De uitval - misschien wel een van de beste oefeningen voor het onderlichaam die je kunt doen - bouwt beenspieren, kracht en coördinatie op. En weinig bewegingen zijn zo aanpasbaar en gemakkelijk te programmeren als de uitval. Er zijn veel verschillende manieren om de uitval uit te voeren, maar de meest populaire variant - de voorwaartse uitval - is naar voren stappen met één been en vervolgens weer omhoog rijden om terug te keren naar de beginpositie. Het is eenvoudig, gemakkelijk uit te voeren en zeer effectief.
In dit artikel bespreken we alles wat u moet weten over de lunge, waaronder:
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
BarBendJake Boly, de voormalige trainingsredacteur van de opleiding, leidt je in de onderstaande video naar de juiste manier om een lunge te doen, plus fouten om op te letten en variaties.
Om de lunge uit te voeren, sta je met dumbbells in de hand. Je doet dan ongeveer 45 tot 60 centimeter een stap naar voren en plant je voet stevig op de grond. Van daaruit laat je je voorste knie naar voren bewegen - gericht tussen de eerste en tweede teen - terwijl je achterste knie recht op de grond valt. Breng vervolgens, terwijl u met uw voorste voet door de vloer rijdt, uw lichaam terug naar een staande positie. Hieronder vindt u een stapsgewijs proces om deze oefening correct uit te voeren.
Uw beenlengte kan uw stappendoel dicteren. Kleinere mensen kunnen wellicht een kleinere stap zetten dan langere mensen. Je doet een stap voor ongeveer 18 tot 24 inch (anderhalf tot twee voet) en plant je voet stevig op de grond.
Tip: Bepaal eerst uw paslengte (stappendoel) zonder het gewicht in uw handen. Hierdoor weet u op een veilige manier hoe ver u moet stappen om de oefening te maximaliseren. Een onjuiste staplengte - te dichtbij of te ver - kan u uit balans brengen en uiteindelijk de effectiviteit en veiligheid van de oefening beïnvloeden.
Zodra uw voet stevig op de grond is geplant, laat u de voorste (loden) knie naar voren rijden - gericht tussen de eerste en tweede teen - terwijl de achterste knie recht op de grond zakt.
Tip: Overhaast de excentriekeling niet. Sta jezelf toe om onder controle te zakken terwijl je de betrokkenheid bij je kernspieren behoudt. Om je evenwicht te helpen behouden, leun je met je romp licht naar voren.
Rijd met de voorste voet door de vloer en keer terug naar de rechtopstaande startpositie. Bij de uitvaloefening is de primaire beweger het voorbeen. Als je eenmaal weer in de beginpositie bent, herhaal je alle stappen op het andere been.
Tip: Duw uw achterste voet niet af tijdens het concentrische (stijgende) deel van de oefening. Onthoud dat het bij deze oefening is om de belasting rond de heup en knie op het voorbeen te plaatsen. Je traint beide kanten van het lichaam door de benen tijdens de set af te wisselen.
De uitval biedt een scala aan voordelen voor alle niveaus van atleten of fitnessliefhebbers. Het is belangrijk om te onthouden dat de voordelen van lifter tot lifter zullen variëren op basis van hun intentie en welke variatie ze uitvoeren. Hieronder vindt u vier van de belangrijkste voordelen.
Er zijn veel uitvalvariaties die u kunt uitvoeren. We zullen er meer van bespreken, maar alleen de pure veelzijdigheid van deze beweging is een voordeel, omdat het toegankelijk is voor zowel beginners als meer ervaren lifters en atleten.
De uitval - en zijn vele variaties en alternatieven - kan een waardevol hulpmiddel zijn voor het beoordelen van onevenwichtigheden en zwakheden in de structuur van een persoon. Alles, van de heupen die verschuiven tot je knieën die instorten aan de onderkant van de squat, kan worden aangepakt met behulp van de lunge.
Aangezien de uitval een eenzijdige beenoefening is die de heup- en kniespieren uitdaagt, kunnen er extra coördinatie-eisen en een grotere zichtbaarheid van beperkingen of compensaties per zijde tijdens de beweging worden vereist.
Bij de back squat en deadlift zijn veel gewrichten en een betere coördinatie rond de heup en knie betrokken. En zoals het gezegde luidt, je bent zo sterk als de zwakste schakel in de ketting. De lunge kan fungeren als een one-stop-shop voor het aanpakken van zwakke punten in uw bewegingsbereik, waardoor u uw prestaties in de back squat en de deadlift kunt verbeteren.
Naast de vele variaties, kan de lunge gericht zijn op meerdere trainingsaanpassingen. Dit is handig voor atleten die kracht, kracht en spierhypertrofie proberen te verbeteren. Wijzig de laadparameters, sets, herhalingen en rusttijden van de beweging om verschillende trainingsaanpassingen aan te pakken.
De Lunge is een samengestelde beweging van het onderlichaam met meerdere gewrichten die helpt bij het plaatsen van spanning op de spieren van de bilspieren, quads, adductoren en hamstrings. Het eenzijdige karakter van deze oefening zorgt voor nog meer focus op elk been afzonderlijk tijdens uw sets.
Het bewegingspatroon van de longe zorgt voor een groot bewegingsbereik rond het heupgewricht, waardoor er grote hoeveelheden spanning op de bilspieren komen te staan. De lunge is een geweldige oefening om te gebruiken als je je bilspieren wilt trainen binnen een eenzijdige oefening.
Hoewel minder bekend, spelen de adductoren een belangrijke rol bij heupflexie en -extensie en kunnen ze een niet-gewaardeerde heupextensorspier zijn - met name de adductor magnus. Door kracht op te bouwen in de adductoren kun je andere bewegingen verbeteren waarbij heupflexie en -extensie betrokken zijn, zoals andere lunge-variaties, back squats en deadlifts.
Naast het trainen van spieren rond het heupgewricht, wordt bij de uitval het kniegewricht zwaar belast, wat veel spanning op de quadspieren legt.
Sterke hamstrings hebben mogelijk geen directe invloed op uw uitvalprestaties, maar ze spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van de respectievelijke gewrichten die worden belast.
Hier is een uitsplitsing van de verschillende populaties die kunnen en hoe ze kunnen profiteren van de uitval.
De lunge is een populaire bodybuildingoefening omdat het op elk been afzonderlijk is gericht en veel spanning op de quads en bilspieren legt.
Het verbeteren van de kracht en grootte van de bilspieren, quads en adductoren is de sleutel tot het succes van veel kracht- en krachtsporters. Deze sporten vereisen bewegingen zoals de back squat, deadlifts, clean en jerk, en vele andere bewegingen die aanzienlijke hoeveelheden beenkracht vereisen.
CrossFit-atleten en degenen die trainen voor sport kunnen de lunge binnen hun programmering gebruiken om de kracht van het onderlichaam en de spiermassa te vergroten, vooral in hun quads, bilspieren en adductoren. Sterke benen zijn nodig voor het maximaliseren van de prestaties bij variaties in het onderlichaam (deadlifts, walking lunge, overhead squats en olympische variaties) en lichaamsgewichtvariaties (box jumps, wall balls en burpees).
Hier zijn algemene set- en rep-richtlijnen of mensen die kracht, spieren en conditionering willen opbouwen met behulp van de uitval.
Er wordt aangeraden om te trainen over een breed scala aan herhalingen en trainingsvolumes om de spiergroei te maximaliseren. Voer drie tot vijf sets van zes tot twaalf herhalingen uit met een gemiddeld gewicht. Je kunt ook trainingstempo 's manipuleren - zoals het vertragen van het excentrieke of pauzeren aan de onderkant - om de tijd onder spanning voor de quads, bilspieren en adductoren te verlengen.
Om het uithoudingsvermogen van de uitval - of de metabolische vraag - te vergroten, kunt u doe drie tot vijf sets van 12-20 herhalingen met een laag tot gemiddeld gewicht.
Omdat de uitval een eenzijdige beweging is, raden we niet aan om maximaal te tillen. Gebruik het in plaats daarvan als accessoire bij uw krachtbewegingen. Voer drie tot zes sets van vier tot zes herhalingen uit met een matig tot zwaar gewicht.
Er zijn veel manieren om de uitval te veranderen, vooruit te gaan en terug te vallen. Hier zijn vier alternatieven en variaties plus aanwijzingen voor het creëren van uw eigen variatie van deze geweldige beenoefening.
Zoals de naam al doet vermoeden, wordt de omgekeerde uitval uitgevoerd door een stap achteruit in plaats van vooruit te doen. Dit is een geweldige variatie voor beginners die werken aan het verbeteren van hun algehele uitvalvorm, omdat de omgekeerde stapbeweging voor sommigen iets gemakkelijker te controleren is dan de voorwaartse uitval. De omgekeerde uitval is een geweldige variatie om uit te voeren omdat het een grotere mate van heupflexie mogelijk maakt, dus het is een goede optie voor diegenen die de bilspieren en hamstrings willen trainen.
De walking lunge is de dichtstbijzijnde lunge-variant om de voorwaartse lunge na te bootsen. Het is een geweldige uitvalvariatie om te gebruiken omdat de aard van de stap een niveau van focus op balans en coördinatie toevoegt, dus atleten zullen deze oefening vaak gebruiken als een dynamische trainingsoptie voor het onderlichaam om de spieren van de achterste ketting te trainen.
De laterale uitval wordt uitgevoerd door direct opzij te stappen en vervolgens op te staan om terug te keren naar de beginpositie. De laterale uitval is geweldig omdat het de spieren rond de heup uitdaagt die verantwoordelijk zijn voor interne en externe rotatie van het been.
Deze uitvalvariatie helpt bij het plaatsen van meer uitdaging op de glute max (de grootste glute-spier) door een grotere rek en bewegingsbereik mogelijk te maken. De drop-lunge wordt uitgevoerd door beide voeten op een verhoogde box te plaatsen en vervolgens een voet diagonaal achter je lichaam te laten vallen terwijl je je navel naar je binnenste quad brengt voordat je terugkeert naar de startpositie. Als je eenmaal weer in de beginpositie bent, herhaal je alle stappen op het andere been.
Er zijn veel variatiemogelijkheden voor uitval, dus in plaats van ze allemaal te schetsen, geven we je de tools om je eigen uitval te maken. Kies eenvoudig een variatie in belasting en hoogte om een unieke uitvalprikkel te creëren.
Lunges zijn een veilige en effectieve manier om spieren en kracht in het onderlichaam op te bouwen. De uitvaloefening vereist een bepaald niveau van vaardigheid om maximaal voordeel te garanderen. Rondom zijn lunges een veilige en effectieve manier om het onderlichaam te trainen.
Het is niet echt een kwestie van zouden ze. Mechanisch gezien zullen ze dat gewoon doen. Afhankelijk van de specifieke variatie van de uitval die u uitvoert, is de kans groter dat u met uw knie langs uw tenen komt wanneer u zich onderaan de herhaling bevindt. Als u in het verleden knieblessures heeft gehad of pijn heeft tijdens deze oefening, kies dan een uitvalvariant waarbij uw knie niet voorbij uw tenen beweegt.
De uitval is een oefening die aanzienlijke hoeveelheden spanning op het onderlichaam plaatst, en dus op de spieren rond de heup en knie. Het wordt aangeraden om te beginnen met een lage en beheersbare belasting en het gebruikte gewicht door uw sets te laten stijgen. Opwarmen helpt u uw gewrichten te beschermen en zorgt ervoor dat u geen spier belast of een gewricht irriteert.
Lunges zijn een oefening met een bijna oneindig aantal mogelijkheden. Je kunt je lunges uitvoeren met halters, kettlebells, halters of een zandzak of bal vasthouden. Als je een beginner bent die van lichaamsgewicht overschakelt op het gebruik van losse gewichten, zijn dumbbells of kettlebells wellicht de gemakkelijkste plek om te beginnen.
Absoluut. In feite is de uitval een van de beste oefeningen voor beginners om te overwinnen, omdat het helpt om de spieren van het onderlichaam te versterken en tegelijkertijd de coördinatie en het lichaamsbewustzijn op te bouwen. Echte beginners moeten beginnen met de basis voorwaartse of achterwaartse uitval om te beginnen.
De uitval is een geweldige oefening, maar het is er maar een van de vele. Hier zijn enkele andere populaire oefengidsen van BarBend.
Uitgelichte afbeelding: Prostock-studio / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.