Plateau is een vies woord bij krachttraining. Er is niets zo verslaan als consequent te zijn in elk onderdeel van het trainingsparadigma en nog steeds geen zinvolle vooruitgang te zien. Het probleem is meestal dat we ons te comfortabel voelen in de manier waarop we trainen. Dit betekent dat we alles doen waar we goed in zijn en de dingen negeren die ons een ongemakkelijk gevoel geven. De oplossing is om te krijgen echt ongemakkelijk.
Om echt ongemakkelijk te worden in uw liften, moet u een 'hefboom-nadeel' toepassen, wat betekent dat u de stang door een groter bewegingsbereik beweegt, of een moeilijkere manier creëert om de stang door de ruimte te bewegen. Een uitgebalanceerd voordeel met dezelfde beweging zou uiteraard een korter bewegingsbereik betekenen, of minder tijd besteden aan het verplaatsen van de balk door de ruimte. Bijvoorbeeld high bar squats in vergelijking met low bar squats, of pauze squats in vergelijking met reguliere squats.
Natuurlijk zijn er technische verschillen met betrekking tot hoe elk wordt uitgevoerd. De romp heeft de neiging om rechtop te blijven met een hoge hurkzit, er is minder achterover leunen en de quads spelen een grotere rol. Bij een low bar squat heeft de lifter de neiging om meer in de taille te buigen, de heupen raken betrokken en de bar bevindt zich dichter bij het midden van het lichaam.
Als je weer gaat trainen met een lage stang en een riem of met een riem en kniebanden, zou je een enorme hoeveelheid carry-over moeten zien, vooral als je goed programmeert met betrekking tot het weer acclimatiseren aan de beweging met een beter hefboomvoordeel.
Laten we eens kijken hoe we een langetermijnplan kunnen opzetten voor de low-bar squatter die het laagseizoen wil gebruiken om 'hardere' variaties van de beweging op te nemen om beter te worden.
Pause squats was vroeger de hulpbeweging voor powerlifters. Vanwege de enorme toename van brute powerlifting tegenwoordig, is het weer een steunpilaar geworden. Om te beginnen bouwt het een enorm startvermogen op. Dit heeft de neiging om zowel naar de squat als naar de kracht van de vloer in de deadlift te worden overgedragen. Het helpt de atleet ook om krap te worden (probeer op de bodem van een pauze squat te gaan zitten en dan al je lucht eruit te laten, gewoon voor de lol), strak te blijven en te cementeren wat het beste voor hem voelt in termen van de afdaling.
Veel jongens klagen dat hun kraakpand nooit 'goed' voelt.“Met pauze squats krijg je waardevolle feedback, want als je je techniek goed onder de knie hebt, voel je je sterk en krachtig uit het gat. Als je weg bent, voelt het als een slechte dag.
Voor deze cyclus moeten pauze-squats worden gedaan met een hoge stang, zonder riem. Voor de pauzeduur zijn twee seconden voldoende. Maak er gewoon een eerlijk twee seconden.
Zoek uit wat je zou willen slaan voor een solide triple op de pauze squat en plan je cyclus zoals hieronder beschreven. Als je nog nooit squats hebt onderbroken en niet weet wat je zou willen slaan, ga dan met 85% van je squat max en sluit die aan.
Een 100% zou zijn wat je wilt raken in de pauze-squat voor een triple. Dus als je een kraker van 500 pond bent, zou 425 pond 85% van je maximum vertegenwoordigen. Hier is de cyclus die is uitgezet in percentages voor de kraker van 500 pond:
| Week | Sets | Herhalingen | Gewicht | Week | Sets | Herhalingen | Gewicht |
| 1 | 8 | 3 | 275 | 2 | 6 | 3 | 300 |
| 3 | 5 | 3 | 320 | 4 | 3 | 3 | 340 |
| 5 | 3 | 3 | 360 | 6 | 2 | 3 | 385 |
| 7 | 1 | 3 | 425 |
Natuurlijk zou een kraker van 500 pond kunnen zeggen: “Wat krijg ik uit het gebruik van 275?”Vaak spotten jongens bij het starten van het licht omdat het moeilijk voor hen is om hun ego opzij te zetten. Begrijp dat startlicht veel voordelen biedt voor het wekelijks opvoeren naar zwaardere gewichten.
Iedereen die ooit op deze manier heeft geprogrammeerd, begrijpt hoe elke week voortbouwt op de vorige. Je moet training zien als een langzame opbouw naar iets groters, niet als enkelvoudige sessies die niet relevant zijn voor wat je volgende week gaat doen.
Het andere deel van de vergelijking is dat dit werk moet worden gedaan met zo min mogelijk rust tussen sets mogelijk, en elke herhaling moet worden gedaan met geweld, haat en gif. Voer elke herhaling uit alsof je de balk door het plafond probeert te sturen. Als je denkt dat er geen verschil is in de tol die het doen van herhalingen op deze manier kost, probeer het dan gewoon. U zult zeer verrast zijn.
Na de pauze-squat-cyclus, is de volgende stap het programmeren in een cyclus zonder riem, high-bar squats.
Voor deze cyclus reserveert u de komende 10 weken en baseert u de programmering op uw dagelijkse maximum (EDM). Je EDM is iets dat je elke dag van de week zou kunnen doen, zonder veel psyche. In principe zou je dit nog steeds ziek, moe, met een kater kunnen doen, wat dan ook.
Sommige lifters denken dat dit in het bereik van 90% van hun werkelijke maximum ligt. Dat is geen slechte methode om te gebruiken en werkt meestal goed. De komende 10 weken ga je minstens 5 sets van 5 doen met 60% van die EDM. Nogmaals, hoewel dit niet veel lijkt, als je elke herhaling met zoveel mogelijk kracht uitvoert en je rustperiodes tussen de sets elke week verkort, zul je merken dat dit hard en productief werk is. Als het gewoon te verdomd gemakkelijk is, gebruik dan 70% van je EDM en ga vanaf daar verder.
Het doel is hier eenvoudig. Je wilt de laatste set van 5 herhalingen met alarmerende snelheid kunnen doen door het overgangsgedeelte van de herhaling (meestal waar dit het moeilijkst is). Dat betekent dat in de laatste set van 5 elke herhaling explosief en snel moet zijn. Boom-boom-boom-boom-boom. Draag het gewicht, voel je als een kampioen.
In de loop van de 10 weken wil je beginnen met het verhogen van je volume, tot 8 sets van 5 herhalingen met minimale rust tussen de sets. Als je 8 sets van 5 kunt knallen met heel weinig rust en elke herhaling eruit ziet alsof je uit een kanon wordt geschoten, zul je inderdaad sterker zijn. Ik heb op deze manier talloze jongens getraind en de resultaten waren elke keer significant.
Nu de lifter een aanzienlijke tijd heeft gewerkt om beter te worden in zowel pauze squats als high bar squats zonder riem, zou hij klaar moeten zijn om van die voordelen te profiteren en ze met een riem toe te passen op de low-bar squat. knie wraps.
Een eenvoudige piekcyclus van 5 weken kan worden gebruikt om de tillift klaar te maken voor het platform of om gewoon weer aan de beweging te acclimatiseren. Gebruik een iets hogere EDM (ongeveer 5% meer) dan tijdens de vorige cyclus. Net als voorheen mogen er nooit herhalingen of gewichten worden gemist in een piekcyclus.
| Week | Intensiteit x herhalingen | Intensiteit x Sets x Herhalingen |
| 1 | 80% x 1 | 70% x 2 x 8 |
| 2 | 85% x 1 | 75% x 2 x 5 |
| 3 | 90% x 1 | 80% x 2 x 5 |
| 4 | Deload | 60% x 5 |
| 5 | 93% x 1 | 85% x 2 x 3 |
Nadat deze cyclus voorbij is, kan de lifter besluiten om een nieuwe max te testen, te concurreren of gewoon een week vrij te nemen en te beslissen wat hij vervolgens moet doen. Hoe dan ook, de vooruitgang zou significant moeten zijn als de lifter eerlijk was over zijn capaciteiten, goed gepland had en energie in het trainingsplan stopte.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.