Startpagina
Haar trainingen
De ultieme thuistraining van Karen McDougal

De ultieme thuistraining van Karen McDougal

4021

778

Lesley Flynn

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 9

Doe meer met minder

Zware gewichten hebben hun plaats in uw trainingsroutine, maar u bevindt zich mogelijk op een plek met weinig toegang of de mogelijkheid om veel weerstand op te laden. Het goede nieuws is dat uit onderzoek blijkt dat het niet uitmaakt of je zwaar of licht wordt, zolang je maar je spieren maximaal traint. "Deze training helpt je spieren te versterken en te versterken met lichte halters, weerstandsbanden of gewoon je eigen lichaamsgewicht", merkt Gino Caccavale, haar technisch adviseur op. Ons covermodel en fitnessliefhebber Karen McDougal demonstreert dit totale lichaamsconditioneringscircuit dat u zal helpen om op de juiste plaatsen slank en sterk te worden.

Reverse Lunge to V Raise

WERKEN: SCHOUDERS, BORST, QUADS, GLUTES, CALVEREN Sta lang en houd halters voor de dijen met de handpalmen naar voren.Stap met het rechterbeen terug in de omgekeerde uitval, buig beide knieën ongeveer 90 ° en laat de rechterknie naar de grond zakken. Til tegelijkertijd gewichten op tot schouderhoogte, draai de handpalmen zodat de gewichten een V-positie vormen.Laat de armen zakken terwijl je de rechtervoet naar achteren stapt om te beginnen. Doe 2 sets van 10-12 herhalingen per zijde. ZIE OOK: Beeldhouwen van slankere benen

V-Up Band Rij

WERKEN: ARMEN, RUG, KERN: Zit met weerstandsband rond de onderkant van de voeten, met de uiteinden in elke hand, armen gestrekt en handpalmen naar beneden.Hef de benen 45 ° naar de grond terwijl u de romp naar achteren leunt, waarbij u de kern vasthoudt, totdat het lichaam een V vormt. Houd de armen gestrekt met de handpalmen naar de grond gericht.Trek de ellebogen naar de zijkanten en draai de handpalmen naar boven. Houd het bovenlichaam en de benen de hele tijd opgetild.Strek je armen uit om te beginnen. Doe 3 sets van 20 langzame herhalingen.ZIE OOK: Wat je moet weten om te trainen zoals Karen McDougal

Cross Crunch

WERKEN: OBLIQUES, HEUPEN Sta lang met de voeten bij elkaar, handen achter het hoofd met ellebogen opzij op schouderhoogte.Til de linkerknie op naar de borst; breng tegelijkertijd de rechterelleboog over het lichaam om de linkerknie te raken. Houd de linker elleboog opzij. Voer zo snel mogelijk 2 sets van 20 aanrakingen per been uit. ZIE OOK: 4 weken tot Bikini Abs

Bear Squat

WERKEN: KERN, BENEN Begin op handen en voeten, handen op de grond onder de schouders en knieën onder de heupen. Til de knieën een paar centimeter van de grond op, buikspieren ingeschakeld.Houd de handen op hun plaats, duw de bilspieren terug naar de hielen en breng de borst naar de dijen.Keer terug naar de startpositie zonder dat de knieën de grond raken. Doe 3 sets van 20 herhalingen. ZIE OOK: Achter de schermen bij de Karen Mcdougal Cover Shoot

Push-up met Cross Reach

WERKEN: SCHOUDERS, BORST, TRICEPS, KERN Begin in pushup positie, handen op de vloer onder de schouders en voeten iets breder dan heupafstand van elkaar.Doe een push-up, waarbij je de borst naar de grond laat zakken terwijl je de buikspieren verloofd houdt.Druk terug naar de volledige pushup-positie en reik dan met je linkerhand naar je rechtervoet, waarbij je de benen recht houdt en een omgekeerde V vormt met je lichaam.Keer terug om te starten en breng de rechterhand om de linkervoet aan te raken. Doe 2 sets van 12 push-ups en aanrakingen per zijde.

Supergirl Lat Squeeze

WERKEN: RUG, CORE, GLUTES Liggend op een mat met de armen naar voren gestrekt en de benen gestrekt achter je in een V-vorm. Til armen, borst en benen ongeveer 30 cm van de vloer, waarbij u de bilspieren samenknijpt.Trek de ellebogen naar achteren en breng de schouderbladen bij elkaar. Houd bilspieren ingeschakeld en benen opgetild. Houd hier 1 tot 2 tellen vast.Strek de armen terug naar de beginpositie en herhaal, probeer te voorkomen dat de benen elkaar raken tijdens de oefening. Doe 3 sets van 15 langzame herhalingen.

Zijplank Twist

WERKEN: KERN, HEUPEN Begin in een zijplankpositie, benen en voeten gestapeld en rechter onderarm op de grond, handpalm naar beneden, linkerhand op het hoofd met elleboog opzij. Til de heupen van de grond en vorm een rechte lijn van top tot teen.Draai de linker elleboog naar de rechterhand en draai de romp naar rechts.Open een back-up in de zijplankpositie en houd de linkerhand achter het hoofd. Doe 2 sets van 20 herhalingen per zijde.ZIE OOK: Ontvang een 6-pack in 8 weken

Banana Bridge

WERKEN: TRICEPS, CORE, GLUTES Lig met de voorkant naar boven op de grond, benen en armen gestrekt. Hef armen en schouders op, breng biceps naast de oren, handpalmen naar het plafond gericht. Til tegelijkertijd de benen ongeveer 45 ° op tot aan de vloer.Hielen op de grond brengen, knieën 90 ° buigen; plaats tegelijkertijd handpalmen op de vloer; druk heupen omhoog tot een brugpositie.Keer terug naar de beginpositie, met gestrekte armen en benen. Doe 3 sets van 20 snelle herhalingen.ZIE OOK:Perfectioneer je Glute Hammy-stropdas

Terug naar intro

Doe meer met minder

Reverse Lunge to V Raise

WERKEN: SCHOUDERS, BORST, QUADS, GLUTES, KALVEREN

Sta rechtop met halters voor de dijen met de handpalmen naar voren.
Stap met het rechterbeen terug in de omgekeerde uitval, buig beide knieën ongeveer 90 ° en laat de rechterknie naar de grond zakken. Til tegelijkertijd gewichten op tot schouderhoogte, draai de handpalmen zodat de gewichten een V-positie vormen.
Laat de armen zakken terwijl je de rechtervoet naar achteren stapt om te beginnen. Doe 2 sets van 10-12 herhalingen per zijde.

ZIE OOK: Beeldhouwen van slankere benen

V-Up Band Rij

WERKEN: ARMEN, RUG, KERN

Zit met een weerstandsband rond de onderkant van de voeten, houd de uiteinden in elke hand vast, de armen gestrekt en de handpalmen naar beneden.
Hef de benen 45 ° naar de grond terwijl u de romp naar achteren leunt, waarbij u de kern vasthoudt, totdat het lichaam een V vormt. Houd de armen gestrekt met de handpalmen naar de grond gericht.
Trek de ellebogen naar de zijkanten en draai de handpalmen naar boven. Houd het bovenlichaam en de benen de hele tijd opgetild.
Strek je armen uit om te beginnen. Doe 3 sets van 20 langzame herhalingen.

ZIE OOK: Wat je moet weten om te trainen zoals Karen McDougal

Cross Crunch

WERKEN: OBLIQUES, HEUPEN

Sta rechtop met de voeten bij elkaar, de handen achter het hoofd met de ellebogen opzij op schouderhoogte.
Til de linkerknie op naar de borst; breng tegelijkertijd de rechterelleboog over het lichaam om de linkerknie te raken. Houd de linker elleboog opzij. Voer zo snel mogelijk 2 sets van 20 aanrakingen per been uit.

ZIE OOK: 4 weken tot Bikini Abs

Bear Squat

WERKEN: KERN, BENEN

Begin op handen en voeten, handen op de grond onder de schouders en knieën onder de heupen. Til de knieën een paar centimeter van de grond op, buikspieren ingeschakeld.
Houd de handen op hun plaats, duw de bilspieren terug naar de hielen en breng de borst naar de dijen.
Keer terug naar de startpositie zonder dat de knieën de grond raken. Doe 3 sets van 20 herhalingen.

ZIE OOK: Achter de schermen bij de Karen Mcdougal Cover Shoot

Push-up met Cross Reach

WERKEN: SCHOUDERS, BORST, TRICEPS, KERN

Begin in de top van de pushup-positie, de handen op de grond onder de schouders en de voeten iets breder dan heupafstand van elkaar.
Doe een push-up, waarbij je de borst naar de grond laat zakken terwijl je de buikspieren vasthoudt.
Druk terug naar de volledige pushup-positie en reik dan met je linkerhand naar je rechtervoet, waarbij je de benen recht houdt en een omgekeerde V vormt met je lichaam.
Keer terug om te starten en breng de rechterhand om de linkervoet aan te raken. Doe 2 sets van 12 push-ups en aanrakingen per zijde.

Supergirl Lat Squeeze

WERKEN: RUG, KERN, GLUTES

Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen met de armen naar voren gestrekt en de benen gestrekt achter je in een V-vorm. Til armen, borst en benen ongeveer 30 cm van de grond, waarbij u de bilspieren samenknijpt.
Trek de ellebogen naar achteren en breng de schouderbladen bij elkaar. Houd bilspieren ingeschakeld en benen opgetild. Houd hier 1 tot 2 tellen vast.
Strek de armen terug naar de beginpositie en herhaal, probeer te voorkomen dat de benen elkaar raken tijdens de oefening. Doe 3 sets van 15 langzame herhalingen.

Zijplank Twist

WERKEN: KERN, HEUPEN

Begin in een zijplankpositie, benen en voeten gestapeld en rechter onderarm op de grond, handpalm naar beneden, linkerhand op het hoofd met de elleboog opzij. Til de heupen van de grond en vorm een rechte lijn van top tot teen.
Draai de linker elleboog naar de rechterhand en draai de romp naar rechts.
Open een back-up in de zijplankpositie en houd de linkerhand achter het hoofd. Doe 2 sets van 20 herhalingen per zijde.

ZIE OOK: Ontvang een 6-pack in 8 weken

Banana Bridge

WERKEN: TRICEPS, CORE, GLUTES

Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, benen en armen gestrekt. Hef armen en schouders op, breng biceps naast de oren, handpalmen naar het plafond gericht. Til tegelijkertijd de benen ongeveer 45 ° op tot aan de vloer.
Hielen op de grond brengen, knieën 90 ° buigen; plaats tegelijkertijd handpalmen op de vloer; druk heupen omhoog tot een brugpositie.
Keer terug naar de beginpositie, met gestrekte armen en benen. Doe 3 sets van 20 snelle herhalingen.

ZIE OOK:Perfectioneer je Glute Hammy-stropdas