Het is een uitdaging om een max-test van één herhaling uit te voeren voor één lift. Het is gewoon gek om meerdere one-rep max-tests uit te voeren voor grote liften voor elk van uw lichaamsdelen. Zoek in plaats daarvan uit wat je aankunt voor 10 herhalingen - dat betekent dat je faalt bij 10 en niet meer kunt uitbetalen - en vermenigvuldig het gewicht vervolgens met 1.33. Als we bijvoorbeeld naar de bank gaan, laten we zeggen dat je 185 zou kunnen doen voor 10 herhalingen: 185 x 1.33 = 246.05 (je zou afronden naar 245). Het is een onvolmaakt systeem, maar veiliger en zeker toepasbaar als het gaat om het stellen van doelen en het meten van voortgang in de tijd.
Hoe u uw krachttoename in versnelling kunt schakelen >>>
Om je huidige maximum van één herhaling voor elke oefening vast te stellen, kun je een ouderwetse test doen als je een spotter bij de hand hebt om te helpen. Begin met een handvol zeer lichte, gemakkelijke sets van de oefening die u gaat testen; u zult genoeg willen doen om de bloedtoevoer naar de werkende spieren te vergroten, maar niet zozeer dat u uw kracht aftapt. Vervolgens wil je piramideren, met je doel 1RM in gedachten, dat wil zeggen, waar je denkt dat je zult eindigen op basis van je vorige cijfers over de lift. Als u bijvoorbeeld denkt dat u 245 voor één herhaling kunt bankieren, kunt u beginnen bij 165 voor drie herhalingen, dan 195 voor twee herhalingen, dan 225 voor één herhaling en 245 voor één herhaling. Als je die hoeveelheid zonder hulp of extreme inspanning met succes hebt getild, voeg dan 5-10 pond toe en probeer nog een herhaling.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.