Beenkrul eerst, later hurken

Dit is wat u moet weten ..

1. Squats zijn onverslaanbaar voor grote benen, maar dat betekent niet dat je ze als eerste in je training moet doen.
2. Hamstring-krullen, liggend of zittend, kunnen de hamstrings met bloed pompen, waardoor squats steviger aanvoelen.
3. Door prioriteit te geven aan de hamstrings, krijgen ze die felbegeerde 'hang' die goed ontwikkelde benen definieert.

Niets is te vergelijken met squats voor beenmaat. Hoewel andere oefeningen zeker de moeite waard zijn, zouden squats de kern van je trainingen moeten vormen. Maar dat betekent niet dat je dat zou moeten doen begin uw beentrainingssessies met hen.

Start je beentraining met hamstringkrullen

Ik begin mijn beendagen altijd met hamstring-krullen om een ​​paar redenen.

Ten eerste worden beenkrullen ongelooflijk onderschat als ontwikkelaar van hamstring. Door je training te beginnen met beenkrullen, kun je veel nadruk leggen op de hamstrings, in plaats van aan het einde van je beentraining gewoon een paar zinloze sets erin te gooien.

Ten tweede zijn de meeste lifters extreem quad-dominant. Als je naar bodybuilders kijkt die de klassieke houding aan de zijkant van de borst doen, is het zeldzaam (onder het professionele niveau) om er een te zien met dikke, hangende hamstrings. Het rangschikken van beenkrullen lost dit probleem eerst op.

Het grote voordeel

Er is ook een groter voordeel, dat je bij geen enkele Pub Med-zoekopdracht aantreft: als je eerst beenkrullen doet, zullen je squats beter 'aanvoelen'. Met opgepompte hammen voel je je steviger in de onderste positie van de squat, en je heupen lijken ingevet tijdens elke squatherhaling.

Bovendien, hoe vreemd het ook klinkt, je zult merken dat je knieën minder opwarming nodig hebben na het starten met beenkrullen. Nogmaals, geen peer-reviewed gegevens om dit te ondersteunen, alleen tientallen jaren ervaring en honderden getuigenissen van klanten.

Het andere leuke van beenkrullen is dat je gemakkelijk technieken zoals drop-sets en gedeeltelijke herhalingen kunt gebruiken om het bloed verder in de spier te drijven. Mits je een goede vorm gebruikt, kan dit snel een indrukwekkende winst in hamstringsterkte en dikte opleveren.

Voorbeeldplan

Onthoud, doe dit eerste op je volgende beendag.

Liggende beenkrullen

• 2-3 opwarmsets
• 3 sets van 8 herhalingen met een harde flex bovenaan

Voer op de vierde set 8 herhalingen uit, gevolgd door 25 partiële bewerkingen vanuit de uitgerekte positie. Verplaats gewoon het gewicht 4-6 inch vanaf de onderkant.

Je hamstrings zullen aanvoelen als Jell-O als je klaar bent, maar zullen er al snel uitzien als graniet!

Noot van de redacteur: het complete Reactive Pump-programma van John Meadow kan hier gratis worden gedownload.