Wat krijg je als je enkele van 's werelds beste krachtcoaches en voedingsgoeroes vraagt om hun krachtigste tips voor ingrijpende lichaamsveranderingen te delen? Je krijgt een geweldige serie artikelen!
In deze tweede aflevering van de "Top 10" -serie is het Dr. Lowery is aan de slag. Lees verder terwijl Lonnie zijn meest effectieve tips uiteenzet op het gebied van voeding, training en filosofie. Als je de komende maanden wat adembenemende, heilige koe-veranderingen in je lichaam wilt zien, dan kun je beter luisteren!
De top 10 lichaamsbouwwisselaars
Toen TC me vroeg om mijn Top 10-lijst samen te stellen, wist ik dat ik er veel over moest nadenken. Hoe destilleer je 20 jaar in 10 dingen?? Er zijn pragmatische dingen om uit te kiezen, drie graden van inspanningsfysiologie en ook twee voedingsgraden. Ugh. Uiteindelijk besloot ik om te gaan met de eerste dingen die in mijn hoofd opkwamen. Ik heb ze in drie categorieën ingedeeld: Voeding (duh!), Opleiding en filosofie. Daar zijn ze…
Voeding
1. Eet volgens een schema, ongeacht de honger!
Deel eenvoudig het aantal benodigde dagelijkse macronutriënten (proteïne, koolhydraten, vet) door zes maaltijden en dat is wat nodig is om de 2-3 uur. Eet ze of wees een gekrompen slappe man; periode. Ik heb dit lang geleden geleerd en erover gesproken in Bonehead Nutrition.
2. Focus op proteïne.
Hoewel ik hier misschien wat warmte van krijg van mijn professionele collega's, is het belangrijk om te begrijpen dat door het eten van zeer thermogene en verzadigende (vullende, bevredigende) eiwitten, men dit natuurlijk compenseert door minder van andere dingen te eten, zoals junkfood. Het is niet nodig om het spul te veel te eten, maar bedenk dat eiwitten ook coole "functionele voedsel" -kwaliteiten bieden. Dus, voor zowel dieet- als bulkfasen, als ik iets ga tellen, is het gram eiwit per dag en per maaltijd.
3. Volg de principes van tijdelijke voeding, deel 1 en 2.
Na gezegd te hebben wat ik heb gedaan met frequente maaltijden en eiwitten, is het een cruciale verfijning om het overwicht van de koolhydraten te eten bij het ontbijt, het tweede ontbijt en rond de trainingstijd (met name halverwege en na de training). Gezonde vetten zoals enkelvoudig onverzadigde vetzuren en visoliën kunnen het beste 's avonds worden bewaard.
4. Eet dagelijks 30-40 gram vezels, voornamelijk uit fruit en groenten.
Dit is voor mij een relatief recente ontwikkeling. Volkorengranen zijn nooit een probleem geweest, maar als er één zeer belangrijke factor is bij het eten, is het wel variatie. Om redenen die vergelijkbaar zijn met eiwitten, voorkomt het binnenkrijgen van 5-10 gram vezels per maaltijd de consumptie van minder wenselijk voedsel. Dit komt omdat het vult en metabolische voordelen biedt.
Opleiding
5. Voer zware negatieven uit (excentrische weeën), vooral in de gestrekte positie.
Het langzaam verlagen van het gewicht, soms zelfs met een gewicht dat zelfs groter is dan het concentrische maximum, is verbazingwekkend voor de groei. Voorbeelden van oefeningen zijn onder meer deadlifts met stijve benen, ‘heidekoppen’ boven het hoofd drukken en schuine ‘godslastering’ krullen in zittende positie (negatieven van vier tellen).
6. Respecteer spierspecifieke hersteltijden voor het hele lichaam.
Nu ik mijn liefde voor pijnveroorzakende zware negatieven heb onthuld, is het een must om de hersteltijd van vijf dagen voor een spiergroep te respecteren, evenals een volledige week vrij te nemen voor elke 8-12 die aan zware training zijn besteed. Bekijk Muscle Masochism voor meer informatie.
7. Gebruik golvende periodisering.
Nog maar een paar jaar geleden werd ik geïndoctrineerd in een trainingsregime dat bestaat uit afwisselend zware / negatieve low-rep-sessies met een volgende week van lichtere medium-rep-sessies. Op deze cyclische manier kan glycogeen enigszins worden gespaard op zware dagen, terwijl de grootste motoreenheden en gewrichten (in relatieve zin) rusten op de lichtere dagen. Onderzoek suggereert dat zelfs gevorderde jongens op een plateau als onkruid kunnen groeien! Verbazingwekkend.
8. Doe "cardio" met een lage tot gemiddelde intensiteit om de trainingsbelasting niet te verstoren.
Hoewel hardere cardio inderdaad vet verbrandt en de schildpad vs. haasdebat zal op het oneindige woeden, ik geef de voorkeur aan de benadering met lage tot matige intensiteit. Ik til gewoon te dicht bij de overtraining-envelop om zware cardiovasculaire oefeningen toe te voegen. Buiten wandelen (het is intens genoeg als je in de buurt van of meer dan 200 pond bent of een X-Vest draagt) en bergopwaarts lopen op een loopband met een hartslag van ongeveer 120 slagen per minuut om calorieën en lichaamsvet af te voeren zonder cortisol, andere stresshormonen en kloppende de gewrichten op. Of je prioriteit nu de heilige graal van grootte plus extreme magerheid is of de prestaties in een bepaalde sport, ik denk dat er geen betere manier is om vetverlies aan te pakken.
Filosofie
9. Oefen "geest in de spier" en gebruik bodybuilding om uw bewustzijn te vergroten.
Heb je ooit die oude film met Arnold en Tom Platz gezien, The Comeback? Ah, een Bijbel voor bodybuilders als er ooit een was; ga het zoeken! Niet te boeddhistisch klinken, maar een intense focus op de gevoelens van het huidige moment, terwijl je een gewicht optilt en laat zakken, is fenomenaal. En het is leuk. Ik beloof dat ik dat oude Arnold-interview niet ga citeren over hoe een pomp beter is dan ..
10. Overweeg oosterse filosofie uit vechtsporten zoals bushido.
Er is mij lang verteld dat een "eenzame weg" het pad van de krijger is. Dit wil niet zeggen dat iemand geen trainingspartner kan hebben, maar het is het beste om niet in één richting afhankelijk te zijn van iets of iemand. Erken dat intrinsieke motivatie de sleutel tot succes is en cultiveer je eigen motivatie met muziek, meditatie, pre-workoutrituelen en beelden, alles wat je vuur aanwakkert. Op deze manier word je wat je wilt zijn.
Nou, dat is de shoot-from-the-hip lijst voor mij persoonlijk. Ik kijk er naar uit om te zien wat de mentale en fysieke molochs van de "T-Nation core" beschouwen als hun Top Tien. Sterker nog, ik zou graag zien dat jullie T-burgers met ervaring en / of opleiding een eigen draad over jezelf beginnen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.