen het voor kunnen laten werken, voor andere mensen past het gewoon niet goed.
Ik neigde naar perfectionisme en voelde hoe dan ook niet goed genoeg, en op het podium staan en met andere vrouwen op mijn lichaam worden beoordeeld, het is in zekere zin een soort van ultieme straf. Je weet wat ik bedoel? Dat was mijn meest onzekere tijd, ik voelde me niet goed genoeg over hoe ik eruit zag en gebruikte die uitlaatklep om mijn lichamelijke obsessie te rechtvaardigen.
BarBend: Is het eerlijk om te zeggen dat u zich nu meer op kracht en prestatie concentreert??
Ja, een beetje meer over prestaties. Voor veel van mijn programma's is mijn belangrijkste doel: hoe kan ik ervoor zorgen dat mensen consistent zijn met bewegen. Ik ontwerp programma's voor de gemiddelde, gemiddelde sporter die zoals ik, eb en vloed doormaakt in hun motivatie.
Dus voor mij betekent dat het maken van een programma dat mensen helpt nieuwe vaardigheden te leren en tegelijkertijd een typische progressieve overbelasting te hebben waarbij je je gewichten registreert en van week tot week in gewicht toeneemt en dat kunt volgen. Maar het moet ook interessant en leuk zijn en niet eentonig. Dus ik vind het leuk om kracht, prestatie en bodybuilding te combineren in snelle trainingen.
BarBend: Dus hoeveel sessies per week schrijft u voor voor snellere krachttoename?
Als ik je lichaam in korte tijd probeer te veranderen, inclusief mogelijk vet verliezen en in korte tijd spiermassa opbouwen, schrijf ik zes dagen per week, veertig minuten per dag, negen weken lang voor. Dat is wat ik doe in mijn Fast Physique-programma.
Vier dagen per week doen we grote powerlifting-liften, dus op een dag is er een focus op de borst met verschillende soorten benching, een die meestal een achterste ketting is met variaties op deadlifts en roeien, er is ook een squat- en lunge-dag en er is een schouderdag. En elke drie weken verander je en doe je een andere versie van die lift.
BarBend: Wat betreft het opbouwen van kracht in een korter tijdsbestek, zou je zeggen dat het geheim volume is?
Ja, volume is de sleutel, meerdere keren per week onder een lange halter kruipen is buitengewoon belangrijk. Ik zou het niet voor altijd doen - het programma is behoorlijk intensief en je wilt zeker daarna een wash-outperiode. Maar als je kracht wilt opbouwen, moet het consistent zijn en het moet minstens vier keer per week behoorlijk intense bewegingen van het powerlifting-type zijn.
Maar het rep-schema is onorthodox, het is geen standaard powerlifting.
BarBend: Dus hoe ziet de deadlift-training er bijvoorbeeld uit??
Ik raad aan om te beginnen met een cardio-primer van 10 minuten, waar we het metabolisme echt voorbereiden op lichaamsbeweging. Het is een warming-up, maar we doen in het begin tien minuten sprints met elke vorm van cardio die je maar wilt.
Ik weet dat het een beetje contra-intuïtief is omdat de meesten van ons cardio doen na gewichten, maar de reden hiervoor is lipolyse, waar we vet uit de vetopslag willen mobiliseren om als brandstof te gebruiken. Dus er is een primer van 10 minuten die dat proces start, wat anders is dan bèta-oxidatie, namelijk wanneer je het vet verbrandt tijdens het sporten. Dus de primer begint vet te mobiliseren en zodra we beginnen met tillen, starten we die bèta-oxidatiecyclus.
Vervolgens heffen we met deadlifts elke twee minuten. We warmen op met een volledige set van 12 herhalingen en dan is het 9 herhalingen, dan 6 en dan een zware triple. Dan verwijder je het gewicht en ga je terug naar 12. Dus je raakt al die verschillende energiecycli, alle verschillende energiemechanismen tijdens die training, en meestal duurt het 10 tot 15 minuten.
Dan doe je een accessoirecircuit waarbij we bewegingen gebruiken die complementair zijn aan de hoofdlift. Het is een beetje meer cardiovasculair en met een meer gematigd gewicht. Het belangrijkste is om naar de zware triple toe te werken en dan echt aan dat uithoudingsvermogen te werken door aan het einde 12 herhalingen te doen.
BarBend: Ik herinner me dat ik een tijdje geleden een tweet van jou las waarin stond dat de beste manier voor vrouwen om de lichaamssamenstelling te verbeteren, is door onder een zware halter te kruipen. Wat is uw meest succesvolle strategie om vrouwen aan te moedigen om zware gewichten te tillen??
Ik denk dat veel vrouwen ervoor openstaan, maar in sommige old school gyms, powerlifting gyms, zelfs CrossFit gyms, kan het echt ontoegankelijk aanvoelen voor de gemiddelde vrouw.
Dus ik vraag wat het laagst hangende fruit is? Vaak zal iemand zeggen dat ze naar de sportschool gaan en Zumba doen, of een toningles met gewichten van 4 pond. Ik zal zeggen: "Geweldig! Laten we daar beginnen."En als we daarmee consistent worden, begin je meer kracht te voelen en krijg je meer zelfvertrouwen in je vel en uiteindelijk zal ik zeggen:" Laten we een paar van deze machines doen."En dan begin je nog meer zelfvertrouwen te krijgen, en dan zou je kunnen zeggen:" Misschien huur ik een trainer in om me te leren squatten."
Dus ik denk dat er een progressie is waarvoor we ons moeten opwarmen. Ik kan wat beginners onder een lange halter krijgen, maar je springt een beetje van A naar Z, in plaats van iemand mee te nemen op die reis. Mijn ervaring is dat de meeste vrouwen 1 of 2 jaar consistent moeten zijn in de sportschool om op te warmen voor consistente haltertraining. Dat is niet iedereen, maar in het algemeen.
BarBend: Je concentreert je veel op je mindset: “Zorg dat je geest op orde is en het lichaam zal volgen.”Hoe ziet dat er voor jou uit?
Wat we vaak missen als we ons concentreren op alleen de fysieke verandering, is dat het soms onhoudbaar is omdat de geest daar nog niet helemaal is gekomen.
Mensen die het meest succesvol zijn met lichaamsverandering, weten dat het tijd, jaren en jaren kost om 'een lichaam op te bouwen', hoe dat er ook uitziet, om in de loop van de tijd spieren op te bouwen en vet te verbranden.
En die mensen zeggen niet: 'Misschien ga ik deze week naar de sportschool.”Ze gaan gewoon naar de sportschool, want het is wie ze zijn. Dus de mentaliteit is, in plaats van te oefenen, begin je een sporter. In plaats van iemand die gezond eet, jij bent een gezonde eter. In plaats van het ding te doen, word je eigenlijk het ding.
Dus voor mij is de mentaliteitscomponent het opbouwen van die gewoonte, het opbouwen van dat ritueel en het inbouwen in je identiteit - totdat je zegt: "Dit is precies wie ik nu ben."En dat kost wat werk, want veel mensen zijn niet gewend om zo consequent te zijn in de sportschool, ze zijn niet gewend om gezond te eten. Maar zodra ze die zelfidentiteit beginnen te omhullen. dan wordt het ineens niet meer onderhandelbaar. Nu is het niet moeilijk om naar de sportschool te gaan, en het is gewoon een natuurlijke ontwikkeling om gezond te eten, dat is gewoon wie je bent.
BarBend: Geweldig, ik vind het geweldig. Waar werk je nu aan??
Meestal werk ik samen met fitnessprofessionals om hen te helpen hun eigen programma's samen te stellen, zoals de mijne, programma's die verschillen van het standaard "12-week fitnessprogramma.”Die programma's zijn prima, maar wat is de hoek? Wat is het doel?? Hoe creëer je een oplossing voor een publiek dat er een nodig heeft?? Dus dat is waar ik veel aan werk, coaches helpen betere manieren te vinden om hun klanten te helpen.
BarBend: Geweldig. Bedankt dat je de tijd hebt genomen om te praten!
Dit interview is licht bewerkt voor ruimte en duidelijkheid.
Uitgelichte afbeelding via @jillfit op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.