Jumping lunges zijn een eenzijdige plyometrische oefening die kan helpen om de atletische prestaties, eenzijdige stabiliteit en kracht te verbeteren, en je vermogen om gewrichtsspanning te weerstaan tijdens het hardlopen, het spelen van een ophaalwedstrijd basketbal en zelfs splitsen van je volgende schone en schok PR.
In dit artikel zullen we de springuitval bespreken, hoe ze te doen en waarom velen van ons er baat bij kunnen hebben om ze op te nemen in onze trainingsroutines.
Hieronder vindt u een lijst van de primaire spiergroepen die tijdens lungesprongen zijn getraind.
Hieronder vindt u een videodemonstratie over het uitvoeren van de springuitval. Merk op dat de springuitval bijna identiek is aan de standaarduitval, echter explosief uitgevoerd.
Hieronder staan enkele voordelen die je kunt verwachten van het uitvoeren van springsprongen.
De springuitval is een dynamische en ballistische beweging waarbij de enkels, knieën en heupen tegelijk buigen en strekken om drievoudige extensie te produceren, in een eenzijdige setting. Als mensen bewegen we doorgaans ondersteund op één been (anders dan staan of lopen), en daarom moeten we het vermogen hebben om explosief te steunen op een enkel been, kracht en gewicht op het andere over te brengen en tegengestelde krachten te absorberen / erop te reageren. Al deze eigenschappen zijn nodig als we rennen, springen, sporten en veel atletische taken uitvoeren. Voor die atleten die zich in een meer sagittale wereld bevinden (powerlifting, gewichtheffen, enz.), Helpt het inbouwen van deze in uw training om uw lichaam kogelvrij te maken en het vermogen van uw onderlichaam te maximaliseren.
De voordelen van plyometrische training zijn in veel van mijn vorige artikelen besproken, en deze oefening is niet anders (behalve het feit dat het ook alle voordelen van eenzijdige training combineert, die hier in detail worden besproken). Door beide soorten bewegingen (unilateraal + plyometrisch) te combineren, kunt u de kloof overbruggen tussen training en de echte, competitieve omgeving; en maximaliseer atletisch potentieel.
Deze oefening mag in geen geval worden gezien als een traditionele “stabiliteitsoefening”, aangezien de explosieve en complexe aard van deze beweging al een grote hoeveelheid stabiliteit en kracht vereist. De springuitval kan echter een grote stabiliteit ontwikkelen tijdens ballistische en dynamische gewrichtsbewegingen, vergelijkbaar met die bij hardlopen, atletiek, gespleten schokken, enz. Het vermogen om gewrichten op de juiste manier te versnellen en te vertragen (en weerstand te bieden aan het naar binnen klappen van de knie) is de sleutel om letsel aan de knie en heup voor bijna elke atleet te voorkomen.
Hieronder staan enkele springuitvalvariaties die coaches en atleten kunnen inbouwen in de meeste fitness- en trainingsprogramma's om de hierboven besproken trainingsvoordelen te behalen. Merk op dat sommige van de onderstaande “variaties” simpelweg geassisteerde lunges, regressies en progressies zijn; die allemaal worden gespecificeerd.
Dit is een regressieve versie van de springuitval, een waarbij een lifter banden gebruikt om hen te helpen hun evenwicht in de lucht te vinden en om enige controle te krijgen bij het landen van de beweging. De oefendemonstratie van hoe u deze kunt uitvoeren, vindt u hieronder.
Dit lijkt erg op de volledige sprong bij het springen, maar de lifter 'springt' alleen van de vloer, waarbij hij de achterhak lichtjes oppakt tijdens de sprong. Dit is een ietwat teruggevallen variatie en kan een goede ontwikkelingsprogressie zijn om op te bouwen naar de volledige sprong tijdens het springen. De oefendemonstratie van hoe u deze kunt uitvoeren, vindt u hieronder.
Dit is een complexe progressie van de springuitval, een waarbij de lifter zijn loden benen tijdens de vlucht moet verwisselen en elke optie kan afwisselen (dus de loden benen veranderen elke herhaling). Dit vereist een grote balans, lichaamsbeheersing en beenkracht om snel in de lucht te kunnen schakelen en onder controle te landen. De oefendemonstratie van hoe u deze kunt uitvoeren, vindt u hieronder.
Bekijk de onderstaande artikelen voor meer uitvaloefeningen en trainingen!
Feaured Image: @jgreenewod op Instagram
Noot van de redactie: Matt Mosman, CSCS, medeoprichter van EndurElite, met een M.S. Inspanningsfysiologie, had dit toe te voegen na het lezen van het bovenstaande artikel:
"Voeg een algemene warming-up toe (i.e. 5-10 minuten rustig joggen) gevolgd door dynamische bewegingen met lage intensiteit (bijv.e. hoge knieën, kuiltjes, enz…) voordat u aan een plyo-gebaseerde training begint. Zorg ervoor dat u de juiste landingstechniek toepast… de schouders moeten tijdens het landen over de knieën zijn. Voor springlunges van het onderlichaam is bijvoorbeeld voldoende kracht belangrijk - De NSCA-richtlijnen bevelen aan dat individuen kunnen hurken 1.5 keer zijn of haar lichaamsgewicht. Een solide balans is ook belangrijk. U kunt uw evenwichtsvermogen testen door 30 seconden op één been te staan zonder te vallen. Houd er rekening mee dat letsel, zwaarlijvigheid en gebrek aan kracht u een groter risico op letsel kunnen geven tijdens het uitvoeren van truc-oefeningen. Let op uw vaardigheidsniveau en oefen veilig!"
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.