Ik begon met het uitvoeren van zware dumbbell-rijen op de universiteit, maar realiseerde me nooit hoe belangrijk ze waren tot ik gestopt ze doen.
In 2002 studeerde ik af, kocht een huis en verhuisde weg om een nieuwe baan te beginnen en mijn gezin groot te brengen. Vanwege de verhuizing moest ik voor het eerst in jaren gaan trainen in een grote commerciële sportschool en ik stopte per ongeluk met het doen van zware dumbbell-rijen ten gunste van wat nieuwe apparatuur die ik nu tot mijn beschikking had.
Ik was ongeveer een maand verwijderd van de USAPL Nationals van 2002 en ging een aantal zware deadlifts trekken om te zien hoe ik vooruitging. Voor het eerst in mijn competitieve carrière kreeg ik de lat bij al mijn zware singles uit mijn handen.
Ik trok op dat moment ongeveer 700 pond en had nog nooit problemen met de grip gehad, dus het verbaasde me dat ik bij lockout niet aan de bar kon blijven hangen voor een zware single. Ik scheurde de staaf van de vloer om hem bij de bovenkant van mijn handen te laten pellen.
Na de trainingssessie probeerde ik erachter te komen wat er in mijn training was veranderd, waardoor ik zo'n dramatisch verlies aan grijpkracht kon verklaren. Ik verdiepte me in mijn trainingslogboeken van de afgelopen maanden en realiseerde me dat de enige significante verandering het verwijderen van halterrijen uit mijn training was.
Ik heb ze snel weer toegevoegd, en bij Nationals een maand later ging ik 9 voor 9 en trok ik alle drie de doden zonder enige gripproblemen.
Vanaf dat moment was ik vastbesloten om halterrijen een onderdeel van mijn training te houden. De commerciële sportschool waar ik aan het trainen was, had echter alleen dumbbells die tot 150 pond gingen, dus omdat ik het gewicht niet kon verhogen, begon ik voor rep PR's te gaan. Dit leidde me tot het uitvoeren van sets van 20-30 herhalingen zonder riemen.
Later ben ik begonnen met het samenstellen van mijn eigen garagegym, dus ging ik op zoek naar de grootste dumbbells die ik kon vinden. Ik vond een paar handvatten waar ik 225 pond op kon persen door bankschroeven als kragen te gebruiken. Ik begon de 225s uit te schakelen voor sets van 25 herhalingen en de kracht en omvang van mijn bovenrug namen aanzienlijk toe. Ik merkte ook dat mijn oude probleem met het blokkeren van mijn deadlifts volledig verdwenen was - ik was in staat om elke trek die ik op mijn knieën kon gemakkelijk af te maken.
Rond deze tijd werd ik onderdeel van het EliteFTS-team en reisde ik naar Londen, Ohio om op de compound te trainen met Dave Tate en Jim Wendler. Tijdens mijn eerste training daar deed ik een set dumbbell-rijen voor 225 × 25, en daarna vroeg Wendler me waarom ik ze deed.
Ik legde Jim uit hoe ze mijn grijpkracht enorm verbeterden en hoe dat was overgegaan op het verbeteren van mijn deadlift-lockout, om nog maar te zwijgen van het toevoegen van aanzienlijke omvang en kracht aan mijn bovenrug.
Jim begon de rijen te doen, werd een fan en begon ze aan te bevelen bij enkele powerlifters die hij kende - en ze rapporteerden allemaal onmiddellijke verbeteringen in grip en kracht in de bovenrug, die ook werden overgedragen naar hun maximale deadlift.
Jim begon naar deze oefening te verwijzen als "Kroc-rijen" en de rest is geschiedenis.
Later, na zonder succes te hebben gezocht naar grotere halterstelen, benaderde ik mijn broer, die een ijzerbewerker is, over het maken van een aangepast paar handgrepen die meer dan 300 pond kunnen dragen.
Mijn broer vond een paar 36 "lange bouten met dubbele schroefdraad die eigenlijk werden gebruikt voor het verankeren van grote gebouwen. Ze waren gemaakt van gehard staal en waren lang genoeg en sterk genoeg om het gewicht te dragen dat ik nodig had. Hij las er een paar binnenkragen aan vast en ik begon toe te werken naar de rijen van 300 pond waar ik nu bekend om ben.
Hoewel het najagen van een halterrij van 300 pond misschien raar klinkt, is het geen toeval dat toen ik eenmaal het gewicht en de herhalingen van de oefening echt begon te verhogen, mijn deadlift klom van de lage tot midden 700 tot meer dan 800 pond, en dat alles terwijl ik in de 220 pond bleef klasse.
Zoals vermeld, verhogen Kroc-rijen je grip en bovenrugkracht dramatisch, die beide goed bijdragen aan het vergroten van de deadlift.
Bovendien, als je ze uitvoert zonder riemen te gebruiken voor hoge herhalingen, werken je onderarmen en grijpkracht beter dan al het andere dat ik heb geprobeerd.
Ten slotte zijn ze geweldig om dikte en breedte aan je bovenrug toe te voegen. Mijn rug is mijn sterkste lichaamsdeel op de bodybuilding-fase en Kroc-rijen zijn de belangrijkste reden waarom.
Natuurlijk helpen Kroc-rijen niet alleen bodybuilders en powerlifters, maar ook sterke concurrenten, of iemand anders die op zoek is naar kracht die goed overgaat bij het tillen en verplaatsen van zware voorwerpen in het dagelijks leven.
Ik heb mijn rugkracht gebruikt om motorblokken, meubels, ringen en zelfs een volledig geladen koelkast helemaal alleen te dragen. Het lijdt geen twijfel dat het hebben van een zeer sterke bovenrug je niet alleen veel krachtiger maakt in de sportschool, maar ook in de echte wereld.
Iedereen die me ooit een Kroc-rij heeft zien uitvoeren of ze zelf heeft geprobeerd, weet dat dit niet de halterrij is die uw golfshirt met, buck-o-five weegt, gecertificeerde personal trainer u heeft geleerd hoe u dat moet doen.
Er is geen 'terugtrekken in een boog' of 'knijpen voor twee tellen aan de bovenkant' terwijl je een glanzende chromen halter van 15 pond vasthoudt. Nee, bij Kroc-rijen draait alles om zwaar gewicht, hoge herhalingen, veel zweet en soms zelfs wat bloed.
Hoewel de vorm misschien losser is dan uw standaard halterrij, moet u een minuut lang niet geloven dat u de gewenste spieren niet zult trainen. Iedereen zou het moeilijk hebben om een gewicht van armlengte naar borst te verplaatsen in een voorovergebogen positie zonder de bovenrugspieren in aanzienlijke mate te gebruiken.
Vorm is echter nog steeds van belang met Kroc-rijen, en er zijn een paar belangrijke techniekpunten die moeten worden gevolgd om het grootst mogelijke voordeel te behalen.
Het eerste waar u zich op moet concentreren, is om een volledige bewegingsvrijheid te krijgen door de schouder volledig uit te strekken aan de onderkant en deze echt omhoog en terug te trekken aan de bovenkant. Dit zorgt voor zowel een volledige rek in de latten als een volledige samentrekking.
Laat je schouder aan de onderkant echt zakken en je zou de rek in je latten en middelste bovenrug moeten voelen. Probeer je aan de bovenkant te concentreren op het zo ver mogelijk terugtrekken van je schouderblad terwijl je je elleboog omhoog en naar achteren trekt, waarbij je in wezen probeert je schouderbladen samen te drukken.
Je schouders moeten hoger worden gehouden dan je heupen en je bovenrug moet een hoek van ongeveer 15 graden met de vloer maken. Denk eraan om een verstelbare hellingbank op de laagste stand te zetten - dat is de hoek waarvoor u fotografeert - die de beweging voornamelijk op de bovenrug zal richten.
De halter moet in een rechte lijn worden getrokken van direct onder uw borst naar het onderste deel van uw ribbenkast. Ik maak er een punt van om de halter lichtjes tegen mijn ribbenkast aan te raken bij elke herhaling. Een beetje lichaams Engels is acceptabel, maar gebruik geen momentum om de beweging gemakkelijker te maken.
Blaas het gewicht omhoog met behulp van uw bovenrugspieren, maar vermijd het gebruik van een zuivere beweging die gebruik maakt van momentum, omdat dit de hoeveelheid werk die uw spieren nodig hebben, vermindert.
U kunt Kroc-rijen uitvoeren met één hand en één knie op een vlakke bank of staand met uw niet-roeiende hand op iets solide dat u in staat stelt om de juiste hoek van uw bovenrug te behouden. U kunt uw hand op het uiteinde van een halterrek, een ander apparaat of een andere stevige structuur plaatsen waarmee u uw lichaam kunt stabiliseren, maar toch ruimte laat voor de grote halter.
Ik heb gemerkt dat zodra ik dumbbells begon te gebruiken die meer dan 225 pond wogen, de bel gewoon te lang was om op een gewone bank te gebruiken, en ik de rijen moest uitvoeren met behulp van de staande techniek om ruimte te laten voor de drie meter lange halter om te wissen.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kunnen Kroc-rijen worden uitgevoerd met polsbanden, en ik draai vaak heen en weer tussen het uitvoeren ervan met en zonder banden.
Het is duidelijk dat het uitvoeren ervan zonder riemen een uitstekende manier is om de grijpkracht te vergroten, maar het is volkomen acceptabel om riemen te gebruiken om het maximale gewicht aan te kunnen als je je concentreert op het opbouwen van de grootte en kracht van de bovenrug.
Hoewel ik 175 × 40 en 205 × 30 heb gedaan zonder riemen, kon ik op geen enkele manier mijn PR van 300 × 13 raken zonder de riemen om te gooien. Door riemen te gebruiken, kan ik me concentreren op mijn bovenrug en erop slaan met het meeste gewicht en de intensiteit die mogelijk is zonder me zorgen te hoeven maken dat mijn grip faalt.
Het is het beste om tussen beide stijlen te wisselen om de grootst mogelijke beloningen uit Kroc-rijen te halen. Ik voer ze vaak gewoon de ene week met riemen uit en de volgende week zonder, en wekelijks heen en weer roteren.
Wat betreft set en herhalingen, ik heb gemerkt dat de voordelen van Kroc-rijen het grootst zijn bij het werken aan één complete set om met elke arm te mislukken. Ik voer meestal twee tot drie opwarmingssets uit en ga dan uit voor één maximale set, waarbij ik elke keer probeer een gewicht of rep PR te raken.
Ik raad aan om voor minimaal 20 herhalingen te fotograferen en het gewicht niet te verhogen totdat je met elke arm minimaal 25 herhalingen kunt krijgen. Ik ben tot wel 40 herhalingen per set gegaan en daarna was mijn rug ongelooflijk gepompt.
Zware high-rep Kroc-rijen kunnen je naar adem laten happen als een reeks zware squats, maar ik beveel je door te gaan totdat je volledige spieruitputting bereikt. Dit is waar de fysieke en mentale voordelen van Kroc-rijen echt tot bloei komen, maar er komen maar weinig lifters. Je moet het willen. En een beetje gek zijn doet ook nooit pijn.
Volg deze belangrijke techniekpunten, gebruik zoveel mogelijk gewicht en ga door totdat je volledige spieruitputting bereikt - en zie hoe zowel je rugkracht als je grootte toenemen als nooit tevoren.
Ik heb ook gehoord dat het dragen van een badass Kroc row T-shirt tijdens deze oefening je nog groter en sterker zal maken. Of je ziet er tenminste zeker groter en sterker uit.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.