De meeste hardcore lifters hebben een beslist zure mening over beenkrullen, en schrijven vaak de verschillende permutaties van de oefening in hun grote boek met kreupele oefeningen naast de kickbacks van kabeltriceps en de goed-meid / slecht-meid-machine.
De klassieke heupextensie-nietjes zoals de bilham-verhoging, rugextensie en omgekeerde hyperextensie zijn dichterbij en dierbaarder voor de harten van de meeste sterke jongens, maar ik ben hier om te beargumenteren dat niet alle beenkrullen gereserveerd zijn voor vrouwen en mooie jongens. Feit is dat, met een paar MacGyver-aanpassingen, beenkrullen een walvis van een ezel kunnen slaan.
Anderhalf jaar geleden schreef ik samen met Bret Contreras een artikel over hamstring. We hebben besproken waarom ze zo belangrijk zijn, de functionele anatomie en verschillende oefeningen die u kunt gebruiken om ze effectief en efficiënt te hameren.
Ik zal je het herhalen besparen, dus hier is de Cliff's notes-versie:
De hamstrings hebben twee primaire functies: heupextensie en knieflexie. Machinebeenkrullen richten zich uitsluitend op de knieflexiecomponent van de hamstrings, en hoewel ik zeker niet denk dat ze je pijn zullen doen, is het niet het beste gebruik van je waardevolle trainingstijd.
Ik geef de voorkeur aan de volgende beenkrulvariaties omdat ze de hamstrings erdoorheen trainen beide van hun primaire functies terwijl ze tegelijkertijd aan de bilspieren werken, waardoor u een veel grotere waar voor uw geld krijgt.
Als het je niks kan schelen over functie en gewoon hoopt je spijkerbroek beter in te vullen en misschien een paar dubbele takes te krijgen van de occasionele eenzame huisvrouw, zijn deze oefeningen verdomd goede opties, omdat ze ook de excentrieke component goed accentueren van knieflexie.
Ik kan persoonlijk bevestigen dat mijn hamstrings het afgelopen jaar behoorlijk zijn gegroeid sinds ik deze oefeningen aan de mix heb toegevoegd. Ik verzette me aanvankelijk omdat ze een beetje te veel leken op iets dat Anderson Cooper zou doen tussen sets krullen met een föhn, maar toen ik eenmaal over mezelf heen was en ze probeerde, wist ik meteen dat ze steunpilaren in mijn routine zouden worden.
Als extra bonus zijn ze ook gemakkelijk voor de onderrug en hebben ze niet veel dure dure apparatuur of machines nodig.
Alle onderstaande oefeningen delen een paar veelvoorkomende vormaanwijzingen, dus ik zal ze van voren uit de weg ruimen om te voorkomen dat ze als een kapotte plaat klinken.
Ga op uw rug op de grond liggen met uw knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Duw door je hielen en brug omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Het is cruciaal dat u deze positie gedurende de hele set behoudt. De romp en heupen moeten stil blijven terwijl de primaire beweging van het kniegewricht komt.
Dit betekent dat de bilspieren (en in de tweede plaats de hamstrings) werken om de heupen gestrekt te houden, terwijl de hamstrings concentrisch werken om de knie te buigen en excentrisch om de knie-extensie te controleren.
Als je de heupen niet gestrekt kunt houden (i.e. je merkt dat je heupen doorzakken), is dit een teken dat je voorlopig moet terugvallen op een gemakkelijkere variatie.
Evenzo, als u het veel in uw onderrug voelt, gebruikt u uw bilspieren niet genoeg en compenseert u dit door hyperextensie aan de lumbale wervelkolom. Dit kan gewoon een vormfout zijn die moet worden aangepakt, of het kan betekenen dat je terug moet naar iets wat gemakkelijker is.
Laat de gedachte aan terugval niet allerlei pijnlijke jeugdherinneringen opdoen aan het feit dat je als laatste wordt uitgekozen in elke pick-up softbalwedstrijd. Je kunt veel beter een stapje terug doen en het goed doen dan iets moeilijkers proberen dan waar je klaar voor bent.
Zelfs als je denkt dat je al sterk bent, raad ik toch aan om eerst met de meer basale variaties te beginnen, omdat deze oefeningen je hamstrings uitdagen op manieren die je nog nooit eerder hebt gevoeld en waar je aan moet wennen.
Valslides zijn een economische, draagbare vervanging voor een slide-board. Aangezien de meeste commerciële sportscholen niet direct een glijplank beschikbaar hebben, kun je dit in je sporttas stoppen en meenemen, of zelfs thuis gebruiken.
Ze werken op gras, tapijt, hout; vrijwel elk oppervlak behalve rubber. Voor jullie, uitzonderlijk goedkope klootzakken, zullen sommige meubelsliders op dezelfde manier werken als de Valslides; zorg ervoor dat ze tenminste groot genoeg zijn om je hele voet te bedekken, anders glijden ze niet zo soepel.
Afgezien van de kosten, gebruik ik de Valslides meer voor beenkrullen omdat er meer wrijving is (wat betekent dat het moeilijker is) en je je benen vrij en onafhankelijk van elkaar kunt bewegen zonder beperkt te worden door de smalle breedte van de glijplank.
Begin in een liggende brugpositie met uw scheenbeen loodrecht op de grond en uw hielen in het midden van de glijplaten. Schuif uw voeten langzaam naar buiten totdat uw benen volledig gestrekt zijn, en zorg ervoor dat u uw heupen omhoog houdt terwijl u naar beneden gaat.
Zodra je volledig gestrekt bent aan de onderkant, knijp je in je bilspieren en trek je door je hielen om terug te keren naar de beginpositie.
Een ander cool ding aan deze oefening is dat het een constante spanning op de hamstrings houdt, omdat je actief op het excentriek moet duwen en terug moet trekken op het concentrische.
Als je merkt dat je niet in staat bent om van het excentrische naar het concentrische over te gaan zonder je heupen te laten zakken, ga dan terug en doe alleen het excentrische deel van de herhaling. Dit betekent dat je normaal overbrugt, jezelf laat zakken tot volledige beenverlenging, je kont op de grond raakt, je voeten weer omhoog schuift naar de beginpositie en herhaal. Als je een set van acht gecontroleerde excentriekelingen kunt doen, zou je de volledige versie moeten aankunnen.
Als je eenmaal comfortabel een paar sets van 8-10 herhalingen kunt uitschakelen met de normale versie, is het tijd om het moeilijker te maken.
Een eenvoudige manier om dit te doen, is door een gewichtsplaat op twee Valslides te plaatsen om de wrijving te vergroten.
Plaats de dia's parallel aan elkaar zo dicht mogelijk bij de randen van de platen en positioneer ze zo dat ze recht naar buiten lopen. Terwijl je voeten bovenop de plaat staan, probeer ze dan zo goed mogelijk uit te lijnen met de kussens onder de plaat om ervoor te zorgen dat de plaat vrij glijdt zonder tegen de vloer te wrijven. Hier is hoe het eruit ziet in actie:
Een andere manier om weerstand toe te voegen, is door kettingen (of iets dergelijks) over je heupen te draperen. Terwijl het plaatsen van platen over de glijplaten de moeilijkheid voor de hamstrings vergroot, vergroot het laden van de heupen de moeilijkheid voor de bilspieren doordat het moeilijker wordt om een goede brugpositie te behouden. Er is niet veel extra belasting voor nodig om een groot verschil op te merken.
Zoals altijd is het belangrijk om de heupen tijdens de set omhoog te houden, dus als dat niet mogelijk is, is het gewicht te zwaar. Het zou er als volgt uit moeten zien:
Als je je bijzonder dartel en / of masochistisch voelt, kun je de heupen ook zwaarder belasten en gewoon het excentrische deel van de herhaling uitvoeren. Ik zal je nu echter waarschuwen, deze verbranden iets geks.
Een andere manier om de ante op Valslide-beenkrullen te verhogen zonder extra belasting toe te voegen, is door ze op een 'V'-manier uit te voeren. Ik noem deze "Spread 'ems" eigenlijk in mijn trainingslogboek, maar ik vermoed dat die naam niet in je favoriete reguliere fitnessmagazine terechtkomt. "Dirty Girls", hoe toepasselijk ook, zullen waarschijnlijk ook niet slagen.
In ieder geval is het net als een gewone Valslide-beenkrul, alleen in plaats van je benen recht naar buiten te strekken, strek je ze uit in een hoek, waarbij je er opnieuw voor zorgt dat de heupen hoog blijven.
Dit introduceert een frontale component in de oefening en frituurt de bilspieren door middel van heupabductie. Hoe verder je je benen naar de zijkanten uitstrekt, hoe meer je je bilspieren voelt, en hoe moeilijker het zal zijn. Begin met de voeten dichter bij elkaar en draai ze geleidelijk verder naar buiten naarmate je sterker wordt. Met andere woorden, begin met goede meiden voordat je de vuile meiden aanpakt.
Als je deze eenmaal onder de knie hebt, probeer ze dan 'offset V'-stijl, waarbij het ene been recht naar voren steekt en het andere schuin naar buiten gaat. Ik geef er de voorkeur aan om deze afwisselend van kant te wisselen tussen herhalingen.
Deze roken de bilspieren op vrijwel dezelfde manier als gewone "V" -krullen met een toegevoegd eenzijdig element dat de rotatiestabiliteit van de heupen en de kern verhoogt.
Dit is een geweldige oefening, maar de overgang van de versie met twee benen naar de versie met één been is een grote stap, dus zorg ervoor dat je enkele van de meer geavanceerde bilaterale variaties onder de knie hebt voordat je ze probeert.
Het kan ook verstandig zijn om eerst met excentriekelingen met één been te beginnen.
Wanneer u eindelijk de sprong maakt naar de volledige versie met één been, zijn dezelfde regels van toepassing. Houd de romp stabiel, de heupen horizontaal en gestrekt, en houd de herhalingen onder controle (i.e. geen schokken).
Als deze gemakkelijk aanvoelen, doet u ze waarschijnlijk verkeerd. Met de heupen licht gebogen en een beetje momentum kan ik deze de hele dag doen, maar een goede vorm gebruiken met de heupen gestrekt is echt ontzettend zwaar en 10-12 herhalingen is een hele opgave.
Als je om wat voor reden dan ook geen toegang kunt krijgen tot schuifregelaars, heb je voor deze oefening alleen een schuimroller nodig.
Dit lijkt erg op het concept van Valslide-beenkrullen, alleen moet je je geleidelijk een weg naar buiten en terug banen in plaats van glijden. Het introduceert ook een eenzijdig element omdat slechts één voet tegelijk in contact is met de rol.
Deze zien er misschien een beetje raar uit, maar ik raad u ten zeerste aan om ze te proberen voordat u overhaast tot een oordeel komt. Als je ze correct doet met de heupen omhoog, zullen je hamstrings al na een paar herhalingen om genade smeken.
Als de uitrol van de brug in het begin te veel is, probeer deze dan. Ze hebben letterlijk helemaal geen apparatuur nodig, dus je hebt absoluut geen excuus.
Overbrug gewoon en loop met je voeten naar buiten totdat je benen gestrekt zijn en loop dan terug naar de beginpositie, waarbij je je bilspieren in beweging houdt terwijl je beweegt. Denk aan Valslide-beenkrullen, alleen zonder de Valslides.
Om het moeilijker te maken en de bilspieren meer te laten werken, loopt u uw benen in een gehoekte "V" -stijl naar buiten.
Ik gebruik de stabiliteitsbal niet veel anders dan beenkrullen (oké, niets anders dan beenkrullen), maar ik vind het wel leuk voor deze toepassing.
Om de gewone versie nog beter te maken, probeer ze te doen met je hielen tegen elkaar en de zolen van je schoenen naar elkaar toe gericht. Voer vanaf daar de beenkrul uit zoals normaal, maar duw uw knieën zo ver mogelijk naar buiten. Net als bij de Valslide "V" -beenkrullen, zal dit de betrokkenheid van de bilspieren aanzienlijk vergroten.
Je kunt ze ook met één been tegelijk doen. Ik gebruik Valslides veel liever voor de versie met één been, omdat het stabieler aanvoelt, omdat je je geen zorgen hoeft te maken over het rondrollen van de bal, maar als de bal alles is wat je tot je beschikking hebt, is het zeker beter dan niets.
Dit is een van die oefeningen die ik de hele tijd afgeslacht zie, dus als je het gaat doen, zorg er dan voor dat je het in ieder geval goed doet. Heupen omhoog, controleer de herhalingen, yada yada yada.
Ik hoop op een dag de wereld te helpen verlossen van zwakke achterste kettingen en platte, kuiltjes in de billen die lijken op een paar diepvriesverbrande broodroosterwafels. Zou dit artikel een kleine stap in die richting kunnen zijn?? Ik hoop op zijn minst dat ik de manier waarop je over beenkrullen denkt, heb veranderd.
Onthoud echter dat het voor een optimale ontwikkeling van de achterste ketting het beste is om een breed scala aan oefeningen op te nemen, dus combineer voor het beste resultaat deze beencurl-oefeningen met deadlifting en overbruggingsvariaties.
Laat een slechte programmering en oefenselectie uw hamstrings niet verlammen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.