Grote benen hebben twee hoofddoelen: ten eerste voorkomen ze dat je eruitziet als een paar borstspieren op stelten. Ten tweede ondersteunen ze de enorme gewichten die krachtsporters zoals powerlifters bekend staan om hun bewegingen zoals de back squat en front squat.
Als het gaat om het bouwen van grotere en sterkere benen, weten we zeker dat je weet welke oefeningen je prioriteit moet geven. Dat zijn samengestelde (of multi-joint) bewegingen die meer dan één spier rekruteren en u het zwaarst mogelijke gewicht laten optillen (dat wil zeggen, veilig). Sta ons toe uw geheugen op te frissen over wat die bewegingen zijn en, nog belangrijker, hoe u ze kunt doen met een perfecte vorm.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Squats, of uw doel nu kracht, meer spieren of duurtraining is, zijn een basisbeweging voor bijna elke lifter. Maar met de back squat - de koning van alle squats - kun je je beenspieren overbelasten met meer gewicht dan je zou kunnen met elke andere squatvariant. Je kern maakt overuren terwijl je je schrap zet om ervoor te zorgen dat je romp tijdens de beweging stijf is (wat een stabiele en veilige wervelkolom bevordert). Back squats zijn ook geweldig voor zowel zware, low-rep training als lichtere, high-rep training. Squats met een hogere herhaling (en een lagere herhaling maar niet in dezelfde mate) zorgen ervoor dat het lichaam meer groeihormonen aanmaakt die het effect activeren van het vergroten van uw algehele grootte en kracht (1)
[Gerelateerd: wat u moet weten over het vergroten van kracht]
Stap onder een lange halter en leg een goede basis door je kern te buigen om de halter uit het squatrek te tillen. Grijp de halter overal waar u optimale schoudermobiliteit heeft om uw ellebogen onder de stang te krijgen. Zet het hoog of laag op uw bovenrug (wat uw persoonlijke voorkeur is), ontrafel het en doe een paar stappen terug. Trek de stang naar beneden in je schouders om spanning te creëren. Houd je borst omhoog, haal diep adem en hurk op een comfortabele diepte en pauzeer even. Duw je voeten door de vloer totdat je vergrendeld bent.
Hoewel gewone / conventionele en sumo deadlifts geweldige oefeningen zijn, zijn het niet de beste bewegingen om specifieke spieren te isoleren. Kies in plaats daarvan voor een variant zoals de Roemeense deadlift, waarbij je een halter van scheenbeenniveau optilt om continue spanning op je bilspieren en hamstrings te houden. Je zult niet zoveel gewicht kunnen tillen, maar je zult wel veel effectiever op de achterkant van je benen kunnen richten.
[Gerelateerd: vet verbranden en uw werkcapaciteit vergroten met lichaamsconditionering]
Ga rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar en pak de halter vast met een bovenhandse greep voor de dijen. Met je borst omhoog en schouders naar beneden, haal diep adem en heupscharnier tot de halter onder je knieën komt. Houd de halter altijd dicht bij uw lichaam. Pauzeer even en adem uit en gebruik je hamstrings en bilspieren om je terug te trekken naar een staande positie. Reset en herhaal.
Eenzijdige oefeningen voor het onderlichaam, zoals split squats, en al hun variaties, zijn uitstekende oefeningen om onevenwichtigheden te versterken en de balans te verbeteren. Van unilaterale training is aangetoond dat het de spieractivatie en hypertrofie verhoogt, waardoor deze geweldige bewegingen kunnen worden geprogrammeerd na uw bilaterale krachttraining. Met de handzame split squat houd je met één hand een stevig oppervlak vast terwijl je met de andere hand een dumbbell of kettlebell vasthoudt. Vasthouden aan een power rack zorgt voor meer stabiliteit, zodat je lichaam zich kan concentreren op de grotere spieren van de quads en de bilspieren en minder op je balans (of het gebrek daaraan)
[Gerelateerd: alles wat u moet weten om uw eerste trainingsprogramma samen te stellen]
Gebruik een gewicht dat je gebruikt voor het dragen van een boer / koffer en houd het met één hand vast, met de andere hand een squatrek op schouderhoogte. Ga in je split squat-positie met het been het dichtst bij het squatrek naar voren en daal langzaam af totdat het gewicht of je knie de grond raakt, terwijl je een beetje naar voren leunt. Rij met je voorste voet door de vloer naar de startpositie en rust en herhaal.
De belt squat is een geweldige manier om de squat te trainen zonder de wervelkolom te belasten of het bovenlichaam te raken. Het is geweldig voor lifters met gestampte onderruggen, heupen, schouders en zelfs strakke ellebogen, omdat deze al deze barbell squats moeilijk maken. Omdat je hurkt met een verticale romp, is er minder druk op de onderrug met het gewicht rond je heupen, wat ook helpt bij het opbouwen van de quadriceps en bilspieren zonder je gewrichten te slijpen.
[Gerelateerd: de beste pre-workout supplementen voor krachtcardio, en meer]
Plaats de machinegordel om uw heupen, houd u aan de zijkanten vast en sta rechtop met uw schouders naar beneden en borst omhoog. Als je geen toegang hebt tot een belt squat-machine, gebruik dan een loodgordel met halterschijven en ga op twee dozen staan. Hurk neer, houd een rechtopstaande romp op de gewenste diepte en duw door je voeten en hurk weer omhoog. Reset en herhaal.
Hoewel het geen geschikte vervanging is voor oefeningen zoals squats en deadlift-variaties, kan de legpress een geweldige accessoire-oefening zijn om spieren aan de quads toe te voegen zonder de compressiebelasting op de onderrug die afkomstig is van de halter. Veel lifters gebruiken de legpress om zwaar te tillen, maar dit kan leiden tot knie- en heuppijn bij mensen die geen fundamentele bewegingspatronen en kracht hebben die vaak wordt ontwikkeld door te hurken. Voer dus beide bewegingen uit voor een pijnvrije beenontwikkeling.
[Gerelateerd: de beste weiproteïnepoeders voor veganisten, gewichtsverlies en meer]
Zet uw rug en hoofd comfortabel tegen de gewatteerde steun en plaats uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar met uw voeten plat tegen de voetplaat. Je bilspieren en rug moeten gelijk liggen met de gewatteerde steun en knieën in een hoek van 90 graden. Duw door je voeten totdat je knieën bijna volledig gestrekt zijn en laat ze langzaam zakken en reset en herhaal.
De heupstuwkracht bouwt zowel kracht als massa op in je bilspieren en, in mindere mate, de hamstrings. Hoewel de bilspieren worden getraind tijdens de back squat en deadlift, is de heupstuwkracht zo dicht mogelijk bij een isolatiebeweging als bij de bilspieren. En door in te zoomen op de bilspieren worden deze bewegingen overgedragen door de lockout-sterkte te verbeteren en je te helpen er geweldig uit te zien in je favoriete broek.
[Gerelateerd: de beste halters voor CrossFit, gewichtheffen, powerlifting, deadlifts en meer]
Ga met uw rug tegen de rand van een bank zitten die evenwijdig aan u is. Rol met opvulling over je bekken een geladen halter in de plooi van je heupen. Zodra de halter vastzit, rijdt u met uw voeten en terug naar de bank. U wilt dat uw schouderbladen op de bank en bovenlichaam en heupen in een rechte lijn liggen. Houd uw bovenlichaam stabiel terwijl u uw heupen naar de grond laat zakken en wanneer u zich in lock-out uitstrekt.
Hieronder staan enkele van de grotere spiergroepen waaruit het onderlichaam bestaat en die een grote rol spelen in hoe uw benen eruit zien en presteren.
De quadriceps zijn een van de sterkste spieren van het lichaam en lopen langs de voorkant van de dij. De quadriceps zijn vier spieren, die elk knie-extensie produceren: vastus lateralis (buitenste quad), vastus medialis (binnenste quad), vastus intermedius (middelste quad), en de rectus femoris, die ook heupflexie uitvoert omdat het zowel het heup- als het kniegewricht kruist.
De hamstrings lopen langs de achterkant van de dij en zijn verantwoordelijk voor heup- en knie-extensie. Net als de quadriceps zijn de hamstrings samengesteld uit drie spieren: biceps femoris (kort en lang hoofd), semimembranosus en semitendinosus, die pezen mediaal en lateraal vormt aan de achterkant van het kniegewricht.
De gluteale spieren (ook wel bekend als de bilspieren) zijn samengesteld uit drie individuele spieren: gluteus maximus, gluteus minimus, en gluteus medius, die onder de glute liggen max. De bilspieren zijn verantwoordelijk voor heupextensie, abductie, externe rotatie en interne rotatie van de heup.
De kuiten zijn verantwoordelijk voor plantairflexie van de enkel (tenen in de vloer). Twee individuele spieren vormen de kuiten; de gastrocnemius, de tweekoppige spier die je kunt zien, en de soleus liegen onder de gastrocnemius. Beide zijn belangrijk voor alle voortbewegingsactiviteiten.
Er zijn meer voordelen dan alleen esthetiek als je zweet tijdens je onderlichaamtraining. Hier zijn drie belangrijke voordelen voor het trainen van het onderlichaam.
[Gerelateerd: hoe u uw eigen One-Rep Max-rekenmachine kunt bouwen]
Om te kunnen stoppen en van richting te veranderen en de meeste voortbewegingsbewegingen vereist kracht van het onderlichaam. Dit gaat over in een verbeterde balans van één been en het voorkomen van vallen en verwondingen tijdens training en dagelijkse activiteiten.
Spieronevenwichtigheden treden op tijdens activiteiten in het dagelijks leven of vanwege de eisen van uw sport. Iedereen is voorstander van één kant van zijn lichaam. Maar door het onderlichaam te trainen, kom je een heel eind bij het versterken van deze onevenwichtigheden en het bindweefsel rond de gewrichten van het onderlichaam. Een veel voorkomende onbalans bij hardlopers is bijvoorbeeld dat ze sterker en strakker zijn door de quadriceps dan de hamstrings. Dit kan leiden tot spierspanningen. Het versterken van de hamstrings voorkomt dit.
Door het onderlichaam te verbeteren, kunt u sneller rennen door uw neuromusculaire coördinatie, kracht en VO2 max te verbeteren en uw hardloopeconomie verbeteren door betere bewegingscoördinatie en pasefficiëntie. (3)
Het is belangrijk om het onderlichaam met mobiliteit en kernwerk op te warmen om de spieren en gewrichten klaar te maken voor het toevoegen van spieren. Niet alleen dat, maar een goede warming-up is ook belangrijk vanuit het oogpunt van blessures. Naast het bekijken van de opwarmvideo hieronder - die specifiek is voor de squat maar nog steeds effectief is voor de meeste bewegingen van het onderlichaam - wil je ook ramp-up sets gebruiken.
[Gerelateerd: Haal meer uit uw training met een warming-up voor het bovenlichaam]
Ramp-up sets zijn wanneer u herhalingen uitvoert met een halter (of een juiste versie van welk gereedschap u ook gebruikt) en het gewicht stapsgewijs verhoogt terwijl u de herhalingen vermindert. Het is een geweldige manier om voor de dag aan je topset te werken
Hier is een voorbeeld van een ramp-up-set voor squats met halterruggen:
En dit type ramp-up-set werkt goed voor de meeste krachtoefeningen in het onderlichaam.
Nu je grip hebt op de beste oefeningen voor het onderlichaam voor massa, kun je ook deze andere nuttige trainingsartikelen voor het onderlichaam bekijken voor kracht-, kracht- en fitnessatleten.
Uitgelichte afbeelding: Kzenon / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.