Als je op je best wilt zijn, moet je even de tijd nemen om van de besten te leren, toch? Als het gaat om de platte halterbankdrukken, is niemand beter in de rauwe versie van de klassieke powerlifting-beweging dan Julius Maddox. De 6'3 ”krachtpatser uit Kentucky brak niet alleen het wereldrecord aller tijden op de onbewerkte bank, maar hij bracht het vervolgens naar een ander niveau. Nu heeft hij het ongelooflijke teken van 800 pond in zijn vizier.
Als je hem vraagt wat hij vond als de sleutel tot zijn succes bij het persen, schrijft hij zijn werk eigenlijk toe met trekbewegingen en het trainen van de bovenrug.
“Ik denk dat het trainen van de bovenrug mij om drie redenen heeft geholpen. De eerste is stabiliteit, het gewicht kunnen stabiliseren. Voor mij is terug alles. Ten tweede zijn de latten zelf. De manier waarop de latten op je borst aansluiten, is bijna als een rubberen band. Je latten zijn bijna als een rubberen band voor je borst, dus het is een opslag van energie. Dus als je dat perssignaal krijgt en je laat die energie los, kan ik meer kracht creëren. Eindelijk leg ik een fundament voor alles. Alles sluit aan op je rug. Het is de kleinste gemene deler voor alle drie uw liften. Dus of je nu hurkt, benching of deadlifting, je bovenrug is erbij betrokken."
Wat betreft hoeveel hij de bovenrug traint, gelooft Maddox in het doen van ten minste twee bewegingen voor elke drukoefening. Momenteel heeft hij dat verhoogd naar drie.
“Het is misschien een beetje overdreven, maar ik kan het niet zeggen als het werkt. Rich Piana zei dat als je een spiergroep wilt trainen, je deze meerdere keren per week vanuit meerdere hoeken moet trainen. Je rug reageert heel anders dan de rest van het lichaam. Het reageert sneller en je bovenrug kan meer volume aan dan wat dan ook."
Maddox traint niet alleen terug, maar hij duwt zichzelf daarbij.
“Op een uitdagingsniveau van 1 tot en met 10, zeg ik: geef het een inspanning van niveau 8. Je zou in staat moeten zijn om de laatste rep te behalen, maar je zou er veel moeite voor moeten doen."
Hij doet ook graag AMRAP-sets (As Many Reps As Possible). “Ik zal 3 of 4 gewone sets doen, maar dan een of twee AMRAP-sets om mezelf te pushen en mijn bovenrug echt op te blazen. Ze zijn ook geweldig voor uithoudingsvermogen."
De meeste trekkende bewegingen kunnen je goed van pas komen als het gaat om het ontwikkelen van de rug, maar Maddox heeft wel zijn favorieten die hij crediteert omdat ze hem het meest hebben geholpen. Hij zal veranderen hoe hij deze in zijn trainingen steekt, maar deze worden het vaakst opgenomen.
Deze versie van de rij vereist dat de bank wordt verhoogd terwijl u op uw borst ligt terwijl u een halter onder u of halters in elke hand trekt.
“Hiermee wordt de bovenrug geïsoleerd. Er is geen manier om vals te spelen ”, zegt Maddox.
Maddox vindt deze beweging in het algemeen leuk en heeft geen voorkeur voor welke hoek je kiest. Hij gebruikt ze eigenlijk allemaal graag.
“Het kan brede grip zijn, neutrale grip, omgekeerde grip, het doel hier is om verschillende delen van je rug te raken. Je wilt er zeker van zijn dat je elke hoek raakt die je rug toestaat."
Als het op de zittende rij aankomt, geeft hij er de voorkeur aan om een neutrale grip te gebruiken die ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staat. Dit komt door de voordelen die het biedt voor de mid-traps, lats en de teres major. “Deze haalt alles in de bovenrug en ik kan er wat verder in trekken."
Deze versie van de halterrij is bijna de omgekeerde versie van de bankdrukken, dus het is logisch dat Maddox dit in zijn programmering zou verwerken.
"De Pendlay Row raakt niet alleen de lats, maar krijgt ook de achterhellingen en ook de vallen waarvan ik denk dat ze nodig zijn. Iets wat ik eigenlijk leuk vind om te doen, is dit te overtreffen met push-ups. Zodra ik klaar ben met de rijen, ga ik op de grond liggen en doe ik push-ups. Je voelt het hele bovenlichaam daarbij oppompen."
Uitgelichte afbeelding: Instagram / onregelmatige_sterkte
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.