De afkeer die de meeste lifters hebben voor koolhydraatarme fanatici is welverdiend. Deze nieuwste generatie keto-goeroes draagt alle kenmerkende tekenen van de ergste soort idiotie. Maar is het allemaal slecht? Ik bedoel, als Navy SEALs het doen en Dr. Oz heeft het erover, er moet toch iets zijn?
Alle grappen opzij, we moeten ervoor zorgen dat we de baby niet met het badwater weggooien door een hele reeks onderzoeken af te schrijven. Maar het grootste probleem met keto is dat veel van degenen die het pushen, hun huiswerk niet hebben gedaan.
Laten we voorbij de goeroes kijken om te kijken naar een van de belangrijkste recente onderzoeken naar de voordelen van vetaanpassing voor atleten. De studie, Metabolic Characteristics of Keto-Adapted Ultra Endurance Runners door Jeff S. Volek en zijn team waren belangrijk, maar het was ook een van de meest onbegrepen sportvoedingsonderzoeken van de afgelopen jaren.
Het is belangrijk omdat het de voordelen van vetaanpassing voor atleten aantoont in een gerandomiseerde controlestudie met menselijke proefpersonen. Het wordt verkeerd begrepen omdat de meeste keto-goeroes die het citeren nooit verder lezen dan de samenvatting.
In de studie splitsten onderzoekers 20 ultra-duursporters op in twee verschillende groepen. Tien atleten kregen te horen dat ze een dieet met weinig koolhydraten en veel vet (LCHF) moesten eten, bestaande uit 10% calorieën uit koolhydraten, 19% uit eiwitten en 70% uit vet. De andere tien atleten aten een "traditioneel" dieet met veel koolhydraten en weinig vet (HCLF) van 59% koolhydraten, 14% uit eiwitten en 25% uit vetten.
Na gemiddeld 20 maanden zich aan deze diëten te hebben gehouden, werden de atleten naar het laboratorium gebracht voor fysieke proeven. De eerste was een VO2 max-test waarbij vet- en koolhydraatoxidatiesnelheden werden berekend met behulp van indirecte calorimetrie. De tweede proef was een run van drie uur, uitgevoerd op 64% van VO2 max voor elke atleet op de dag na de eerste VO2 max-test.
Toen de run van drie uur begon, mochten de atleten alleen water consumeren. Bloedmonsters werden genomen op 60 en 120 minuten, hartslag en snelheid van waargenomen inspanning elke 30 minuten, en indirecte calorimetrie werd gedurende 10 minuten gemeten op 50-60, 110-120, 140-150 en 170-180 minuten.
Toen de proef eindigde, werd onmiddellijk opnieuw bloed afgenomen, gevolgd door een tweede spierbiopsie 15 minuten na de proef. Indirecte calorimetrische metingen werden opnieuw genomen op 30, 60 en 120 minuten na de training met weer een spierbiopsie die 120 minuten na de training werd uitgevoerd.
Dus nu we weten hoe deze atleten werden neergestoken, gepord, gepord en gemarteld, laten we eens kijken wat hun offer ons opleverde wat betreft de resultaten:
Dus laten we de olifant in de kamer aanspreken. De onderwerpen in dit onderzoek zijn duursporters. Waarom zou iemand die spieren wil opbouwen en sterker wil worden zich zorgen maken over dit alles??
Omdat het licht werpt op een mogelijke oplossing voor een van de meest verwarrende paradoxen waarmee bodybuilders en krachtsporters in de loop van de tijd te maken hebben gehad: hoe je slanker kunt worden met behoud van zoveel mogelijk spieren en kracht.
Wanneer krachtsporters met koolhydraten lichaamsvet willen verbranden, verminderen ze doorgaans hun algehele calorie-inname door minder koolhydraten en vet te consumeren, terwijl ze hun eiwitinname behouden of verhogen. Tenzij atleten vetrijk zijn (ketonen verbranden als brandstof in plaats van glucose), vermindert dit echter niet de afhankelijkheid van glucose tijdens het uitvoeren van de fysieke activiteit die nodig is om dat vet te verbranden.
Om dit energietekort te compenseren, moet het lichaam ergens brandstof vinden. Om glucose te genereren, stimuleert de afgifte van cortisol de gluconeogenese, waarbij aminozuren via de lever worden omgezet in glucose. Die aminozuren kunnen afkomstig zijn van ingenomen eiwitten of van spierkatabolisme. Hoe dan ook, in een koolhydraatarme maar niet aan vet aangepaste staat, misbruikt u mogelijk het eiwit dat u eet of, erger nog, u breekt mogelijk kostbare spiermassa af.
Wat de studie van Volek aantoont, is dat, in plaats van de glycogeenspiegels van atleten uit te putten, vetaanpassing hen in staat stelt veel efficiënter te worden in het gebruik van glycogeen. Een grotere toegang tot vet als brandstof leidt tot minder afhankelijkheid van glycogeen en minder potentieel spierkatabolisme.
Geplaatst in de context van andere onderzoeken die een superieure spierretentie op het keto-dieet aantonen ten opzichte van traditionele diëten, is er een redelijk goed argument voor vetaanpassing als een manier voor krachtsporters om voorover te leunen met behoud van kracht en spieren.
Maar de echte vraag is: hoe moet een koolhydraatarm dieet voor lifters en atleten er echt uitzien??
Wanneer je je verdiept in de diepste, donkerste uithoeken van de huidige keto-trend, hoor je veel echt slechte inzichten over wat een goed koolhydraatarm dieet voor atleten is, samen met genoeg slecht advies om je af te vragen hoe deze mensen ooit volwassen zijn geworden.
Domme dingen zoals:
Dit spul maakt terecht de rotzooi van iedereen wiens fitnessdoelen verhevener zijn dan Zumba doen zonder droge deining.
De waarheid is dat de meeste van deze 'keto-experts' het therapeutische gebruik van het keto-dieet om ziekten zoals kanker (die wel strikt moet zijn) en keto-advies voor banketappels (dat nog steeds strikt zou moeten zijn) te bestrijden met advies voor atleten en serieuze lifters (die wat metabolische flexibiliteit nodig hebben).
Maar deze studie is niet geschreven op iemands "Keto is Cool" -blog. Dit werd gedaan door Dr. Jeff Volek, die letterlijk het boek over koolhydraatarm dieet voor sporters schreef. Deze man is geen dummy.
Dus als je verder kijkt dan de percentages macronutriënten en naar het werkelijke aantal macro's die deze atleten aten, of je er genoeg aandacht aan besteedt om meer van de studie te lezen dan de samenvatting, komt er een veel verstandiger benadering naar voren.
Tijdens hun gebruikelijke dieet voorafgaand aan de proef aten de koolhydraatarme atleten gemiddeld 226 gram vet, 82 gram koolhydraten en 139 gram eiwit.
Het eiwit lijkt misschien laag, maar onthoud dat dit duursporters zijn waar we het over hebben. Het gemiddelde lichaamsgewicht onder de koolhydraatarme atleten was 152 pond met een gemiddelde vetvrije massa van 130 pond.
Dus ze consumeerden eigenlijk 2.1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag of 2.3 gram eiwit per kilogram vetvrije massa. Dat is 0.9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht of 1.1 gram eiwit per pond vetvrije massa.
Het laatste onderzoek naar de vraag hoeveel proteïne-lifters nodig hebben om spieren en kracht op te bouwen, stelde dat 1.62 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag was het punt van maximaal voordeel. Deze ketotische atleten overschreden dat aantal gemiddeld elke dag tijdens hun gebruikelijke dieet voorafgaand aan de proef.
Wacht even. Deze atleten consumeerden 2.1 gram per kg lichaamsgewicht en ze werden niet uit ketose getrapt? Dat heb je goed gehoord, keto-koningin.
Newsflash: Een goed samengesteld ketogeen dieet voor atleten is GEEN dieet met een laag of matig eiwitgehalte. Dat is een complete mythe die elke niet-atletische keto-goeroe graag in stand houdt.
Eiwit is in feite de belangrijkste voedingsstof om aan een keto-dieet voor atleten te komen. Als het te laag is, gaan de prestaties en kracht uit het raam. Als het te hoog is, word je uit ketose getrapt. Desalniettemin kun je zeker genoeg eiwitten eten om spieren op te bouwen met een keto-dieet terwijl je nog steeds profiteert van de voordelen van vetaanpassing.
Dus iedereen weet dat als je meer dan 30 gram koolhydraten per dag krijgt op het keto-dieet, je uit ketose wordt getrapt en een waterval van gebeurtenissen in je lichaam teweegbrengt die er uiteindelijk toe zullen leiden dat je zwaarlijvig, diabetisch en poepen wordt. in extra grote luiers.
Ik vraag me af of deze koolhydraatarme atleten zich realiseerden dat Dr. Volek probeerde ze te doden toen hij ze gemiddeld 82 gram koolhydraten per dag liet eten? Of zou het kunnen dat sommige mensen meer koolhydraten nodig hebben dan anderen, en dat sommige atleten meer koolhydraten kunnen eten dan anderen en toch in ketose blijven?
Eigenlijk behandelen Volek en Phinney dit in hun boek, The Art and Science of Low Carbohydrate Performance, zij het in een enkele korte zin. Ze leggen uit dat 50 gram koolhydraten of minder per dag een goed doelwit is om in ketose te blijven, maar dat "... sommige mensen misschien onder de 30 gram moeten blijven, terwijl anderen wel 100 gram totale koolhydraten per dag kunnen consumeren en toch blijven in nutritionele ketose."
Toen ze dit boek schreven, lieten Volek en Phinney de deur openstaan voor overdreven ijverige interpretaties van wat een zeer variabele en gevalafhankelijke aanbeveling zou moeten zijn.
Laten we dit dus in perspectief plaatsen. Als je een 60-jarige pre-diabetische man met overgewicht bent met minimale fysieke activiteit en die wil afvallen met keto, zal je koolhydraatlimiet waarschijnlijk dichter bij die 30 gram liggen. Als je een atleet bent die gewichtheffen, intensieve oefeningen doet en een behoorlijke hoeveelheid spieren draagt, zal dat aantal waarschijnlijk dichter bij de 100 gram liggen.
Zoals Dr. Mike Roussell en Chris Shugart merkten in hun One Hundred Gram Carb Cure op dat 100 gram koolhydraten eigenlijk een perfect aantal is, omdat het "laag genoeg is dat je bij voorkeur je metabolische oven stookt met opgeslagen en voedingsvetten en niet met koolhydraten. Ook zullen de meeste mensen geen mentale wazigheid, krenterigheid of gebrek aan energie ervaren die vaak gepaard gaat met koolhydraatarme diëten."
Het laat ook de deur openstaan om voldoende groenten en bessen te consumeren om in uw microvoedingsbehoeften te voorzien, terwijl er voldoende ruimte overblijft voor koolhydraten tijdens de training.
Als je een atleet bent die een keto-dieet volgt, zou het doel niet alleen moeten zijn om je bloedketonen op een bepaalde drempel te krijgen. Het doel zou eerder moeten zijn om een verhoogde ketonproductie te benutten voor betere prestaties tijdens het verbranden van vet en het opbouwen van spieren. Dit betekent dat je fysieke eisen meer eiwitten en meer koolhydraten nodig hebben dan je gemiddelde keto-diëter.
Dus hoewel de "minder dan 30 gram koolhydraten per dag" en eiwitarme aanpak moet worden vermeden, kunt u mogelijk nog steeds profiteren van vetaanpassing met veel minder extreme maatregelen dan de populaire versie van het keto-dieet.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.