Of u nu op zoek bent naar verbeterde prestaties, gezondheid of esthetiek, het beheersen van stress is cruciaal.
Stress is een dubbelzinnige term geworden die zowel professionals als leken in verwarring brengt. Veel van de verwarring komt voort uit hoe H. Selye definieerde stress eerst als “niet alleen zichzelf, het was ook de oorzaak van zichzelf en het resultaat van zichzelf."
Oke dan!
Het is duidelijk dat we een meer begrijpelijke definitie van stress moeten vaststellen als we de rol ervan in adaptieve training willen beheersen.
Trainingsstress heeft eenvoudigweg een relatie met een gebeurtenis. Deze gebeurtenissen kunnen zowel negatieve als positieve gevolgen hebben voor iemands mentale en fysieke gezondheid.
In de trainingsarena kan stress worden gemanipuleerd om de homeostase te verstoren en, indien op de juiste manier toegepast, leidt de resulterende verstoring tot positieve veranderingen - maar of het een positieve of een negatieve verandering is, hangt af van de expertise van de programmeur.
Dit is waar ik het grootste probleem in onze branche zie: gebrek aan voorzorg door trainers bij het programmeren van volume en intensiteit.
Ik zie dit het vaakst in het groeiende gebied van "Algemene Fysieke Voorbereiding (GPP)" -training, met name strijdkrachten en wetshandhavers die een hoog niveau van evenwichtige fitheid nodig hebben om uit te blinken in hun werk.
Ongeacht hun beroep zijn GPP-atleten veel gevoeliger voor overtraining en blessures in vergelijking met individuele sporters, vanwege de gelijktijdige trainingsaanpak die de meeste GPP-atleten gebruiken.
Een gelijktijdige benadering van GPP is gebaseerd op het gelijktijdig trainen van alle fitnesscapaciteiten. Dit type training wordt uitgevoerd met veel stressvariabelen die intensief beheer vereisen, en daarom werd het overgrote deel van mijn tijd proactief en reactief besteed aan het programmeren van mijn GPP-individuen.
In de loop der jaren ben ik echter bedacht en ben ik begonnen met het implementeren van een systeem dat cybernetisch het volume en de intensiteit aanpast op basis van specifieke biofeedback van mijn atleten.
Het systeem maakt gebruik van een blokstijl van periodisering die training voorrang geeft op basis van de zwakke punten van elke individuele atleet. Dit wordt gedaan om balans te creëren tussen alle trainbare prestatiecomponenten.
Maar voordat we de problemen kunnen aanpakken die verband houden met bepaalde trainingsmethoden, gaan we eerst de volgende vraag bespreken: Ê "Wat is stress"?
Bewegingswetenschap is altijd nauw verbonden geweest met stress. Al decennia lang gebruiken coaches een single-factor trainingsmodel om verbeteringen te bereiken door middel van homeokinese.
Het succes van dit model is afhankelijk van de conservatieve toepassing van specifieke trainingsstressoren op een periodieke manier. De eenvoud van dit programma maakt het gemakkelijker om met de stressvariabelen om te gaan, vooral bij de beginnende atleet.
We zien dit supercompensatie aanpak in de meeste periodieke krachtprogramma's. Deze programma's zijn effectief in het creëren van krachtsverbeteringen, vooral wanneer er weinig externe stressvariabelen zijn.
Dit is een belangrijk onderscheid omdat, wanneer extra spanningsvariabelen worden toegevoegd, winsten kunnen worden gemarginaliseerd. Dit negatieve effect kan worden toegeschreven aan tekortkomingen in de supercompensatietheorie in combinatie met de inherente complexiteit van het menselijk lichaam.
Hoe kan de theorie van supercompensatie gebreken vertonen?? Als supercompensatie een wet was, zouden we allemaal een lineaire progressie volgen naar een nieuw persoonlijk record van 900 pond.
In 1938 stelde Seyle een nieuw concept voor met de naam General Adaptation Syndrome (GAS). Dit evolueerde later naar een iets verfijndere versie die hij noemde Stress-syndroom. Beide modellen suggereerden dat stress de gemene deler was van alle adaptieve reacties in het lichaam."
Het is gemakkelijk om de overdraagbaarheid van deze ideeën op het gebied van geneeskunde en bewegingswetenschap te herkennen. Artsen namen de theorie over en gebruikten deze om psychosomatische ziekten te verklaren die worden veroorzaakt door de 'stress van het leven', terwijl sportwetenschappers deze gebruikten om een theoretisch kader te creëren voor periodieke training.
Al decennia lang hebben bewegingswetenschappers met succes het lichaam van een atleet 'gestrest' met behulp van specifieke trainingsbelastingen om een supercompenserend effect op te wekken. De crux van een effectieve gelijktijdige GPP-benadering ligt echter in het beheren van zowel algemene als specifieke trainingsbelasting.
Ik heb dit aangestipt in mijn laatste artikel Your Cardio Makes No Sense. Als het gaat om het trainen van GPP, maakt het gebruik van meerdere energiesystemen en krachtvariabelen, bij een maximale inspanning, de atleet vatbaar voor overtraining.
Deskundigen hebben talloze uren besteed aan het teruglopen van het werk van Selye om de antwoorden te vinden met betrekking tot dit stress-trainingsraadsel. Helaas is het antwoord misschien ingewikkelder dan we hadden verwacht, aangezien de GAS-theorie gebrekkig is.
In 1975 was een groep Sovjetwetenschappers onder leiding van professor L. Garkarvyi bevestigde de tekortkomingen van de GAS-theorie. (Woefully, westerlingen erkenden het belang van dit werk - koude oorlogseffect niet? - en gingen verder met hun interpretatie van de GAS-status quo.)
De Sovjetwetenschappers vonden de GAS-theorie vaag en onvolledig, vooral omdat Selye stress zag als een schadelijke stimuli, die geen gemene deler kan zijn. Selye legde ook niet genoeg nadruk op de noodzaak van homeostatische reacties op milde en matige stress.
GAS impliceert dat verandering alleen optreedt onder stressoren van grote omvang. Het werk van Garkarvi, et al. weerlegt deze theorie en stelt een meer holistische verklaring voor door het idee te omarmen dat het lichaam reageert op stress van verschillende grootte.
Deze ideeën zijn belangrijk bij het ontwerpen van een GPP-programma. Immers, als prestaties en esthetische verbeteringen afhankelijk waren van een eenvoudig continuüm van alarmaanpassing en uitputting, dan zouden de meeste coaches geen baan hebben.
Er zijn veel factoren betrokken bij het ontwikkelen van een trainingsprogramma, zoals orthopedische pathologie, levensstijlstress, trainingsleeftijd, chronologische leeftijd, dieet, slaap, trainingsvolume en intensiteit om er maar een paar te noemen.
Helaas, hoe complexer uw doelen, hoe moeilijker het is om met de "stressoren" om te gaan, en een gelijktijdige benadering is het moeilijkst te beheren van allemaal.
Deze mening is gebaseerd op mijn werk met het leger en de politie. Vanwege de implementatieschema's moesten operators gedurende lange perioden (tot twee jaar) een hoog GPP-niveau handhaven. Dit soort schema, in combinatie met sobere trainingsomgevingen, dicteerde dat we een trainingsaanpak van 'doe je best' voor GPP gebruiken. Achteraf gezien heeft deze methode het doel grotendeels gemist.
Het nieuwe systeem vereist dat cursisten aanvankelijk meer geduld hebben, omdat we problemen beoordelen en detecteren en een volume-intensief blok corrigerende training toewijzen. "Corrigerende training" verwijst niet altijd naar orthopedische problemen, maar naar eventuele tekortkomingen in de trainbare componenten van de prestatie, zoals kracht, kracht, uithoudingsvermogen, enz.
Door deze tekortkomingen vroeg en direct aan te pakken, kunnen we de atleet op een beknoptere en efficiëntere manier dichter bij zijn genetisch potentieel brengen. Deze eerste inspanning helpt atleten om een meer uitgebalanceerd atletisch profiel te bereiken en stelt ons vervolgens in staat een aangenamere programmering aan te bieden. Dit helpt bij het naleven van het programma en stelt ons in staat om het proces gedurende vele jaren te herhalen met voortdurende verbetering.
Opgemerkt moet worden dat evenwichtige trainingssessies fungeren als de voorbereidende periode van een GPP-atleet. Dit is een belangrijk onderscheid omdat het voor elke atleet moeilijk is om in de voorbereidingsperiode te overtrainen.
Dit is de reden waarom GPP-atleten niet elke dag moeten "concurreren". Een goede voorbereidende training vereist dat volume en intensiteit op de juiste manier worden geprogrammeerd (omgekeerde relatie). Dit type voorbereidende training in combinatie met een blok intensieve specifieke deficiëntietraining vormt de basis voor de 'speldag'-prestaties van een GPP-atleet.
Sommige GPP-atleten kunnen schadelijke 'speldag'-reacties ervaren (door angst geïnduceerde hormonale en biologische veranderingen) die leiden tot prestatieaanpassing, zoals te zien is in het klassieke Selye-model.
Of deze aanpassingen uiteindelijk positief zijn, hangt af van de aanwezigheid van een 'post-game'-plan met antistressmiddelen (dieet, slaap, steady-state cardio, enz.) om bepaalde bijtende effecten van de "speldag" -gebeurtenissen te compenseren.
Na mijn laatste artikel interpreteerden sommigen mijn standpunt als een "anti-harde" poging. Dit kan niet verder van de waarheid zijn. Ik geloof dat harde inspanningen, correct geprogrammeerd, zorgen voor een antistresseffect dat algemeen bekend is in de geneeskunde.
Tijdens zware training neemt het aantal erytrocyten, hemoglobine en mitochondriën toe en worden capillaire en immuunsysteemfuncties verbeterd. Als het lichaam is aangepast aan zware inspanningen, zou het ook bestand zijn tegen andere factoren, het zogenaamde kruisaanpassingseffect. De kruisaanpassing wordt gevolgd door een niet-specifieke weerstandstoename en een daaruit voortvloeiende toename van het energiepotentieel.
Dit komt overeen met het werk van Rostov over trainingsreacties in het lichaam. Het is aangetoond dat een menselijk lichaam op verschillende factoren reageert met bepaalde algemene afweerreacties.
De kennis van de respons maakt het dus mogelijk om niet-specifieke aanpassingsafweerreacties te activeren die de functies van het zenuwstelsel, het immuunsysteem en het hormonale systeem verbeteren. Dit is in overeenstemming met de wet van Arndt-Schultz, die stelt dat zwakke stimuli vitaliteit activeren, gematigde stimuli versterken, sterke stimuli weerstaan, en de sterkste vernietigen het.
Dit maakt het belangrijk voor ongetrainde atleten om niet te proberen 10 jaar inactiviteit binnen een week te overwinnen. Dit zal onvermijdelijk leiden tot een echte stresssituatie.
Wanneer je een systeem maakt om honderden atleten met verschillende capaciteiten te managen, leer je dat stressmanagement niet eenvoudig is. Dus in plaats van je te vervelen met pagina's met specifieke informatie, zal ik twee eenvoudige maar belangrijke technieken presenteren om veranderingen in een op atleten gebaseerde stress te volgen. Deze veranderingen fungeren als biofeedback-tools om de periodieke trainingsvolumes en -intensiteiten reactief aan te passen.
Stressmanagement is afhankelijk van biofeedback. Door deze eenvoudige tests uit te voeren, kunt u het stressmanagement verbeteren door het geplande dagelijkse trainingsvolume en / of de intensiteit aan te passen.
Neem uw pols bij het ontwaken en voordat u uit bed komt gedurende een aantal dagen om een basislijn vast te stellen.
MAF-training vereist dat u een hartslag onder uw MAF-score houdt. Uw MAF-score wordt bepaald door de leeftijd van 180 af te trekken. Zie dit Uw cardio heeft geen zin voor een gedetailleerde beschrijving.
Subjectieve feedback van elke atleet wordt gewaardeerd om de optimale trainingsbelasting te bepalen. Bij het ontwaken moet de atleet deze eenvoudige test doen om het dagelijkse trainingsvolume en de intensiteit beter te beheren.
Beoordeel elke uitspraak op een schaal van 1-5 als volgt: 1 = helemaal niet mee eens; 2 = oneens; 3 = neutraal; 4 = eens; 5 = helemaal mee eens.
Evalueer uzelf elke ochtend wanneer u klaar bent om uw dag te beginnen. Als uw totale score 20 of hoger is, is uw algehele herstel redelijk goed en bent u waarschijnlijk goed om die dag een training van hoge kwaliteit uit te voeren. Als uw totale score lager is dan 20, is het waarschijnlijk verstandig om te rusten of rustig te werken totdat uw score weer stijgt.
Het menselijk lichaam is een complex mechanisme dat wetenschappers vaak met meer vragen dan antwoorden laat over zijn processen. Dit dwingt ons om de wetenschappelijke oplossingen die voor onze opleiding het belangrijkst zijn, te identificeren en te benadrukken.
De twee-biofeedback-methoden (HR en quiz) die ik heb gegeven, kunnen fungeren als belangrijke hulpmiddelen om te helpen meten hoe ons lichaam reageert op verschillende externe stressfactoren. Wanneer coaches en atleten deze basislijnmetingen vaststellen, kunnen ze het trainingsvolume en / of de intensiteit aanpassen wanneer het systeem overbelast is.
Dit zou het belangrijkste aspect kunnen zijn bij het beheren van de complexiteit van op GPP gebaseerde training. Een superieur GPP-programma moet vertrouwen op biofeedback-maatregelen en een blok periodiseringsschema met reactieve antistress-neigingen.
GPP-coaches moeten de noodzaak van actieve rust en herstel erkennen, wil het organisme (lichaam) werken. Dit kan worden bereikt door bepaalde strategieën te gebruiken, zoals beperken wedstrijddag evenementen aan de wedstrijdperiode en het implementeren van proactieve post wedstrijddag antistressoren bij hoge spanningsbelastingen.
Het is ook belangrijk om de verhoogde gevoeligheid van GPP-atleten voor op stress gebaseerde problemen te erkennen bij het gebruik van een gelijktijdige trainingsaanpak. Dit soort speldag, elke dag methode is veel minder effectief dan een klassiek blokperiodiseringsmodel met een deficiëntiefocus.
Deze praktijken vergen zeker een inspanning vooraf bij het programmeren, maar zullen uiteindelijk vruchten afwerpen voor zowel de atleet als de coach als verbeteringen op de lange termijn en naleving van het programma.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.