Er zijn volumevoorstanders en intensiteitsvoorstanders in de krachtwereld. De voorstanders van Volume beweren dat het doen van meerdere sets de optimale manier is om te trainen, terwijl de intensiteit die jongens volhouden dat één set tot het uiterste wordt gehaald meer dan genoeg is.
Het is een feit dat beide filosofieën spieren en kracht zullen opbouwen, maar door de twee te combineren kan het beste trainingssysteem van allemaal ontstaan. Deze combinatie kan in één zin worden beschreven: Voer meerdere sets uit en neem vervolgens de laatste set naar vergetelheid.
Laten we dit duidelijk maken. In krachtonderzoek is de intensiteit de totale hoeveelheid gewicht die per herhaling is opgetild (absolute intensiteit), of de hoeveelheid gewicht die is opgeheven ten opzichte van het maximum van één herhaling (1RM), uitgedrukt als een percentage van 1RM (relatieve intensiteit).
Om veel saai natuurkundig jargon samen te vatten, moet je de belasting of de snelheid van de concentrische actie verhogen als je de intensiteit wilt verhogen.
High Intensity Training, zoals de meeste mensen het erkennen, is helemaal geen hoge intensiteit, maar eerder hoog dichtheid opleiding. Het moet worden afgekort als HDT in plaats van HIT. De reden hiervoor is dat matig intensiteiten worden gebruikt in training in HIT-stijl, maar sets worden uitgebreid en gebruikt om concentrische, isometrische en excentrische fouten uit te drukken. Kortom, er wordt in zeer korte tijd veel werk verzet. Submaximale belastingen worden gebruikt en de training is vrij intensief vanwege korte rusttijden. Dus HDT!
Bij krachttraining verwijst volume naar de hoeveelheid werk en kan het worden uitgedrukt als een 'aantal' dingen, inclusief sets, herhalingen, tijd onder spanning, duur, frequentie of werkbelasting. Sommige experts beschouwen het trainingsvolume als de som van alle stimuli.
Het type training en de hoeveelheid spiermassa die hierbij betrokken is, samen met de trainingsleeftijd, het geslacht en de samenstelling van het spiervezeltype, beïnvloeden het aantal herhalingen dat bij een bepaalde intensiteit wordt uitgevoerd. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat bij 60% 1RM gemiddeld 34 herhalingen van de legpress konden worden uitgevoerd, terwijl het aantal 15 herhalingen op de armkrul en 11 herhalingen op de beenkrul was.
Er bestaat controverse tussen enkele en meerdere sets. Talrijke onderzoeken beweren dat één set een voldoende stimulans is voor krachttoename en gelijke of betere voordelen zal opleveren dan meerdere sets. Veel van deze protocollen met één set zijn echter in feite verkapte protocollen met meerdere sets - er worden vaak verschillende opwarmsets gebruikt voordat een maximale inspanning wordt gedaan. Bovendien worden er meerdere oefeningen uitgevoerd voor één spiergroep, wat een vergelijkbaar effect kan hebben als meerdere sets van één oefening voor dezelfde spiergroep.
Voor het grootste deel zijn meerdere sets superieur aan enkele sets om spierkracht en groottetoename te optimaliseren. Beginners in de beginfase van een basisprogramma (meestal de eerste 6-12 trainingen) hebben slechts 1-2 sets nodig, maar naarmate de trainingsleeftijd toeneemt, zijn er meer sets nodig om supercompensatie te bewerkstelligen.
Volgens onderzoek zal het vergroten van het aantal sets de omvang vergroten en de tijd voor krachttoename verkorten. Veel krachtsporters op het hoogste niveau doen regelmatig wel 10 sets van een oefening.
Synergie verwijst naar "een gezamenlijke inspanning die groter is dan de delen", waarbij 1 + 1 meer is dan 2. Dat is precies wat er gebeurt als u intensiteit van inspanning combineert met werkvolume.
De sleutel is om meerdere sets uit te voeren tot concentrisch falen en dan, bij de laatste set, te gaan daarbuiten concentrisch falen door te proberen isometrische en excentrische sterkte uit te putten.
Om het in termen van spiermagazines te zeggen: je fakkelt alle resterende vezels op de laatste set.
Als gevolg hiervan heeft je lichaam een serieuze prikkel om mee om te gaan, en mits het voldoende herstel krijgt, zorgt het ervoor dat het klaar is voor de volgende ontmoeting. Dat betekent grootte en kracht.
Hier zijn enkele van de beste technieken om de klus te klaren.
Laat een partner u assisteren bij de concentrische (hef) actie terwijl u de excentrische (neerwaartse) actie controleert. In sommige gevallen waarin er geen partner beschikbaar is, kunt u wellicht zelf helpen. Tijdens een eenarmige prediker of concentratiekrul kan de vrije hand bijvoorbeeld hulp bieden. Evenzo kan het vrije been tijdens een zittende of vooroverliggende beencurl ondersteuning bieden.
Je kunt deze techniek bij elke oefening gebruiken, maar ik gebruik graag rust-pauzetraining op de drie powerlifts: squats, bankdrukken en deadlift. Nadat je je laatste set hebt voltooid, rust je 10-15 seconden en voer je nog eens 3-4 singles uit met 10-15 seconden rust ertussen.
Voor langzame negatieven streef je naar een verlagingsfase van 10 seconden voor 1-3 herhalingen. Als je bijvoorbeeld chin-ups uitvoert, gebruik dan een bank of stoel voor je om op te staan, of spring gewoon op, en ga dan voor een langzame 'vezelscheurende' negatief. Bij barbell-krullen: reinig of zwaai de staaf omhoog en laat deze onder strikte controle zakken.
Als je een partner hebt die het gewicht van je af kan tillen, zijn statische houdingen mogelijk bij vrijwel elke oefening. Voor zware banken of squats, zorg ervoor dat de steunen op de juiste manier worden geplaatst en het komt goed - er is geen partner nodig. Statische houders werken ook uitstekend voor elke oefening van het calisthenische type (bijv.g., push-ups of pull-ups) of een machine-oefening. Streef naar 3 verschillende hoeken (bijv.g., 135, 90 en 45 graden elleboog- of knieflexie) die elk 8 seconden worden vastgehouden.
Voer overal uit van 3-5 drop-sets - strip platen van een lange halter, pak lichtere dumbbells ("down-the-rack" -training), of breng de pin een of twee platen omhoog op een geselecteerde machine.
Als je gewogen dips of chin-ups uitvoert, ga dan falen, laat dan het gewicht vallen en doe zoveel als je kunt met alleen je lichaamsgewicht. Als je niet nog een herhaling kunt voltooien, ga dan verder met push-ups met nauwe grip na dips of pulldowns na chin-ups.
Blijf gedeeltelijke herhalingen op korte termijn uitvoeren totdat u het gewicht niet langer kunt aanpassen. Gebruik gedeeltelijke kalververhogingen om de tijd onder spanning te verlengen en uw lactaattolerantie echt te testen!
Vaak combineer ik twee of meer van de bovenstaande methoden voor een echte finisher. Het mee naar huis nemen is dat, ongeacht hoeveel sets of herhalingen je aan een oefening hebt toegewezen, je de envelop op de laatste set moet duwen.
Dus hoewel de meeste mensen aan het eind wat rustiger aan doen als de vermoeidheid intreedt, ga je het een tandje hoger zetten en verder gaan dan wat het lichaam verwacht te doen. Met andere woorden, je gaat diep in je reserves graven om te eisen dat het lichaam groeit.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.