Versteviging versus boogvorming - het argument waarover het beste is om zware lasten te hijsen, is pittig. Ogenschijnlijk slimme krachttrainers kiezen partij en houden er standvastig aan vast, waardoor de kloof tussen de twee posities groter wordt.
Aan de ene kant heb je degenen die er de voorkeur aan geven de boog en boog te coachen moeilijk! Dit zijn over het algemeen old-school powerlifters en krachtcoaches die dit moesten doen toen ze net begonnen. Als zodanig coachen ze hun atleten en klanten om hetzelfde te doen.
Het is niet per definitie verkeerd. Veel lifters hebben een goddeloze hoeveelheid gewicht verplaatst door een agressieve boog te benadrukken tijdens het hurken, deadlifting of iets zwaars optillen. Een deel van de grondgedachte is eenvoudige biomechanica. Het ombuigen van de rug helpt de wervelkolom te beschermen tegen de druk die erop wordt uitgeoefend. Zoals Dr. Stuart McGill heeft bij verschillende gelegenheden opgemerkt dat de wervelkolom niet knikt totdat 12.000-15.000 N compressie (of 1.800-2.800 N bij afschuiving) wordt toegepast.
De steeksleutel is echter dat zowel powerlifters als gewichtheffers deze "maximaal aanvaardbare belastingen" bijna dagelijks overschrijden.
Bedenk dat Cappozzo et al., vond dat kraken parallel loopt met slechts 1.6 keer lichaamsgewicht (wat misschien 'gemiddeld' is voor de typische weekendkrijger) leidde tot compressiebelastingen van tien keer het lichaamsgewicht bij L3-L4! Evenzo, in een studie van 57 Olympische lifters, Cholewicki et al., ontdekte dat de L4-L5-drukbelastingen vaak groter waren dan 17.000N.
Hoe is het mogelijk dat de stekels van grote en zelfs bescheiden grote lifters niet als blokken zijn ingestort in een spelletje Jenga?
Het is vrij simpel. Ze zijn sterk en hebben geleerd hun actieve beperkingen (spieren) te gebruiken om de spanning / belasting van hun passieve beperkingen (pezen, ligamenten, labrum, enz.) Te compenseren.).
In niet-geek-taal hebben ze zichzelf geprogrammeerd om hun ruggengraat in een gunstige positie te plaatsen om zware dingen op te tillen. Nu dr. McGill heeft bijna volmondig aangetoond dat herhaalde (belaste) spinale flexie niet het gezondste is voor uw wervelkolom en het exacte mechanisme is voor hernia. Daarom benadrukken deze jongens de boog om spinale flexie onder belasting te voorkomen.
Bovendien, wanneer wordt verwezen naar cursisten die een slechte heup- of enkelmobiliteit vertonen en anders in gebreke zouden blijven in spinale flexie, is het niet ongebruikelijk dat ze worden gecoacht om overmatig te buigen in een poging om ze in ‘neutraal’ te houden."
Hoewel deze gedachtegang niet verkeerd is, is hij verre van ideaal. Iets waardoor ik het afgelopen jaar opnieuw ben gaan onderzoeken hoe ik mijn atleten train, is een concept dat fysiotherapeut, Mike Reinold, ter sprake bracht.
Er is altijd een kloof geweest in de wereld van fysiotherapie - en bij uitbreiding het rijk van kracht en conditionering - waaraan eerst prioriteit moet worden gegeven, mobiliteit of stabiliteit. Hoewel beide zeker belangrijk zijn en beide hun aandacht verdienen, is het antwoord volgens Reinold geen van beide! In plaats daarvan zou het bereiken van een optimale afstemming het doel of het eindspel moeten zijn.
Zie het op deze manier: als u langer (mobiliseert) bij een verkeerde uitlijning, heeft u de neiging om meer instabiliteit te creëren.
Ik kan je niet vertellen met hoeveel mensen ik heb gewerkt die klagen dat de voorkant van hun heup altijd 'strak' aanvoelt, en als zodanig treedt conventionele wijsheid op en dicteert ze dat ze dat gebied constant moeten uitrekken.
De meeste zullen uiteindelijk rekken terwijl ze zich in de anterieure bekkenkanteling bevinden (verkeerde uitlijning), wat de heupkop dwingt om naar voren te glijden (femoraal glijdend syndroom), waardoor 'beschermende spanning' ontstaat, die dan gewoon meer in het probleem wordt gevoed, waardoor de cyclus zich herhaalt.
De echte oplossing in dit geval zou zijn om ze naar hou op strekken en focus in plaats daarvan op het aanmoedigen van meer posterieure bekkenkanteling door de bilspieren te activeren, waardoor de heupen beter uitgelijnd worden. Probleem opgelost.
Hier is nog een punt dat veel trainees verdoezelen:
Als je verstevigt (stabiliseert) in een verkeerde uitlijning, heb je de neiging om meer onevenwichtigheden te creëren. Iemand leren hard te buigen (wat verkeerde uitlijning aanmoedigt) dwingt hen om wat Mike Robertson 'gebrekkige actieve stabiliteit' noemt te gebruiken, in die zin dat we hen ertoe aanzetten om 'passieve stabilisatoren te gebruiken, via een slecht / suboptimaal motorprogramma."
Zoals hij opmerkt: "Als je iemand aanspoort om hard te boogen, zeg je hem dat hij zijn paraspinals / spinale erectors maximaal moet inzetten om stabiliteit te ontwikkelen."
Dit kan tot enkele problemen leiden:
Luister, voordat iemand meedeelt en me ervan beschuldigt zacht te zijn, realiseer ik me dat het tillen van zware dingen er niet 100% van de tijd mooi uit zal zien. Als coach begin ik niet te hyperventileren in een bruine papieren zak elke keer dat iemand toevallig zijn of haar rug omslaat of overmatig naar hyperextensie overgaat.
Ik zal echter zeggen dat het een groot deel van mijn taak is om mijn atleten gezond te houden voor de lange termijn, en hoewel een agressieve boog niet het einde van de wereld is - en veel mensen heeft geholpen om belachelijke hoeveelheden gewicht op te tillen - het is zeker niet het gezondste voor uw wervelkolom op de lange termijn. Trouwens, de veiligere manier kan ook de efficiëntere manier zijn.
Kraken is iets dat niet met een lukrake houding moet worden benaderd, en hoewel het een basaal menselijk bewegingspatroon is, verandert het spel zodra je begint met het toevoegen van een lading.
Bovendien is er geen tekort aan coaching-aanwijzingen die worden rondgegooid, en het is niet verwonderlijk dat zoveel cursisten zich vaak overweldigd voelen als het gaat om het perfectioneren van techniek.
Het is een feit dat als het gaat om het hurken van een groot gewicht, je opgesloten moet zitten in je techniek. Maar zelfs als het kraken van een metrische shit-ton niet je doel is, wil dat nog niet zeggen dat je geen aandacht moet besteden aan de details.
Een signaal dat ik de laatste tijd nogal wat gebruik, is het idee dat je je ribpositie bezit. Namelijk, hoe meer ik mensen in de mindset breng om niet overkoepelend te zijn, hun ribpositie te behouden (hun ribbenkast niet te laten uitwaaieren en uitlijning te bevorderen), en leren schrap te zetten, beginnen er coole dingen te gebeuren.
Hier is een voorbeeld van wat ik bedoel met een slechte ribpositie:
Zoals je kunt zien, keer ik terug naar een meer agressieve boog in mijn onderrug en begin dan aan mijn afdaling door rechtstreeks door mijn TL-verbinding (thoracaal-lumbaal) te beginnen (in plaats van door mijn heupen), en mijn ribbenkast flakkert uit. Alles bij elkaar zit ik in een verkeerde uitlijning, houd ik de spanning niet vast, lek energie, waardoor mijn ruggengraat me haat, en kan ik aantoonbaar het totale pond in de tank achterlaten!
In plaats daarvan zou ik dit graag willen zien:
Deze keer concentreer ik me op het steunen van mijn buikspieren en doe alsof er een denkbeeldige lijn is tussen mijn tepellijn en mijn navel. Wanneer ik de halter uitrek, krijg ik mijn lucht en 'vergrendel ik mijn ribpositie', en zorg ervoor dat de lijn tussen mijn tepels en navel niet langer wordt.
Omdat we de neiging hebben om anterieure bekkenkanteling (en daaropvolgende ribflare) op te zien komen in de atletische / meathead-populatie, kunnen we hetzelfde idee nemen en het ook toepassen op de deadlift. Bekijk de onderstaande video waarin ik de juiste positie van de rib / borst afbreek tijdens de deadlift:
Het is een subtiel verschil, maar de scherpzinnige toeschouwer had moeten opmerken dat ik mijn buikspieren schrap zette om te starten, mijn ribpositie vastzette, scharnierend door mijn heupen (in plaats van mijn onderrug), en zodra ik de stang greep om mijn borst omhoog te trekken , Ik deed dit door meer naar achteren kantelen van mijn schouderbladen aan te moedigen in plaats van nog meer door mijn onderrug te scharnieren.
Even terzijde, een andere fantastische keu om in je achterzak te houden om de spanning te behouden en om te voorkomen dat je door je onderrug slingert, is nadenken over het knijpen van sinaasappels in je oksels.
Ik ga niet beloven dat bracing over arching 50 pond zal toevoegen aan je deadlift of squat 's nachts, maar het kan.
Onlangs hielden Dean Somerset en ik een workshop waar we veel van deze zelfde gespreksonderwerpen bespraken, en nadat we één persoon hadden gecoacht en gedemonstreerd hoe je de ribpositie goed kunt bepalen en hoe je meer spanning kunt krijgen, voegde hij onmiddellijk 40 pond toe aan zijn deadlift PR door te trekken 405 voor een makkelijke single.
Ik kan niet zeggen dat dit ieders ervaring zal zijn, maar het is niet ongebruikelijk dat ik onmiddellijke verbetering in iemands prestaties zie met net iets meer aandacht voor detail met betrekking tot de positie van de wervelkolom.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.