Er is geen tekort aan deadlifting-artikelen over T Nation, en met een goede reden. Het is een harde kern, pijnlijke, huidscheurende lift die zwaar kan worden belast, waardoor het ongeveer net zo aantrekkelijk is voor de burgerlijke body-pump-menigte als het pompen van hun eigen gas tijdens hoge luchtvochtigheid.
Maar als het doel is om serieus sterk te worden of vlees in een slinkende achterste ketting te stoppen, lost de deadlift het probleem net zo beslissend op als Charles Bronson met zijn ogen en olifantenpistolen het stedelijk verval oplost, minus het tweecijferige aantal lichamen en leegmaken shell omhulsels.
Ondanks alles wat er is geschreven, zie ik nog steeds enkele van de fijnere punten van de oefening (ja, er zijn er een paar) verkeerd begrepen of onjuist toegepast, vooral wanneer het doel is om zoveel mogelijk gewicht op te tillen.
Vraag de meeste 'experts' naar de positie van het hoofd en de nek tijdens de deadlift en je hoort meteen tips als 'behoud een neutrale ruggengraat' of 'houd de kin opgetrokken en de nek gepakt.”Ik ben het niet eens met deze aanbevelingen, en veel goede lifters zijn het met me eens.
In het begin hadden lifters de neiging om omhoog te kijken of hun kin hoog te houden tijdens deadlifting, waarschijnlijk omdat ze instinctief ontdekten dat het beter werkt. Toen de academici echter de wereld van krachttraining begonnen te betreden en biomechanica beter begrepen werd, verschoof het doel van de meeste oefeningen naar het bereiken en behouden van een neutrale positie van de wervelkolom van de onderrug tot de nek en het hoofd.
Dit is waarschijnlijk een goed idee voor de meeste oefeningen, maar een goede vorm voor meest oefeningen werden op de een of andere manier een goede vorm voor alle oefeningen, en nu hebben we een probleem. Want als je grote gewichten wilt trekken, moet je niet naar beneden of recht vooruit kijken, maar naar het plafond met je kin hoog.
De eerste reden om op te kijken is gespierd. Wanneer je je nek strekt, worden sommige spieren in je romp, namelijk de achterste spieren, beter aangespannen.
Volgens krachttraininglegende Mel Siff zorgt het buigen van je nek (naar beneden kijken) ervoor dat je rugspieren ontspannen, terwijl het strekken van je nek ze helpt samentrekken. (Lees dit artikel voor meer informatie over hoe belangrijk de rugspieren zijn tijdens deadlifting.)
De tweede reden om de kin hoog te houden, is te wijten aan biomechanica en hefboomwerking. Een grote uitdaging bij het deadlifting zwaar is om het gewicht bovenaan te vergrendelen. Het is normaal dat de schouders een beetje naar voren rollen als ze zwaar worden.
Het cervicale gedeelte van de wervelkolom (nek) is verbonden met het thoracale gedeelte van de wervelkolom (romp). Hoe meer afgerond (gebogen) de nek is, hoe gemakkelijker het is om de romp te ronden. Hoe meer de nek is gestrekt, hoe moeilijker het is om de bovenrug (te) rond te draaien.
Een kleine ronding van de thoracale regio is oké, maar als je ooit een zware stang boven je knieën hebt kunnen tillen en dan vast kwam te zitten omdat je schouders te ver naar voren waren, weet je wat ik bedoel.
Deze hele kwestie werd voor mij eenvoudig gemaakt toen een elite-lifter met een deadlift van 825 pond naar me keek en zei: omhoog)?"
Eenvoudig is vaak het beste en voor mij klikte het gewoon.
De derde reden om omhoog te kijken als je zwaar deadliftt, is omdat het werkt. De lijst met lifters die de "kin-hoog" -methode gebruiken, is lang en bevat namen als Kirk Karwoski, Andy Bolton en Ed Coan. Je hebt de uitdrukking gehoord: "Succes laat aanwijzingen achter"? Nou, dat is een grote aanwijzing.
Ik begrijp dat niet iedereen precies hetzelfde is gebouwd en de optimale positie van het hoofd voor de ene persoon is misschien niet optimaal voor de ander. Maar als je een coach, trainer of atleet bent en geïnteresseerd bent in het opbouwen van je deadlift, zou je moeten overwegen om omhoog te kijken tijdens deadlifting (als je dat nog niet hebt gedaan). Bovendien, als je al een beetje opkijkt, kan het zijn dat je krachtiger opkijkt om behulpzaam te zijn, vooral als de stang dichterbij komt of je knieën vrijmaakt.
Hier is een video van waar ik het over heb met twee uitstekende deadlifters, met de nadruk op Bryan Dermody, voormalig kracht- en conditioneringscoach voor de New York Jets. Wat ik leuk vind aan deze video is dat je bij zijn laatste lift bijna kunt zien dat als hij niet opkeek, hij de lift niet zou vergrendelen.
Alles heeft voor- en nadelen, en er kunnen ook nadelen aan opkijken tijdens deadlifting. Krachtig opkijken kan ertoe leiden dat de tillift zijn evenwicht verliest en achterover valt, wat vaker voorkomt bij een laag gewicht. Een beetje oefening zou dat probleem moeten oplossen.
Ook is er bij het omhoog kijken de neiging om de knieën licht gebogen te houden - in een powerlifting-wedstrijd kan dit ertoe leiden dat de lift wordt gediskwalificeerd. De oplossing is als de stang eenmaal is vergrendeld om te verschuiven van omhoog kijken naar recht vooruit kijken en de knieën vergrendelen. Interessant is dat die verschuiving in de positie van het hoofd van uitgestrekt naar neutraal een veelbetekenend teken is dat een lifter omhoog keek tijdens deadlifting.
Voor u zorgenwratten is opkijken waarschijnlijk niet gevaarlijk voor de nek, maar het is duidelijk dat iemand met een reeds bestaande nekprobleem voorzichtig moet zijn of het idee helemaal moet overslaan en een neutrale positie moet behouden.
Het tweede dat u moet overwegen bij deadlifting, is om de bar te laten rollen voordat u deze omhoog trekt. Het principe hierachter is simpel: objecten in beweging blijven meestal in beweging, objecten in rust blijven meestal in rust. Zodra de balk over de vloer beweegt, is het gemakkelijker om hem omhoog te krijgen.
Je hebt dit waarschijnlijk al meegemaakt. Je weet hoe als je een aantal borden op de deadlift-balk wilt laden, maar je hoopt je rug te sparen, je de gewichten op een klein bord rolt om ze een beetje omhoog te brengen, zodat het gemakkelijker is om over de platen te schuiven? Als je al veel gewicht hebt, is het gemakkelijker om de halterstang eerst te rollen voordat je hem op het plaatje schuift of de last vanuit stilstand op te tillen.
Het is alsof je een auto schommelt die vastzit in de sneeuw; je beweegt het heen en weer om het in beweging te krijgen en dan gaat het. Ga in wezen in de deadlift-positie, rol de balk voor je uit en rol de balk dan terug naar je toe. Wanneer de stang je schenen raakt, trek hem dan omhoog en deadlift zoals normaal.
Hier is een video waarom het rollen van het gewicht gemakkelijker is:
Er zijn nog enkele andere extra voordelen aan het rollen van de stang voordat deze wordt opgetild, waaronder meer gebruik van de rekreflex, iets dat over het algemeen ontbreekt bij de deadlift. Deze methode kan ook helpen om de stang dichter bij de schenen te krijgen (wat de sleutel is bij een deadlift), of om in een betere startpositie te komen. Het naar binnen rollen van de balk kan ook helpen om de lats te activeren.
Het nadeel van het rollen van de lat is dat het even duurt om eraan te wennen - het kan 5-10 deadlift-sessies duren voordat je je er echt comfortabel bij gaat voelen. Als je het verkeerd timt, begin je te trekken voordat de lat dichtbij genoeg is, waardoor je in een slechtere positie komt dan waar je begon.
Om dit te oefenen, moet u stopherhalingen uitvoeren, die mogelijk niet werken, afhankelijk van uw stijl van tillen en waaraan u probeert te werken. Het werkt niet met rack pulls en dergelijke, en deadlifters in de stijl van 'dip, grip en rip' zullen waarschijnlijk van hun spel worden geworpen.
De lijst met lifters die deze methode gebruiken, is niet zo volledig als degenen die omhoog zoeken. Ik zie deze methode als iets dat meer is gebaseerd op persoonlijke voorkeur dan opzoeken, wat gunstig is voor bijna alle lifters.
De lijst bevat echter enkele studly-namen zoals Benedikt Magnusson (hij zette met deze methode het wereldrecord deadlift van 1015 pond neer), Zydruna Savickas en Mike Turscherer.
Hier is een video van Magnussons all-time wereldrecord deadlift met de rol voordat hij trekt:
Omdat ik een programmeur ben, zou ik je deze informatie niet geven en je dan laten hangen. Hier is een deadlift-programma dat vooral goed is als je redelijk sterk bent (minimaal dubbel lichaamsgewicht of meer dan 500 kilo), al een tijdje niet zwaar deadlifted en aan je vorm wilt werken terwijl je nieuwe dingen oefent. Als deadlifting nieuw voor je is of gewoon aan je deadlift in het algemeen werkt (minder dan twee keer het lichaamsgewicht), zou ik intensiever deadliften dan hier wordt aanbevolen.
Werk tot een enkele op ~ 70% 1RM en voer vervolgens een back-downset van 4+ herhalingen uit op ~ 60% 1RM.
Maximaal één tot twee oefeningen per sessie, en probeer elke week dezelfde hulpoefening te gebruiken, waarbij u licht begint en lineair vordert. Als u uw benen anders erg hard traint, zijn er wellicht geen andere hulpoefeningen nodig.
Begin met zware deadlifting om de week. De zware deadlift volgt het vorige programma - werk tot een enkele en voer dan een back-downset uit. Blijf elke week hetzelfde gewicht toevoegen of verminder het iets (+ 5-15 pond). U kunt dit volgen zolang het nog werkt.
Voer elke week op een aparte dag speed deadlifts uit - 5 sets van 2 herhalingen, elke herhaling is een stopherhaling (als je de lat aan het rollen bent, oefen die dan met elke herhaling).
Gebruik gedurende twee weken normale losse gewichten, de volgende twee weken doe je 5 sets van 1 rep met hetzelfde gewicht als de voorgaande twee weken, maar voeg banden toe.
Voeg voor de vijfde week gewicht toe aan de speeddeads en herhaal.
Gebruik de volgende tabel voor de banden:
Hier is een voorbeeldvideo van hoe je de bands instelt voor deadlifts:
Hier is een voorbeeldvideo van een snelle deadlift tegen bands:
Hieronder vindt u een voorbeeldtraining voor een lifter met een deadlift van 1RM van 550 pond:
| Week | Oefening | Gewicht | Sets | Herhalingen |
| 1 | Deadlift | 385 315 | 1 1 | 1 4+ |
| Optionele assistentie | ||||
| 2 | Deadlift | 405 335 | 1 1 | 1 4+ |
| Optionele assistentie | ||||
| 3 | Deadlift | 425 355 | 1 1 | 1 4+ |
| Optionele assistentie | ||||
| 4 | Deadlift | 445 375 | 1 1 | 1 4+ |
| Optionele assistentie | ||||
| 5 | Deadlift | Nvt | ||
| Optionele assistentie | ||||
| 6 | Deadlift | 465 395 | 1 1 | 1 4+ |
| Optionele assistentie | ||||
| 7 | Deadlift | Nvt | ||
| Optionele assistentie | ||||
| 8 | Deadlift | 485 415 | 1 1 | 1 4+ |
| Optionele assistentie |
Een voorbeeldopwarming voor deze dag zou 135 x5, 225 x3, 315 x1 zijn en nog een single van meer dan 315 pond.
Let op: Deze tweede dag begint pas in week 5.
| Week | Oefening | Gewicht | Sets | Herhalingen |
| 5 | Speed Deads | 335 | 5 | 2 |
| Optionele assistentie | ||||
| 6 | Speed Deads | 385 | 5 | 2 |
| Optionele assistentie | ||||
| 7 | Speed Deads met bands | 335 | 5 | 1 |
| Optionele assistentie | ||||
| 8 | Speed Deads met bands | 385 | 5 | 1 |
| Optionele assistentie | ||||
| 9 | Speed Deads | 365 | 5 | 2 |
| Optionele assistentie | ||||
| 10 | Speed Deads | 405 | 5 | 2 |
| Optionele assistentie | ||||
| 11 | Speed Deads met bands | 365 | 5 | 1 |
| Optionele assistentie |
Een voorbeeld van een warming-up voor deze dag zou zijn: 135 × 3, 225 × 3, en een enkele tussen 225 en de ingestelde snelheid (i.e. 285-315 pond).
Het goede nieuws is dat deadlifts geweldig zijn en dat veel trainers ze in hun programma's opnemen. Het slechte nieuws, vooral als het doel is om een hele grote deadlift te hebben, is dat veel lifters hebben geleerd hoe ze moeten deadliften van mensen die niet echt wisten hoe ze zichzelf moesten deadliften.
Hier is een radicaal idee. Laten we eens kijken wat de beste deadlifters gemeen hebben en daarvan leren. Dus de volgende keer dat u trekt, houdt u uw kin hoog en kijkt u omhoog - misschien vindt u de balk met u mee naar boven komen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.