Als Amazon Associate verdient T Nation aan in aanmerking komende aankopen. Als u iets koopt via de verkooplinks in onze artikelen, kunnen we een kleine commissie verdienen. T Nation accepteert geen geld voor redactionele recensies. Lees meer over ons beleid.
Het onderwerp collageensuppletie zorgt voor weinig buzz in de wereld van gewichtheffen, wat ronduit raar is. Verdorie, het is het belangrijkste bestanddeel van bindweefsel, dat ligamenten, pezen en kraakbeen omvat en goed is voor ongeveer 25 tot 30% van de eiwitmassa in het menselijk lichaam.
Als het bindweefsel dat de spieren ondersteunt, zwak is, heb je het equivalent van een huis dat niet is gebouwd om te coderen. Zodra een aardbeving toeslaat of een orkaan waait, komt het huis naar beneden. Ratten haasten zich. Opa's vintage pornocollectie sneeuwt de straat in.
Als de metafoor niet terechtkomt, laat me het dan voor je spellen. Als het bindweefsel zwak is en je tillen zwaar, kan een pees klappen, een ligament kan scheuren, kraakbeen kan scheuren en rafelen, spieren kunnen gewoon meegeven. Je doet in ieder geval een vervelend groot percentage van de tijd pijn.
Hoewel het met tegenzin wordt geaccepteerd dat het toevoegen van collageen aan uw dieet door middel van voedsel of suppletie een geweldig idee is, doen maar weinig lifters, laat staan atleten in welke sport dan ook, het.
Ik veronderstel dat het probleem is dat het een te heksenleer is. Immers, als je erover nadenkt, lijkt het eten van vermalen botten en pezen en ligamenten om de gezondheid van botten en pezen en ligamenten te verbeteren als het opeten van het hart van een leeuw om zijn moed te krijgen, of het eten van rundertestikels om de testosteronniveaus te verbeteren.
Het verschil is dat het innemen van collageen werkt, en dat om een heel eenvoudige reden. Collageen bevat grote hoeveelheden aminozuren, met name glycine, die bij mensen vaak schaars zijn en die cruciaal zijn voor de aanmaak van collageen.
Dus in dit geval wordt de ruwe vorm van de stof die je mist, afgebroken in het spijsverteringsstelsel en gebruikt om precies hetzelfde te maken: collageen.
Dat is allemaal geaccepteerde wetenschap. Er is echter nog een andere, weinig bekende toepassing van collageen, een die niet alleen een grote rol speelt bij de structurele integriteit, maar ook bij de feitelijke manier waarop spieren zich ontwikkelen en functioneren.
Marius Kirmse en zijn collega's hebben onlangs geprobeerd de effecten van langdurige collageensuppletie en weerstandstraining op de lichaamssamenstelling, kracht en dwarsdoorsnede van spiervezels bij mannen vast te stellen en de resultaten waren ronduit opvallend.
Ze ontdekten dat wanneer ze collageen aan lifters voerden, ze een significante toename in vetvrije massa vertoonden in vergelijking met de placebogroep, alleen de vetvrije massa was geen spier - het was een soort geïntegreerd 'bouwmateriaal' dat bekend staat als ' extracellulair matrixmateriaal ”, of ECM.
ECM bedekt skeletspieren en is goed voor 1 tot 10% van de spiermassa. Eerst werd gedacht dat het een aparte structuur was die mechanische ondersteuning biedt voor krachtoverbrenging, maar het is duidelijk geworden dat de spiercellen zich hechten aan en verbinding maken met de ECM en dat het een ‘tolerante’ omgeving biedt voor de ontwikkeling van spierweefsel.
Het is duidelijk dat het verder voeden van de ECM een groot probleem is.
De opzet van hun experiment was eenvoudig en duidelijk. Ze rekruteerden 57 ervaren mannelijke gewichtheffers en verdeelden ze willekeurig en dubbelblind in twee groepen, de ene kreeg 15 gram collageenpeptiden per dag en de andere kreeg een placebo.
Alle mannen trainden 12 weken lang drie keer per week, waarbij elke training bestond uit squats, deadlifts, bankdrukken, voorovergebogen rijen en beenverlengingen (deze laatste oefening is inbegrepen om maximale vrijwillige isometrische contracties of MVIC te testen).
Na 12 weken registreerde de wetenschapper de volgende dingen:
Zie iets grappigs aan de resultaten? Als je oplet, zou je zien dat het eerste punt in tegenspraak lijkt te zijn met het laatste. Als beide groepen een gelijke toename van het spiervezeloppervlak in dwarsdoorsnede vertoonden, hoe kan het dan dat de collageengroep een significante toename van de vetvrije massa vertoonde in vergelijking met de placebogroep??
Het antwoord heeft te maken met "passieve weefselcomponenten", i.e., de ECM waarnaar ik eerder verwees. De ECM verschijnt bij biometrische impedantietests als mager weefsel en werd dikker, groter en beter in staat om de ontberingen van zware training aan te kunnen als reactie op het tilprogramma en de inname van collageen.
Over waarom de placebogroep extra lichaamsvet kreeg, noemden de wetenschappers het als een mysterie. De placebo die ze slikten, voegde slechts 60 calorieën per dag toe aan hun dieet, dus het was zeker niet calorie-gerelateerd.
De duidelijke aanname bij de bevindingen van deze studie is dat de passieve weefselcomponenten van beide groepen zich aanpasten aan training als een fysiologische reactie, maar het gebeurde veel sneller en in grotere mate in de collageengroep.
Als je er helemaal gek van wilt worden, bedachten de onderzoekers het volgende:
"Aangenomen wordt dat satellietcellen van contractiele spiervezelcellen cruciaal zijn voor spierherstel en spiervezelhypertrofie en kunnen interageren met myogene voorlopercellen in de omringende ECM.
"Deze overspraak zou kunnen leiden tot stimulatie van ECM-synthese door satellietcellen of stimulatie van satellietcelactivering na spierbeschadiging door fibroblasten.
"Wat dit betreft, zou een grotere hoeveelheid ECM, waaronder een hoger aantal fibroblasten, een regulerende invloed kunnen hebben op de activiteit van satellietcellen en dus op spierherstel en spiervezelhypertrofie."
Als u tilt, vooral als u zwaar tilt, moet u dagelijks collageen inslikken.
Als u in het algemeen betere gewrichten wilt en uw ECM wilt versterken om uw spieren extra mechanische / biochemische ondersteuning te geven voor verdere overdracht van spierkracht, moet u collageen nemen.
Je moet ook collageen gebruiken om de conventionele redenen, zoals een betere wondgenezing, een beter spijsverteringskanaal of zelfs beter haar.
De proteïne is natuurlijk verkrijgbaar als supplement en het is een grotendeels smaakloos, gemakkelijk oplossend poeder dat je kunt toevoegen aan koffie, sap, thee, yoghurt, kefir, etc.
Als alternatief kunt u collage als gelatine innemen, dit is collageen dat onomkeerbaar is gehydrolyseerd. En ja, hoewel Jell-O is gemaakt van collageen, kun je waarschijnlijk zonder alle chemische bagage die ermee wordt geleverd. Het is beter om niet-gearomatiseerde gelatine te gebruiken, die, net als de niet-gehydrolyseerde vorm, ook gemakkelijk verkrijgbaar is in supermarkten. Gebruik het om je eigen "Jell-O" te maken, of voeg het toe aan soepen en stoofschotels, pudding of jus.
En als je handig bent in de keuken en het niet erg vindt om de barbaar te spelen en kokende ketels van dierlijke delen te maken, kun je bottenbouillon maken, die rijk is aan collageen. Recepten om het te maken zijn overal verdomd.
Dat alles is echter te riskant en onnauwkeurig voor mij. Ik gebruik liever een poedersupplement. De meeste voorstanders van collageensuppletie, waaronder ikzelf, bevelen twee ronde eetlepels per dag aan, hoewel uit een onderzoek bleek dat hoeveelheden zo laag zijn als 40 mg. per dag kan kniepijn verlichten.
Opmerking: een studie wees uit dat het nemen van collageen met 600 mg. van vitamine C verhoogde de collageensynthese - en mogelijk spier-ECM-vorming - met 100% in slechts een uur, dus als je haast hebt om je infrastructuur op te knappen, stop dan een paar tabletten samen met je collageen. (Shaw, 2017)
De regeneratie van kraakbeen en de ECM vereist grote hoeveelheden van de aminozuren glycine, proline en alanine, maar glycine is het echte werkpaard als het gaat om het kweken van meer van deze vitale weefsels.
Helaas bevatten de proteïnepoeders voor bodybuilding die de meesten van ons gebruiken geen hoge concentraties glycine of die andere aminozuren. Omgekeerd doet collageen dat wel.
Maar denk er niet eens aan om je caseïne- of wei-eiwitten te vervangen door collageen, want collageen is slecht voor het opbouwen van spieren. Het meest opvallend is dat het niet voldoende leucine bevat en dat het volledig ontbreekt aan een paar andere aminozuren.
Blijf in plaats daarvan uw gewone werkpaard caseïne of wei of caseïne / wei-mengsel gebruiken en gebruik collageen als een gewrichts- / structureel supplement.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.