Er was een tijd dat de 'gemiddelde' Amerikaanse man iets speciaals was. Hij was zowel gevreesd als bewonderd - sterk maar medelevend, fel vastberaden maar respectvol, en bovenal nooit iemand die gewoon de gemakkelijke uitweg nam.
Helaas zou wat vandaag de dag 'gemiddeld' is - mannen-kinderen die verslaafd zijn aan 32 ounce frisdrank, te dure gadgets en reality-tv - ervoor zorgen dat onze archetypische Amerikaanse man naar de Alka Seltzer reikt. De gemiddelde man is helaas een zeurderig poesje geworden, en nergens is dit duidelijker dan in de reguliere fitnessscene.
Tegenwoordig heeft elke sportschoolrat een excuus om zijn of haar reet niet te pakken. Jullie kennen allemaal het type - dit doet pijn, dat is aangetast, en jeepers-klimplanten kan ik niet doen dat lift, dat is gek! Het is verbazingwekkend dat elk van hen hun schoenen kan strikken zonder hun digitus medius te hyperextensie.
Zeker, er zijn mensen met slopende verwondingen en mensen die orthopedisch bepaalde liften niet kunnen uitvoeren, maar voor de overgrote meerderheid is dit gewoon niet het geval. Eerlijk gezegd hebben de meeste van deze trainees gewoon een hekel aan hard werken. Ze zijn stomverbaasd.
Een van de meest verboden oefeningen van vandaag is de klassieke overheadpers, of zoals sommigen het noemen, de strikte militaire pers. Dit was vroeger de test van de kracht van het bovenlichaam voordat we op banken gingen liggen.
Zoals mijn collega's Jim Wendler en Mark Rippetoe zeggen, is er iets aangeboren mannelijks aan dingen van de grond halen en ze boven je hoofd tillen. Als je een gewicht boven je hoofd kunt tillen, dan domineerde je het eigenlijk gewoon!
Helaas, hier komt meneer. Rehab, warm van een twee uur durende schuimrolsessie:
geef me een pauze.
Hoewel niet iedereen de vereiste mobiliteit heeft om boven het hoofd uit de poort te persen (veel mannen hebben tegenwoordig sissy-banen, zitten de hele dag achter een computer met een slechte houding, wat het probleem alleen maar vergroot), de belangrijkste reden waarom de lift taboe is geworden, is dat het moeilijk. Je moet van top tot teen extreem stijf zijn om een sterke staande pers te hebben, om nog maar te zwijgen van een grote mobiliteit en stabiliteit in de schouders en bovenrug.
Maar voor degenen die volharden, komt de buit. De overheadpers zal kanonskogelachtige schouders bouwen, de triceps en de kracht van de bovenrug vergroten en een rotsvaste kern bouwen.
Hier zijn mijn beste tips voor een perfecte pers. Volg deze tips en je bent in een mum van tijd lichtjaren voor op je poesjebroeders!
Door uw schouders naar beneden en naar achteren te houden, verbetert u uw stabiliteit in alle drukpatronen, aangezien de positie van het schouderblad de sleutel is bij het trainen van het bovenlichaam. U wilt nooit uw schouders ophalen of de schouders naar voren laten komen tijdens het drukken.
Get-ups zijn een belangrijk onderdeel van de kettlebell-community om de schouderstabiliteit te verbeteren. Je hoeft deze niet per se als een zware lift te doen, maar zelfs als je deze naakt of met een laag gewicht doet als warming-up, zal dit wonderen doen om de stabiliteit boven je hoofd te verbeteren.
Bekijk deze variant voor het opstaan voor baby's. Dit is een geweldige warming-up om te leren hoe u uw schouders moet pakken.
Niet in de hele opstaan-rage? Overhead dragen is een andere manier om stabiliteit boven het hoofd te ontwikkelen. Je kunt deze bottom-ups ook proberen voor een nog grotere uitdaging. Bottom-ups boven het hoofd wandelen en ruimen zijn geweldig om je lichaam te trainen voor de volledige lichaamsspanning die nodig is voor een zware pers.
Als je geen kettlebell hebt, doet een halter het prima. Ik gebruik graag de bottom-up kettlebell om echt het bestralingseffect van de grip te krijgen om de volledige lichaamsspanning te leren.
Bij het uitvoeren van een verticale trekoefening is het belangrijk om dezelfde schouderhouding te hebben als bij een pers. De meeste mensen beginnen overdreven hun schouders op te halen bij het uitvoeren van oefeningen zoals pull-ups en pull-downs. Om deze reden, ongeacht het niveau van de atleet, neem ik altijd wat hangwerk met gebogen armen op in hun programma's om de juiste pull-up lockout-positie te trainen.
De schouders moeten naar beneden worden getrokken en verpakt. De kracht die u door deze oefening in de bovenrug krijgt, zal de schouderstabiliteit aanzienlijk verbeteren, die overgaat op een grote pers. Een andere geweldige optie is de knielende X-Pulldown, gepopulariseerd door coach Mike Boyle. (Zie video hieronder.)
Dit is een geweldig schoudervriendelijk alternatief voor pull-up variaties. Kabels of banden werken hier goed mee.
Kernkracht staat hoog in het vaandel als je groot wilt persen. Omdat de lift staand wordt uitgevoerd, moet u uw benen en uw wervelkolom actief controleren. De meeste beginnende cursisten met een zwakke kern zullen proberen de pers in een staande incline press te veranderen door hun lage rug hyper-strekken.
Om die reden houd ik ervan om mensen te starten vanuit een hoge knielende positie om de juiste uitlijning van de wervelkolom te leren. Deze positie maakt het buitengewoon moeilijk om achterover te leunen, vooral met een aanzienlijk gewicht. Concentreer u op lang en strak worden en in de bilspieren knijpen terwijl u de buikspieren ondersteunt.
Je hebt zowel kernkracht als stabiliteit nodig om effectief te kunnen persen. Een van mijn favoriete oefeningen om beide tegelijk te werken, is de Superman-plank. Het vereist een hoop kernsterkte en stabiliteit boven het hoofd - hoe verder je naar buiten gaat, hoe moeilijker de vereiste stabiliteit. Zorg ervoor dat de latten, buikspieren en bilspieren ingeschakeld blijven om een goede uitlijning van de schouders en ruggengraat te garanderen.
Ga alleen zo ver als je comfortabel kunt naar buiten - naarmate je sterker en stabieler wordt, kun je verder naar buiten komen.
Wanneer u zich voor de pers opstelt, moet u zich voorstellen dat u een staande beenpress uitvoert door te proberen uw hielen door de grond te drijven. Dit houdt niet alleen uw persen streng, het verbetert ook uw algehele stabiliteit en zorgt voor spanning in uw onderlichaam. Hoe meer spanning u in uw benen creëert, hoe groter het potentieel.
Klem uw bilspieren op elkaar, trek uw knieschijven omhoog (buig uw quads) en duw uw hielen door de vloer. Je benen gaan nergens heen, maar je voelt een enorme spanning door je hele lichaam.
Een goede manier om de stabiliteitstraining van het onderlichaam te integreren, is door vanuit een halfgeknielde positie te drukken. Dit zal helpen bij het ontwikkelen van heup- en bekkenstabiliteit tijdens het drukken. Word lang en strak en duw je voorste hiel en achterste teen in de vloer om jezelf in de grond te wortelen en om spanning in het onderlichaam te creëren.
Ik weet wat je denkt: “Man, ik heb nog niet eens een halter gezien!”Boven het hoofd persen vereist veel voorbereidend werk en echte mannen slaan geen stappen over!
Een van de meest populaire aanwijzingen bij het boven je hoofd drukken is: “je hoofd erdoorheen halen.”Hoewel dit voor sommigen kan werken, kan het voor anderen problematisch zijn. U wilt de nekpositie nooit opofferen en het hoofd te ver uitstrekken.
Ik denk er graag aan om mijn hele lichaam onder de belasting te krijgen terwijl de balk langs mijn ogen glijdt. Hoe dichter de halter bij je zwaartepunt is, hoe sterker je zult zijn.
Druk het gewicht niet te ver naar voren - u wilt het staafpad zo dicht mogelijk bij een rechte lijn houden. Dit betekent dat u uw lichaam daadwerkelijk rond het gewicht kunt manipuleren.
Het is oké om een beetje achterover te leunen om de pers aan de gang te krijgen en een tikje naar voren te leunen terwijl je het gewicht blokkeert. Zorg er altijd voor dat de halter tijdens de lock-out op één lijn ligt met uw oren, schouders, heupen, knieën en enkels.
Mijn favoriete boormachine is een oude favoriet die ik voor het eerst introduceerde tijdens mijn T Nation-debuut, de Z-Press.
De Z-Press bouwt echt je kernmusculatuur op en leert de juiste lock-out voor de pers. Leg je billen in een power rack met je benen recht voor je uit en druk boven je hoofd. Je moet naar voren leunen en de juiste lockout-positie omarmen - je zult geen noemenswaardig gewicht kunnen uitoefenen als je achterover leunt. Dit verlicht je bovenlichaam en bovenrug als nooit tevoren.
Je kunt spelen met verschillende pinhoogtes en herhalingen, maar dit wordt meestal gedaan als assistentie-lift voor 5 of meer herhalingen.
Voel je vrij om ook de single-arm-versie te proberen, een van de favorieten van T Nation-mede-Todd Bumgardner! Voor deze oefening kun je kettlebells of dumbbells gebruiken.
De focus tijdens elke overhead press zou moeten zijn om je lichaam ‘erdoor’ te krijgen om de juiste lock-out te krijgen. Dit vereist een aanzienlijke schouderflexie en externe rotatie.
Alle vormen van wandglijbanen en vloerglijbanen zijn geweldig voor het ontwikkelen van de nodige mobiliteit voor een goede pers en helpen de spieren in de schouders en bovenrug op te warmen.
Hieronder is een van mijn favoriete warming-ups die ik moet doen voordat ik boven het hoofd druk:
Dit leert je de juiste positie boven je hoofd terwijl je de spieren activeert die nodig zijn om de schouders te stabiliseren voor een sterke staande pers.
Het is ook belangrijk om voor uw sessies boven het hoofd zacht weefsel te raken en om beweging aan de schouders toe te voegen om de weefselkwaliteit en mobiliteit te verbeteren.
Grijp een lacrossebal en ga naar de stad, leunend tegen een stroomrek. Zorg ervoor dat u de spieren rond de borst en bovenrug raakt voordat u op de training gaat drukken.
Hier is een voorbeeld van een routine voor zacht weefsel voor tillen boven het hoofd. Vergeet niet om dezelfde bewegingspatronen te raken met de lacrossebal op de bovenrug.
Het is uitermate belangrijk om aan het begin van de pers te focussen op het krijgen van de ellebogen direct onder de bar bij de lockout. U wilt het gewicht in geen van beide eindposities naar voren drukken. Het bereiken van deze positie vereist aanzienlijke kracht en mobiliteit van de schouders en bovenrug.
Een van de beste oefeningen om de externe rotatie van de schouder te verbeteren en tegelijkertijd kracht op te bouwen in de rotatormanchet, is de hoge knielende bandpers met RNT (reactieve neuromusculaire training).
Ik leerde deze oefening voor het eerst van mijn vriend Joe Bonyai, een echte krachttrainer in New York. Het is een andere vorm van RNT - de band trekt de lifter naar voren en dwingt hem reactief de spieren in de rotatormanchet en bovenrug aan te zetten om de schouders te stabiliseren en effectief boven het hoofd te drukken.
Dit kan ook worden gebruikt als een warming-up met lichtere banden of als een patroonoefening om de juiste bovenliggende perstechniek te leren.
Een soortgelijke oefening die ik van James Smith heb geleerd, is de vogelverschrikker met heupscharnier. Ga uit van een heupscharnierpositie en draai en druk dan extern. Dit is een geweldige schouderopwarming.
Experimenteer met verschillende variaties van deze krachtige oefening - je kunt het uitvoeren door lacrosseballen vast te houden om de spanning verder te verhogen, een mini-band uit te strekken om de spanning in je bovenrug te vergroten, of zelfs liggend op een schuine bank.
Als je wilt trainen alsof je een paar werkende testikels hebt, moet je beginnen met militaire druk. Hier is een korte dringende recensie:
De militaire pers is een krachtige oefening voor het bouwen van enorme schouders en een rotsvaste kern, maar er zijn maar heel weinig lifters die daadwerkelijk deelnemen - het is niet de gemakkelijkste lift en het vereist veel werk en oefening, en velen zullen beide mobiliteit moeten aanpakken. en stabiliteit voordat ze effectief militair kunnen persen.
Doe het nodige voorbereidende werk en wees vooral geen poesje! Ga iets boven je hoofd drukken!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.