Foto's door Charles Lowthian
Is de ene grote spiergroep belangrijker dan de andere op het gebied van bodybuilding?
Technisch gezien niet. Maar het strand en het zwembad zijn geen bodybuilding-fase, en een paar lichaamsdelen in het bijzonder zouden in de komende maanden misschien een beetje hogere prioriteit verdienen - en een daarvan is toevallig de borst. Niet dat we je vertellen om been-, rug- en deltraining achterwege te laten, maar voordat de hete maanden eraan komen, moet je ervoor zorgen dat je de eerder genoemde showstopper in de sportschool laat schieten.
De leiding van de aanklacht is Jose Raymond. Raymond laat je zijn favoriete borstbewegingen zien, ontworpen om dat meest achterblijvende gebied te raken: de bovenste borst. Raymond concentreert zich op incline-bench-oefeningen om een gebalanceerde borstkas te bouwen, omdat je maar zo goed bent als je zwakste schakel.
HELLENDE DOMBEL PERS
BEGIN
Ga op een schuine bank zitten en houd een paar dumbbells op uw dijen. Ga achterover liggen en begin met de halters net buiten je schouders met je armen gebogen, voeten plat op de grond en het hoofd op de bank.
ACTIE
Druk de halters krachtig recht tegen het plafond door uw borstspieren samen te trekken en uw armen te strekken. Stop net voordat je ellebogen vergrendelen en laat de gewichten langzaam weer zakken naar de startpositie.
RAYMOND ZEGT
“Ik concentreer me graag op mijn zwakkere gebieden, dat zouden de bovenste borstspieren zijn. En ik ga er achteraan. Ik piramide meestal en doe een laatste zware set. Dus ik doe bijvoorbeeld dumbbells van 100 pond, 120s, 140s, meer dan 160s. Niet elke sportschool heeft dumbbells die zo zwaar zijn, dus als ik train in een sportschool die dat niet doet, doe ik gewoon halterhellingen. Met halters kom ik naar beneden totdat de halter daadwerkelijk mijn borst raakt."
HELLENDE DOMBELVLIEG
BEGIN
Ga met uw gezicht naar boven op een verstelbare bank liggen die is ingesteld op 30 tot 45 graden met een paar halters over uw borst met uw armen gestrekt en de handpalmen naar elkaar toe gericht.
ACTIE
Met een lichte buiging in uw ellebogen, laat u de gewichten in een boog naar uw zij zakken totdat u een goede rek in uw borst voelt. Trek uw borstspieren aan om de halters terug te brengen naar de startpositie, waarbij u de lichte buiging in uw ellebogen overal behoudt.
RAYMOND ZEGT
"Om er zeker van te zijn dat mijn spieren het werk doen, houd ik de piekcontractie bovenaan de herhaling gedurende twee tellen bij sommige herhalingen. Laten we zeggen dat ik 12 herhalingen doe. Ik doe vier herhalingen achter elkaar, dan doe ik de pauze-techniek van twee tellen bij de volgende vier herhalingen, en dan doe ik er nog vier op een rij om de set af te maken."
EEN KWESTIE VAN INSTINCT
"Mijn trainingssplitsing is elke week anders", zegt Raymond. “Ik train instinctief. Ik train elke spiergroep die geen pijn meer doet. Ik begin de week graag met benen, wanneer de spiergroep fris is en alle anderen borstkas doen. Ik probeer meestal elke spiergroep twee keer binnen 10 [trainings] dagen te raken. Ik neem een vrije dag per week, zaterdag of zondag. En dan begin ik de rotatie opnieuw."
DE TRAINING SPLIT VAN RAYMOND
Cyclus herhaalt zich met een rustdag in het weekend.
RAYMOND'S BORSTOEFENING
Kabelovergang: 3-4 sets, 12-15 herhalingen
Incline Dumbbell Press: 4 sets, 10-12 herhalingen
Flat-bench Barbell of Dumbbell Press: 3-4 sets, 12 * herhalingen
Incline Dumbbell Flye: 3-4 sets, 12-15 herhalingen
Halter Pullover: 3 sets, 10-12 herhalingen
* Dropset op de laatste set van de oefening, waarbij het gewicht twee tot drie keer valt na het bereiken van een aanvankelijke mislukking.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.