Je kent die man die je elke donderdagavond in de sportschool ziet, en elke keer dat hij dezelfde oefeningen doet en dezelfde herhalingen doet? Hij is daar geweest zolang u zich kunt herinneren, terwijl hij de dezelfde ding op de dezelfde nacht, jaar na jaar. En als je terugkijkt op hoe hij eruitzag toen je hem voor het eerst opmerkte toen, hij eruitziet ... de dezelfde.
Ja, laten we niet in die vent veranderen.
Consistentie is goed - het is essentieel - maar als je iets te lang precies dezelfde trainingen hebt gedaan, is het tijd om dingen te veranderen. Natuurlijk heb je misschien behoorlijke resultaten behaald door dezelfde gewichten in dezelfde bewegingen met dezelfde snelheid door hetzelfde bewegingsbereik op te tillen, maar kom op, man, het is de 21e eeuw.
Wees niet de man die nog steeds een foto van Jessica Simpson rond 2005 in zijn kluisje heeft. Wees de man die die foto weggooide toen je hoorde wie Adriana Lima was, en vervolgens gooide haar stel je voor toen je hoorde wie Gina Carano was. Zien? Het is consistent, maar evolueert.
Veel van de methoden die we gaan bespreken spelen in op het concept van neurale engram-hermodellering, waarbij een bekend patroon met enkele toegevoegde variabelen opnieuw moet worden geleerd alsof het een totaal nieuw patroon is. Een voorbeeld hiervan is rijden op beton in plaats van door zand.
De beweging is in wezen hetzelfde - ren echt snel als - maar in zand zorgt het verschil in grondreactiekrachten die op het lichaam worden uitgeoefend om het voort te stuwen ervoor dat de spieractiviteit verandert, de reactietijd van de rek-verkortingscyclus verlengt, en de persoon die aan het hardlopen is, wil eerder bloed kotsen dan op vlak, stevig beton.
Door slechts een of twee variabelen in een bekende oefening te introduceren, kunt u een nieuwe stimulus creëren uit een beweging die al goed is geoefend, waardoor u niet meer kunt afvlakken en zelfs nieuwe vooruitgang kunt boeken. Hier zijn 10 suggesties:
Grip is iets waar veel mensen niet van houden om mee te rotzooien. Ze zien een balk, ze grijpen de balk en ze starten hun lift. De meeste mensen willen dat hun grip en handpositie net zo vertrouwd, betrouwbaar en ongecompliceerd zijn als hun dagelijkse stoelgang. Elke afwijking van een van beide zorgt ervoor dat ze zich angstig voelen en de rest van hun dag volledig verpesten.
Het grappige is dat je door je grip zelfs maar een klein beetje te veranderen, verschillende spieren en verschillende vezels kunt laten vuren binnen die spieren vuren meer dan je was met je vorige grip. Bovendien betekent een nieuwe handpositie dat het gewicht zich in een nieuwe positie bevindt, wat de gebruikte hefboomwerking kan veranderen.
Pak een halter in het dode midden van de handgreep en de gewichten zijn gelijkmatig verdeeld over beide zijden van de hand, waardoor er weinig stabiliteit van de onderarmspieren nodig is. Maar verschuif je handpositie helemaal naar boven, met de duim tegen de gewichten, of helemaal naar beneden, met de pink tegen de gewichten, en je hebt de balans van de halter aangepast en de activiteit van de onderarmspieren veranderd.
Je hebt nog meer mogelijkheden met een halterstang:
Dit zijn allemaal fundamentele en effectieve variaties. Bovendien kunt u de greepbreedte op de halterstang veranderen van smal of zeer smal naar breed of super breed als een snatch, of zelfs een niet-gecentreerde greep proberen met de ene hand iets dichter bij de gewichten dan de andere.
Wanneer, of als, een politieagent je vraagt om van hak tot teen over de witte lijn te lopen, is hij niet alleen een eikel door te wijzen op je beschamende gebrek aan coördinatie en nog gênanter om een paar fooi te geven voordat je naar huis gaat. Hij geeft je ook een gemakkelijke manier om je trainingen anders te maken.
De basis van ondersteuning kan het best worden omschreven als het vierkante gebied dat de afstand tussen beide voeten vormt en de afstand van de punt van de ene teen tot de hiel van de andere. Hoe groter je basis is, hoe stabieler je bent en hoe meer gewicht je met succes kunt manipuleren.
Een vierkante houding, zoals gebruikt in squat-patronen, kan de heupen meer trainen in een brede stand en met de voeten iets naar buiten gedraaid. Wanneer de gehurkte houding smaller is, vereist dit meer werk van de enkels en meer flexibiliteit door de heupen en thoracale wervelkolom.
Evenwicht wordt een uitdaging wanneer je van een vierkante houding naar een smalle gespleten houding gaat, zoals bij de meeste uitvalbewegingen, en het wordt nog uitdagender wanneer je naar een dichter van hiel tot teen positie gaat.
Een van de moeilijkste progressies zou zijn om oefeningen met één been uit te voeren (squats met één been of deadlifts met één been), aangezien je uiteraard maar één voet hebt om de basis van ondersteuning te bieden. Overweeg voor het werken aan het bovenlichaam de verschillende voetposities die beschikbaar zijn voor een push-up - voeten dicht bij elkaar, breed, verspringend of zelfs uw voetpositie veranderen gedurende de oefening.
Rep-snelheid of tempo kan een van de gemakkelijkst te manipuleren variabelen zijn, maar het kan dramatische verschillen produceren in wat de beweging werkelijk doet en in de moeilijkheidsgraad. Het uitvoeren van een oefening in een gematigd tempo, zoals één tot twee seconden voor excentrische en concentrische contracties, is doorgaans de gemakkelijkste en veiligste methode, maar het is meer geestdodend dan het audioboek 'Ben Stein leest het woordenboek'.
Een hogere snelheid met meer explosieve bewegingen genereert een hogere krachtproductie in de spier en zorgt voor grotere krachtuitvoer naar de gewichten die worden opgetild. Je mag dus meer borden gooien dan een vaatwasser bij Denny's.
Een opzettelijk en super langzaam tempo, zoals een excentrisch en concentrisch tempo van 10 seconden, kan ervoor zorgen dat je het leven gaat haten door de martelende tijd onder spanning te verlengen, waardoor de hoeveelheid gewicht die je kunt tillen wordt beperkt toenemend het niveau van spierpijn na de training, en is nog steeds erg nuttig voor spierhypertrofie.
Eerlijke vraag: wanneer was de laatste keer dat u uw rustintervallen hebt getimed?? Als je bent zoals de meeste mensen, kun je het je niet herinneren, want het is gewoon niet iets wat je doet. Dat is voor nieuwelingen die niet beter weten. Je tilt op als je je 'klaar' voelt, wat dat ook mag betekenen.
Maar door jezelf verantwoordelijk te houden voor de klok en elke set binnen een bepaalde tijd te starten, kan dat eigenlijk toename de algehele belasting van uw systeem terwijl u de tijd die u in de sportschool doorbrengt, verkort. Niet zo'n slechte deal, en het enige wat je hoeft te doen is af en toe een blik op een klok te werpen.
Voor de meeste programma's wordt de lengte van de rusttijd bepaald door de relatieve intensiteit van de poging tot tillen. Bij de meeste trainingen in circuitstijl, waarbij de relatieve intensiteit ongeveer 50% of minder is van de maximale 1-rep (1RM) van het individu, kan de rusttijd korter zijn dan 30 seconden.
Voor intensiteiten tussen 60-75% 1RM (over het algemeen 10-15 herhalingen per set) is een volledige 60 seconden meestal voldoende. Voor werk in het bereik van 80-90% 1RM (ongeveer 3-6 herhalingen), is meestal 90-120 seconden rust tussen sets vereist. Ten slotte, voor echte maximale gewichtsinspanningen, kan een stevige 3-5 minuten nodig zijn.
De langere rusttijden voor intensiever werk zijn nodig om rekening te houden met neuraal herstel, terwijl de kortere rusttijden in de lagere intensiteitssets dat toelaten hart herstel, dat relatief snel kan plaatsvinden.
Hoe hoger de intensiteit, hoe meer vraag naar meer weefsels aanwezig is, te beginnen met cardiale vraag (hartslagrespons), overgaand in spiervraag (perfusie van substraat in de werkende spieren en verwijdering van metabolische bijproducten), en eindigend met neurale vraag (vaardigheid om herhaaldelijk en met enige kracht een synaptische impuls te genereren).
Het gebruik van een vorm van weerstand die tijdens de beweging verandert, kan een groot verschil maken in de activiteit. Twee voorbeelden hiervan zijn het gebruik van zware kettingen of banden bij het uitvoeren van bewegingen met het vrije gewicht.
Met kettingen, naarmate u het gewicht verlaagt, wordt er meer ketting op de vloer verzameld en wordt er minder gewicht op het zaagblad uitgeoefend. Terwijl u optilt, komt de ketting van de vloer en draagt bij aan het gewicht dat wordt opgetild. Een bankdrukken met een ketting van 225 en 50 pond zou bijvoorbeeld een totaal gewicht van 275 aan de bovenkant van de beweging opleveren, maar slechts ongeveer 230 aan de onderkant. Banden werken op hetzelfde uitgangspunt: extra weerstand bovenaan de lift, verminderde weerstand onderaan.
Een andere vorm van dynamische weerstand zou zijn om iets te gebruiken met een onstabiele belasting, zoals zandzakken of klotsende pijpen. Het gewicht verschuift tijdens het verplaatsen en creëert een onstabiele lading die meer werk vereist om gewoon verticaal te blijven en niet bekneld te raken terwijl je van punt A naar punt B probeert te bewegen.
Laten we zeggen dat je midden in een moeilijke reeks squats zit en je werkcapaciteit nadert. In plaats van het gewicht te belasten als je bij de laatste herhaling bent, ga je gewoon staan met het gewicht op je schouders en haal je een paar keer diep adem. Het zal niet leuk zijn, maar je zult het overleven. Nadat je je wind hebt opgevangen, sla je nog een paar herhalingen uit. Herhaal het proces totdat je je overleden tante Bertha naar je ziet zwaaien vanuit het licht aan het einde van de tunnel.
Ga niet naar het licht, maar rek gewoon de bar en pak wat water.
Door een korte pauze in het midden van de set te gebruiken, waarbij u nog steeds gewicht draagt maar niet actief door een reeks bewegingen gaat, vermindert u de systemische belasting van het lichaam voor een korte tijd en laat u meer zuurstof in de werkende spieren. Dit kan je helpen door een paar extra herhalingen te doen, die op de lange termijn zullen oplopen.
Dit is weer een van die dingen waar de meeste mensen niet echt over nadenken, simpelweg omdat ze ofwel het patroon hebben ingebakken om op een bepaalde manier te ademen of ze het gewoon elke keer op dezelfde manier opzetten.
De mechanica van de ademhaling betekent dat we drie verschillende regio's hebben waar we in kunnen ademen: het middenrif, intercostals en scalene (door de nek). Als u niet al deze gebieden op de juiste manier gebruikt, krijgt u niet genoeg lucht, punt uit.
Afgelopen zomer werkte ik met een elite marathonloper die een behoorlijk verknoeid ademhalingspatroon had. Ze haalde alleen haar schouders op om te ademen (scalene) en haalde maar een klein beetje door haar tussenribben heen. Als gevolg hiervan gebruikte ze in wezen slechts ongeveer tweederde van haar longcapaciteit:
Na een paar sessies met wat herscholing van de ademhalingsmechanica en posturaal werk, waren we in staat om haar meer van haar intercostals en een deel van haar middenrif te laten gebruiken:
Toevallig genoeg klaagde ze, toen we voor het eerst met trainen begonnen, over krampen rond haar linkerschouder, dicht bij haar nek, waar haar schubben te zwaar werkten en terugvechten.
Wanneer mensen "zijhechtingen" krijgen wanneer ze in een echt anaërobe toestand werken, doet hun middenrif vaak hetzelfde omdat de intercostals en scalenes hun werk niet doen. Door haar uitademing in evenwicht te houden, slaagde ze erin om acht minuten van haar persoonlijk beste marathontijd af te scheren zonder haar hardloopmechanica of trainingsprogramma te veranderen.
Op een dag had ik het geweldige idee om mijn bankoefeningvolgorde om te wisselen, zodat ik zou eindigen met bankdrukken nadat ik zes andere oefeningen had gedaan. Onnodig te zeggen dat het niet goed ging. Helemaal vastgepind raken met slechts één 45 aan elke kant van de bar, en een oude man in kniehoge grijze sokken en verontrustend korte broek helpen me terwijl hij zegt: "Ik zou niet zo veel moeten tillen zonder een spotter", was absoluut een hoogtepunt in mijn hijscarrière.
Als je gewend bent om oefeningen in dezelfde volgorde te doen, wissel het dan om, maar misschien niet zo ver dat je de grootste oefeningen als laatste doet. Als uw trainingsoefeningen gewoonlijk 1,2,3,4,5,6 waren, zou iets als 3,2,6,1,5,4 voldoende afwisseling zijn om enkele voordelen te behalen zonder het gewicht van enige oefening volledig op te offeren.
Door de volgorde te veranderen, zou u, wanneer u voorheen moe was van bepaalde oefeningen, nu fris zijn en mogelijk meer gewicht verplaatsen. Evenzo, door een oefening later te verplaatsen, zult u meer vermoeid raken, wat betekent dat dezelfde beweging meer werk met hetzelfde gewicht vereist.
Ja. Ga zwaarder. Shocker daar, huh?
Maar echt, voeg wat gewicht toe aan de stang en til hem op alsof hij je hond platdrukt als je dat niet doet. Houd absoluut de techniek in gedachten, maar als je toevallig een fractie van een seconde een perfecte neutrale ruggengraat verliest omdat je aanzienlijk meer trekt dan je ooit hebt getrokken, is dat oké.
Top powerlifters zullen je vertellen dat als het gaat om het instellen van een PR, de techniek de neiging heeft om uit het raam te gaan om meer te trekken. Wees niet bang voor het gewicht, maak het gewicht bang voor jou.
Als je hetzelfde 4 × 10- of 5 × 5-schema hebt gebruikt, is het tijd om het te veranderen. Doe een aantal marathonsets met een hogere herhaling of sets met een laag herhalingsvermogen. Kies een oefening en werk tot een zware, zelfverzekerde single, en knal dan 10 sets snelle dubbels uit voor anderen.
Ga terug naar piramiden (het gewicht verhogen en het aantal herhalingen per set laten vallen) of voeg dropsets, verspringende sets, supersets of een variatie op het thema toe. Door het set- en herhalingsschema te veranderen, verander je wat de eindfocus van de training zal zijn, of het nu gaat om kracht, kracht, hypertrofie of uithoudingsvermogen. Af en toe is het goed om anders te doen, ook al lijkt het in strijd met je huidige doelen.
Als je bedenkt dat met elk van deze 10 methoden om een oefening te veranderen, als er maar drie variaties zouden zijn die mogelijk zouden optreden, dat 59.049 mogelijke manieren zijn om elke individuele oefening te veranderen.
Als elke methode vier opties had, zou dat betekenen dat er 1.048.576 mogelijke manieren zijn om een oefening te wijzigen. Dit zou kunnen betekenen dat u deze veranderingen de komende 2.870 jaar elke dag op dezelfde oefening zou kunnen toepassen nooit herhaal exact hetzelfde ontwerp.
Dus je hebt officieel geen excuses om volgende week dezelfde training te doen als deze week. Speel met verschillende variabelen en probeer voor elke oefening in je trainingen een aantal gekke inconsistenties te krijgen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.