Richtlijnen voor cardiotraining voor magere spieren

Als je nu hebt geluisterd, weet je dat je een vorm van cardio aan je routine moet toevoegen om vet te blijven versnipperen en droge spieren op te bouwen. Dit kwalificeert zich inmiddels als conventionele wijsheid, maar als je naar het grote geheel kijkt, is het enige wat je echt doet als je denkt aan de cardio die je hoeft te doen, het toevoegen van nog een andere variabele aan een toch al moeilijk te ontcijferen mix - en sindsdien In vorm komen hoeft geen rocket science te zijn, dingen kunnen erg frustrerend worden.

Dus wat te doen?

Een manier om op te lossen wat er mis is in de sportschool - en om je eigen training correct uit te stippelen - is door de fouten van anderen te observeren. De volgende keer dat je in de sportschool bent, kijk dan eens rond en kijk wat voor soort cardio-werk mensen doen. Als je sportschool zoiets als de mijne is, valt het merendeel van wat je ziet in de volgende twee categorieën:

1. Niet genoeg werk. Dit is de verzameling mensen die je koffie ziet drinken en de krant ziet lezen op ligfietsen. Je hebt ze waarschijnlijk eerder belachelijk gemaakt, en ze hebben het allemaal verdiend omdat ze niets wezenlijks doen. Ze letten niet op, ze variëren hun routines niet, ze plannen hun training niet en ze komen nergens, week na week en jaar na jaar.
2. Te veel werk. Dit zijn de mensen die je cardio zult zien doen totdat ze erbij neervallen. Letterlijk. Voor hen is op een loopband of een elliptische trainer stappen een do-or-die-propositie waarbij ze echt geloven dat ze geen effectieve training krijgen, tenzij ze een halfuur cardio veranderen in een marteltest waar ze zich voor houden. levensduur tot het einde van de toegewezen periode van de countdown-timer. Dan draaien ze zich om en doen het de volgende dag opnieuw. Ze gaan te hard, doen te veel, en ook zij gaan absoluut nergens heen.

Vereenvoudigd, een effectief vetverbrandend, spierbesparend cardioprogramma kan worden onderverdeeld in twee eenvoudige vormen: steady-state cardio en intervaltraining met hoge intensiteit. Om het doel te bereiken om slank te worden of te blijven zonder je zuurverdiende spieren weg te vreten, moet je een combinatie van beide op wekelijkse basis uitvoeren. Hier leest u hoe u elk kunt doen.

Steady-state cardio

Het idee achter steady-state cardio is om gedurende een langere periode aan ongeveer 60-70% van uw maximale hartslag te werken - overal van 20 minuten tot een uur. In de loop der jaren wordt dit de 'vetverbrandingszone' genoemd, maar daarom zou je dit soort werk niet moeten doen.

Vind uw maximale hartslag (bij benadering) door uw leeftijd af te trekken van 220, en werk vervolgens binnen het toegewezen bereik.

Als u uw hart regelmatig aan dit tempo traint, gebeuren er twee dingen. Ten eerste versterk je de linkerventrikel van je hart en maak je de wanden dikker. Als resultaat van deze versterking, verhoogt u het slagvolume van uw hart - de hoeveelheid bloed die bij elke hartslag wordt rondgepompt. Wanneer een enkele hartslag meer bloed pompt, werkt uw lichaam efficiënter en wordt er meer zuurstof door uw lichaam verspreid.

Hier is een naam voor. Het heet 'in vorm komen' en moet minstens vier dagen per week worden gedaan. Je kunt elke machine gebruiken die je wilt, maar mijn favoriete methode om steady-state te doen, is door simpelweg een loopband op te krikken tot de hoogst mogelijke helling en in een tempo te lopen dat mijn hartslag tussen 125 en 140 slagen per minuut houdt. Ik meet dit door mijn handen op de sensoren te plaatsen die bij de meeste moderne loopbanden horen. Ik doe dit elke dag 30 minuten, meestal voordat ik gewichten, en de voordelen van dit werk zijn ongelooflijk in termen van verbeterde lichaamssamenstelling, betere slaap en een verbeterd gevoel van algemeen welzijn. Het beste van alles is dat ik sneller herstel dan ooit, en ik kan veel meer werk in de sportschool doen.

Bij deze intensiteit van 60-70% kun je 5-6 keer per week steady-state cardio doen. Begin voor beginners met sessies van 20 minuten, vier keer per week, en werk vanaf daar omhoog.

HIIT

HIIT, simpel gezegd, is sprintwerk - korte uitbarstingen van totale inspanning gevolgd door korte rustperiodes. Dit is wat echt vet verbrandt en je in vorm brengt, en het is waar je plezier kunt hebben en grenzeloze variatie aan je training kunt toevoegen.

Het doel is hier nogmaals om voor een korte tijd alles uit de kast te halen, met alles wat je hebt. Een eenvoudig voorbeeld hiervan is de tredmolen-sprint. Stel een loopband in op de hoogst mogelijke helling en stel vervolgens de snelheid in zodat je moet sprinten. Ren 10 seconden, sta dan 30 seconden op de rails en ren dan opnieuw. Je zult dit in wezen blijven doen totdat je wordt vergast.

Dit soort sprintsessies kunnen op verschillende manieren worden gedaan: buiten met regelmatige hardloopsessies, op de elliptische trainer, op de fiets of door middel van barbell-, dumbbell-, kettlebell- of zelfs lichaamsgewichtcircuits - vrijwel alles waarvoor een korte periode van zware, herhaalbare inspanning gevolgd door een korte, gecontroleerde rustperiode.

Als je net begint met dit type cardio, beperk dan HIIT-sessies tot twee keer per week en voer ze uit op de trainingsdagen van je onderlichaam om je centrale zenuwstelsel te sparen.

Cardio-programma

Hier is een voorbeeld van hoe je deze mix van steady-state en HIIT-cardio kunt toevoegen aan een conventionele 5/3/1 splitsing van het bovenlichaam / onderlichaam:

• Maandag: Steady-state, lagere lichaamsgewichten, HIIT
• Dinsdag: Stabiele toestand
• Woensdag: Steady-state, bovenlichaamsgewichten
• Donderdag: Stabiele toestand of uit
• Vrijdag: Steady-state, lagere lichaamsgewichten, HIIT
• Zaterdag: Stabiele toestand
• Zondag: Steady-state, bovenlichaamsgewichten