Je zult ons bij M&F nooit horen zeggen dat er iets inherent mis is met het maken van sets in het bereik van 8-12 herhalingen. De meeste mensen zijn het erover eens dat sets van 8-12 de beste keuze zijn voor het vergroten van spiermassa, om nog maar te zwijgen van het feit dat het je in dat gelukkige medium lijkt te brengen - niet te zwaar, niet te licht. Je kunt maat toevoegen door sets van 8-12 te doen, maar je kunt ook sterker worden en lichaamsvet verbranden.
Maar mensen (vooral bodybuilding-types) hebben de neiging om vast te lopen in de sleur van 8-12 herhalingen, waar gedurende een periode van vele maanden of zelfs jaren het trainingslogboek er ongeveer zo uitziet: 3 sets x 10 herhalingen ... 4 × 8 ... 3 × 8-10 ... 4 × 10-12 ... 3 × 12 ... 3 × 8 ... 3-4 × 8-12 ... enzovoort, keer op keer. Een zware set is acht herhalingen, een lichte set is 12 herhalingen, en dat is de omvang ervan.
Verhoog uw winst en bouw functionele kracht op met dit powerlifting-programma op instapniveau.
Lees artikelKom vast te zitten in zo'n sleur en uw resultaten zullen ongetwijfeld afvlakken, tot een plateau. Op dit punt wordt het tijd om dingen te veranderen. Als je net als ik bent, ben je geen fan van hoge herhalingen - sets van 15, 20+ - dus de enige andere optie om dingen te veranderen vanuit het oogpunt van het aantal herhalingen is het verminderen van herhalingen, wat natuurlijk betekent dat je moet iets zwaarder gaan dan je gewend bent met 8-12 herhalingen.
Als mijn routine een beetje muf begint te worden, werk ik graag in zware sets. Niet per se sets van één, twee of drie herhalingen (ik ben geen powerlifter), maar eerder sets van vijf en zes herhalingen. Zo zwaar gaan, voel ik, geeft het lichaam een andere trainingsprikkel om plateau-busting te bevorderen. Plus, ik hou gewoon van de manier waarop mijn spieren aanvoelen als ze zwaardere gewichten hebben gehanteerd - ze voelen natuurlijk sterker aan, maar ook een beetje moeilijker, en ik voel me ook slanker. dat vind ik leuk.
Als het gaat om het vergroten van kracht, toont een studie aan dat zware gewichten het beste zijn.
Lees artikelVoor mij heeft het alleen zin om de traditionele 5 sets van 5 herhalingen in tijden als deze te implementeren. Legendes als Reg Park (het idool van Arnold Schwarzenegger die opgroeit) hebben gezworen bij 5 × 5. Als ik bijvoorbeeld de borst train met 3-4 oefeningen, zal ik normaal gesproken niet alle 3-4 oefeningen doen met vijf sets van vijf; meer zoals de eerste oefening of twee, en keer dan terug naar 8-12 seconden voor de laatste twee. Het veranderen van dingen betekent tenslotte niet dat je elke afzonderlijke oefening volledig moet herzien en in je routine moet zetten - het aanpassen van een of twee oefeningen kan het lukken.
Probeer deze beproefde tilbenadering eens voor grotere omvang en krachttoename.
Lees artikelDus terug naar die routine op de borst. Hier is hoe het eruit zou kunnen zien:
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Incline Barbell Press | 5 | 5 * |
| Flat-Bench Dumbbell Press | 5 | 5 |
| Kabelovergang | 3-4 | 10-12 |
* Na 2-3 opwarmsets waarin u geleidelijk aan zwaarder gewicht aan het werken bent.
Als ik me goed voel, zal ik daar misschien nog een oefening aan toevoegen (enkele dumbbell flyes of misschien een paar sets dips of push-ups), maar meestal niet. Die sets van vijf nemen meestal veel van me weg, ook al branden de spieren niet zoals ze zouden zijn bij hoge herhalingen.
Dit basisset / herhalingsschema kan ook op andere lichaamsdelen worden toegepast. Ik gebruik het ook af en toe voor rug en armen. Dus de volgende keer dat je een trainingssituatie hebt bereikt waarbij vrijwel elke set in het bereik van 8-12 herhalingen valt, overweeg dan om een paar weken (zo niet langer) wat zwaarder te gaan en de traditionele 5 × 5-aanpak eens te proberen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.