Net zoals David Banner muteerde in de Hulk, de oorspronkelijke niet-zo-vrolijke groene reus van TV, transformeerde Lou Ferrigno zichzelf in het ultieme massamonster van bodybuilding. Met 6'5 "en 275 pond terwijl hij begin twintig was, was hij een lust voor het oog op het podium. Zelfs nu nog, de bodybuilding-legende - die 100 magere pond won in de vijf jaar die hem van de middelbare school naar de Mr. Olympia-podium - heeft veel lessen om te leren over maatvoering.
Laten we, om groot te worden, klein denken. We lieten Ferrigno een enkele set van zijn brutale trainingen analyseren om erachter te komen hoe hij een lichaam bouwde dat in staat was om te presteren op bodybuilding-podia en tv-schermen.
1 van 10
Toen hij in de jaren '70 een Hulk-waardige lichaamsbouw bouwde, had Ferrigno niet een overvloed aan opties voor machine-oefeningen. Naast losse gewichten was hij beperkt tot basiskabel- en hefboomliften. Om zijn grote frame te vullen, concentreerde hij zich op het verkrijgen van kracht in de basisprincipes van de halter en halter. Kijk maar naar zijn schoudertrainingen. "Toen ik net begon met trainen, had ik een hekel aan overheadpersen," zei hij. “Mijn armen waren zo lang dat ik bijzonder zwak was in die beweging. Maar boven het hoofd drukken is zo belangrijk voor een goede schouderontwikkeling dat ik mezelf moest dwingen om het bij elke schouderroutine te doen. Ik begon het beste vooruit te komen toen ik de nadruk legde op dumbbell shoulder presses."
Zijn borsttrainingen waren vergelijkbaar. Zoals Ronnie Coleman 30 jaar later, toen Ferrigno trainde voor de Mr. Olympias, hij deed bankdrukken, incline-presses en weigerde presses bij elke borsttraining. Waarschijnlijker dan niet, welke oefening Ferrigno ook koos, het werd gedaan met een lange halter of halters. "Met de samengestelde oefeningen met vrij gewicht kun je het meeste gewicht tillen, en ze raken meerdere spieren tegelijk en dwingen je om het gewicht in evenwicht te houden. Dat alles helpt om meer spieren op te bouwen dan een isolatieoefening of een machine-oefening.“Er is ruimte voor alle soorten oefeningen in een routine, maar voor kolossale massa is de beste keuze meestal samengesteld en vrij gewicht.
2 van 10
Ontkennen / Getty
"Zonder de geest benaderen training en dieet beide nul procent effectiviteit", antwoordde Ferrigno toen hij het hoogtepunt van zijn jaren '70 bereikte. “Ik besteed een goede 60 tot 90 minuten om mezelf op te peppen voor een training. Je hoeft in die tijd niet alleen aan training te denken, maar je moet negativiteit elimineren en je alleen op het positieve concentreren. Ik denk na over welk lichaamsdeel ik moet trainen, welke oefeningen ik van plan ben te doen, de gewichten die ik ga gebruiken, hoe ik me ga voelen en hoe mijn spieren eruit zullen zien. Als je dat allemaal eenmaal hebt gevisualiseerd, is het veel gemakkelijker om het te realiseren. Dan ga ik naar de sportschool en steek ik 100 procent in mijn training. Al die tijd tot mijn eerste set en tijdens de training, bevestig ik opnieuw dat ik mijn doelen ga bereiken en de training ga creëren die ik heb gevisualiseerd."
3 van 10
NBC / Getty
De man, vereeuwigd in groene bodypaint en gerafelde capribroeken, wist hoeveel herhalingen hij wilde hebben voor elke set. Dat aantal kan variëren van zes tot wel twintig. Hij piramideerde de sets van zijn meest elementaire oefeningen, meestal gaande van 12 herhalingen tot 10 tot acht tot een topset van zes over vier sets met een steeds zwaardere weerstand. Hij zou kunnen eindigen met een vijfde set van 10 herhalingen met een lager gewicht. Bij andere oefeningen deed hij meestal straight sets van 12 herhalingen.
"Ik geloof in matig zware gewichten, een zeer strikte vorm en gematigde herhalingen", zei Ferrigno. "Sommige mensen zeggen dat je jezelf niet moet beperken door een rep-target te maken voordat de set begint, maar je moet weten hoeveel herhalingen je krijgt voor elke oefening die je regelmatig doet. Concentreer u op dat aantal, en als u een extra herhaling kunt krijgen, is dat geweldig. Die mensen die altijd proberen om meer gewicht te gebruiken of meer herhalingen doen, hebben de neiging om slordige vormen te gebruiken. Ik wil mijn vorm strikt houden om blessures te voorkomen."
4 van 10
Ron Galella / Getty
Van zijn eerste trainingen in New York City eind jaren '60 tot zijn comeback-sessies in Olympia in het begin van de jaren '90 in Zuid-Californië, trainde Ferrigno bijna altijd met een partner. Die persoon zag hem niet alleen en moedigde hem aan, maar bood ook helpende handen als een set haperde, zodat hij meer herhalingen kon verdienen (zie stap 9). Laten we, om het aanmoedigingsgedeelte te illustreren, teruggaan naar de zomer van 1975, toen de 23-jarige Ferrigno aan het zwoegen was in de R&J Health Studio in Brooklyn ter voorbereiding op de Mr. Olympia en een rematch met Arnold Schwarzenegger. De Pompend ijzer camera's legden Ferrigno vast voor een reeks staande schouderpersen van 245 pond, maar hij was niet de enige. 'Hoeveel, Hank?”Vraagt Ferrigno terwijl hij de lat vastpakt. "Kom op! Ik wil 10 zien!"Ferrigno's partner, Hank Chavis, brult terug en onderstreept de zin met een vinger in het gezicht van de kolos. 'Jij gaat het ook doen! Kom op, Lou, je gaat hem wegvagen!”Dan roept Chavis bij elke herhaling aanmoediging.
5 van 10
Met dank aan Weider Health & Fitness & Shanna Ferrigno / M + F Magazine
Met de geselecteerde oefening, het gevisualiseerde succes, een herhalingsdoel en een partner die hem ertoe aanzet om dat doel te bereiken, is het tijd om aan het werk te gaan. De set begint. Ferrigno concentreerde zich op een strikte vorm, maar dat betekende niet noodzakelijk een volledige bewegingsvrijheid. Mede vanwege zijn lange ledematen was de ROM die voor hem het beste werkte soms korter dan vol. Als je nog een keer naar die Pumping Iron-scène kijkt, zul je merken dat hij geen van zijn overheadpersen blokkeert. Het laatste zetje omvat meer triceps dan delts en is het moeilijkste deel van de lift, dus hij kan meer gewicht gebruiken en meer spanning op zijn schouders leggen door niet uit te sluiten. Dit was misschien niet significant voor 5'5 "Franco Columbu omdat de hele beweging voor hem relatief kort was. Maar voor 6'5 "Ferrigno maakte het uit.
"Mijn doel is om altijd de spanning op de beoogde spieren te houden", aldus Ferrigno. “Dat kan moeilijk zijn bij een samengestelde oefening omdat er meer dan één spier werkt. Dus er zijn momenten waarop ik zal vermijden om buitengesloten te worden of te diep te gaan om ervoor te zorgen dat ik de maximale stress plaats waar ik wil dat het is. Ik wil ook rustpunten vermijden. Het heeft geen zin tijdens een set dat ik wil rusten. Ik wil blijven werken en de spanning op mijn spieren houden van de start tot de finish."
6 van 10
Chris Lund
Als je te snel gaat, kun je slordig worden. Als je te langzaam gaat, beperk je het aantal herhalingen dat je kunt tellen. Big Lou streefde altijd naar die juiste middenweg. "Ik wil het gewicht onder controle houden en gestaag in beweging houden", legde hij uit. "Sommige jongens concentreren zich op het langzaam laten zakken van het gewicht en het vervolgens snel op te starten, maar ik laat het gewicht met dezelfde snelheid zakken en heffen. Het belangrijkste is om een tempo aan te houden waarin u zich op uw spieren kunt concentreren. Als je te gefocust bent op het verhogen van de snelheid van het gewicht bij het omhoog of omlaag gaan, dan mis je het punt al."
7 van 10
Deze tweevoudige Mr. Universum uitgeput en supersetted om de stress van oefeningen te concentreren. Hij deed bijvoorbeeld zijwaartse zijwaartse bewegingen van de halter vóór schouderdrukken om zijn mediale delts vooraf uit te putten vóór de laatste samengestelde oefening. Hij combineerde ook isolatie- en samengestelde oefeningen. Uniek was dat hij zijn borstroutine voltooide (nadat de halter in stap 1 is ingedrukt) met drie supersets met kabelkruisingen en haltertruien (elk 15 herhalingen). Door dit beter te doen, werden de truien, die voornamelijk de lats en serratus bewerken, op zijn borstspieren gericht.
Of hij nu pre-uitlaat, supersets, piramides of straight sets gebruikte, zijn focus lag altijd op zijn spieren - en vaak op specifieke delen van die spieren. Dit brengt ons terug bij het "huiswerk" dat hij in stap 2 deed. Gedurende die tijd inventariseerde hij de gebieden die hij tijdens de training wilde benadrukken, zoals zijn bovenste, binnenste borstspieren of zijn buitenste quad-sweeps. Vervolgens, tijdens een passende set, benadrukte hij dat gebied en hield het gespannen. “Je kunt je gedachten tijdens een set nooit laten afdwalen. Je moet je gerichte spieren echt voelen werken."
8 van 10
Getty Images Europa / Getty
Aan het eind van de jaren '70 steeg het Heavy Duty-systeem met laag volume en hoge intensiteit van Mike Mentzer in schril contrast met de volumetraining van Arnold Schwarzenegger. Mentzer en Schwarzenegger wisselden bijna klappen uit voordat ze poses uitwisselden bij de Mr. Olympia. Ondertussen was Ferrigno druk bezig om groen te worden op tv-schermen. Toch bestond er geen twijfel over aan welke kant van het debat Ferrigno stond - Team Arnold de hele tijd. Ferrigno deed een relatief hoog volume (bijvoorbeeld 26 sets voor rug) met een matige intensiteit. "Je kunt jezelf niet te moe laten worden van een enkele set", zei hij. “Als je dat doet, zal je krachtniveau te laag zijn om recht te doen aan de rest van je training.”Hij mikte niet op absoluut falen op werksets, hoewel hij er soms niet in slaagde zijn laatste rep te voltooien. Meestal raakte hij zijn rep-doel op een bijna mislukte plek en stopte toen.
9 van 10
Time & Life Pictures / Getty
Er waren uitzonderingen. Soms bleef hij doorgaan. Bijna altijd was dit tijdens de laatste set of twee van een oefening waarin zijn partner zijn handen kon oefenen en wat spanning kon verwijderen (zoals pulldowns, barbell-curls of incline presses), en zelfs dan waren gedwongen herhalingen niet een totale strijd om er nog één uit te halen. "Ik doe gedwongen herhalingen voor al mijn lichaamsdelen, maar ik denk dat veel jongens gedwongen herhalingen verkeerd gebruiken", zei hij tijdens zijn Hulk-tijdperk. “Ze doen een zeer harde, geforceerde herhaling en stoppen ermee. Ik geef er de voorkeur aan mijn volledige set te doen, mijn partner 20-25 procent van het gewicht te laten ondersteunen en dan twee tot drie geforceerde herhalingen te doen waarbij hij het gewicht voldoende omhoog trekt om me te helpen.”Hiervoor was natuurlijk een ervaren en sterke partner nodig die bekend was met de kracht en het bewegingsbereik van Ferrigno. Tijdens zijn comeback in de jaren '90 trainde Ferrigno met collega-prof Frank Hillebrand.
10 van 10
Chris Hondros / Getty
Toen de set klaar was en het gewicht was gekweld, zou Ferrigno zijn partner aanmoedigen en hem spotten. Hij werkte snel en rustte slechts ongeveer 90 seconden tussen sets van 10 of meer herhalingen. Pas voor zijn zwaardere sets van zes tot negen herhalingen zou hij langer dan twee minuten pauzeren. "Het krijgen en onderhouden van een pomp is belangrijk, dus ik wil in beweging blijven en in het ritme blijven", zei hij. 'Ik wil niet stoppen en praten en uit dat ritme komen. Nadat ik beroemd werd als de Hulk, was dat moeilijker omdat veel mensen wilden praten, maar ik moest uitleggen dat sporten een belangrijk onderdeel van mijn werk is. U wilt geen training verspillen door uw pomp te verliezen en uit het ritme te komen waarin u zich bevond.”Toen de ene set eindigde, dacht hij al aan de volgende, maakte plannen om zijn beoogde herhalingen te halen en visualiseerde verbeteringen. De grootste bodybuilder ter wereld was gericht op hoe hij nog groter kon worden. Ga Hulk of ga naar huis.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.