In dit artikel zullen we de specifieke progressies beschrijven die je moet nemen om niet alleen de l-sit pull-up onder de knie te krijgen, maar ook de l-sit en de strict-pull up op de staaf, ringen en / of parallettes.
De l-sit pull-up is een beweging met het lichaamsgewicht waarbij een lifter eerst een juiste l-sit-positionering verkrijgt, bij het uitvoeren van een strikte pull-up terwijl hij in een l-sit-positie blijft. Deze oefening is een zeer uitdagende beweging, waarbij kernkracht, flexibiliteit, kracht van het bovenlichaam en schouder- / scapuliermobiliteit vereist is om zichzelf op de juiste manier naar de stang / ringen te trekken.
In de onderstaande video wordt de l-sit pull-up gedemonstreerd op de houten gymnastiekringen, maar deze oefening kan zeker op een stevige stang of vast frame worden gedaan.
De l-sit is een fundamenteel bewegingspatroon om kracht en rompstabiliteit te ontwikkelen die van toepassing is op sporten zoals gymnastiek en functionele fitness, die beide kernkracht en lichamelijk bewustzijn van ringen, parallettes en staven vereisen. Deze beweging kan eerst op de grond en met behulp van het lichaamsgewicht worden gedaan. De onderstaande progressies en oefeningsvideo's zijn de juiste progressie voor het leren van de l-sit, speciaal op de vloer. Eenmaal geleerd, kunnen deze worden gecombineerd met de onderstaande pull-upoefening om de l-sit pull-up te creëren.
Dit is de meest basale beweging voor het leren van de l-sit, in die zin dat de lifter leert om de juiste rug- en scapulieropstelling te leren om kracht en posturale controle te ontwikkelen. Dit kan gedaan worden door de lifter hun heupen van de grond te halen terwijl de benen geaard worden gehouden.
Dit gebeurt met de benen naar voren, zittend op de grond. Plant gewoon de handen in een ondersteunende positie en trek de rug en de kern samen zodat de heupen in de ondersteunende positie komen. Wanneer u klaar bent, tilt u een been actief op en houdt u het van de vloer, zorg ervoor dat u het been niet omhoog zwaait, brengt u het been langzaam terug op de grond en schakelt u.
Dit is een fundamentele oefening die kan worden gedaan om de kracht van het bovenlichaam, scapulaire stabilisatie en kernkracht te vergroten die nodig zijn voor de l-sit. Dit kan worden gedaan op de parallettes of ringen, die beide individuen kunnen helpen leren hoe ze hun lichaam in de ruimte op de juiste manier kunnen balanceren en beheersen. In de onderstaande video voer ik hier enkele verscholen planches uit op parallettes, waarbij ik ze combineer met enkele dubbele rechte beengrepen (lage l-zit).
Bij deze oefening voerde de lifter de geplooide planche van bovenaf uit en strekt zich langzaam een van zijn benen recht voor zich uit, waarbij hij ervoor zorgt dat hij de teen richt en de buikspieren strak houdt. Eenmaal uitgestrekt, kan het individu kort vasthouden en het been terug in het lichaam trekken, afwisselend heen en weer tussen de benen.
Dit wordt gedaan door het individu beide benen te laten strekken vanuit de verschoven planchepositie. Het wordt een lage l-sit genoemd omdat de lifter de tenen misschien niet hoog genoeg van de vloer omhoog tilt om een echte l-sit te zijn (evenwijdig aan de vloer of iets hoger dan de heupen). Eenmaal versterkt, kan de oefening de echte l-sit worden door de hoogte waarop de tenen en benen worden vastgehouden te vergroten.
De pull-up is een lichaamsgewichtbeweging die wordt uitgevoerd om rugkracht, spierhypertrofie en overdraagbare vaardigheden te ontwikkelen op lichaamsgewicht en gymnastische bewegingen. Om pull-ups uit te voeren, kunnen atleten en coaches doorgaan met een breed scala aan oefeningen om de nodige trekkracht en spiermassa te ontwikkelen. Hieronder vindt u een volledige lijst van de pull-up progressie-oefeningen, die men geleerd heeft en vervolgens gecombineerd kan worden met de bovenstaande l-sit progressies om de l-sit pull-up te creëren. Merk op dat de ring en body rij niet te vinden zijn in de onderstaande progressie, noch zijn er kipping variaties van de pull-up. De onderstaande oefeningen moeten worden beheerst om de meest directe overdracht naar de strikte lichaamsgewicht-pull-up te hebben en om de juiste lichaamsmechanica en gewrichtsbewegingen te garanderen.
De band-ondersteunde pull-up is een pull-up-variant waarbij een lifter een weerstandsband gebruikt om de hoeveelheid belasting te verminderen die moet worden overwonnen als de gewrichtshoeken openen (grotere hoeveelheden krachtproductie nodig om de hoeken te sluiten). De pull-up met bandondersteuning is een geweldig alternatief voor eindeloze ringrijen omdat het de exacte hoeken en kookcontrole nabootst die nodig zijn om strikte pull-ups en l-sit pull-ups uit te voeren.
Dit wordt eenvoudig gedaan door een lifter een hold (isometrische contractie) uit te laten voeren aan de bovenkant van de pull-up, waarvan is aangetoond dat het de spierkracht en hypertrofie verhoogt. In de onderstaande video voert deze atleet handvatten, excentriekelingen (volgende progressie) en gecontroleerde tempo-pull-ups uit (laatste progressie, alleen zonder banden).
De excentrische pull-up is waar een persoon de neerwaartse beweging van de pull-up regelt, waarbij hij zeker weet dat hij de controle behoudt over de beweging. Door het neerwaartse aspect van de beweging te beheersen, kan het individu kracht krijgen en spierhypertrofie ontwikkelen, zelfs zonder het "omhoog" of concentrische aspect van de pull-up uit te kunnen voeren.
Het is de laatste progressie van de strikte pull-up, waarbij de lifter langzame en gecontroleerde recepties uitvoert door getimede fase (concentrisch), hold (isometrie) en verlagingsfase (excentriek) van de pull-up uit te voeren. Door dit te doen, kunt u zorgen voor de algehele ontwikkeling van hoeksterkte en krachtproductie die nodig is voor meer bekwame pull-upvariaties, zoals de l-sit pull-up.
Hieronder vindt u enkele handleidingen en trainingen voor gymnastiek- en lichaamsgewichtoefeningen om functionele fitheid, kracht en meer op te bouwen!
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.